Trainingslog von Feuer

[Feuer]

Neustart nach 3 Jahren Untätigkeit,inkl. totalem körperlichem Verfall und nach einem verpatzen wiedereinstieg im letzten Jahr.

Start : 08.09.11

Plan: GK für 6-8 Wochen (TE am Mo+Mi+Fr)

Gewichte und Wdh. derzeit variabel um erstmal das Pensum auszuloten.

Körpergewicht:
08.09.11 -> 125,7kg
10.09.11 -> 123,5kg
13.09.11 -> 122,4kg

Die ersten beiden Trainingseinheiten unterschlage ich nun eben aufgrund der Tatsache erstmal wieder das Optimale Training zu finden, genaue Gewichte und wiederholungen schreibe ich ab Fr. auf.


TE 14.09.11:
Pro Übung 1 Aufwärmsatz, Gew. ohne Stange gerechnet.

- Bankdrücken 20kg; 12/11/10
- Fliegende 5kg; 12/12/12

- LH Rudern 30kg; 15/15/12
- Rudern a.d.M.enger Griff 50kg; 12/12/12

- 45°Beinpresse 60kg; 12/12/12 (bevorzuge eigentlich Kniebeugen, Rack war besetzt xD)

- KH Schulterdrücken 9kg; 12/12/12/12
- KH Seitheben 5kg; 8/8/8/8

- LH Curles 5kg; 12/12/12/11

- Trizeps drücken am Seil 15kg; 15/15/13/12

- Bauch a.d.M 50kg; 15/15/15/15

- Wadenheben im stehen 35kg; 12/12/12/12

"Anregungen / Kritik erwünscht"

[bballpro]

Hallo,

würde beim Bankdrücken einen Satz mehr machen, und die Fliegenden am Kabelzug auf der Schrägbank machen. Zum einen ist die Brust dadurch einer ständigen Zugkraft ausgesetzt - im Gegenteil zu KH-Fliegenden - und zum anderen solltest du den oberen Brustmuskelbereich besser spüren.

Das Rudern an der Maschine würde ich gegen Hyperextensions oder Kreuzheben tauschen. Wie sich Kreuzheben+Kniebeugen bei dir vertragen, das solltest du wissen.

Der Rest dürfte soweit passen, auch wenn ich nicht jeweils 4 Sätze für Bi- und Trizeps machen würde. Waden eventuell im SS mit dem Bauch, um etwas Zeit zu sparen.


lg

[Feuer]

Alles Notiert, Ausführung am Freitag ....

Find das meine Arme noch schlapper sind als der Restliche Kadaver, daher dachte ich dort lieber einen Satz mehr, falsch gedacht ?

[Feuer]

TE 16.09.11

- Bankdrücken 25kg: 12/12/8/7
- Schrägbank Fliegende 8kg: 12/12/12/12

- LH-Rudern 40kg: 12/12/12/11
- Kreuzheben 30kg: 12/12/12

- Kniebeugen 20kg: 12 // 30kg: 12/12

- KH-Schulterdrücken 9kg: 12 // 10kg: 12/12/12
- KH-Seitheben 5kg: 12/12/11/11

- LH-Curles 5kg: 12/12/11/11

- Trizeps drücken am Seil 25kg: 15/15/15/15

- Crunches an der M. 55kg: 15/15/15/15
SS
- Wadenheben im stehen 40kg: 12/12/12/12


Also Fliegende am Seil konnte ich nicht machen, war zuviel los um die Bank durch die gegend zu schleppen und alles umzubauen, hab halt KH genommen...

Kniebeugen und Kreuzheben, schlaucht schon tierisch, weniger bei den Muskeln, eher mehr beim allgemeinen Kreislauf ^^
Aber denke mal in ein paar Wochen nach dem GK im Split dürften sich die beiden Übungen ja nicht mehr begegnen ....

Kann mir jemand sagen warum ich beim BD zum Beginn derart versage ?
Müsste doch eigentlich ausgeruht sein, trotzdem geht die Kraft derart schnell flöten, das ich mich echt wundere....

[bballpro]

Find das meine Arme noch schlapper sind als der Restliche Kadaver, daher dachte ich dort lieber einen Satz mehr, falsch gedacht ?

Kniebeugen und Kreuzheben, schlaucht schon tierisch, weniger bei den Muskeln, eher mehr beim allgemeinen Kreislauf ^^
Aber denke mal in ein paar Wochen nach dem GK im Split dürften sich die beiden Übungen ja nicht mehr begegnen ....

Kann mir jemand sagen warum ich beim BD zum Beginn derart versage ?
Müsste doch eigentlich ausgeruht sein, trotzdem geht die Kraft derart schnell flöten, das ich mich echt wundere....

Wenn du mit 4 Sätzen zu recht kommst, kannst du das gerne so machen, nur ist mehr nicht immer gleich mehr. Desweiteren werden Bizeps und Trizeps ja beim Rudern, Bank- und Schulterdrücken mit beansprucht, weshalb einige die Arme im GK garnicht trainieren.

Das mit dem Kreuzheben und Kniebeugen hab ich mir gedacht, kannst es aber, wenn du willst, weiter so machen, falls es nicht klappt, eventuell Kreuzheben und Kniebeugen im Wechsel von TE zu TE. Im Split ist das dann weniger kompliziert.

Wie groß sind denn deine Pausen beim Bankdrücken?

[Feuer]

Also komme mit dem Seperatem Armtraining recht gut zurecht, früher war es nicht anders, von daher denke ich das sich das einpendeln wird, bin da guter hoffnung

Ist schon echt anstrengend, aber war nun auch eben nach ewigkeiten meine 4. TE von daher denke ich kommt es mir noch etwas extremer vor aufgrund der fehlenden Kondition.

Zwischen den Sätzen so ca.45-60 sec.
Aber die Erschöpfung kommt vom Gefühl her eher aus den Armen... obwohl ich nach meinen ersten beiden TEs nen Kater in der Brust hatte....also dürfte die auch am limit gewesen sein.

[bballpro]

Meine Arme spüre ich beim Bankdrücken kaum, nur den Trizeps bei den letzten paar Wiederholungen im letzten Satz. Bist du dir sicher, dass deine Technik richtig ist?

[Feuer]

Meinte mit meiner Aussage den Trizeps, von daher ja, Technik ist mit sicherheit ok

[Feuer]

TE 19.09.11


Flexibel muss man sein wenn das Studio voll ist

- BD an der Maschine 50kg: 12/11/9/6
- Fliegende a.d.M. 35kg: 12/12/12/12

- Rudern a.d.M. enger Griff 70kg: 12
80kg: 12/12/12
- Kreuzheben 45kg: 12/12/12

- 45°Beinpresse 60kg: 12
80kg: 12/12

- KH Schulterdrücken 12,5kg: 12/12/10/10
- KH Seitheben 6kg: 12/10/10/10

- SZ Scottcurles 5kg: 12
10kg: 12/12
12,5kg: 12

- Trizeps am Seil 25kg: 20
30kg: 15/15/15

- Crunches a.d.M. 65kg:20/20/20/17
SS
- Wadenheben stehend 40kg: 15/15/13/13

[Exterminator]

Hallo,

zuerst Mal finde ich es toll, dass Du trainierst. Du hast geschrieben, dass Du einen GK machst. Wieso dann so dermaßen viele Sätze? Ich hab mal nachgezählt, das sind über 40 Sätze in jeder Einheit. Viiiiiieeeel zu viel! Wie lange trainierst Du denn dann, 2-3 Stunden? Hat Dich da noch niemand drauf hingewiesen?

[Feuer]

Hiho, joa danke danke ^^

Lieg so bei ca. 1std und 20min, von daher dacht ich wäre noch ok...

Na ja, hab ja nun eben nach langer Pause wieder angefangen, und dachte mir das es erstmal sinnig wäre zum wiedereinstieg nen GK zu machen, anstatt gleich nen 2er split zu nehmen, weil ich halt wirklich alles verloren hab was ich ''damals'' schon erarbeitet hatte...

Aber hab bei nem geringeren Volumen irgendwie immer das Gefühl zu wenig zu tun.

Da ich nun leider allein trainiere, im Gegensatz zu früher, ist es bisschen schwieriger, bei weniger sätzen die intensität durch mehr Gewichte etc. zu erhöhen.

Würdest mir vielleicht raten doch schon auf nen 2er zu gehen um das ganze einfach umzubauen ?

[Exterminator]

So wie ich das sehe, würde ich Dir durchaus dazu raten. Ich habe auch erst vor kurzem wieder angefangen zu trainieren und hatte ähnliche Erfahrungen. Ich habe auch zuerst mit einem GK angefangen. Ich hatte allerdings recht schnell eine gute Intensität drin und hab relativ viele Sätze für die einzelnen Muskelgruppen gemacht. Das führte dann dazu, dass die Trainingszeit ziemlich schnell auf 90-120 Minuten ging - und das war einfach zu viel. Außerdem hat mir der GK nicht gefallen, weil man sich zum Beispiel mit Kniebeugen und Kreuzheben ins Gehege kommt.

Der GK ist meines Erachtens nur für totale Anfänger interessant. 1. Um die Übungsausführung zu lernen und 2. Um den Körper an die kommenden schwereren Belastungen heranzuführen. Da Du aber schon mal trainiert hast, würde ich an Deiner Stelle sofort auf einen Split gehen. Ich trainiere auch alleine ohne Partner und kann intensiv trainieren. Und bei einem Split kannst Du das Volumen ja dann auch hoch schrauben. Aber in einem GK macht das in meinen Augen keinen Sinn. Probier`s mal aus, also ich würde an Deiner Stelle splitten.

[Feuer]

...Außerdem hat mir der GK nicht gefallen, weil man sich zum Beispiel mit Kniebeugen und Kreuzheben ins Gehege kommt....

Ich glaub ich hab ein Déjà-vu..... oben schon geschrieben das das echt böse ist....

Danke für den Tip, dann werd ich umsatteln.

Würde dann den 2er Split hier aus dem Forum nehmen -> http://www.muskelbody.info/forum/onl...chrittene.html

Einwände ?

Nachdem ich nun heute los war, wäre ich eigentlich wieder am Mittwoch dran.
Sollte ich dann schon umschwenken oder die Woche GK ''zuende'' machen und mit der neuen Woche dann wechseln ?

[truthahn123]

Ich glaube, dass du ruhig beim GK bleiben kannst, bis eine gewisse Kraft vorhanden ist. Ich würd bei dir allerdings die Waden raus haun, bei Trizeps und Bizeps jeweils 2 Sätze machen, für Schultern nur 3 mal Schulterdrücken, für den Bauch Crunches und Beinheben und vielleicht KB statt Beinpresse. Dann würd ich aber die KB zu Beginn machen dann BD und dann Rücken.
Was mir noch auffällt...machst du ein Warmup? Sprich Laufband, oä. Und außerdem würde ich noch Beine, Brust, Rücken, Schultern aufwärmen.
MFG
Ps.: Kardio würd ich dir auch noch ans Herz legen.

[Exterminator]

Witzig, hab grade auch gesehen, dass Du oben die Sache mit dem KH und KB schon angesprochen hattest. Ja, das ist einfach nix die beiden Übungen in einer TE.

Nein, keine Einwände zu dem 2er Split. Ich denke, die Pläne die Du in dem Archiv findest, die sind schon durchdacht. Die kannst Du wohl mit gutem Gewissen übernehmen. Du kannst ja immer noch Kleinigkeiten umbauen, ist ja kein Thema.

Du kannst ja diese Woche noch voll machen mit dem GK und Dich innerlich schon auf den 2er einstellen. Die ersten TE`s mit dem 2er kannst Du ja noch moderat angehen, was die Intensität angeht. Einfach nur mal um zu schauen, wie Dein Körper anfangs darauf reagiert. Und dann würde ich mit der Zeit die Intensität steigern, d.h. Gewichte steigern bzw. in einzelnen Sätzen ins Muskelversagen gehen.

Dann wünsche ich mal viel Spaß damit!