2er-Split

[Stefan90]

Hallöchen Sports-Freunde

Daten: 21 Jahre, 171cm, 71kg


GK-Plan wurde durchgeführt und mit einem 2er-Split begonnen. Jedoch habe ich den nochmal verändert und wollte diesen von euch absegnen lassen
Ziel ist einen durchtrainierten Körper zu haben. Zuletzt habe ich aber etwas Bauchspeck angesetzt (Freundin kocht einfach zu oft zu gut). Da ich jetzt 3 Monate alleine wohne, kann ich selber alles kochen, d.h. gesund, viel Eiweiß, KH, etc.
Krafttraining 3-4mal die Woche mit 1mal anschließend 40min Ausdauer und einmal reiner Ausdauer (Rad/Laufen). Ist von Vorlesungen und Heimfahrten abhängig.

Wochenplan:
Mo - Tag 2
Di - Joggen/Rad
Mi - Tag 1
Do - Tag 2
Fr - frei
Sa - frei
So - Tag 1 + Ausdauer

Tag 1: Brust, Trizeps, Beine
Dipmaschine
Bankdrücken LH
Fliegende SB
Trizepsstrecken KH
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger

Tag 2: Rücken, Schulter, Bauch
Klimmzugmaschine
Latzug eng Untergriff
Rückenstrecker
Schulterdrücken KH
Seitheben KH
Bauchmaschine
Rumpfseitheben



Jeweils 3 Sätze mit 15 Wdh. Über 10-12 Wochen (Sept. bis Dezember).
Danach 6-8 Wochen auf 8-10 Wdh. Und anstatt Dipmaschine --> reine Dips und statt Klimmzugmaschine --> Klimmzüge (Krafttraining).
Und dann 5 Wochen Kraftausdauer (20Wdh.).

Ich denke nicht, dass ich so große fehler drin habe, aber sicher ist sicher
Danke schonmal für eure Hilfe!

Grüße Stefan

[Cofloh]

Ob dir die Übungen passen kann dir eh keiner verraten, einige Grundübungen sind drinnen, andere nicht, von der Übungsauswahl her würde ich also sagen: Kannst du so machen, wenn die Übungen bei dir persönlich funktionieren. Allerdings fehlt der Bizeps komplett, außer du hast das Gefühl er wird beim Rückentraining genug belastet (was einerseits möglich ist, andererseits aber oft gegen die Technik beim Rückentraining spricht)

Was ich dir aber sagen ist dass du mit diesem Splitting bei deinen Trainingstagen wenig Freude haben wirst. Wenn du 2 Tage hintereinander trainierst mit einem 2er drängt sich eine Push/Pull Aufteilung gerade zu auf, so hast du das Problem dass du beispielsweise deine Schulter und deinen Trizeps an 2 Tagen hintereinander belastest, bzw 4x/ Woche. Könnte angelehnt an deine Übungsauswahl zB so aussehen:

Push:

Bankdrücken
Fliegende
Schulterdrücken
Seitheben
Trizepsiso deiner Wahl bzw Dips/Dipmaschine
Beinpresse
Beinstrecker

Pull:

Klimmzugmaschine
Latziehen Untergriff
gestrecktes Kreuzheben o.ä damit der Trapez auch was abbekommt
Beinbeuger
hintere Schulter
Bizepsiso

Bauch kannst du dranhängen wann du willst, ich würde es aber am zweiten von den zwei aufeinanderfolgenden Einheiten machen damit dich der Bauchmuskelkater nicht am nächsten Tag behindert, denn der Bauch wird zur Stabilisation in beiden Einheiten gebraucht!

Das wäre mein Vorschlag, das KANN man auf jeden Fall so machen, musst du aber nicht ;- )

lg Co

[Stefan90]

Danke für deine Hilfe! Hab ich wohl zu lange hin und her überlegt und am Schluss es genau andersrum gemacht mit den Schultern

Für Trapez und hintere Schulter kann ich da sowas wie Shrugs machen? Schulterrotieren mit KH (Arme hängen nach unten) 8 mal nach vorne und 8 mal nach hinten pro Satz?


Grüße

[Cofloh]

für die hintere schulter eher weniger. Bei shrugs deckst du halt vor allem den oberen Teil vom Trapez ab (Nacken auf gut deutsch ). Ich hätte mir eher was für die obere Rückenmitte gewünscht.

[Stefan90]

okay verstanden hoffentlich^^

T-Bar Rudern aufgelegt mit engem Griff oder
Ruderzugmaschine

die beiden hab ich bisher auch schon gemacht^^

[Cofloh]

Wäre ne Möglichkeit, dann würde ich aber Tbar Rudern frei machen oder falls geführt noch ein paar Hyperextensions oder so dranhängen. Wenn du nämlich auch noch Tbar aufgelegt machst bekommt dein unterer Rücken so in etwa garnix ab! ;- )

[Stefan90]

okkay hatte auch im sinn Hyperextensions zu machen (mit gewicht) und danach seitliche bauchmuskulatur am gleichen gerät

dann denke ich bassd das soweit! vielen dank
bei fragen meld ich mich einfach nochmal

zum abschluss:



Push:

Bankdrücken
Fliegende
Schulterdrücken
Seitheben oder Seithebemaschine
Dipmaschine
Beinpresse
Beinstrecker

Pull:

Klimmzugmaschine
Latziehen Untergriff
Hyperextensions
TBar Rudern aufgelegt
Beinbeuger
Konzentrationscurls
Bauchmaschine
Rumpfseitheben

grüße stefan

[Stefan90]

hallöchen

nochmal eine kurze Frage wenn ich Curls stehend mache, so direkt keine Wdh. mehr schaffe, kann ich zuletzt noch 2-3 Wdh. Hammercurls dranhängen? Die gehen dann immer noch besser


grüüße