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Thema: Mein EP
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31.10.2011, 13:30 #1
Mein EP
Hallo zusammen,
ich hab vor ein paar Wochen begonnen zu trainieren und bin seither dabei, auch meine Ernährung umzustellen. Bei knapp 182 cm Körpergröße und 72kg ist das Ziel erst mal klar: Masse aufbauen.
Bisher sieht mein Ernährungsplan in etwa so aus.
1. Frühstück
500g Magerquark
ca. 200-300g Mix aus Haferflocken, Sojaflocken und Amaranth
1/3 Glas Sauerkirschen
1 Apfel
2. Frührstück
2-3 Vollkornbrote mit Putenaufschnitt
Mittagessen
250-350g Vollkornnudeln mit Tomatenmark, Lein- und Sonnenblumenöl und einer Dose Thunfisch (manchmal ersetz ich der abwechslung wegen die nudeln durch hirse, bulgur oder sowas und je nach Zeit kommt Gemüse dazu)
Nachmittag
Wenn ich Zeit hab, dann gibts nen Bananen-Haferflocken-Shake.
Hier hab ich oft keine Zeit, das ärgert mich ein wenig.
Abendessen
Hier versuch ich je nach Zeit und Lust zu kochen. Soll schon abwechslungsreich sein, aber trotzdem Masse bringen.
Hauptzutaten: Rind, Geflügel, Eier, Kartoffeln, Gemüse, ab und an mal Fisch, Bohnen, Linsen.
Genaue Mengenangaben weiß ich nicht. In etwa immer 200-400g Fleisch plus die doppelte Menge an Beilagen.
Von den Nahrungsmitteln her musst ich mich eigentlich nicht groß umstellen. Das entspricht in etwa eh dem, was ich die letzten Jahre so am liebsten gegessen hab. Seit ich aber bewusst drauf achte, mich dem Training entsprechend zu ernähren hab ich ich die Menge schrittweise erhöht und versuch auch noch weiter, mich mehr zu steigern.
Außerdem bin ich so "gezwungen", regelmäßig zu essen. Das hab ich die letzten Jahre recht arg vernachlässigt und immer mal was gegessen, wenn ich grad Hunger hatte. In verbindung mit dem Training gibt einem das ein echt gutes Gefühl. Mitlerweile bekomm ich ein schlechtes Gewissen, wenn ich abends mal ein bissel was getrunken habe und der Appetit am nächsten Tag ausbleibt.
Wo es noch ein bissel hakt, ist beim Wasser trinken. 3 Liter schafft ich oft nicht so ganz. Aber ich versuch konsequent mehr zu trinken.
So, was haltet ihr davon? Ich freu mich über neue Anregungen.
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31.10.2011, 21:02 #2
Ohne Nährwerte und kcal.Bilanz schwer zu sagen, aber die Nahrungsmittelauswahl ist in Ordnung. Warum hast du keine Zeit einen _SHAKE_ zu trinken? Das ist ne Sache von 2 Minuten, wenn man will. Mir fehlt noch das Gemüse (hast du nicht quantifiziert) und die guten Fette (nein, Sonnenblumenöl ist kein O3 Lieferant )
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31.10.2011, 21:13 #3
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31.10.2011, 21:16 #4
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01.11.2011, 10:46 #5
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02.11.2011, 14:09 #6
50 gr. nüsse und fischölkapseln und du hast deine "guten" Fette mit drinnen
Lg
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04.11.2011, 17:29 #7
@schorschel
In der früh 250g Magerquark völlig ausreichend, da der Körper eh nur 40g Eiweis in einer Mahlzeit aufnehmen kann.
Da hebste dir die anderen 250g für Abends auf und nimmst die als 6te Mahlzeit kurz vor dem Schlafen gehen ein.
@Cosa : Fischölkapseln braucht er beim besten willen noch nicht, da er ja auch jeden Tag seinen Thunfisch ist. Da lieber vor dem schlafen noch 2 EL Leinsamenöl
Mfg
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04.11.2011, 17:44 #8
Die einen sagen 30g, die nächsten sagen 40g EW pro Mahlzeit und wiederum andere sagen: Bullshit diese Aussage! Ich fahre sehr gut auch mit mehr als 40g pro EW pro Mahlzeit und halte es nicht für sinnvoll dieses zu verallgemeinern!
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04.11.2011, 18:20 #9
bestraft mich wenn ich falsch liege aber was hat fischöl mit thunfisch gemein?
die fischölkapseln sollen ein lieferant für gute fette sein, da bringt die büchse thunfisch aber nicht viel denn der thunfisch im eig. saft ist max. ein sehr guter protein lieferant.
nüsse oder kapseln gehen da schon in ordnung, ist ja nix dramatisches.
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04.11.2011, 18:27 #10
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09.11.2011, 12:53 #11
Erst mal vielen Dank für die Antworten.
Nüsse hab ich mal fest aufgenommen in meinen Plan.
Die Fischölkapseln werd ich mal ausprobieren. Hab mir auch extra Omega 3 Öl zum kochen besorgt. Das nehm ich nun für so gut wie alles.
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09.11.2011, 21:16 #12
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11.11.2011, 12:21 #13
in wie fern? habs jetzt vor allem beim zubereiten in der Pfanne benutzt. Geschmacklich fand ichs in Ordnung
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11.11.2011, 21:46 #14
Weil Omega 3 Fette hitzeinstabil sind und in der Pfanne Transfett entsteht - das ungesündeste Fett "wo gibt"
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16.11.2011, 15:18 #15
Ah, gut zu wissen. Ich gebs nun immer nach dem Kochen über das Essen. Zuminest wenn ich denke, dass es dazu passt
Zusätzlich hab ich mir nun Fischölkapseln besorgt.
Alles in allem scheint der EP zu funktionieren. Seit Ende September konnt ich noch mal knapp 3kg zulegen, macht 6-7 kg seit ich mit Training und Umstellung der Ernährung im August begonnen hab. Damit bin ich schon sehr zufrieden.
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