nurb's "LOW CARB" powered by Alex!

[nurb]

So,
angeregt durch Alex's Thread über den gezielten Einsatz von KHs vor/nach dem Training und sonst KH armer Ernährung werde ich nun versuchen das ganze umzusetzen.

Alex wird mir dabei helfen soweit es seine Zeit zulässt und hierfür möchte ich mich schonmal herzlich bedanken.

Wir werden zusammen einen Ernährungsplan erstellen und dann sehen wie das ganze verläuft.

Alex wollte ein paar Grunddaten von mir und hier sind sie:

Trainingsverhalten: 5er Splitt! Eigentlich gehe ich jeden Tag und wenn ich merke ich brauche mal 1-2 Tage Pause dann mache ich das.

Tagesverhalten: Bis Ende September noch Ferien hier ca. 9:00 Aufstehen und ca. 24:00 bis 01:00 Schlafengehen

Ab Semesteranfang kurz vor 6:00 Aufstehen und ca. 22:00 Schlafengehen

Derzeitige Supplemente:
Früh: ESN Whey (40-50g) + ESN Creatin (5-10g)
Während Training: BCAA TST von Peak (13g in Wasser)
Nach dem Training: ESN Whey (40-50g) + ESN Creatin (5-10g)

Aktuelles Gewicht: ca. 97-100kg

Körpergröße: 181cm

Derzeitige Nährwertzufuhr: Hier kann ich leider garnichts sagen da ich zur Zeit etwas unregelmäßig esse.


Das wars erstmal. Plan wird dann noch folgen : )

[ependinom]

du willst schonwieder diaet machen ? :P

[nurb]

Ne, is keine Diät.
Erste Diät kommt Januar 2012.

[ependinom]

Ne, is keine Diät.
Erste Diät kommt Januar 2012.

hehe genau da wollte ich auch wieder machen
also willst du lowcarbmaessig jetzt noch n paar kilo drauflegen ?

ich merke zb immer wenn ich beuge und hebe, dass ich unbedingt kh brauche, am besten den ganzen tag vorher, sonst lutsche ich ab, allerdings sehe ich auch dementsprechen aus im mom

[nurb]

Ja genau, lowcarbmäßig noch so viel wie geht bis Ende 2011 und nach dem Weihnachtsfressflash dann Diät : D

Hm, ja ums Training rum wirds ja KH geben aber sonst halt eher weniger.

[ele aKa aLex]

Wie sieht es denn während des Semesters mit dem Training aus, wann ist deine gewöhnliche Trainingszeit?

Ist schwierig jetzt mit einem Energiewert anzugreifen, der nicht viel zu niedrig ist aber wir versuchen es mal mit folgendem:

Aufstehen:
40-50g Whey mit Wasser + Creatin

im Verlauf der nächsten Stunde
50-80g Haferflocken/Reis, was dir beliebt. Dazu gibt es eine Portion mageres Fleisch. Du kansnt auch jede, alternative reine Eiweißquelle (wie zum Beispiel Mehrkomponentenprotein mit Wasser) nehmen, solltest aber auf ein Eiweißgehalt von 45-50g kommen.

3h später
ca. 250g mageres Fleisch/Fisch mit Salat und Essig/Öldressing oder Gemüse mit Öl. Gemüse nimmst du so viel wie du satt wirst! Bunt gemischt...

3h später (ca. 2-3h vor deinem Training)
ca. 250g mageres Fleisch/Fisch, die restlichen Kohlenhydrate so das du mit dem Frühstück zusammen auf 160g Kohlenhydrate kommst und dazu Gemüse.

Preworkout
40-50g Wheyshake

Workout knackig und hart!

(wenn du Cardio machst nimmst du hier BCAAs
und machst 20-25 Minuten Cardio)

Postworkout
40-50g Whey, dein Creatin, am besten Glutamin und 80g hochmolekulare Stärke. Besorg die Maltodextrin oder vergleichbares.

1h danach ca. 250g mageres Fleisch mit Gemüse

1h danach ca. 250g mageres Fleisch mit Gemüse + Öl oder Salat und Essig/Öldressing.


Damit solltest du eine Gesamtzufuhr von
kcal - EW - KH - Fett
3180 - 66 - 196 - 446
haben.

Das Fett gewinnst du aus ca. 50 Öl, d.h. du kannst dir einen schönen Essig/Öl-dressing zumachen mixen oder auch das Gemüse schön mit Öl dünsten. Es bietet sich auch an zusätzlich über das Gemüse noch Öl zu geben. Du kannst aber auch das Fleisch in Öl braten und dann etwas weniger Öl zum Gemüse etc. dazu essen. Kleiner Tipp: probier mal aus was 1 Esslöffel Öl ist, bei mir sind das ca. 10g. Dann brauch ichs nicht immer abwiegen und geben einfach Löffelweise die Sachen über mein essen. So kannst du es pi mal daumen dann auch beim braten halten. Finde heraus wie es dir am besten schmeckt

Betrachte dich damit als Versuchstier, ich habe bisher noch keine reine "Aufbauphase" mit diesem Ansatz versucht. Ab jetzt heist es Gewichtstagebuch führen und am besten auch Umfänge messen...! Alle 5 Tage nehmen wir dann als Maßstab. Mache auch regelmäßig Bilder. Die brauchst du nicht online stellen aber sind gut für dich um deine Entwicklung festzuhalten.

Wenn alles positiv verläuft ziehen wir das bei dir erstmal 10 Wochen so durch (und versuch es 1:1 zu machen) und ziehen dann eine Gesamtbilanz. Natürlich wird korrigiert wenn negative Trends festzustellen sind.

[dArc]

bin mal gespannt wie das ganze hier laufen wird, viel Erfolg nurb!

p.s. kann es sein, dass du Fett und EW bei Gesamtzufuhr vertauscht hast?

[ele aKa aLex]

Korrekt da habe ich mich verschrieben:
kcal - Fett - KH - EW
3180 - 66 - 196 - 446

[nurb]

Alles klar vielen Dank Alex.

Paar fragen hab ich noch:

1) Zum Whey+Crea Shake nehm ich ja noch Dextro/Malto dazu.
Müssten wir noch einrechnen oder ?

2) Wie viel ml Öl jeweils ? Bzw. wie viel insgesamt dann kann ichs mir einteilen
Edit: Ok werden dann wohl so ca. 60-70ml sein

3) 20-25 Minuten Cardio ist DIREKT nachm Training gemeint oder ?
Weil ansonsten mach ich immer 45-60 Minuten

Bei den Gesamtnährwerten ist irgendwas noch falsch ^^

Edit2: Evtl. etwas weniger EW und dafür etwas mehr Fett ? Oder nicht sogut ?

[ele aKa aLex]

Alles klar vielen Dank Alex.

Paar fragen hab ich noch:

1) Zum Whey+Crea Shake nehm ich ja noch Dextro/Malto dazu.
Müssten wir noch einrechnen oder ?

wie viel nimmst du da bisher immer? Ich meine zwar das brauchst du nicht aber es wird wohl nicht so viel sein oder? 10g? 20g?

2) Wie viel ml Öl jeweils ? Bzw. wie viel insgesamt dann kann ichs mir einteilen

Na 50g Öl entsprechen auch ziemlich fast genau 50ml Öl und die kannst du dir auf den Tag auf die beiden Mahlzeiten verteilen. Du kannst wie gesagt 25/25 machen oder 15/15 und die restlichen 20g zum braten nehmen. Wie du willst.

3) 20-25 Minuten Cardio ist DIREKT nachm Training gemeint oder ?
Weil ansonsten mach ich immer 45-60 Minuten

Ja direkt nach dem Training, ansonsten einfach ersatzlos streichen. 20-25 Minuten Cardio mit Intervall oder einem konstanten aber knackigem Tempo. Musst schon ackern dabei aber auch nicht jeden Tag es reicht erstmal 2x pro Trainingszyklus.

Bei den Gesamtnährwerten ist irgendwas noch falsch ^^

Habs doch schon geändert oder was soll nicht stimmen?

[ele aKa aLex]

Die hohe EW-Zufuhr ist durchaus gewollt so. Das ist der Ansatz den ich dir fürs erste nahe legen würde. Gegebenfalls strukturieren wir da noch um...

EDIT: Wichtig viel trinken

[nurb]

1) sind ca. 40g

2) Ok

3) Und wenn ich mal Bock auf Cardio hab ? So wie heute, fahr gleich ins Studio für ca. 45 Mins Cardio

4) hat sich schon erledigt ^^

[ele aKa aLex]

Okay da du ja eh aufbauen willst, kannst die ruhig mit rein nehmen. Sollte zunächst nicht das Problem sein.

[nurb]

Ok werd ich erstmal so machen.

War gestern noch 40 Minuten aufm Crosstrainer bei nem Puls zwischen 150 und 165.
Zum Schluss noch nen kleinen "Spurt" gemacht mit Puls von 180-185.

Gewicht heute Morgen nachm Klo: 98,1kg
Whey+Dextro+Crea ist getrunken.
Um ca. 10:30 gibts dann 80g Reis + 200-250g Pangasiusfilet

[nurb]

Achja:

hochmolekulare Stärke.

Kannst mir da was per PN schicken ?