Achtung:Ernährungsplan von Anfänger

[ReVo^__^]

Daten: 170cm
65kg

Ziel: Masseaufbau

Bedarf: 2531kcal,130g EW,357g KH,65g Fett. Mittags meistens Nudeln/Reis + noch irgendwas ( was mama kocht) deswegen keine Angabe. Ich brauch noch ca. 100g KH. Mir fällt aber nix ein. Könnt ihr mir helfen?



1. Frühstück:
Haferflocken,150g, 455kcal,17EW,76KH,9.3Fett

Milch 400ml, 187kcal, 13.6EW, 19.6KH, 6 Fett

Quark 100g, 66kcal, 12EW, 4.1KH, 0.2 Fett

Apfel 1 Stück, 50kcal, 0.5EW, 11KH, 0.5 Fett

Leinöl, 50 kcal, 5KH

Walnüsse 20g, 132kcal,2.9EW,2.1KH,12.4Fett


Gesamt: 940kcal



2. Frühstück:

Putenbrust, 25.6kcal,5.3EW,0.2KH,0,4Fett

Roggenbrot, 80g, 168kcal, 5.2EW, 35KH, 0.8Fett


3. Frühstück:
Putenbrust, 25,6kcal, 5.3EW, 0.2KH,0.4Fett

Roggenbrot, 80g, 168kcal 5.2EW, 35KH, 0.8g Fett

Gesamt: 387kcal


Mittag, Nudeln/Reis+??
200g, 381kcal, 10.8EW, 60.6KH, 10g Fett

Gesamt: 381+??



17.00 Uhr Walnüsse, 20g,2.9EW, 2.1KH, 12.4g Fett

Gesamt:132kcal


Abend: Quark, 250g,165kcal, 30EW, 10KH, 0,5g Fett

Milch: 200ml, 93kcal, 6.8EW, 9.8KH, 3g Fett

Gesamt: 258kcal


Total


2098kcal, 117.5EW, 265.7KH, 62g Fett

[Micha01]

Na, deine Mutter kocht doch wohl mehr als Nudeln o. Reis? Fleisch? Gemüse? Salat?

17 Uhr kannst noch Vollkorn- Toast/Brot/Brötchen dazunehmen. Hau dir da Hüttenkäse drauf. Oder brat Dir Fleisch zusätzlich.

Abends in den Quark noch nen' Apfel/Birne/... rein.

Ansonsten besteht die ganze Ernährung nicht nur aus Putenbrust, dir wird soviel mehr geboten. Du magst Salami? Iss sie. Selbiges mit Marmelade, Käse,...

[ReVo^__^]

Ich weiß ja nicht, was meine Mum immer kocht, deswegen hab ich au nix reingeschrieben. Ist der EP ansonsten i.o.?

[legendkiller]

Für mich ist das deutlich zu wenig.

Geh mal lieber auf 3000+ kcal um ordentlich zuzunehmen.

Du kannst auch kleine snacks wie Milch+30g Dextrose einführen.

Mache ich halt im Aufbau,

[ReVo^__^]

Mir scheint schon dieser EP zuviel zu sein.Wenn ich jetzt 3000kcal+ gehe,habe ich Angst das ich dadurch Fett werde Oo

[Micha01]

Mir scheint schon dieser EP zuviel zu sein.Wenn ich jetzt 3000kcal+ gehe,habe ich Angst das ich dadurch Fett werde Oo

Dann mach halt keine richtige Massephase(Entferne es bitte auch als Ziel aus deinem Thread). Ist ja dir überlassen
Mit 2000kcal hast Du ein DEFIZIT.

[JOTSCHKA]

Mir scheint schon dieser EP zuviel zu sein.Wenn ich jetzt 3000kcal+ gehe,habe ich Angst das ich dadurch Fett werde Oo

Schreib eine Woche alles genau mit Grammangaben auf was du isst. Ich bin 3cm größer als du, zwar auch schon bissel schwerer, und brauche 3500kcal. 2000 sind auf jeden Fall zu wenig, aber probier's aus.
Deinen letzten post kannst dir sparen micha.

[ReVo^__^]

ok danke jotschka und allen anderen

[ReVo^__^]

Macht des was aus, wenn man bei einem Gewicht von 65kg ca. 70-80g fett nimmt? Oder ist das zuviel`?