Kirby´s Blog

[Exterminator]

Rückenschmerzen sind wieder weg hab mir aber einen Alternativ Plan überlegt:

TE1.1 am So
Brust (6 Sätze)
BD 3x6-10
Kh-SBD 3x6-10
Schulter (5 Sätze)
Schulterdrücken 3x6-10
Seitheben 2x12
Trizeps (5 Sätze)
Dips 3x6-10
Trizepsstrecken hinterm Kopf 2x10 (5 Sätze für Trizeps, soviel wie für Schulter und fast soviel wie für Brust?)
Quads (5 Sätze)
KB 3x6-10
BP 2x12

TE2.1 am Mo
Rücken (11 Sätze)
Latzug im UG schulterweit 3x6-10
Latziehen gestreckt 2x12
Latzug weit 3x6-10
Butterfly rev. 3x12
Bizeps (3 Sätze)
Curls 3x6-10 (würde nicht so niedrig gehen mit den Wiederholungen)
Bauch (3 Sätze)
Bauch 3x10
Waden (3 Sätze)
Wadenheben an der MP 3x12
in der TE fehlt der Beinbizeps

TE1.2 am Do
Brust (6 Sätze)
BD 3x6-10
Fliegende 3x10
Schulter (5 Sätze)
Seitheben 3x12
Schulterdrücken 2x6-10
Trizeps (5 Sätze)
enges BD 3x6-10
Trizepsdrücken am Seil 2x10
Quads (3 Sätze)
BP 3x12
Beinbizeps (2-3 Sätze)
Beinbizeps 2-3x12 (Beinbizeps gehört bei Deiner Aufteilung nach P/P in den Pull-Teil)

TE2.2 am Fr
Rücken (8 Sätze)
Lh Rudern 3x6-10
Rudern im PG am Block 2x6-10 (was bedeutet das PG?)
Kreuzheben 3x6-10 (KH an den Anfang)
Und wieso hier keinen Bock mehr auf Butterfly reverse?
Bizeps (3 Sätze)
Curls 3x6-10
Bauch (3 Sätze)
Bauch 3x10
Waden (3 Sätze)
Wadenheben an der MP 3x12 (Wadenheben stehend und sitzend)
hier fehlt auch wieder Beinbizeps


Plan soll dem Rückenstrecker mehr Zeit zur Regeneration geben ^^ Was sagt ihr dazu ?

Warum nicht so?

Tag 1 Push

Beine
Kniebeugen 4x 6-12
Wadenheben stehend 2x 12-25
Wadenheben sitzend 2x 12-25

Brust
Bankdrücken 3x 6-10
Schrägbank KH 2x 6-10
Fliegende 2x 8-12

Schulter
Frontdrücken 2x 6-10
Seitheben 2x 8-10

Trizeps
French Press 2x 8-10 Alternativ Dips 2x

Gesamt: 22 Sätze

Tag 2 Pull

Kreuzheben 4x 8-12

Rücken
LH Rudern 4x 8-12
Klimmzüge 3 x 8-12
Seitheben vorgebeugt 2x 8-12

Beinbizeps
Beincurler 2-3x 8-12

Bizeps
LH Curls2x 8-12
Scott Curls SZ 2x 8-10

Bauch
Beinheben 2x 12-20
Crunches 2x 12-20

Gesamt: 21 Sätze

[Massiv]

pg ist parallelgriff

[Exterminator]

pg ist parallelgriff

Danke! Oh man, manchmal steh ich echt auf dem Schlauch

[dings]

Wie kann ich mir denn Klimmzüge bis zum MV vorstellen? So lange, bis man sich nicht mehr aus eigener Kraft hochziehen kann, oder dass ein Trainingspartner dir beim Hochziehen hilft, wenn du's nicht mehr alleine schaffst? Und machst du die Klimmzüge an so einer Stange mit abgebogenen Enden (mein Studio hat so eine nicht )? Und wie sieht eigentlich deine Ernährung aus? Würde mich nämlich mal interessieren

Liebe Grüße
dings

[Kirby]

danke Termi dass du was dazu geschrieben hast ^^ Beinbizeps wusst ich gar nicht dass der zur Pull Einheit gehört, kann man das nicht in die Push Einheit mit reinnehmen, weil gehört ja auch zu den Beinen ? Wenn nicht tausch ich einfach Beinbizeps mit Waden Sollte ich die Dips auf 2 Sätze reduzieren? Kh werd ich dann an den Anfang setzten und noch Butterfly rev. mit dazu nehmen, weil da war ich mir nicht sicher ob ich die da mit reinnehme soll. Termi, dein Plan belastet mir den Rückenstrecker zu sehr bei 2 aufeinanderfolgenden TEs mit Kh und Kniebeugen, weswegen ich auch langsam leichte Rückenschmerzen bekomme:/

dings: Klimmzüge bis man nicht mehr kann. Wenn du keine Stange hast, dann kannste auch Latziehen machen Wegen Ernährung musste mal den Log durchsuchen da steht irgendwo mein EP für die Diät, die jetzt schon 4-5 Wochen geht. In der Massephase davor sah der EP fast genau so aus nur das ich überall fast das doppelte gegessen hab

Te heute:
Kh SBD
11x22.5kg
10x25kg
7x25kg

BD
10x65kg
9x65kg
7x65kg

Seitheben
3x12; 5kg

Schulterdrücken
9x17.5kg
8x17.5kg

Dips
x8
x4 + x4 mit 23kg

Trizepsdrücken hinterm Kopf
7x7.5kg
12x5kg

BP
2x12; 104kg

KB
12x60kg
9x70kg
5x80kg

veränderter Plan:
TE1.1 am So
BD 3x6-10
Kh-SBD 3x6-10
Seitheben 3x6-10
Schulterdrücken 2x12
Dips 2x6-10
Trizepsstrecken hinterm Kopf 2x10
KB 3x6-10
BP 2x12

TE2.1 am Mo
Latzug im UG schulterweit 3x6-10
Latziehen gestreckt 2x12
Latzug weit 3x6-10
Butterfly rev. 3x12
SZ-Curls 3x10
Bauch 3x10
(Wadenheben an der MP 3x12)

TE1.2 am Do
BD 3x6-10
Fliegende 3x10
Seitheben 3x12
Schulterdrücken 2x6-10
enges BD 2x6-10
Trizepsdrücken am Seil 2x10
BP 3x12
(Beinbizeps 2-3x12)

TE2.2 am Fr
Kreuzheben 3x6-10
Rudern im PG am Block 2x6-10
Lh Rudern 3x6-10
SB Curls 3x10
Bauch 3x10
(Wadenheben an der MP 3x12)

[Exterminator]

danke Termi dass du was dazu geschrieben hast ^^ Beinbizeps wusst ich gar nicht dass der zur Pull Einheit gehört, kann man das nicht in die Push Einheit mit reinnehmen, weil gehört ja auch zu den Beinen ? Wenn nicht tausch ich einfach Beinbizeps mit Waden Sollte ich die Dips auf 2 Sätze reduzieren? Kh werd ich dann an den Anfang setzten und noch Butterfly rev. mit dazu nehmen, weil da war ich mir nicht sicher ob ich die da mit reinnehme soll. Termi, dein Plan belastet mir den Rückenstrecker zu sehr bei 2 aufeinanderfolgenden TEs mit Kh und Kniebeugen, weswegen ich auch langsam leichte Rückenschmerzen bekomme:/

Ja, Beinbizeps gehört in einem Push/Pull in die Pull-Einheit und Waden in die Push-Einheit. Nach dem Beincurler bietet sich übrigens Kreuzheben gestreckt mit leichtem Gewicht an, dehnt den Beinbizeps noch mal schön

Hab ich mir fast schon gedacht, dass Du meinen Plan wegen Deinem Rücken nicht willst. Wie sieht das eigentlich aus: machst Du KB, BD und KH mit Gürtel? Wenn nicht, würde ich Dir das dringend empfehlen. Auch beim Bankdrücken, das geht mit Hohlkreuz auch auf den Rücken. Aber zieh den Gürtel erst ab einem Gewicht an, wo es anstrengend wird für Dich. Zum Beispiel beim Bankdrücken wären das bei Dir so ca. ab 60-65 kg. Probier`s mal aus. Gesundheit geht natürlich absolut vor. Und wenn Du mit Deinem neuen Plan gut klar kommst mit dem Rücken, dann bleib dabei.

[dings]

Ich hab nur so eine komplett gerade Stange, für den Latzug allerdings so eine gebogene. Was soll ich jetzt machen? Und sorry dass ich dein Log mit meinen Fragen zuspamme

[Kirby]

ach kein Ding ^^ wenn dir die gerade Stange für Klimmzüge dir nicht passt mach Latziehen. Finde Latziehen eh wesentlicher effektiver weil man sich dort mehr auf die Kontraktion des Lat konzentrieren kann oder versuch mal Rack Chins wenn du Latziehen nicht magst

Termi: Mir macht aber das klassiche Kreuzheben grad so viel Spaß vor allem hauts ordentlich in den Nacken rein xD Gürtel hab ich noch gar nicht, wäre aber mal gut darüber nachzudenken Ich kann ja ma nächste Woche einfach mal Beinbizeps mit in die Pull und Waden in die Push stecken und guck was mir besser gefällt ^^ Komm mir aber komisch vor mit Gürtel rumzulaufen weil ich noch nicht besonders breit bin

[Kirby]

fühl mich total fertig vom Training gestern jetzt schön TE2.1 trainieren gehen

[dings]

Wie dein Studio hat an Feiertagen geöffnet?

[Exterminator]

ach kein Ding ^^ wenn dir die gerade Stange für Klimmzüge dir nicht passt mach Latziehen. Finde Latziehen eh wesentlicher effektiver weil man sich dort mehr auf die Kontraktion des Lat konzentrieren kann oder versuch mal Rack Chins wenn du Latziehen nicht magst

Termi: Mir macht aber das klassiche Kreuzheben grad so viel Spaß vor allem hauts ordentlich in den Nacken rein xD Gürtel hab ich noch gar nicht, wäre aber mal gut darüber nachzudenken Ich kann ja ma nächste Woche einfach mal Beinbizeps mit in die Pull und Waden in die Push stecken und guck was mir besser gefällt ^^ Komm mir aber komisch vor mit Gürtel rumzulaufen weil ich noch nicht besonders breit bin

Alternative wäre: Ohne Gürtel zu trainieren, dann irgendwann vor Schmerzen am Stock zu gehen - ich glaub, dann kommste Dir noch viel komischer vor

[Kirby]

dings: ja meins hat immer offen

Exterminator: Ja wie viel kostet so ein Ding? ^^ Ist teuer auch gleich besser oder ist das bei Gürteln nicht so der Fall? Ich schau erstmal obs besser wird wenn nicht werd ich mir ein bei Intersport kaufen Dann bist du mein Held Termi

TE 2.1
Latziehen schulterbreit im UG
10x52kg
8x52kg
10x45
--> Neg. Phase 5s (mit Aushängen) und explosive Positive haben gebrannt wie sau in den Unterarmen und im Lat ^^

Latziehen getreckt
15x14kg
15x18kg
--> Übung gefällt mir

Latziehn weit im OG
10x45kh
9x45kg
10x41.5
--> wäre noch etwas mehr gegangen

Butterfly rev.
10x39kg
11x32kg
11x32kg

SZ-Curls (ohne Stange)
10x15kg
10x10kg
9x10kg

3xBauch

4xWaden

sehr geiles Training Neue Übungsausführung mit weniger Gewicht ist deutlich besser als davor ^^

[Exterminator]

Schau mal nach der Marke "Schiek", die sollen gut sein.

[Kirby]

poah 54€ bei Amazon Ich armer Schüler Ich glaub man kann sich auch einen im Studio ausleihen fürs Training kostenlos weil oft Leute einfach nachfragen und dann einen bekommen und ihn am Schluss wieder abgeben..muss ich mich mal erkundigen wäre das was ober doch lieber das Geld investieren?

[Exterminator]

poah 54€ bei Amazon Ich armer Schüler Ich glaub man kann sich auch einen im Studio ausleihen fürs Training kostenlos weil oft Leute einfach nachfragen und dann einen bekommen und ihn am Schluss wieder abgeben..muss ich mich mal erkundigen wäre das was ober doch lieber das Geld investieren?

Wenn Du kostenlos einen im Studio ausleihen kannst, dann probier`s damit. Ansonsten hilfste Deinen Eltern mal irgendwo bei und dann bezahlen die Dir den