Trainingsplan für Masseaufbau

[MartinGraf]

Schönen guten Tag,

Ich wollt euch mal mein Trainingsplan posten.
Wenn ihr irgendwie was zu bemängeln habt, sagt es.
Aber bitte nur die jenigen von euch, die es besser wissen, nicht die die es anders gehört haben!

Tag 1

Aufwärmen ( 5 - 10 Min. Laufband )

Bankdrücken (2 Sätze / 8 Wdh)
Schrägbankdrücken (2 Sätze / 8Wdh)
Dips (2 Sätze / 10 Wdh)
Langhantel Curls (2 Sätze / 8 Wdh)
Beinpresse (2 Sätze / 8 Wdh)
Hantel Curls (2 Sätze / 10 Wdh)
Negativ Crunch (3 Sätze / Max. Wdh)


Tag 2

Aufwärmen ( 5 - 10 Min. Laufband )

Rudermaschine (2 Sätze / 10 Wdh)
Klimmzug (2 Sätze / 10 Wdh)
Rückenstrecker (2 Sätze / 10 Wdh)
Push downs (2 Sätze / 8 Wdh)
French press (2 Sätze / 8Wdh)
Negativ Crunch (3 Sätze / Max. Wdh)

An jeden Tag (7 Tage die Woche) mache ich Seitheben zu hause.
Aber nie bis zur erschöpfung! Aber auch da 2 Sätze / 10 Wdh !


Dieser Plan wurde mir von jemanden empfohlen der es selbst so macht und in einem Jahr *wie er sagte* mörderisch masse zugelegt habe, Muskelmasse!

!!!! - NUR AN LEUTE GERICHTET DIE SICH AUSKENNEN - !!!!

Was ich nun möchte: stellt die Übungen um oder erhöht die Sätze oder Wdh´s oder what ever. Mein ziel ist es in kürzester Zeit soviel Muskelmasse wie möglich aufzubauen!

Nur eins... es muss ein 2er Split sein! ich finde bei einem 2er split is die ruhephase für die Muskeln perfekt. Größere Pausen pro Muskel wären nur Zeitverschwendung^^

Danke schonmal im vorraus!

[bballpro]

Dein Ton gefällt mir nicht, aber wayne.

lg


PS. Scheiß Plan. Du machst mehr Sätze für'n Bizeps, als für die Beine. Wieso jeden Tag Seitheben machen versteh ich auch nicht.

Edit:

Tag 1

Aufwärmen ( 5 - 10 Min. Laufband )

Schrägbankdrücken (3 Sätze / 8Wdh)
Bankdrücken (3 Sätze / 8 Wdh)
Dips (2 Sätze / 10 Wdh)
Frontkniebeugen (3-4 Sätze / 8 Wdh)
Beinpresse (2 Sätze / 8 Wdh)
Langhantel Curls (2 Sätze / 10-12 Wdh)
Hantel Curls (2 Sätze / 10-12 Wdh)
Hängendes Beinheben (3 Sätze / Max. Wdh)
Crunches (3 Sätze / Max. Wdh)


Tag 2

Aufwärmen ( 5 - 10 Min. Laufband )

Kreuzheben (3 Sätze / 6-10 Wdh)
Klimmzug (2 Sätze / Max. Wdh)
Vorgebeugtes LH-Rudern (2 Sätze / 10 Wdh)
KH-Schulterdrücken/Frontdrücken (3 Sätze / 8 Wdh)
Push downs (2 Sätze / 10-12 Wdh)
French press (2 Sätze / 10-12 Wdh)
Wadenheben (4-6 Sätze / 8-25 Wdh)


So würd ich's machen. Das mit dem Seitheben müsstest du noch mal erklären.

[ependinom]

gk plan und ab dafuer, auch wenn ich keine ahnung (oder muskeln) habe

[MartinGraf]

Jeden tag seitheben kann ich dir erklären.
Ein verkäufer im kraftsport-laden hat ein kunde gehabt mit mega brust. er hat natürlich den kunde gefragt wie er trainiert. Der kunde meinte zu ihm: er mache seit jahren jeden morgen 2 Sätze / 10 Wdh Bankdrücken... aber nicht tot machen.

deswegen mache ich jeden tag seitheben... ich lasse ja bei meinen trainingstagen so ziehmlich Schulter komplett weg, da isses genial diese übung tägl. hier zu machen!


Und beine mache ich vieleicht deswegen nich so sehr oft weil ich se nach dem training und davor beim aufwärmen genug trainiere...
Laufband (15 - 20% steigung) -bei jedem trainingstag-
nach training...
Fahrrad fahren (mit starkem wiederstand) -bei jedem trainingstag-

deswegen...

[Chaser]

Dein "Beintraining" ist kein Beintraining, damit wirste kaum was aufbauen. Ansonsten kann der Kerl in dem Laden auch viel erzählen, wenn der Tag lang ist, ich würde da nicht sonderlich viel drauf geben.

Ansonsten: GK oder 2er ausm Archiv, der Plan ist offen gesagt Mist.

[MartinGraf]

bballpro... darüber würde ich gerne privat mal mit dir schreiben

haste icq... ^^

geht um den plan

[Chaser]

Du darfst dich auch gern hier der Kritik stellen...

[ependinom]

dein plan -> schlimm
jeden tag seitheben -> noch schlimmer
deine ernaehrung -> warscheinlich am schlimmsten

aber

!!!! - NUR AN LEUTE GERICHTET DIE SICH AUSKENNEN - !!!!

das wuerde selbst n blinder erkennen

[MartinGraf]

der trainingsplan von bballpro beinhaltet doch viel zu viel übungen?

5- 6 an einem trainingstag sollte man doch nur machen... oder nich?

[Chaser]

der trainingsplan von bballpro beinhaltet doch viel zu viel übungen?

5- 6 an einem trainingstag sollte man doch nur machen... oder nich?

Mach halt nen 3er, wenn dir das zu viel auf einem Mal ist.

[ependinom]

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

das ist uebrigens der gk plan aus dem archiv

[Zany]

Woher hast du eigentlich dein nicht vorhandenes Wissen?

[MartinGraf]

achso... :O

na mir wurde in dem anderen forum gesagt das ich damals zu viel übungen gemacht hab... es waren aber nur 9 ^^

juhuu... ich komm nie vorran wenn ich alle paar wochen mein plan umstell weil wieder jemand scheisse erzählt hat^^

nervt mich sowas!!!

Also... wäre es möglich wenn ihr mir ein plan erstellt... mit max. 10 übungen ?
aber wie gesagt... muss gut masse aufbauen!
und bedenkt... ich kenne mich noch nich so aus... also sowas wie "Hyperextentions" ... damit braucht ihr net komm

Danke wäre nett


PS: habe ich von http://www.bodybuilding-union.de/forum.html

[ependinom]

ich hab den gk plan doch schon gepostet

http://lmgtfy.com/?q=hyperextensions

[bballpro]

Kannst den Plan machen, den ich schnell geschrieben hab, den GK den Epe dir gepostet hat, oder du suchst dir 'nen 3er, 4er, 5er oder what ever aus. Mit dem GK dürftest du in 45 Minuten fertig sein, mit dem 2er oben brauchst du maximal 60 Minuten, wenn du dich ranhälst und nicht bummelst. Zu viele Übungen sind das nicht.

Übungen wie Hyperextensions kannst du googlen oder auf Youtube nachsehen.