3er oder gk

[Milchjunge]

Hallo,

ich möchte an 5 Tagen die Woche (Mo+Di+Do+Fr+So) trainieren. Ziel ist natürlich immer Muskelaufbau, momentan jedoch aber eher Kfa-Reduktion.
Kann mich nicht entscheiden was, sinnvoller ist.

Option A: 3er-Split

TE1:Bankdrücken,Schrägbankdrücken,Dips,Frontdrücke n,Seitheben,Frenchpress,Trizepsdrücken

TE2:Kreuzheben,Kilimmzüge,Rudern vorg., Shrugs, Reverse Flys, Langhantelcurls,Scottcurls

TE3:Kniebeuge, Frontbeuge, Beinpresse, Beinbeuger, Waden stehend, Waden sitzend, Bauch

Option B: alternierender GK

TE1: Kniebeuge,Bankdrücken,Rudern vorg., Frontdrücken, Frenchpress

TE2: Kreuzheben, Dips, Klimmzüge, Seitheben, Curls



danke

[Milchjunge]

?????

[mcselede]

Wie lange trainierst Du schon?
Was trainierst Du gerade (Plan) und warum möchtest Du das ändern?
Wie alt bist Du eigentlich?

[Milchjunge]

bin 25 und trainiere schon seit meinem 16 Lebensjahr, jedoch nicht im Sinne eines Bodybuildingtrainings.
In letzter zeit habe ich eher planlos trainiert und das willich abschließen.
Vorrangig will ich einen Plan der mich beim abnehmen unterstüzt, möchte daher auch 5mal pro Woche mit hanteln trainieren um einen nachbrenneffekt zu generieren. Selbstverständlich wird nebenbei noch etwas Cardio gemacht und die Ernährung angepasst.

[Milchjunge]

keiner eine Meinung?
schade.

[mcselede]

Aehm doch, sorry.

Also, da Du noch nicht richtig nach Plan trainiert hast finde ich gut, dass Du das angehen moechtest. Zum Thema Split gibt es Meinungen, ein Anfaenger das nicht machen sollte, da er nicht die noetige Trainingsintensitaet aufbringt um die Muskeln ausreichend zu belasten, so dass sich ein Trainingseffekt einstellt. Desweiteren ist die Verletzungsgefahr wesentlich hoeher, da sich Muskeln und das ZNS noch nicht auf die hohen Belastungen durch die vielen Isos eingestellt hat.

Einen 3er Split kann ich Dir aus eigener Erfahrung nicht raten, wenn splitten, dann einen 2er, den dann an drei Tagen in der Woche.

[MagicDave]

Aehm doch, sorry.

Also, da Du noch nicht richtig nach Plan trainiert hast finde ich gut, dass Du das angehen moechtest. Zum Thema Split gibt es Meinungen, ein Anfaenger das nicht machen sollte, da er nicht die noetige Trainingsintensitaet aufbringt um die Muskeln ausreichend zu belasten, so dass sich ein Trainingseffekt einstellt. Desweiteren ist die Verletzungsgefahr wesentlich hoeher, da sich Muskeln und das ZNS noch nicht auf die hohen Belastungen durch die vielen Isos eingestellt hat.

Einen 3er Split kann ich Dir aus eigener Erfahrung nicht raten, wenn splitten, dann einen 2er, den dann an drei Tagen in der Woche.

Wieso stufst du ihn als Anfänger ein?
Hat doch 9 Jahre Trainingserfahrung.

@Threadersteller: Kannst du uns genauer informieren über deine Trainingserfahrung mitteilen?

[mcselede]

Wieso stufst du ihn als Anfänger ein?
Hat doch 9 Jahre Trainingserfahrung.

@Threadersteller: Kannst du uns genauer informieren über deine Trainingserfahrung mitteilen?

Steht doch da:

bin 25 und trainiere schon seit meinem 16 Lebensjahr, jedoch nicht im Sinne eines Bodybuildingtrainings.
In letzter zeit habe ich eher planlos trainiert ...

Jopp, ich schaetze mal Fussball, oder? (sorry, aber der musste jetzt sein)

[MagicDave]

Vielleicht aber auch Kraftsport, Kampfsport oder irgendwas anderes. Und nur weil man planlos trainiert hat, muss es nicht schlecht gewesen sein. 9 Jahre planloses training, da haben sich Gelenke und Sehnen trotzdem schon auf Training eingestellt, nur als Bsp. und er könnte auch ruhig splitten, wie hoch ist ein anderes Thema.

Deine Aussage war nicht unbegründet, ganz klar, aber auch sehr allgemein, glaub nicht dass er damit sehr viel anfangen kann, mM.

[Guerkchen]

Hallo,

ich möchte an 5 Tagen die Woche (Mo+Di+Do+Fr+So) trainieren. Ziel ist natürlich immer Muskelaufbau, momentan jedoch aber eher Kfa-Reduktion.
Kann mich nicht entscheiden was, sinnvoller ist.

Option A: 3er-Split

TE1:Bankdrücken,Schrägbankdrücken,Dips,Frontdrücke n,Seitheben,Frenchpress,Trizepsdrücken

TE2:Kreuzheben,Kilimmzüge,Rudern vorg., Shrugs, Reverse Flys, Langhantelcurls,Scottcurls

TE3:Kniebeuge, Frontbeuge, Beinpresse, Beinbeuger, Waden stehend, Waden sitzend, Bauch

Option B: alternierender GK

TE1: Kniebeuge,Bankdrücken,Rudern vorg., Frontdrücken, Frenchpress

TE2: Kreuzheben, Dips, Klimmzüge, Seitheben, Curls



danke

Wenn Du an den 5 Trainingstagen Krafttraining machen möchtest, würde ich eher höher splitten - also wenigstens der 3er. Ich persönlich hätte dann trotzdem noch ein Problem, da Kreuzheben und Kniebeuge z.T. an unmittelbar aufeinander folgenden Tagen kommen würden.
Ich komme mit festen Trainingstagen generell besser klar, als mit so einem "rollenden" Plan.

Willst Du zusätzlich noch Ausdauertraining machen?

[Milchjunge]

hallo,

ja also ich habe damals auf 177cm 64kg gehabt, nun bin ich 182cm und wiege 81kg.
Bin vom Typ her eher ektomorph veranlagt, also lange dünne Arme und Beine, schwach bemuskelt, schwache Kraftleistungen etc.
habe mit Gerätetraining angefangen und habe mich dann nach ein paar Jahren an das freie Training getraut. Habe in dieser Zeit, bedingt auch durch mangelnde Fortschritte, oft zwischen GK-Plänen, 2er-Splits und 3er-Splits gewechselt. Natürlich habe ich auch mal eine Zeit lang die Ernährung forciert, habe dadurch aber eigentlich nur Fett in der Bauch- und Hüftregion zugenommen.
Wegen schwacher Kraftleistungen, hatte ich auch mehrwöchige Kraft-Phase mit 3-5 Wdh pro Satz unternommen, die ich dann aber wegen Knieproblemen einstellen musste.
Habe es dann nochmal mit 5x5 System versucht, es jedoch wieder in den Knien bekommen, mein Körper kommt damit nicht so recht klar, hatte zwar etwas Kraftanstieg, jedoch keine Muskelzuwachs und ein lang regenerierendes ZNS.
Kraftwerte grob:
Kreuzheben 100kg 1mal
Kniebeugen 90kg 1mal
Bankdrücken 80 kg 1mal

[Milchjunge]

ja etwas Ausdauer schon, aber eher mit moderater Itensität, also 2x 45min Joggen

[daisy61]

Ich sehe bei dem 3er Split kein Problem und würde den für Dich sicherlich definitiv vor dem alternierenden GK empfehlen. Wenn Du wirklich 5x die Woche trainierst macht der 3er definitiv mehr Sinn. Da Du auch nicht die Trainingstage von Mo-Fr durchgehend gewählt hast finde ich die Aufteilung für die nächsten 3 Monate durchaus sinnvoll, da Du schon zwischendurch Pausentage eingeschoben hast. Zu einem späteren Zeitpunkt kannst Du dann sogar noch weiter splitten durchaus bis zu einem 5er Split. GK Programme (auch alternierende) würde ich grundsätzlich nur dann empfehlen wenn das Kafttraining nur 2x die Woche gemacht werden soll. Einzige Ausnahmen sind absolute Anfänger (aber auch nicht länger als 4 Wochen) zu denen Du auf keinen Fall gehörst.
Und wer es wissen will, ich beziehe mich auf Erfahrungswerte unserer Kunden.
Mit allen sind wir recht zügig auf mindestens 3er Splits gegangen unter dem Aspekt das 5x die Woche trainiert wird.