Was mache ich falsch ?

[haile]

Servus an alle erstmal,

ich verzweifel so langsam was das Thema Ernährung angeht.

Ein eigentlich mit allem wichtigen Bestandteilen ausgestatteter Ernährungsplan führt zwar zu der von mir angestrebten Gewichtszunahme, aber trotz 5 Trainingseinheiten pro Woche zu einer beträchtlichen Fettzunahme an den Hüften sowie am Bauch.
Muß das so sein, daß man zuerst Fett aufbaut und nachher daraus dann Muskulatur bildet?

Aber vieleicht seht ihr als Profis ja auf Anhieb den Fehler in meinem Ernährungsplan.

Zu meiner Person: 33 Jahre; 185cm; 63kg

1.Frühstück (7.00 Uhr)
40gr. Haferflocken
100gr. Joghurt 3,5%
200gr. Apfel

2.Frühstück (9.30 Uhr)
3 Eier als Omlett
90gr. Vollkornbrot
2 Gläser frisch gepresster O-Saft
60gr. Magerquark
10gr. Honig

Mittagessen (12.00 Uhr)
180gr. Putenschnitzel
60gr. Reis (entspricht ca.250gr. gekocht)
50gr. Joghurt 3,5%
150gr. Banane

Zwischenmahlzeit (16.30 Uhr)
70gr. Vollkornbrot
250gr. Kartoffel
50gr. Magerquark

Abendessen (22.00 Uhr)
200gr. Magerquark
280gr. Gemüse (gedünstet)
90gr. Paprika
200gr. Putenschnitzel
100gr. Harzer Käse


Das wären dann ca. 2400 kcal

310gr. Kohlenhydrate
180gr. Eiweiß
69gr. Fett


So ernähre ich mich jetzt die letzten 14 Tage.

Sind es die vielen Eier mit ihrem Fett? Sollte man die Menge Fett vielleicht eher auf Pflanzliche Art zu sich nehmen?
Oder zuviel Zucker mit Banane, Honig, 2 Orangen und dem Apfel?
Vielleicht aber auch generell zu viele Kohlenhydrate?

Würde mich über ein paar fachmännische Tips sehr freuen.

Das ich mich bei meiner Größe und dem Gewicht über jedes Gramm freuen sollte , egal ob Fett oder was auch immer, weiß ich selber. Ich würde halt nur gerne wissen ob es unbedigt zuerst Bauch und der Hüftspeck sein müssen, oder ob es möglich ist die Gewichtszunahme mit dem Ernährungsplan durch Muskulatur zu erreichen.

Gruß

[Zany]

185cm, 63kg und du machst dir ernsthaft Gedanken über Hüft- und Bauchfett?

http://www.youtube.com/watch?v=FHpneST_xf8
Ist mir als erstes eingefallen, sei mir nicht böse.

[haile]

Ja, ist ja kein Problem. Wie gesagt, mir ist sehrwohl bewußt das ich was draufpacken muß.

Aber ich möchte das Ganze halt gerne in gewisse Bahnen leiten.

[Zany]

Ja, ist ja kein Problem. Wie gesagt, mir ist sehrwohl bewußt das ich was draufpacken muß.

Aber ich möchte das Ganze halt gerne in gewisse Bahnen leiten.

Aber das ist dann ein Widerspruch. Du kannst nicht speziell nur zb. am Bauch abnehmen.

[haile]

Ich möchte ja garnicht abnehmen, ganz im Gegenteil. Nur halt über einen geplanten Muskelaufbau.
Und da habe ich im Moment nicht den Eindruck das ich auf einem guten Weg bin.
Irgendwo ist da in meinem Ernährungsplan ein Haken. Ich tippe ja auf die Eier jeden Tag ,aber viele behaupten, daß das tierische Fett für den Muskelaufbau wichtiger ist als das pflanzliche.
Und was meist du zu dem vielen Fruchtzucker?

[haile]

Servus nochmal,

also ich bin etwas enttäuscht von den Forenmigliedern. Hatte mir Tipps und Ratschläge erhofft, da ich bei ähnlichen Blogs den Eindruck gewonnen habe, das dieses Forum sehr seriös ist und mit jeder Menge hilfreichen Erfahrungswerten aufwarten kann.

Würde mich freuen wenn der ein oder andere sich meine Art der Ernährung mal anschauen würde. Bin für jeden Tip dankbar.

Nur bitte nicht wieder irgendwelche Kommentare wie "bei dem Gewicht, ess einfach alles was du zu fassen bekommst".

Zu meinem geringen Gewicht sollte ich vielleicht sagen, daß ich bis vor kurzem noch Ausdauersport in Form von Marathonläufen ziemlich intensiv betrieben habe.

Jetzt möchte und muß ich wieder Muskulatur aufbauen und erhoffe mir ernährungstechnisch halt einige fachliche Ratschläge.

Danke schonmal.

[Etern1ty]

Schraub mal die Kohlenhydrate am besten beim Zucker so um 200-300Kcal runter und schau was die nächsten 7-14 Tage passiert. Eiweiss und Fett kann man so lassen alles über die KHs regeln. Einfach weniger Kcal bis die Gewichtszunahme passt.

[haile]

Die Gewichtszunahme stagniert im Moment. Sollte man um Gewicht (nicht fett) zuzunehmen denn jetzt eher Eiweiß , Kohlenhydrate oder Fett dazunehmen. Wenn ich jetzt Kohlenhydrate in Form von Zucker um 200 - 300 kcal senken soll, werden die dann durch Eiweiß ersetzt?

[AcidFreak]

Erstens wäre es ganz gut wenn du auch die Nährwertangaben bei den einzelnen Nahrungsmitteln oder wenigestens Mahlzeiten hinschreiben könntest damit wir das besser nachvollziehen können.

Zweitens komme ich bei

"310gr. Kohlenhydrate
180gr. Eiweiß
69gr. Fett"

auf ca. 2600 kcal. Irgendwo stimmt da was nicht.

Drittens finde ich die Nährstoffverteilung auf die einzelnen Mahlzeiten sehr bescheiden:

- mehr Eiweiß am Vormittag
- wozu die Riesenmengen Eiweiß bei der letzten Mahlzeit? Mehr über den Tag verteilen und am Abend dafür gute Fette dazu nehmen
- überhaupt: wo sind gesunde Fette? Wie kommst du auf die 69 g Fett pro Tag?
- Banane, Honig und Joghurt würde ich weglassen

Ach so, ganz vergessen. Um Muskeln zuzunehmen muss man auch richtig trainieren, am besten auf Hypertrophie. 5 Trainingseinheiten pro Woche erscheint mir eher kontraproduktiv. Wie sieht dein Trainingsplan aus?

[Etern1ty]

Zweitens komme ich bei

"310gr. Kohlenhydrate
180gr. Eiweiß
69gr. Fett"

auf ca. 2600 kcal. Irgendwo stimmt da was nicht.

Wenn ich nach den Packungsangaben die Kcal rechne komme ich auch immer auf 200-400Kcal weniger als wenn ich mit KH,EW 4,4KCal und Fett 9Kcal pro Gramm rechne.

[AcidFreak]

Das heißt die Hersteller unterschlagen mal eben 10 Prozent der Kalorien? Kein Wunder dass die Welt so verfettet.

[Etern1ty]

Das eher weil sich gar niemand für die Angaben interessiert^^ Aus dem Aktuellen EP:

273g EW
153g KH
80g Fett

Kcal laut Packung: 2434
Kcal rechnerisch: 2594

Also auch hier wieder fast 200 ist aber auch schon wesentlich größer ausgefallen scheinbar rechnen die Hersteller einfach mit 4 bei EW und KH.

[hypnoX°]

1.lieber op wie lange trainierst du denn schon (ich meine keine marathonläufe sondern ich mein krafttraining und wie intensiv betreibst du das?)

Dies muss man IMMER angeben wenn man wert legt auf eine korrekte Bewantwortung der Fragen in diesem Forum (weil training+essen sind voneinander abhängig jemand könnte den ganzen tag anabolika steroide und putenschnitzel mit reis in massen konsumieren ohne training wird er nur impotent und verreckt an multiplen organversagen), ich könnte auch nicht in Japan in eine sushi bar gehen mit den Worten im Mund:" Ey alda was geht da für Mukke?". Zwar würde ich jede Menge aufmerksamkeit kriegen aber eine gut durchdachte professionelle Antwort zu meiner Frage kriege ich keine.

2.

So ernähre ich mich jetzt die letzten 14 Tage.

Und wie lange braucht ein Körper (normalerweise) um sich einer Ernährung anzupassen damit sie anschlägt? circa 10 Tage (natürlich ist dies ein ungefährer Richtwert jeder Körper ist ja verschieden) da erscheint mir die Tatsache da du dich um das Fett an deinem Bauch sorgst das sich dein Körper noch nicht richtig an die neue Ernährung gewöhnt hat und soviel fett speichern will für den ernstfall (was ja völlig normal ist wenn man marathonläufer war)

3.

Sind es die vielen Eier mit ihrem Fett? Sollte man die Menge Fett vielleicht eher auf Pflanzliche Art zu sich nehmen?

Fett bleibt Fett es kommt nur auf die Art an ob ungesättigt (ja die sind gut) oder gesättigte Fette (nein böse aus)

4.

Oder zuviel Zucker mit Banane, Honig, 2 Orangen und dem Apfel?

Negativ das ist Fruchtzucker(gut gut) und kein normaler Hauszucker (schlecht schlecht)

5.

Muß das so sein, daß man zuerst Fett aufbaut und nachher daraus dann Muskulatur bildet?

Nein dies ist leider nicht zutreffend die meisten Wissenschaftler (über 90%) sind der Meinung Fett kann nicht in Muskeln "umgewandelt" werden warum? Nun ja den Unterschied zwischen Muskeln und Fett glaub ich ist dir geläufig o.O

6.

Ich würde halt nur gerne wissen ob es unbedigt zuerst Bauch und der Hüftspeck sein müssen, oder ob es möglich ist die Gewichtszunahme mit dem Ernährungsplan durch Muskulatur zu erreichen.

Die allermeisten Trainierenden trainieren so das sie nicht trocken aufbauen (das heisst eine moderate Fettmenge ist immer dabei wenn man muskelmasse aufbaut) und sie später (das fett) durch eine Diät und eventuell ein bisschen cardio training wieder abbaut ausser jemand verfügt über eine sehr gute Genetik oder die entsprechenden legalen/illegalen Präperate der baut dann trocken auf (sehr sehr wenig fett pro Muskelmasse)durch Fett/masse steigt eben auch die kraft du kannst einen untrainierten spargeltarzan neben einen eher fetteren untrainierten stellen der fettere hat meistens die größere Kraft

[haile]

Danke für die klasse Antwort hypnoX.

Zu deiner ersten Frage, wie lange und wie ich überhaupt trainiere.
Die Marathon-Phase begann vor 5 Jahren. Davor machte ich etwas Kraftsport, habe also gewisse Vorkenntnisse. Aber mit der jetzigen Situation habe ich halt keine Erfahrung. Soll heißen ich weiß nicht wie ich Masse und Muskulatur gezielt mit der passenden Ernährung aufbauen kann. Bei der Kraftsport-Phase wog ich 86kg bei 185cm. Beim Bankdrücken schaffte ich 5x90kg. Dann entschied ich mich für den Ausdauersport. In den 4 Jahren steigerte sich der Trainingsumfang auf letztlich 6x die Woche Training im Umfang von 124km.
Habe dabei in der Zeit über 30kg abgenommen auf 54kg. Jetzt musste aber etwas passieren. Bin momentan wieder auf 62 kg.


Da im Moment das Gewicht stagniert möchte ich gerne wissen an welcher Schraube in meinem Ernährungsplan ich noch drehen soll um wieder in den Muskel und Masseaufbau zu kommen. Eiweiß draufpacken? oder vielleicht Kohlenhydrate oder Fett?

Danke schonmal

[AcidFreak]

Hast du meine Vorschläge gelesen und umgesetzt?