Kirby´s Blog

[Kirby]

ich zitiere mal, aber eigentlich ist es nur Grundwissen aber ich hab noch nie drauf geachtet während des Trainings^^

Rücken bzw. Latziehen
problem latweite:
wenn ich durch studio laufe sehe ich eigentlich immer 2 szenarien, die beide dafür sorgen, dass eure lats klein bleiben.
das erste szenario:
weites latziehen, klimmis etc. der trainierende sitzt dort und führt die bewegung steif wie ein brett aus, lehnt sich nicht zurück beim ziehen, sondern bleibt schön aufrecht, wie es vom trainer gezeigt wurde. man will die übung ja richtig machen.
was ist daran jetzt so verkehrt denkt ihr jetzt? nun, zum einen wird es euch unmöglich sein wirklich gewicht zu bewegen, wenn ihr dermaßen steif dasitzt. desweiteren kommt der lat so nicht in die biomechanisch optimale position um voll zu kontrahieren. führt man latziehen oder klimmis so aus, hört man immer wieder: ich spüre nur mein bizeps.
desweiteren passiert der nächste große fehler:
es wird schon tief bis aufd die brust gezogen, was ja im prinzip ok ist, jedoch bei dieser ausführung nach hinten losgeht. bleibt man fast komplett aufrecht sitzen, wandern die schulter ab kinnhöhe, nach vorne und man drückt mit ihnen nach. auch hier wird der lat wieder nicht stimuliert.

das zweite szenario:
der trainierende macht aus dem latziehen etc. eine echte power ruderübung. da wird mit so viel schwung gezogen, das der trainierende fast schon parallel zum boden liegt, wenn er das gewicht unten hat.
ich brauche jetzt wohl nicht zu erklären, dass ihr so alles andere, außer den lat trainiert.

aber wie denn jetzt?

nun, es wird so gemacht:
die positive phase wird explosiv ausgeführt. dabei lehne ich mich mit in die bewegung rein, also nach hinten und drücke mein brustkorb voll raus riochtung decke. wenn ich auf kinnhöhe angekommen bin ( weiter runter ziehe ich nicht ), kehre ich die bewegung um. runder mein rücken beim der negativen phase ein um eine optimale dehnung zu bekommen. die aufwärtsbewegung dauert mindestens 2 sekunden. oben wird dann komplett ausgehangen.

Brust war es eigentlich nur das man die Schulterblätter ganz zussamenziehen soll während des ganzen Satzes, dass muss ich jetzt nicht unbedingt zitieren ^^

Seitheben Varianten

1: seitheben: 4x12
es gibt unzählige varianten diese übung auszuführen. ich werde nun beschreiben, wie ich es will:

die hanteln vor beginn der bewegung vor dem körper halten. die ellenbogen sind nur minimal gebeugt und bleiben es auch während der ganzen bewegung.
ihr hebt die hantel nun sauber an und zwar ohne schwung. etwas schwung im letzten satz ist vertretbar, aber 99% der wh`S sollten sehr sauber sein.
ich will dass ihr die hanteln hoch hebt und zwar nicht nur bis zur parallelen, sonder in die 2 uhr und 10 uhr position einer uhr.
dann senkt ihr das gewicht kontrolliert wieder ab um die 2 sekunden. nun kommt ihr nur die hälfte des weges hoch und kehrt wieder nach unten zurück. das zählen wir als 1 wh. also immer eine volle wh und dann eine halbe wird als 1 wh gerechnet.
ich will das ihr 4 sätze davon a 12 wh macht. das gewicht sollte bei allen sätzen gleich sein und nur der letzte zum muskelversagen führen.
wenn ihr die übung so wie beschrieben macht, wird da nicht viel los sein mit den 20kg seitheb-athleten

2: seithebe zerstörung: 3x12
ok, das ist ne übung die ich von larry scott persönlich gelernt habe. sie ist abartig schmerzhaft, aber wird euch extremes wachstum bringen.
geht so:
ihr macht 4 wh seitheben, haltung wie oben beschrieben, aber ihr hebt die hanteln so weit hoch wie möglich, fast bis überkopf.
nach diesen 4 wh so weitermachen direkt:
seitheben ausführen bis der oberarm parallel zum boden ist und nun die hanteln vor dem kinn zusammenführen. dengleichen weg wieder zurückgehen. das ist 1 wh. davon 4 machen.
dann direkt weiter mit 4 normalen wh seitheben bis parallel zum boden.
macht insgesamt 12 wh.
davon 3 durchgänge. bei allen sätzen das gleiche gewicht. auch hier solltet ihr nur beim letzten satz muskelversagen erreichen.

Fand es recht interessant besonders die Seitheben Varianten Wie gesagt kann auch sein das du das alles schon wusstest aber ich hab es noch nie erklärt bekommen^^

[Kirby]

Lh-Rudern
8x60kg
7x60kg
10x50kg

Latziehen PG
10x54kg
10x54kg
9x59kg

Latziehen weit
8x54kg
8x48kg

Kreuzheben
2x8x70kg

Maschine für hintere Schulter
9x49kg
9x42kg
12x32kg

Kh-SB-Curls
10x10kg
8x10kg
7x9kg

fast senkrechte Crunches
x12
x6 +5kg x5
x9

als ich beim Kreuzheben die 25er Scheibe von der Hantel machen wollte hab ich mir glaub ich den unteren Rücken etwas gezerrt ^^ Latziehen mit der korrekten Ausführung war echt gut

[Massiv]

thenatural

[Kirby]

richtig

[Kirby]

heute Brust,Schultern,Trizeps

SBD 3x6-8 60kg,65kg,60kg
BD 3x6-8 65kg,65kg,60kg
Kh-Schulterdrücken 3x8-10 17.5kg je Hantel
Seitheben 2x12 5kg , 1x12 Seitheben Zerstörung 4kg
Trizepsdrücken hinterm Kopf 3x8-10 10kg, 7.5kg
Trizepsdrücken am Tau 3x10 14kg,12kg

unter Zeitdruck deswegen die gekürzte Fassung, aber geiles Training

[PhysaliS]

Deine Seitheben Zerstörungsmethode knallt gut rein

[Kirby]

ja hab extremen MK davon heute noch

[Kirby]

Rücken,Bizeps & Bauch

T-Bar Rudern frei 4x8 32.5, 3x35kg (ohne Stange?)
Latziehen PG 3x8 2x59kg, 52kg
Maschine für hintere Schulter 3x12 39kg + Butterfly rev. 3x12 39kg, 2x32kg
Lh-Curls 2x10 25kg
Kh-SB-Curls 2x10 7.5kg
Bauch 4x10

wieder in Kurzform da ich die ganze Zeit lernen muss Die hintere Schulter und allg. der Schultergürtel wurden heute etwas mehr bearbeitet Morgen Brust, Schulter, Trizeps und Kniebeugen werd ich am Ende mal ausprobieren..

Edit: aktuelles Gewicht 76.4kg und ab 7.Mai Diät (Ziel: 3-4kg)

[Kirby]

Gestern Brust,Schultern & Trizeps

3x BD
3x SBD
3xKh-Schulterdrücken + 3xSeitheben im Supersatz
3xenges BD
2xTrizepsdrücken mit Tau

wieder ne sehr schnelle TE wegen der ganzen Lernerei..stimm mich schon langsam auf die Diät ein und reduzier im Moment ein wenig

[Kirby]

Früh:
50g Haferflocken - 176kcal - 6,7g Eiweiß - 29g Kh - 3,5g Fett
300ml Milch 1,5% - 192 kcal - 9.75g Eiweiß - 14.4g Kh - 4.5g Fett
100g Magerquark - 75kcal - 14g Eiweiß - 4g Kh - 0g Fett

—> 443kcal - 30,45g Eiweiß - 43,4g Kh - 8g Fett

Schule:
100g Vollkornbrot - 227 kcal - 6g Eiweiß - 38g Kh - 1g Fett
30g Wurst (Hähnchenwurst) - 33.3 kcal - 7.5g Eiweiß - 0g Kh - 0g Fett
30g Käse - 109kcal - 7.8g Eiweiß - 0g Kh - 8.7g Fett
1 Apfel - 52kcal - 0g Eiweiß - 11g Kh - 0g Fett

---> 421.3kcal - 21.3g Eiweiß - 49g Kh - 9.7g Fett

Mittagessen:
Nudeln, Reis, Kartoffeln mit Fleisch, Fisch, Gemüse usw.


Nachmittag zwischen 16:00 und 17:30 Uhr:
200g Magerquark - 150kcal - 28g Eiweiß - 8g Kh - 0g Fett
1 Banane - 75 kcal - 1g Eiweiß - 21g Kh - 0g fett
(50g Vollkornbrot - 113.5kcal - 3g Eiweiß - 19g Kh - 1g Fett)

—> 338 Kcal - 32g Eiweiß - 48g Kh - 1g Fett

Abends um 18:30Uhr
50g Käse - 183kcal - 13g Eiweiß - 0g Kh - 14.5g Fett
(30g Erdnüsse - 174,6kcal - 7,2g Eiweiß - 6,6g Kh - 15g Fett)

—> 357,6Kcal - 20,2g Eiweiß - 6,6g Kh - 29,5g Fett

Vor dem Schlafen:
300g Magerquark - 225kcal - 42g Eiweiß - 12g Kh - 0g Fett

----> 225kcal - 45g Eiweiß - 12g Kh - 0g Fett


Ohne Mittagessen:
1784,9kcal - 149g Eiweiß - 159g Kh - 48,2g Fett

Mit Mittagessen:
ca. 2100kcal - ca. 175g Eiweiß - ca.200g Kh - 60g Fett

so wirds ausehen und die Sachen in Klammern werden weggelassen wenn sich nichts tut

[truthahn123]

Ich würd noch weniger (langkettige) KH und mehr EW/Fett nehmen.

[PhysaliS]

Ich würde aufjedenfall mehr Gemüse einbauen. Gemüse haben meist viel Balaststoffe und die beugen ein Hungergefühl vor, außerdem deckst du mit einer Portion Gemüse sicherlich nicht dein Vitaminbedarf.
Wenn du tatsächlich auf die Idee kommst Kohlenhydrate rauszuhauen, dann schon komplexe. Obst wird sowieso überbewertet. Du kannst genug Vitamine aus dem Gemüse zu dir nehmen. Obst ist schon eine kleine Kalorienbombe.
2100kcal ist schon etwas wenig, würde anfangs sogar noch höher mit den Kalorien gehen.
Wie wirds aussehen? Machst du zusätzlich noch Cardio?

[Kirby]

1-2x Joggen höchstens wenn ich Zeit hab Zwischendurch ess ich immer Gurken,Tomaten oder Möhren also für Gemüse ist gesorgt (evtl durch Banane und Apfle ersetzen?) Die kcal Anzahl variiert ja, da ich es abhängig vom Mittagessen mache. Wenn ich z.B. merk ich nehm zu viel ab dann es ich Mittags ein wenig mehr und wenn sich nichts tut weniger oder schmeiß die Erdnüsse raus ^^ Der Plan ist ja eigentlich mit Babsi und Onur so abgesprochen worden aber für weitere Kritik bin ich natürlich offen.

[PhysaliS]

Jo 1-2x joggen passt. Ich gehe aber eher davon aus, dass du auch ohne Cardio abnehmen würdest. Der Plan ist auch ok so. Probiers mal anfangs einfach ohne Cardio, und wenn du bzw. falls du stagnierst baust halt noch n bissl Cardio mit ein. Denn Kalorien würde ich nicht unbedingt reduzieren, da 2100kcal schon was mager sind.

[Kirby]

ok ^^ Kalorien schwanken werden dann eh auf 2200 hinauslaufen