Ist dieser Plan gut ?

[Moritz1995]

Hallo,
Ich habe mir hier einen Trainingsplan zusammengestellt.
Mein Ziel ist es Masse aufzubauen. Ich trainiere seit ca. 2 Jahren und bin 16 Jahre alt.
Nun meine Fragen:
Wie findet ihr den Plan?
Sind die Muskelgruppen gut aufgeteilt?
Sind du Muskelgruppen pro Tag richtige gewählt?
Könnte ich auch Bauchmuskelübungen zwischen drin einbauen?
Z.b. nach zwei Geräten Rücken eine Bauchmuskelübung?

Schon mal vielen Dank!


Moritz

[Zany]

4er Split nicht ein bisschen übertrieben?
Ist ja dann ne ziemliche lange Regenerationszeit bis der jeweilige Muskel wieder trainiert wird.

[Moritz1995]

Also ich komme mit dem 4er Split gut klar.
Ja das stimmt ist ne lange Regenarationszeit. Ist das schlimm oder eher positiv?

[AlMike]

wuerd auch sagen, dass ein 3er Split besser waere.
Und Schultern,Bizeps und Trizeps an einem Tag?
Hast du mit dem Plan schon angefangen? Wenn ja,wie kommst du denn bisher damit vorran?

[Hinkel256]

http://www.muskelbody.info/trainings...faenger-9.html
http://www.muskelbody.info/morskis-s...dings-137.html
Darin wird eigentlich alles gesagt.

[ependinom]

gk plan fuer anfaenger den wuerd ich nehmen und damit malrichtig starten.
und anfangen zu essen solltest du auch

[Moritz1995]

Also ersten Mal bin ich kein Anfänger.
Zweitens komme ich mit einem 4er Split zurecht
Und drittens esse ich schon so viel wie ich nur kann.

Wenn ihr einen Verbesserungsvorschlag von der Anordnung der einzelnen Muskelgruppen pro Tag habt könnt ihr das mir gerne sagen.

[Moritz1995]

Also ersten Mal bin ich kein Anfänger.
Zweitens komme ich mit einem 4er Split zurecht
Und drittens esse ich schon so viel wie ich nur kann.

Wenn ihr einen Verbesserungsvorschlag von der Anordnung der einzelnen Muskelgruppen pro Tag habt könnt ihr das mir gerne sagen.


Hab den Trainingsplan erst seit einer Woche.

[Hinkel256]

Ich behaupte einfach mal, das dein KFA sich ziwschen 12 und 15% befindet und du nicht Wettkampf/Überdurchschnittlich definiert bist, somit sind deine Körperdaten (sofern du nicht untertrieben hast) eher in die Anfängergruppe einzuordnen. Ob man Anfänger/Fortgeschrittener etc. bist hängt nicht unbedingt von der Zeit ab, seit der man trainiert (Auch nach 10 Jahren "BB" kann man noch schwach und dünn sein -Stichwort falsches Training, falsche Ernährung) sondern eher vom Fortschritt den du erzielt hast.
Also bitte einen EP posten und den 4er Split nochmal überdenken, es sei denn du erzielst wirklich massive bzw gute erfolge, alternativ würd ich (falls dir der GK nicht passt, zu einem 2er Split raten)
Allgemein scheint mir der Plan eh McFit generiert zu sein.

[Zany]

Ist man erst ab einem KFA von 20+ kein Anfänger mehr?
Ach, man lernt nie aus..

[Moritz1995]

Ich habe keinen EP, ich esse was auf den Tisch kommt ^^
Vor dem Training nehme ich noch ein Eiweiß Shake.
Ich selber weiß nicht was ich da änderen soll könnt ihr mir nicht einen Trainingsplan zusammenstellen? Müssen keine Geräte mitdrauf sein einfach nur welche Muskelgruppen an welchem Tag.

[Hinkel256]

Ist man erst ab einem KFA von 20+ kein Anfänger mehr?
Ach, man lernt nie aus..

Stimmt lesen lernen. Ich spreche vom Zusammenhang von KFA zu Gesamtgewicht= Muskelmasse..... Wieg ich 75kg auf 170cm bei 3% KFA ist das durchaus professionell. Wieg ich 75kg auf 170cm bei nem 20er KFA ist man nur fett und nicht annähernd trainiert.

@ Moritz: In den 2 Links, die oben gepostet sind steht alles drinne, was Ernährung und Training betrifft.

[ACDSee]

Der Plan sagt nichts aus. Er ist eine Ansammlung von Geräten in wirrer Reihenfolge. An welchen Tagen soll traininert werden, mit welcher Intensität? Was wird gegessen, was ist mit Regeneration? Wieso 4er Split? Reicht die Regeneration bei 2er oder 3er Split nicht mehr oder was ist der Grund?

Wenn du 4* in der Woche Trainieren kannst, bietet sich ein vernünftiger 2er-Split mit Konzentration auf Maximalkraft an. Dazu vor dem Training noch ne Banane oder andere Kleinigkeit, nach dem Training einen EW-Shake und abends ein 500g Becher Mager-Quark. Über Tag hinweg ca. alle 3h was Essen, keine Pausen von 5-6 Stunden ohne Nahrung.. und viel Wasser trinken.

Planvorschlag: 2er-Split: Push-Pull jeder Muskel wird 2* in der Woche gequält.

Mo TE1
Di TE2
Mi frei
Do TE1
Fr TE2
Sa Frei
So Frei/Cardio

TE 1: Brust/Beine/Trizeps/Schulter
Kniebeugen 3-5 Sätze 6-8x
Wadenheben 2 Sätze (Schau was dir liegt, bei mir wirken wenig WDH mit viel Gewicht gut, bei vielen anderen zeigen 20-25 WDH bessere Ergebnisse.)
Schräkbankdrücken: 3 Sätze 6-8x
Bankdrücken 3 Sätze 6-8x
Dips 3 Sätze á ca. 10x
KH-Schulterdrücken 2 Sätze 10-12x
- ggf. Seitheben 2 Sätze 10-12x

TE 2: Rücken/Bizeps/Bauch
Klimmzug 3 Sätze max bzw. 25-30 (in so vielen Sätzen wie nötig)
Kreuzheben 3 Sätze 6-8x
LH-Rudern 3 Sätze 6-10x // KH-Rudern
SZ-Curls 2 Sätze 8-10x
Beinheben 2-3 Sätze ca. 12-15x
Crunch 2 Sätze ca. 12-15x

Teste das mal 3/4 Wochen. Ich denke du wirst deutlich was merken.

[ependinom]

Ist man erst ab einem KFA von 20+ kein Anfänger mehr?
Ach, man lernt nie aus..

ich hoffe ich darf karsten zitieren, der den nagel immer ziemlich aufn kopf trifft

bei den meisten kann man schon heraus lesen, dass sie weder wissen was sie wollen
noch das sie bereit sind dafür das zu tun was nötig ist.
der gesunde menschenverstand , ein gutes trainingstagebuch, ein ehrlicher freund usw sagen einem doch was los ist.
wer meitn mit abgefälschten 100 auf der bank und knappen über 70 kg nassgewicht eine diät machen zu wollen....bitte,
aber wsa dabei rauskommt, das hätte man auch mit liegestützen und sit ups erreichen können. dafür braucht man nicht tonnen von eisen heben.

[Moritz1995]

Der Plan sagt nichts aus. Er ist eine Ansammlung von Geräten in wirrer Reihenfolge. An welchen Tagen soll traininert werden, mit welcher Intensität? Was wird gegessen, was ist mit Regeneration? Wieso 4er Split? Reicht die Regeneration bei 2er oder 3er Split nicht mehr oder was ist der Grund?

Wenn du 4* in der Woche Trainieren kannst, bietet sich ein vernünftiger 2er-Split mit Konzentration auf Maximalkraft an. Dazu vor dem Training noch ne Banane oder andere Kleinigkeit, nach dem Training einen EW-Shake und abends ein 500g Becher Mager-Quark. Über Tag hinweg ca. alle 3h was Essen, keine Pausen von 5-6 Stunden ohne Nahrung.. und viel Wasser trinken.

Planvorschlag: 2er-Split: Push-Pull jeder Muskel wird 2* in der Woche gequält.

Mo TE1
Di TE2
Mi frei
Do TE1
Fr TE2
Sa Frei
So Frei/Cardio

TE 1: Brust/Beine/Trizeps/Schulter
Kniebeugen 3-5 Sätze 6-8x
Wadenheben 2 Sätze (Schau was dir liegt, bei mir wirken wenig WDH mit viel Gewicht gut, bei vielen anderen zeigen 20-25 WDH bessere Ergebnisse.)
Schräkbankdrücken: 3 Sätze 6-8x
Bankdrücken 3 Sätze 6-8x
Dips 3 Sätze á ca. 10x
KH-Schulterdrücken 2 Sätze 10-12x
- ggf. Seitheben 2 Sätze 10-12x

TE 2: Rücken/Bizeps/Bauch
Klimmzug 3 Sätze max bzw. 25-30 (in so vielen Sätzen wie nötig)
Kreuzheben 3 Sätze 6-8x
LH-Rudern 3 Sätze 6-10x // KH-Rudern
SZ-Curls 2 Sätze 8-10x
Beinheben 2-3 Sätze ca. 12-15x
Crunch 2 Sätze ca. 12-15x

Teste das mal 3/4 Wochen. Ich denke du wirst deutlich was merken.

Ich würde gerne Dienstag,Mittwoch,Freitag und Sonntag trainieren gehn.
Ich habe bisher immer vor dem Trainieren einen Eiweißshake getrunken und danach eine Banane gegessen und Magerquark.
Aber wenn das so ein Unteschied macht, werde ich es in Zukunft anderst rum machen.
Also wenn du meinst das dieser Plan besser ist um Masse aufzubauen werde ich ihn mal testen.
Danke!

Aber zb.Brust/Beine/Trizeps/Schulter schaff ich doch nicht in einer Stunde oder?