Kirby´s Blog

[truthahn123]

Das mit der AD ist doch Blödsinn. Mach lieber eine stink normale -kcal Diät.

[Kirby]

ja ich bin mir noch nicht sicher ^^

wieso findest du ne AD Blödsinn im Gegensatz zu einer -kcal Diät ?

Edit: hab mir auch überlegt die Diät von SuperGene auszuprobieren mit den verschiedenen Blöcken..Die Optimums Diät von Barry Sears war das glaub ich

[truthahn123]

Weil du ja nur paar Kilo abnehmen willst und nicht drastisch.

[Kirby]

stimmt da wäre die Umstellung viel zu kurz auf die AD ^^ hast mich überzeugt

[Kirby]

hab mich heut mal hingesetzt und mir mal einen festen EP für die Massephase bis Juni gemacht^^ den für die Diät im Juni/Juli hab ich noch nicht ganz fertig was sagt ihr dazu?

Ernährungsplan - Massephase

Insgesamt 2500Kcal pro Tag

max. 75g Fett, 250-300g Kohlenhydrate und 140g Eiweiß —> 2515 kcal

Frühstück 7 Uhr :
100g Haferflocken - 353kcal - 13.5g Eiweiß - 58g Kh - 7g Fett
200ml Milch 1,5% - 128 kcal - 6,5g Eiweiß - 9,6g Kh - 3g Fett
30g Vollkornbrot - 63kcal - 2g Eiweiß - 13g Kh - 1g Fett
15g Honig - 45.9kcal - 0g Eiweiß - 11.3g Kh - 0g Fett

—> 590 Kcal - 22g Eiweiß - 92g Kh - 11g Fett

Schule:
100g Vollkornbrot - 188 kcal - 6g Eiweiß - 38g Kh - 1g Fett
30g Wurst (Hähnchenwurst) - 33.3 kcal - 7.5g Eiweiß - 0g Kh - 0g Fett
30g Käse - 109kcal - 7.8g Eiweiß - 0g Kh - 8.7g Fett
1 Apfel - 52kcal - 0g Eiweiß - 11g Kh - 0g Fett

----> 382.3kcal - 21.3g Eiweiß - 49g Kh - 9.7g Fett

Mittagessen:
Nudeln, Reis, Kartoffeln mit Fleisch, Fisch, Gemüse usw.

Nachmittag zwischen 16:00 und 17:30 Uhr:
200g Hüttenkäse - 162kcal - 26g Eiweiß - 6g Kh - 4.5g Fett
100g Vollkornbrot - 188 kcal - 6g Eiweiß - 38g Kh - 1g Fett
1 Banane - 75 kcal - 1g Eiweiß - 21g Kh - 0g fett

—> 425 Kcal - 33g Eiweiß - 65g Kh - 5.5g Fett

Abends um 19:00 Uhr
50g Käse - 183kcal - 13g Eiweiß - 0g Kh - 14.5g Fett
50g Erdnüsse - 291kcal - 12g Eiweiß - 11g Kh - 25g Fett

—> 474kcal - 25g Eiweiß - 11g Kh - 39.5g Fett

Vor dem Schlafen um 21:00Uhr
300g Magerquark - 225kcal - 42g Eiweiß - 12g Kh - 0g Fett

----> 225kcal - 45g Eiweiß - 12g Kh - 0g Fett

Ohne Mittagessen:
2096.3kcal - 146g Eiweiß - 229g Kh - 65.7g Fett
Mit Mittagessen:
ca. 2500kcal - ca. 160g Eiweiß - ca. 280g Kh - ca. 70-75g Fett

[Kirby]

Training heute:

Klimmzüge
UG x13 - 10sec Pause - Hammergriff x11
UG x12 - 10sec Pause - Hammergriff x9
UG x9

Fliegende
13x13.5kg je Hantel
12x13.5kg
12x13.5kg

BD
12x21kg je Hantel
9x21kg je Hantel

Seitheben
16x4kg je Hantel
15x4kg
13x4kg
11x4kg

Trizepsdrücken hinterm Kopf
14x8kg je Hantel
11x8kg
10x8kg

Curls
14x8kg
12x8kg

fertig !

[truthahn123]

Zum EP:
Am Morgen würd ich z.B. das VK-Brot weglassen und einen Quark essen. In der Schule würd ich noch Gemüse mitnehmen, wie eine Paprika und 1/3 Gurke, und mehr Wurst essen. Eine Käse Mahlzeit könntest auch noch durch Eier ersetzen. Ich mach mir z.B. für die Schule jeden Morgen 3 Spiegeleier.
Allgemein würd ich halt mehr EW essen und KH dafür reduziern.
Edit: 2500 kcal halte ich für passend.

[Exterminator]

Ich mach mir z.B. für die Schule jeden Morgen 3 Spiegeleier.

Und die isst Du dann kalt? Wären da nicht normale gekochte Eier die bessere Wahl?

[truthahn123]

Schon, nur würd ich dann ziemlich schnell alleine in der Klasse sitzen Meine Verdauung mag die genauso wenig wie Milch. Spiegeleier sind ok. Und kalt schmecken die eh garnicht schlecht. (Ich find, sogar besser.)

[Kirby]

ich hasse gekochte eier ja ich wollte eh den Hüttenkäse raustreichen und lieber 200g Quark früh essen ^^ der Geschmack von dem Zeug ist langsam so penedrant

[Kirby]

so mein vorraussichtlicher Diätplan ab Mitte Mai :

Ernährungsplan Diät im Mai/Juni/Juli

Früh:
100g Haferflocken - 353kcal - 13.5g Eiweiß - 58g Kh - 7g Fett
200ml Milch 1,5% - 128 kcal - 6,5g Eiweiß - 9,6g Kh - 3g Fett

—> 481kcal - 20,1g Eiweiß - 67.6g Kh - 10g Fett

Schule:
100g Vollkornbrot - 188 kcal - 6g Eiweiß - 38g Kh - 1g Fett
30g Wurst (Hähnchenwurst) - 33.3 kcal - 7.5g Eiweiß - 0g Kh - 0g Fett
30g Käse - 109kcal - 7.8g Eiweiß - 0g Kh - 8.7g Fett
1 Apfel - 52kcal - 0g Eiweiß - 11g Kh - 0g Fett

---> 382.3kcal - 21.3g Eiweiß - 49g Kh - 9.7g Fett

Mittagessen:
Nudeln, Reis, Kartoffeln mit Fleisch, Fisch, Gemüse usw.


Nachmittag zwischen 16:00 und 17:30 Uhr:
200g Magerquark - 150kcal - 28g Eiweiß - 8g Kh - 0g Fett
100g Vollkornbrot - 188 kcal - 6g Eiweiß - 38g Kh - 1g Fett
1 Banane - 75 kcal - 1g Eiweiß - 21g Kh - 0g fett

—> 418 Kcal - 35g Eiweiß - 67g Kh - 1g Fett

Abends um 18:30Uhr
50g Käse - 183kcal - 13g Eiweiß - 0g Kh - 14.5g Fett
30g Erdnüsse - 174,6kcal - 7,2g Eiweiß - 6,6g Kh - 15g Fett

—> 357,6Kcal - 20,2g Eiweiß - 6,6g Kh - 29,5g Fett

Vor dem Schlafen:
300g Magerquark - 225kcal - 42g Eiweiß - 12g Kh - 0g Fett

----> 225kcal - 45g Eiweiß - 12g Kh - 0g Fett


Ohne Mittagessen:
1863,9kcal - 141,6g Eiweiß - 202,2g Kh - 50g Fett

Mit Mittagessen:
ca. 2100kcal - ca. 160g Eiweiß - ca.240g Kh - 60g Fett

[Kirby]

so Diät Plan steht so gut wie wenn Barbara ihn noch abgesegnet hat und morgen trainier ich dann wieder im April gehts auch endlich wieder ins Studio; wo ich gleich mit dem 2er loslegen werde

Beine/Brust/Schulter/Trizeps
Kniebeugen 4x15 (wegen Bänderriss)
SBD 3x8
BD 3x8
Frontdrücken 3x8
Seitheben 2x10
Dips 3x8
Trizepsdrücken hinterm Kopf 2x10

Rücken/Bizeps/Bauch/Waden( weils bald Sommer wird )
Lh-Rudern 3x8
Latzug PG oder weit 4x8
Kreuzheben 2x8
Sitz. Curls 3x10
Neg. Crunches 4x10
Wadenheben an der Multipresse 3x15

Rückenübungen werd ich eh immer ein wenig variieren ^^

[Kirby]

von heute:

Fliegende
16x13.5kg
13x13.5kg
12x13.5kg

BD
13x21kg
11x21kg

Klimmzüge mit 10sec Pause zwischen jedem Satz
UG x 14 - Hammergriff x 13
UG x 13 - Hammergriff x 11
UG x10

Arnold Press
14x12kg
11x12kg - 10sec Pause - Kh-Schulterdrücken 12x12kg

Stirndrücken
11x10kg
10x10kg
8x10kg

Bizeps weggelassen wegen Zeitmangel..

[Kirby]

so Krücken sind in der Ecke gelandet Gelenk ist noch ganz leicht geschwollen und meine Achillessehne fühlt sich sehr verkürzt an durch die 4 wochenlange Schonung aber ich hab das Gefühl die Schwellung schwindet langsam durch die Bewegung mal wieder ...Laufen klappt schon wieder ganz gut aber noch nicht rund

[Kirby]

von gestern

Kh-BD
4x12x21kg

Klimmzüge UG/Hammergriff 10 sec Pause
x15 / x13
x13 / x11

Seitheben
3x10-12x6kg

Trizepsdrücken hinterm Kopf
9x10kg
2x12x8.5kg

Kh-Curls
2x12x8.5kg