Trainingsplan für Masse aufbau.

[LiL_Fave]

Hallo ich hab eine Frage. Wie findet ihr diesen Trainingsplan für den Masseaufbau ? Dazu habe ich auch meine Kalorenzufuhr erhöht und versuche 1,5-2g Protein pro Kg Körpergewicht zu mir zunehmen.

Montag: Brust/Bizeps

Brust
• Liegestütz (Pushups): 1 Aufwärm Satz
• Schrägbankkurzhantelddrücken: 4 Sätze x 10, 8, 6, 6
• Flachbankdrücken: 4 Sätze x 10, 8, 6, 6
• Flachbank Kurzhantelflieger (Flat Bench Dumbbell Flyes): 3 Sätze x 12, 10, 8
• Liegestütz (Pushups): Direkt im Anschluss an den letzten Satz Kurzhantelflieger einen Satz Liegestütz bis zum Muskelversagen zum Abschluss des Brusttrainings.


Bizeps
• Kurzhantel Curls: 5 Sätze x 4-5 Wh
• Schrägbank Curls: 5 Sätze x 4-5 Wh
• Langhantelcurls: 5 Sätze x 4-5 Wh




Bauch
Situps.

Dienstag: Beine/Waden



Beine

• Beinpresse: 4 Sätze x 10, 8, 6, 6
• Beinstrecken (Leg Extensions): 3 Sätze x 10, 8, 8
Beincurl liegend: 3 Sätze x 12, 10, 8

Waden

• Wadenheben stehend (Standing Calf Raises): 4 Sätze x 20, 15, 15, 12

Donnerstag: Rücken/Trizeps



Rücken


• Latziehen zur Brust mit weitem Griff 3 Sätze x 8-12 Wh
• Vorgebeugtes Langhantel Rudern (Bent-over Barbell Rows): 3 Sätze x 12, 10, 10, 8 -
Krock Rows: 2 Sätze pro Arm mit sovielen Wh wie möglich
- Kreuzheben 3 Sätze x 8-12 Wh
- Klimmzüge 3 Sätze SVWM
Trizeps
• Trizeps Drücken über Kopf (Skull Crushers): 4 Sätze x 12, 10, 8, 8
• Enges Bankdrücken (Close Grip Bench Press): 4 Sätze x 12, 10, 8, 8


Samstag: Schultern/Trapezius/Bauch/Rhomboid

Schultern
• Kurzhantel Schulterdrücken mit Handdrehung (Arnold Dumbbell Press): 3 Sätze x 10, 10, 8
• Kurzhantel Frontheben (Front Dumbbell Raises): 2 Sätze x 10, 10
• Kurzhantel Seitheben (Side Dumbbell Raises): 2 Sätze x 10, 10

Trapezius
• Langhantel Schulterheben (Barbell Shrugs): 4 Sätze x 12, 10, 10, 8
• Aufrechtes Rudern (Upright Rows): 4 Sätze x 10, 10, 10, 8

Rhomboid:
Bat wings 4 x 8-12 Wh

Bauch
• Beinheben liegend (Lying Leg Raises): 4 Sätze x 20, 15, 15, 12
• Crunches: 3 Sätze x 20, 20, letzter Satz bis zum Muskelversagen

Danke schon mal im vorraus für die antworten.

[Lauren]

Die Frage ist musst du überhaupt schon so hoch splitten?
Wo sind Kniebeugen?

Brust/Bizeps Tag wo ist den da die verhaltnismäßigkeit?
15 Sätze Bizeps, und dagegen nur 12 Sätze Brust (was auch ok ist)

Am Schultertag würd ich ne anständige Schulterübung an den Anfang nehmen. Schulterdrücken oder Military Press.
Würde auch den Rücken alleine machen und den Trizeps zur Schulter geben.
Ob man was für den Trapez/Nacken braucht lass ich mal dahin gestellt!

[LiL_Fave]

Kniebeugen kann ich im Moment nicht machen da ich alleine trainiere.

Sorry ich hab vergessen die Kurzhantel Schrägbank curls raus zu nehmen.

Ok.

[bballpro]

Dennoch bleibt die Frage offen, wieso ein 4er Split? Nach knapp 'nen Jahr Training ist das viel zu hoch! Schnapp dir 'nen 2er und trainier ordentlich nach dem.

Kniebeugen kannst du auch alleine machen

[LiL_Fave]

Bringt ein 4er noch nichts oder warum lieber ein zweier ?

[bballpro]

Was soll der dir denn bringen, außer viel zu lange Regenerationspausen? Mit dem 2er trainierst du jeden Muskel häufiger, als mit einem 4er.
Zu 100% wirst du noch keine solangen Pausen zwischen den jeweiligen TE's benötigen.

[LiL_Fave]

Wie meinst du einen zweier ?
Zwei mal in der Woche ganz Körper ?

[Zany]

Wie meinst du einen zweier ?
Zwei mal in der Woche ganz Körper ?

Nein, der Plan wird in 2 Einheiten aufgeteilt.

Also an einem Tag zB. Brust/Beine/Bizeps/Nacken und am anderen Rücken/Schulter/Trizeps/Waden. Und dazwischen am besten einen Tag Pause.

[DerZukunftsBody]

ich finde, dass man nach nem Jahr ruhig nach einem 4er trainieren kann, allerdings ist das in Lil_Faves Fall, nicht der Fall, wenn ich mal so sehe wie seine Kenntnis übers Training ist und ich mir seine Daten so anschaue. Ein 2er wäre hier wirklich die beste Entscheidung.

[LiL_Fave]

Wieso ist das bei mir nicht so ?

[bballpro]

Wieso ist das bei mir nicht so ?

Lesen hilft

allerdings ist das in Lil_Faves Fall, nicht der Fall, wenn ich mal so sehe wie seine Kenntnis übers Training ist und ich mir seine Daten so anschaue.

[LiL_Fave]

haha lustig

[DerZukunftsBody]

Das ist kein schlechter Witz von uns. Weil Du mit 61kg auf 1,75m garantiert noch nicht mit so einem 4er klar kommen wirst, was Regeneration usw. angeht. Will dir nicht zu Nahe treten, aber mit einem 2er wirst Du denke ich mal viel bessere Fortschritte machen. Ich habe auch etwas zu früh mit nem 4er angefangen, habe dann zu einem 2er gewechselt und habe dann erst nochmal gesehen was man damit noch so alles raushauen kann, von daher hau rein!