Trainingsplan für zu Hause

[Tobbe]

Heyho ihr alle

Da ich mir in den nächsten Wochen mein eigenes kleines Gym aufbauen möchte, habe ich mir schon einmal die Zeit genommen und einen Trainingsplan erstellt. Momentan bin ich dabei einen Schuppen in unserem Garten auszubauen und zu dämmen, isolieren etc. pp. Vorher werde ich mir eine Hantelbank, eine LH-Stange sowie 2 KH-Stangen und Gewichte kaufen. Der Schuppen wird wohl erst nächstes Jahr im Frühling fertiggemacht, solange werde ich es in der Wohnung bzw. meinem Zimmer aufbauen.

Ich möchte euch hier einmal meinen Trainingsplan vorstellen und fragen, ob ich etwas verbessern sollte oder ob es so ok ist. Die Aufteilung habe ich so vorgenommen wie ich am besten trainieren kann. Ich habe die letzten Wochen nämlich gemerkt das ich einige Übungen, die hier viele Leute kombinieren für eine TE, nicht am selben Tag ausführen kann aufgrund Muskelschwäche durch andere trainierte Muskelgruppen ^^ Ihr wisst was ich meine

So, nun mein Plan. Es ist ein 2er Split den ich folgendermaßen trainieren möchte: Montag TE1, Mittwoch TE2, Freitag TE1, Sonntag TE2, Dienstag T1, Donnerstag TE2 etc.

TE1 (Schultern, Bizeps, Beine, Bauch):

- Kniebeugen - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Beinstrecken - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Frontheben - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Schulterdrücken - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Seitheben - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Hammercurls - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Langhantelcurls - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Situps - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Beinheben - 3 Sätze - 5-7 Wdh.

TE2 (Nacken, Trizeps, Brust, Rücken):

- Kreuzheben - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Rudern mit LH - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Rudern mit KH auf Hantelbank - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Fliegende SGB - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Überzüge - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Bankdrücken KH / Bankdrücken LH - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Shrugs im sitzen - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Shrugs LH - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Kickbacks KH - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Trizeps drücken - 3 Sätze - 5-7 Wdh.

Alle Übungen werden bis zum Muskelversagen durchgeführt.

Ich möchte auf Muskelaufbau gehen, deswegen habe ich die Wdh-Zahlen so niedrig gewählt. Desweiteren möchte ich noch 10-15 Kg abnehmen. Ich weiss das man abnehmen und Muskelaufbau nicht paralel betreiben kann, aber ich möchte neben der Abnahme durch Cardio und Ernährung auch schon ordentlich trainieren. Spricht wohl eigtl. nichts gegen oder ? ^^
Desweiteren möchte ich an Trainingstagen Abends gerne auf Eiweißshakes zurückgreifen, da diese ja ziemlich gut sein sollen. Momentan trinke ich Protein 90 an Trainingstagen abends nach dem Training. Schmeckt ok und ich denke es bringt was die letzten Woche ^^ Keine Ahnung, kann auch nur Placebo sein Ihr wisst was ich meine. Welches Protein sollte ich nehmen an Trainingstagen ? Wie dosiert ? Und sollte ich überhaupt schon auf Shakes zurückgreifen ? (Letztes Jahr wog ich 132 Kilo, aktuell ist es bei 100,0 bei 1,77 ^^ Also bis 85-90 möchte ich definitiv noch runter und dann bissl mehr auf Krafttraining und weniger Ausdauer setzen Ich freue mich über eure Tipps und Tricks. Meine Ernährung habe ich auch umgestellt seit einigen Monaten. Morgens bis zum frühen Nachmittag setze ich auf Kohlenhydrate, zum Abend hin eher auf Eiweißhaltige Produkte. Wenn Brot dann nur in Form von Roggenbrot oder Roggenknäckebrot. Ist denke ich alles soweit ok, aber ich schaffe es auch einfach nicht auf meinen Eiweißgehalt zu kommen, daher die Frage nach Shakes, Proteine, Whey ?, usw. ^^ Dank euch

So, nun seid ihr gefragt. Ist alles so ok ? Ich bedanke mich jetzt schoneinmal für eure hilfreichen Antworten

Gruß,
Toby

[Tobbe]

Huhu,

wollte nur noch einmal nachhorchen, ob jemand mir da mal ein paar Tipps bzw. eine Antwort geben könnte ?

Gruß

[JOTSCHKA]

ist denke ich alles soweit ok, aber ich schaffe es auch einfach nicht auf meinen Eiweißgehalt zu kommen.

So, nun seid ihr gefragt. Ist alles so ok ? Ich bedanke mich jetzt schoneinmal für eure hilfreichen Antworten

Gruß,
Toby

Ich halte das ganze Protein, whey und supps generell für einen Hobbysportler für sinnlos. Kostet viel Geld und darüber hinaus kann man sich auch ganz normal gut ernähren, da braucht's keine supps. Du wirst hier im Forum auch keinen Unterschied zwischen supp-Usern und nicht-Usern sehen.
Die Frage ist doch, warum schaffst du es nicht auf deinen Eiweißbedarf?

[Tobbe]

Weil ich bedingt durch die Arbeit nicht allzu viel Zeit habe den Tag über zu essen, nur Abends und evtl. mal Mittags... Und dann fällt mir auch immer nichts ein in Sachen Gerichte wo schön viel eiweiß drin ist etc. Ansich ernähre ich mich schon recht gut bzw. normal, aber eben das ist schwierig wegen Arbeit und Ahnungslosigkeit ^^ Wären Proteinriegel für zwischendurch nicht etwas was man machen könnte ?

Gruß und danke bis hier hin

[JOTSCHKA]

Pute, Quark, Harzer Käse...
Wo ein Wille ist ist auch ein weg.
Proteinriegel sind auch ziemlich teuer, ich will dir hier nur Kosten ersparen.

[Tobbe]

Jo klar, ist auch super nett von dir ABER diese Riegel würden auch ihren Sinn erfüllen richtig ? Mal abgesehen vom Preis. Wenn ich da mal als Zwischenmahlzeit nen Riegel reinschiebe bringt der mir ja auch viel Eiweiß in meinen Ernährungshaushalt ^^
Was meinst du/ meint ihr zu dem Rest meines obrigen Beitrages ? Trainingsplan etc.

Gruß,
Tobbe

[Tobbe]

Ich erlaube mir noch einmal zu pushen, evtl. ist ja jemand da der was zu meinem Plan und dem Rest sagen kann

Gruß und einen schönen Montag noch,
Tobbe

[Spongetrim]

Die Aufteilung habe ich so vorgenommen wie ich am besten trainieren kann. Ich habe die letzten Wochen nämlich gemerkt das ich einige Übungen, die hier viele Leute kombinieren für eine TE, nicht am selben Tag ausführen kann aufgrund Muskelschwäche durch andere trainierte Muskelgruppen ^^ Ihr wisst was ich meine

Das heisst, du brauchst keine andere Meinung zu deinem Trainingsplan/der Einteilung der Trainingseinheiten?

Ich möchte auf Muskelaufbau gehen, deswegen habe ich die Wdh-Zahlen so niedrig gewählt. Desweiteren möchte ich noch 10-15 Kg abnehmen. Ich weiss das man abnehmen und Muskelaufbau nicht paralel betreiben kann, aber ich möchte neben der Abnahme durch Cardio und Ernährung auch schon ordentlich trainieren. Spricht wohl eigtl. nichts gegen oder ? ^^

Sport = Kalorien verbrennen
Kalorien verbrennen = Abnehmen (angenommen du befindest dich im Kalorien-Defizit)

Desweiteren möchte ich an Trainingstagen Abends gerne auf Eiweißshakes zurückgreifen, da diese ja ziemlich gut sein sollen. Momentan trinke ich Protein 90 an Trainingstagen abends nach dem Training. Schmeckt ok und ich denke es bringt was die letzten Woche ^^ Keine Ahnung, kann auch nur Placebo sein Ihr wisst was ich meine. Welches Protein sollte ich nehmen an Trainingstagen ? Wie dosiert ? Und sollte ich überhaupt schon auf Shakes zurückgreifen ? (Letztes Jahr wog ich 132 Kilo, aktuell ist es bei 100,0 bei 1,77 ^^ Also bis 85-90 möchte ich definitiv noch runter und dann bissl mehr auf Krafttraining und weniger Ausdauer setzen Ich freue mich über eure Tipps und Tricks. Meine Ernährung habe ich auch umgestellt seit einigen Monaten. Morgens bis zum frühen Nachmittag setze ich auf Kohlenhydrate, zum Abend hin eher auf Eiweißhaltige Produkte. Wenn Brot dann nur in Form von Roggenbrot oder Roggenknäckebrot. Ist denke ich alles soweit ok, aber ich schaffe es auch einfach nicht auf meinen Eiweißgehalt zu kommen, daher die Frage nach Shakes, Proteine, Whey ?, usw. ^^ Dank euch

Lies dich in das Thema Ernährung ein und erstell dir einen Ernährungsplan. Ein paar nützliche Links gibt es hier: http://www.muskelbody.info/forum/bod...anfaenger.html

[Tobbe]

Dank dir Spongetrim, ich werde noch einmal lesen was du mir geschickt hast

Gruß

Weitere Tipps etc. sind erwünscht

[Tobbe]

So, da weiter nichts zu meinen Fragen kam habe ich nun eine neue, wohl auch die Wichtigste ^^ Da ich ja nun das Training auf zu Hause verlagern möchte, brauche ich ja die oben angesprochenen Geräte, sprich 2 Kurzhantelstangen, eine Langhantelstange, Hantelbank, Rack und Gewichte, Cardiogerät werd ich mir bei real besorgen, wohl einen Crosstrainer. Aber, kann mir jemand eine deutsche Seite nennen wo ich diese Dinge beziehen kann ? Und kann mir wer evtl., da ich nicht die Ahnung nun davon habe, alles zusammenstellen ? Es wäre wirklich super nett von euch, da ich mit Sicherheit alles falsch kaufen würde da echt keine Ahnung von den Geräten vorhanden ist ^^ Berücksichtigen solltet ihr bitte nur, das ich Azubi bin und nich die vielen hunderten Euros habe ^^ Allerdings sollte es eine relativ gute Ausrüstung sein Ich wäre euch echt dankbar wenn mir da jemand helfen könnte

Dank und Gruß,
Tobbe

[Tobbe]

sry, aber kleiner push da ich einfach bock darauf hab zu hause zu trainieren und mir einfach die geräte fehlen.... dank euch

Gruß,
tobbe

[legendkiller]

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[Tobbe]

Jakla, das wurde mir auch schon empfohlen, aber ich weiss net worauf ich achten sollte etc. pp. deswegen meine frage danach, ob mir jemand mal eben 2 kurzhanteln, die langhantel, ne gute hantelbank und gewichte raussuchen kann für einen guten preis für azubis ^^ ich mach da eh wieder was falsch weisste, das ist es ja ...

dank dir

gruß,
tobbe

[Tobbe]

Hey, ich wollte nun nocheinmal fragen was ihr von meinem TP haltet für das Hometraining

TE1 (Schultern, Bizeps, Beine, Bauch):

- Kniebeugen - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Beinstrecken - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Frontheben - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Schulterdrücken - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Seitheben - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Hammercurls - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Langhantelcurls - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Situps - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Beinheben - 3 Sätze - 5-7 Wdh.

TE2 (Nacken, Trizeps, Brust, Rücken):

- Kreuzheben - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Rudern mit LH - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Rudern mit KH auf Hantelbank - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Fliegende SGB - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Überzüge - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Bankdrücken KH / Bankdrücken LH - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Shrugs im sitzen - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Shrugs LH - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Kickbacks KH - 3 Sätze - 5-7 Wdh.
- Trizeps drücken - 3 Sätze - 5-7 Wdh.

Gruß,
tobbe