brust und rücken 2x Woche

[spieler10]

Grüßt euch,

ich habe in den letzten Monaten nach einem GK, anschließend 6 Monate nach einem 2er Split und schließlich nochmal mit einem GK, allerdings auschließlich mit Supersätzen trainiert.

Trainingserfahrung: 2 Jahre, jedoch mit 6 monatiger Pause.
Das Gewicht stieg bei 172cm Größe und anfänglichen 62 Kilo auf 78 KG. Nun seit 5 Wochen mit Creatin auf 80 KG, leider noch ohne Kraftsteigerung! Wäre noch mehr drin gewesen, aber ich spiele auch noch 4 mal die Woche Fussball.

Kraftdaten: Bankdrücken 5x90kg, Klimmzüge 12 saubere, Kh Schulterdrücken 9x25kg, Beinpresse 45 300x 8


Nun habe ich seit 5 Wochen auf einen 3er Split umgestellt.
Da es mir nicht nur auf Muskelmasse, sondern auch ein wenig auf Kraft ankommt, habe ich mir gedacht, dass ich Brust und Rücken ein wenig mehr Reize und diese im 3er Split zweimal die Woche "trainiere". Soll heissen, einmal mit normalem Volumentraining und mittleren Wdh-Zahlen und einmal wenige Sätze auf Kraft. Bei diesen Muskelgruppen konnte ich mich im Vergleich zu anderen weniger steigern.

Mein aktueller Trainingsplan sieht wie folgt aus (rot ausgenommen):

TE1: Brust, Bizeps

Klimmzüge mit Zusatzgewicht 3x 3-4

LH-Flachbank 4x 6-8
KH-Schrägbank 4x 8-10
KH- Fliegende 4x 10-12 ab und an auch mal ein Reduktionssatz

Eine beliebige Bizepsübung 3x 8-10


TE2: Beine, Schulter, Waden

Beinpresse 4x 6-8
Beinbeuger 4x 10-12
Beinstrecker 3x 10-12

KH-Schulterdrücken 3x 6-8
KH-Seitheben 3x 10-12
KH-Seitheben vorgebeugt 3x 10-12

Wadenheben Beinpresse 4x 8-12
Wadenheben stehend 2x 8-12

TE3 Rücken, Trizeps

LH-Flachbankdrücken 3x 3-4

Klimmzüge Obergriff 4x 10-12
KH-Rudern 3x 6-8
Rudern am Block, sitzend 2x 6-8
gestrecktes Kreuzheben 3x 10-12

Eine beliebige Trizepsübung 3x 10-12


Das rot makierte würde ich gerne einbauen.




Was haltet ihr davon?

Gruß Spieler10

[Kirby]

ich denk nicht das eine trizepsübung ausreicht wenn du rücken/trizeps trainierst..mach eine trizeps GÜ und eine Iso oder tausch bizeps und trizeps

[spieler10]

der Trizeps wird beim Brusttraining und Schultertraining auch gut mitbelastet, daher nur 3 Sätze...Gibt ja Leute, die verzichten komplett auf das isolierte Training von Bizeps/Trizeps

[JOTSCHKA]

An welchen Wochentagen machst du welche TE?
Hast du das ganz schon mal ausprobiert?

Ehrlich gesagt, wenn du das machen willst würde ich dir einfach einen 2-er Split empfehlen. den du dann 4 mal die Woche machst.
Andere Möglichkeit, höhere Intensität, mehr Sätze, Wiederholungen, nichtige Übung!?
Ich würd keine Brustübung in den Rückentag reinquetschen oder umgekehrt.

[JOTSCHKA]

Doppelpost

[spieler10]

Ich trainiere Montags TE1, Mittwochs TE2 und Freitags TE3! Dienstags, Donnerstags, Sonntags Fussball! Samstag Ruhetag!
Einen Trainingstag mehr einbauen ist also leider nicht drin!

[Kirby]

dann mach trotzdem einen 2er split TE1 Brust/Trizeps/Schultern/Beine TE2 Rücken/Bizeps/Bauch...Monatgs TE1, Mittwochs TE2, Freitag TE1 , Monatg TE2 usw. dann brauchst du keinen weiteren trainingstag ^^