Kompaktes Training während Uni - 2er oder GK?

[_Stef_]

Hey Leute! Das ist einer meiner ersten Posts hier und ich möchte nur kurz sagen, dass ich das Forum klasse finde! Lese schon länger mit und habe mich entschlossen, auch mal was zu fragen, da ich eure Hilfe und Meinung benötige!

Kurz zu mir, ich bin männlich, 20 Jahre alt und trainiere seit März 2010, allerdings eine lange Zeit lang eher unproduktiv und anfangs noch viel an Maschinen.

Habe auch eine Vorgeschichte bzgl. Essstörung und zu hohem Sportpensum, doch ich bekomme schon länger Hilfe, gehe im Moment nur 3 mal pro Woche und versuche sonst auch schon seit längerer Zeit mein Leben wieder in gesunde Bahnen zu lenken!


So, jetzt zu meiner Frage:

Es geht um eine TP-Änderung:

Ich habe bis jetzt nach einem 2er-Split (Push+Beine/Pull) trainiert. Dieser sah so aus:

Push + Beine

• 3 x 45°-Beinpresse
• 2 x Leg-Curls
• 2 x Wadenheben an der 45°-Beinpresse
• 3 x Bankdrücken
• 2 x Dumbbel Flyes
• 2 x Schulterdrücken mit Kh's

Pull

• 3 x Klimmzüge Obergriff
• 3 x Bankrudern
• 3 x Hyperextensions
• 2 x Kh-Curls
• Bauchsachen

Außerdem habe ich Rückenprobleme (WS-Verzerrung) und kann daher keine KB und kein KH machen.

Nun dauert mir dieser Plan aber in der Regel zu lang und bald geht die Uni wieder los. Ich habe Lust meinen Plan zu ändern und habe mehrere Optionen:

Entweder

Oberkörper/Unterkörper+Torso (Hier habe ich aber das Befürchten die Schultern bzw. Rotatoren zu überlasten, da die Schultern ja in jeder Oberkörperübung involviert sind.)

oder

Push/Pull, der ziemlich ähnlich wie mein alter Plan wäre, nur dass ich keine Isos mehr mache, sähe so aus:

Push

• 3 x Beinpresse
• 2 x Wadenheben an der 45°-Beinpresse
• 3 x Bankdrücken
• 2 x Dips
• 2 x Schulterdrücken mit Kh's

Pull

• 3 x Leg Curls
• 3 x Bankrudern mit Kh's
• 2 x Klimmzüge enger Untergriff (Mitbelastung des Bizeps)
• 3 x Weighted Hyperextensions
• Bauchsachen

Wäre es ok mit den Leg Curls bzgl. des Verletzungsrisikos wenn ich mich genügend aufwärme? Denn würde ja nur den Beinbeuger an dem Tag belasten.

oder die dritte Option wäre eben ein alternierender GK, da ich nicht weiß, ob ich immer 3 mal pro Woche trainieren kann, sondern evtl. manchmal auch nur 2 mal.


Was würdet ihr sagen? Wichtig sind mir diese komplexen Übungen (bis auf Leg Curls und Hyperextensions, ich weiß) und erstmal keine Isos!


Danke euch!
Stef

[Dicktator]

Hey ,
schön, dass es Dir hier gefällt.
Also ich verstehe nicht ganz, was du mit Verletzungsrisiko bei den Beincurls meinst. Wo liegt da deine Befürchtung?

Ich würde behaupten, der sieht soweit ganz gut aus. Nimm vielleicht ein bisschen mehr Quadrizeps rein (wenn du auf Isos verzichten möchtest ein oder zwei Sätze mehr BP)
Obs für die Beinbiceps reicht weißt du für dich vermutlich besser, ausprobieren und evt. einen Satz mehr rein. Kennst du Glute Ham Raises? Ist eine nette Substitutionsübung knallt mehr!
Nimm noch zwei Sätze vorgebeugtes Seitheben oder einer anderen Übung für die hinteren Deltas rein, dann passts.

[_Stef_]

Hey ,
schön, dass es Dir hier gefällt.
Also ich verstehe nicht ganz, was du mit Verletzungsrisiko bei den Beincurls meinst. Wo liegt da deine Befürchtung?

Ich würde behaupten, der sieht soweit ganz gut aus. Nimm vielleicht ein bisschen mehr Quadrizeps rein (wenn du auf Isos verzichten möchtest ein oder zwei Sätze mehr BP)
Obs für die Beinbiceps reicht weißt du für dich vermutlich besser, ausprobieren und evt. einen Satz mehr rein. Kennst du Glute Ham Raises? Ist eine nette Substitutionsübung knallt mehr!
Nimm noch zwei Sätze vorgebeugtes Seitheben oder einer anderen Übung für die hinteren Deltas rein, dann passts.

Ich habe das Gefühl, dass es besser wäre, die Beine eben in einem Stück zu machen, denn wenn ich am Pull-Tag nur die Bein Curls mache sind die Beinbeuger (bis auf die Aufwärmsätze) eben nicht durch vorherige komplexe Beinübungen vorgewärmt. Da hab ich irgendwie Angst, dass die Belsatung zu groß ist? (Bei einem kompletten Bein-Tag wären die Beinbeuger ja schon vorermüdet und mein praktisches Arbeitsgewicht wäre einfach geringer.)

Danke für die anderen Tipps! Bin noch grad am grübeln an meinem Plan, möchte aber heut wieder trainieren gehen, war seit Freitag nicht mehr.

Sind meine Ängste wegen des Beinbeugers berechtigt oder passt das schon?


Grüße
Stef

[Dicktator]

Also im Prinzip ist es für die Beinbeuger Jacke wie Hose, ob Du sie mit Beinpresse, Kniebeugen oder was auch immer aufwärmst oder Aufwärmsätze an der Curlmaschine machst. Geh vorher 10-15 Minütchen Laufen dann passt das. Also da brauchste dir jetzt nicht so den Kopf drum zu machen

[_Stef_]

Also im Prinzip ist es für die Beinbeuger Jacke wie Hose, ob Du sie mit Beinpresse, Kniebeugen oder was auch immer aufwärmst oder Aufwärmsätze an der Curlmaschine machst. Geh vorher 10-15 Minütchen Laufen dann passt das. Also da brauchste dir jetzt nicht so den Kopf drum zu machen

Danke dir für deine Antwort!
Habe mich aber aus zeitlichen Gründen dann doch für einen alternierenden GK entschieden. Den werde ich dann 2-3 mal pro Woche ausführen.


Grüße!
Stef