Beintraining - Wie weit darf man beugen?

[Sebi[S.G.]]

Hi,

ich denke, dass dieses Thema vielleicht mehrere Leute interessiert, deswegen mache ich einen neuen Thread auf.

Heute beim Training hat mich jemand darauf hingewiesen, dass ich mein Knie nie weiter als 90 grad beugen darf, da sonst das Risiko eines Kapselrisses im Knie steigt.

Da ich das bis jetzt aber ohne Probleme gemacht habe und auch hier immer gelesen habe, wollte ich fragen bzw. die Diskussion eröffnen:

Wie weit darf man beim Beintraining die Beine beugen, ohne dass man irgendwelche gesundheitlichen Probleme befürchten muss? Stimmt das mit dem Kapselriss-Risiko?

[Chaser]

Ich hab mich darüber erst letztens mit Stephan drüber unterhalten. Am Ende waren wir einstimmig der Meinung, dass man bedenkenlos tief beugen kann, die Begründung dazu habe ich leider wieder verdrängt, also warten wir einfach, bis Stephan sich meldet.^^

[ependinom]

wer hat dich drauf hingewiesen?

[Sebi[S.G.]]

Ein anderer Sportler. Er sah auch so aus, als ob er das schon bissl länger macht^^

[stephang]

Stephan schreibt da Freitag wenn er wieder zu Hause ist etwas, da er da schon etwas vorgeschrieben hat.

Der Kapselriss ist Schwachsinn und müsste ja sonst auch beim tiefen hocken ohne Gewicht auftreten.
hab mir auch schon sagen lassen, dass dabei dir knieschreibe raus fliegen kann. Der Trainerin habe ich entzwischen Sprechverbot erteilt

[-thomas-]

Ich geh ganz runter. Solange man nicht rund wird sehe ich das nicht problematisch. Vorteil, man kann und braucht nicht soviel Gewicht verwenden.

Mein Trainer hat mir mal erklärt das es nur problematisch ist wenn man einen winkel von 90°hat, sprich die Oberschenkel parallel zum Boden sind da hier die Knie am meisten belastet werden. Ob man jetzt bis kurz vor die 90° oder weit drüber geht ist egal.

[Sebi[S.G.]]

also ich meine jetzt nicht kniebeugen, sondern beinpresse oder z.b. die hackenschmidt-maschine. aber da wird wohl das gleiche gelten. lustig, dass du dass mit den 90 grad ansprichst: er hat gesagt, bis 90 grad sollte ich gehen.

[-thomas-]

Witzig das du gerade die Hackenschmidt erwähnst. Vor der hat mich mein Trainer immer gewarnt. Sei ein Kniekiller. Habs nie gemacht darum kann ichs nicht beurteilen.

[Dirk_39]

Ass to the grass!

Eine tiefe KB mit weniger Gewicht ist wesentlich effektiver als ein Hofknicks mit viel Gewicht

[ependinom]

bei den normalen schweren kniebeugen gehen ich so weit runter wie es mir moeglich ist (das is irgendwas in richtung oberseite vom schnkel waagerecht zum boden)

bei hackenschmidt is tatsaechlich der arsch an den hacken xD

[robert234]

Witzig das du gerade die Hackenschmidt erwähnst. Vor der hat mich mein Trainer immer gewarnt. Sei ein Kniekiller. Habs nie gemacht darum kann ichs nicht beurteilen.

das mit dem kniekiller ist nicht ganz unbegründet, die quote der leute, die auf der hackenschmidt knieschmerzen bekommen, obwohl sie sonst problemlos beugen können, ist recht groß.

zu dem 90°-winkel: das halte ich für eine latrinen-parole, beugen mit max. 90° kniewinkel entspräche ja fast den berüchtigten "hofknicksen". aus medizinischer sicht ist es nicht geboten, aus sicht des effektiven muskelaufbaus sogar abzulehnen, da gerade die dehnung des kontrahierten muskels besonders förderlich für den masseaufbau ist. daß man natürliche gelenkradien beachten und die gelenke nicht vergewaltigen soll, ist klar, aber 90° sind nicht das limit menschlicher kniegelenke.

[Ruth]

90° sind nicht das limit menschlicher kniegelenke.

Das Deines linken Ellenbogens zur Zeit schon.






Sorry, das war eine Steilvorlage und ich konnte nicht widerstehen.

[Patta90]

Ich wage eine Prognose: Es könnte so oder so ausgehen.

[robert234]

Das Deines linken Ellenbogens zur Zeit schon.

du irrst dich, zur zeit ist auf 80° fixiert.

[stephang]

überschneidet sich etwas...

die belastung bei kniebeugen ist bei 90° beugewinkel des kniegelenks am größten. dies kommt durch den anpressdruck der kniescheibe, verursacht durch die kniescheibensehne an der auch der oberschenkelmuskel zieht. diese setzt nämlich kurz unterhalb des knies an und geht über die kniescheibe zum oberschenkel und drückt bei belastung somit die kniescheibe auf das gelenk.

zum anderen wirkt bei krafteinwirkung auf drehachsen (kniegelenk) auch ein drehmoment, welches bei 90° mit am höchsen ist.

aus diesem grund sollte man kniebeugen entweder "flach" ausführen, d.h. nicht so tief runter gehen und die bewegung nur bis ca. 100-110 grad ausführen oder tiefer gehen, also bis zum boden, soweit es die bewegung zulässt, jedoch muss dabei die spannung gehalten werden.

die flache kniebeuge hat den nachteil, dass der bewegungsradius nicht voll ausgeführt wird und man häufig beim heruntergehen an einen toten punkt kommt ,aus welchem man schwer alleine hoch kommt, sodass man tendenziell dazu neigt den bewegungsradius zu verkürzen.

bei der "tiefen" kniebeuge, also fast maximaler beugung des kniegelenks entstehen mehrere vorteile für die gelenke:
1) man nimmt ein geringeres gesamtgewicht, welches nicht nur positiv für das knie ist.
2) die übung wird "schwerer". schwer ist gut, weil es spürbar die muskeln stärker belastet und somit mehr wachstumsreize setzt
3) das wirkende moment wird geringer. dies kommt zum einen durch das verringerte gesamtgewicht, zum anderen liegt der körperschwerpunkt näher am kniegelenk, wodurch es sich mathematisch verringert (drehmoment = entfernung (kreuz) kraft - wenn ich mich nicht irre.)
4) der anpressdruck nimmt unter 90° wieder ab. dies kommt zum einen dadurch, dass ein bauch des oberschenkelmuskels (er hat 4 bäuche) am becken ansetzt und somit bei tiefen kniebeugen - und damit verbundener beugung des hüftgelenks - gedehnt wird.
zum anderen rollt sich die kniescheibensehne auf den epicondyllen (teil des an der bewegung im kniegelenk beteiligten oberschenkelknochens) des oberschenkels ab, wodurch es zu einer druckumverteilung von kniescheibe auf oberschenkel kommt.
5) der innere bauch des oberschenkelmuskels wird ebenfalls leicht gedehnt, wodurch eine dehnspannung auf ihm wirkt, welche ihn speziell kräftigt und nachhaltig das kniegelenk stabilisiert.
6) es gibt studien die an menschen mit knieproblemen durchgeführt wurden und es stellte sich heraus, dass sportler, die früher die flache kniebeuge geübt haben häufiger an knieproblemen leiden als jene, die die tiefe bevorzugten
7) biomechanisch gesehen ist die tiefe kniebeuge über den gesamten bewegungsradius die bessere übung. naturvölker hocken teilweise mehrere stunden am tag in der hocke - ohne knieprobleme. die schulung dieser bewegung kann also nur von vorteil sein

Fakt ist folgendes:
Bei Kniebeugen jedweder Art erhöhen sich die auf das Kniegelenk einwirkenden Druck-, Zug- und Scherkräfte, das ist richtig.

ABER:
Beim Absenken in die tiefe Kniebeuge wird...

1) ab etwa 80° Knieinnenwinkel die Quadrizepssehne zunehmend um die Femurkondylen umgelenkt. Der Druck verteilt sich somit auf eine größere Fläche, was wesentlich zur Entlastung des Patellargelenks in tiefen Beugestellungen beiträgt.

2) der Auflagepunkt und die Auflagefläche der Patella verändert. Bei tiefer Beugung ergibt sich eine große zweigeteilte Auflagefläche; dies bedeutet eine verbesserte Druckverteilung und Druckminderung.

3) in der tiefen Position der Vastus Medialis sehr gut gedehnt in Form von Loaded Stretching, was ihn wiederum kräftiger macht und damit das Knie sogar stärkt.

4) Auch Erfahrungen aus der Praxis bestätigen, dass ein Training der tiefen Kniebeuge bei korrekter technischer Ausführung und ALLMÄHLICHER GEWÖHNUNG an die tiefen Kniegelenkwinkel (d.h. erst mal viel viel weniger Gewicht) kein größeres Gesundheitsrisiko beinhalten als ein Training von Teilvarianten. Wenn das alles so schädlich wäre, dann könnte ein Großteil der Powerlifter und besonders Gewichtheber (die nochmals deutlich(!) tiefer gehen als Bodybuilder, siehe Bild unten) nur noch am Stock auf die Heberbühnen kommen.

(1)-(3): (vgl. BOECKH- BEHRENS W.U./ BUSKIES: Fitness-Krafttraining 2000).

Zur Kraftverteilung auf die einzelnen Kniegelenke siehe auch auf der Seite vom allseits anerkannten Dr. Moosburger, der u.a. Verbandsarzt in einigen Sportverbänden ist:
http://sport1.uibk.ac.at/lehre/kurt/...niebeugen1.xls

Da einfach die 2. Tabelle anklicken und dann beim Innen-Neigungungswinkel des Knies kleinere Werte eingeben. Unten sieht man das Kraftmoment, daß auf das Kniegelenk wirkt. Dieses ist bei Kniebeugen parallel zum Boden (was 60° Innenwinkel entspricht) am größten.
Ist übrigens einfache Physik...

und zu guter letzt was ich neulich schonmal ansprach, die leute erinnern sich entzwischen nicht mal mehr, dass diskussionen stattgefunden haben
siehe hier
sogar mit biomechanik der lendenwirbelsäule auf der letzten seite