Kirby´s Blog

[Kirby]

gestern Nachmittag Rücken/Bizeps/Bauch

T-bar Rudern
20x30kg
10x35kg
9x40kg
8x45kg enorme Steigerung ^^

Lh-Rudern
10x25kg
9x30kg
7x30kg

Latzug zur Brust
10x45kg
9x45kg

Latzug in den Nacken
10x42.5kg
8x45kg

Latzug Parallelgriff
10x45kg
10x52kg
8x62kg hätt ich ehrlich gesagt nicht gedacht dass das was wird ^^

Face Pulls (zum ersten mal gemacht und ich muss sagen die Übung ist geil )
10x24kg
10x27kg
8x27kg

Butterfly rev.
15x24kg
15x18kg

Kh-Curls sitzend
10x12.5kg
9x15kg
8x15kg

Konzentrations-Curls
7x10kg
9x7.5kg

Neg. Crunches mit 2.5kg hinter dem Kopf ( heute ganz schön Muskelkater im Bauch^^)
3x12

Beinheben mit 5kg zwischen den Füßen
3x15

gutes training heut muss ich aber leider sagen hab ich wieder leichte Rückenschmerzen vor allem wenn ich lieg und dann aufstehen will tuts nur kurz weh:/ vielleicht auch nur Muskelkater..das nächste mal werde ich wieder T-Bar Rudern und Lh-Rudern nicht hintereinander machen morgen früh Brust/Schulter/Trizeps/Beine ^^

[Kirby]

trotz leichter Rückenschmerzen trainiert ^^

Brust/Schulter/Trizeps

BD
2xAufwärmsätze 20kg
8x40kg
9x35kg
7x35kg
8x30kg

SBD
10x20kg
9x25kg
9x20kg

Miliatry Press (nicht gerade viel aber jeder fängt mal klein an )
8x10kg
5x10kg
9x5kg
8x5kg

Butterfly
10x42kg
8x64kg
8x52kg

Kh-Schulterdrücken (Gewicht pro Hantel)
8x15kg
8x12.5kg
10x10kg

aufrechtes Rudern + Seitheben
10x32kg + 10x5kg pro Hantel
10x39kg + 9x5kg

Kh-Shrugs
3x12x22.5kg je Hantel

Enges BD an der Multi
10x20kg
8x25kg
9x20kg
9x20kg

Seildrücken am Kabel
12x18kg
9x24kg
8x24kg

Kh-Stirndrücken werd ich wahrscheinlich durch Kickbacks ersetzen
7x7.5kg je Hantel
9x5kg

gutes Training außer Bankdrücken das hat mich irgendwie ein wenig demotiviert :/ Ich hab das Gefühl das ich einfach nicht vorran komme...bei den Rückenübungen komme ich sogar schneller vorran ab nächste Woche können Beine trainiert werden nach dem blöden Bänderriss ^^ morgen wahrscheinlich Rücken/Bizeps/Bauch wenn die Rückenschmerzen morgen weg sind hab heute auch meine Einlgane für die Schuhe vom Orthopäden reingemacht beim Training vielleicht kommen daher auch die leichten Schmerzen

Edit: hab mich heute grüh mal gewogen und wieg jetzt 73.5kg ^^

[Kirby]

Rücken/Bizeps/Bauch

2x20 Klimmzüge breit

Lh-Rudern irgendwie geht mir die Übung voll auf den Sack aber nur diese eine Übung ich geh glaub ich lieber zu Kreuzheben über ^^
20x20kg
9x30kg
8x30kg
10x20kg

Latzug Parallelgriff
9x59kg
8x55kg
9x52kg

T-Bar Rudern meine Lieblingsübung wo ich mich schon wieder gesteigert hab innerhalb von 2 Wochen 15kg rauf^^ich glaub ich bin ein Naturtalent für die Übung xDD
12x40kg
10x45kg
8x50kg

Latzug mit 2 Einzelgriffen
10x42kg
9x45kg
7x47.5kg

Latzug zur Brust
9x49kg
10x42kg
9x45kg

Facepulls 2x parallel zum Boden und 2x von oben
10x27kg
10x32kg
9x32kg
10x27kg

Butterfly rev.
12x18kg
10x24kg

Sitzenden Curls mit Kh
8x15kg
9x12.5kg
10x10kg

Konz. Curls
10x10kg
7x10kg
10x7.5kg

Neg Crunches..leichtes Ziehen in den unteren Bauchmuskeln wer weis das war
3x12

Beinheben + 5kg
3x12

hab mich heute früh nochmal gewogen und bring jetzt 74.1kg auf die Waage kfa ist immer noch gleich was wäre ne alternative zu Lh-Rudern ??

[Kirby]

diesen Monat stehen jede Woche 2 Klausuren an deswegen spring ich auf einen GK-Plan um für die Zeit wahrscheinlich 2 mal die Woche..der würde dann so ausschauen:

4xKniebeugen
3xBD
3xSBD
3xT-Bar Rudern
3xLatzug mit Parralelgriff
4xMilitary Press
3xenges BD
3xLh-Curls
6xBauch

passt das soweit mit den Sätzen oder sollte ich mehr/weniger machen??

[Kirby]

Brust/Schulter/Trizeps

BD hat mich wie immer deprimiert:/ ich komm einfach nicht über diese kack 40kg irgendwie fangen meine arme total das zittern an beim hochdrücken was aber nur beim BD der Fall ist..
7x40kg
9x35kg
8x35kg
10x30kg

SBD
10x30kg
8x30kg
9x25kg

Military Press
8x10kg
9x10kg
8x5kg

Cable Flys
12x14kg
10x18kg
9x14kg

Kh-Schulterdrücken
8x15kg
8x15kg
9x12,5kg

aufrechtes Rudern am Kabl + Seitheben
10x27kg + 10x7.5kg pro Hantel
9x32kg + 7x7.5kg
8x32kg + 10x5kg

Kh-Shrugs
3x10x23.5kg pro Hantel

Enges BD frei
10x20kg
8x20kg
9x15kg

Seildrücken am Kabel
9x24kg
9x32kg
8x32kg

Kh-Stirndrücken
10x7.5kg pro Hantel
8x7.5kg

gutes Training bis auf BD :/ ich komm JETZT schon nicht weiter..In jeder Übung steiger ich mich außer im Bankdrücken weil da meine Arme teilweise so des zittern anfangen obwohl meine Ernährung vor dem Training gut ist ( 200g Haferflocken + 2 Volkornbrote mit Honig + 200ml Milch + 1 Apfel) Am Schlaf kanns auch nicht liegen schlaf immer um die 9 stunden -.-' weis jemand woran desliegen könnte oder was ich falsch mach ?

[|biceps|]

Setz mal ne weile SBD(vorzugsweise mit KH) an erste Stelle. Die Brust bekommt neue Reize und du gewinnst Brustvolumen+Kraft hinzu.
Danach wirste auch im BD stärker.

[Kirby]

so hatte in letzten Tagen keine zeit weil ich in Leipzig war hab eine Rücken/Bizeps/Bauch TE und einmal Schulter/trizeps dazwischen geschoben^^ nächste woche gehts dann mit dem GK-Plan los mit einer mischung aus 5x5

EDIT: hab gestern mal kfa,muskelmasse und wasseranteil messen lassen und muss sagen über den kfa bin ich noch recht erfreut

Größe/Gewicht: 178cm/74.9kg
kfa: 13%
Muskelmasse: 51%
Wassergehalt liegt bei 63%
sieht doch ganz gut aus bis jetzt

[Kirby]

mach diese woche doch nochmal den 2er hab aber in den nächsten wochen keine zeit was einzutragen deswegen werdet ihr nur teilweise was zu hören bekommen von mir heute war Brust/Schulter/Trizeps/Beine

[Donar]

Erzähl nochmal, was du genau vorm Sport ist, deine letzte Mahlzeit und in welchen Abständen oder haust du dir alles auf einmal rein?

[Kirby]

also früh um 6:30 200g haferflocken und 2 Volkornbrote mit honig dann in der schule 4-5 brote/brötchen mit serranoschinken/putenwurst + 1 Apfel über den Vormittag verteilt...nach der schule gehts zum training so um 13:30^^

Aber des ist nicht immer der Fall dass ich so sehr zitter vielleicht hab ich an dem tag zu wenig gegessen

[Kirby]

Rücken/Bizeps/Bauch

Latzug Parallelgriff
2xAufwärmsätze mit 35kg
10x59kg
8x66kg
9x59kg

Lh-Rudern
9x35kg
9x35kg
8x30kg

T-Bar Rudern
11x40kg
9x50kg
9x45kg

Latzug eng zur Brust
11x45kg
9x59kg
8x57kg

Latzug weit zur Brust
9x52kg
11x45kg
7x52kg

sitzende Curls mit Kh
3x10xje 15kg

Konz. Curls
2x10x10kg
9x7.5kg

9 Sätze Bauch

schon wieder ne steigerung beim T-bar Rudern auf 50kg auch beim Latzug ein wenig verbessert..Bankdrücken hab ich gestern die 22.5kg pro seite 2x8 geschafft^^ kraftmäßig geht gerade gut vorran gewicht stockt aber im Moment bei 74.8kg ^^

[Kirby]

so heute das erste mal mein Gk-Plan ausprobiert ^^ war völlig unzufrieden :/ war ein wenig orientierungslos und wusste nicht welche übungen.. werde es jetzt wahrscheinlich so machen:

4x8 Kniebeugen
4x8 Latzug Parallelgriff / Kreuzheben (Technik langsam erlernen)
4x8 Lh-Rudern / T-Bar Rudern
4x8 BD
4x8 SBD
4x8 Military Press / Kh-Schulterdrücken
4x8 enges BD
3x8 Kh-Curls
3x10 Beinheben
3x10 Negative Crunches

so werden erstmal die nächsten wochen ausschauen

[Kirby]

heute ca.5km (abwechselnd Brust und Kraul) geschwommen ^^ jetzt bin aber auch fertig

[Kirby]

erstes mal Gk-Plan, aber leider mussten die Kniebeugen wegfallen da unser studio umgebaut wird in dem Raum

Beinpresse zweibeinig
9x79kg
10x79kg
8x74kg

Beinpresse einbeinig
10x24kg
10x32kg

Beincurls
10x29kg
8x36kg
9x32kg

Lh-Rudern
11x30kg
9x35kg
8x35kg
9x30kg

Latzug weit zur Brust
10x56kg
9x56kg

Latzug Parallelgriff
8x59kg
9x56kg

Bankdrücken
10x40kg
8x45kg
8x40kg
7x40kg

Schrägbankdrücken Kh
12x17.5kg pro hantel
9x22.5kg
9x22.5kg
9x20kg

Military Press
9x20kg
5x20kg
8x15kg

Kh-Schulterdrücken
7x20kg pro Hantel (hab mir ein bisschen zu viel vorgenommen und dann gar keine kraft mehr gehabt
5x20kg
7x17.5kg

Shrugs
3x12x22.5kg

enges Bankdrücken
8x30kg
9x25kg
9x25kg

Konzentrationscurls im Stehen vorgebeugt
12x10kg
10x10kg
9x10kg

Beinheben
2x12+10kg
12x +7.5kg

Neg. Crunches
3x12

gutes Training hat zwar 1:30h gedauert aber egal ^^ Kraftmäßig gehts echt vorran jetzt warten noch 500g Magerquark auf mich :/

[truthahn123]

Huch, das sind aber viele Sätze.
Mach ja auch grad Gk und der sieht so aus:
4 x KB
3 x BD
3 x Brust Iso
3 x Rudern/Ziehen
3 x KH
3 x Schulterdrücken
2 x Bizeps
2 x Trizeps
Bauch
Komme damit gut zurecht. Vorallem die Reihenfolge half mir sehr. Nach KB auf ner Bank liegen ist Gold wert. Ich finde, in einem Gk muss man nicht jeden Muskel leer machen, wie in einem Split.