EP in Ordnung?

[Cartman17]

Hallo allerseits!

Mein Ziel ist Muskelaufbau + niedrig halten des KFA.

Daten:
177cm
61kg
15 Jahre

Grundumsatz:1685kcal, Gesamtumsatz: 2359kcal (laut rechner)


Frühstück: 150g Magerquark, Obst, 1 EL Whey,100g Haferflocken,
EW: 43.5KH: 64.7g (Ohne Obst weil individuell) Fett:7g

Snack : 1 Scheibe Vollkornbrot + Frucht
EW: 5g KH:26g Fett: 0,5g


Mittag: 100g Fleisch (Pute,Rind,Fisch) + Gemüse / Salat (Dressing nur Olivenöl + Essig) + 150g Vollkornnudeln
EW:39.5 KH: 106.8g Fett: 4g (ohne Salatdressing)

Snack : 30g Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse)
EW: 5,5g Fett: 17,01

nach Training: 30g Whey, +20g Traubenzucker
EW:30g KH: 20g

Abendessen: 50g Fleisch + Gemüse / Salat 50g Vollkornnudeln/Reis
EW: 16.5 KH: 35,6 Fett: 4g


ca. 1 Stunde vor dem Schlafen: 150g Magerquark + 10ml Leinöl + 30g Nüsse

EW: 25.8 KH: 10g Fett: 26.2

EW: 162.8g KH: 263g Fett: 60g Kcal: 2243kcal

Habe versucht es möglichst genau auszurechnen.
Ich möchte ein wenig unter dem Gesamtumsatzsein um den Körperfettanteil niedrig zu halten.

An Trainingsfreien Tagen streiche ich die KH's am Mittag und am Abend oder?

Verbesserungsvorschläge und Kommentare bitte
Danke im voraus für Eure Antworten.

Sollte wohl noch mehr Kohlenhydrate essen...

[Bounty14]

Diese Kalorien Rechner sind seeeehr grobe Richtwerte, also kann es sein, dass du sogar viel mehr bzw. auch viel weniger benötigst, je nach Körper unterschiedlich.

Iss nach deinem Plan mal für eine oder mehr Wochen und schau, wieviel du zugenommen/abgenommen hast. Dann weißt du, ob die Kalorien für deinen Körper passen oder du etwas ergänzen, streichen solltest. Also ich würde mal sagen, 1kg pro Monat Zunahme wäre ok, das wären 250g pro Woche.


Dein Plan ist meiner Ansicht nach jetzt sehr Gut und ausgeglichen. Wann trainierst du? Dein Abendessen, also hier die nächste Mahlzeit nach dem Training solltest du optimalerweise 1-2 Stunden nach dem Training zu dir nehmen.

Du solltest einen Überschuss fahren!! Wie willst du sonst Muskelmasse aufbauen? Wenn du einen Überschuss von etwa 200-300 kcal hast, nimmst du im Monat etwa 1kg zu, wenn du dazu ordentlich trainierst, wird der Großteil davon Muskelmasse sein, und nur minimal Fett. Komplett fettfrei aufbauen oder sogar aufbauen + KFA senken ist zwar möglich, aber sehr schwierig und würde dich eher beim möglichst erfolgreichen Aufbau behindern.

Die Carbs an trainingsfreien Tagen kannst du streichen, musst du aber nicht. Du wirst mit der Gewichtszunahme/-abnahme eh merken, ob du dir auch an freien Tagen Carbs leisten kannst

Viel Erfolg!



mfg martin

[Cartman17]

Danke für deine Antwort!

Also ich trainiere immer gegen Abend bis auf Mittwoch da trainiere ich gegen 11:30 und halt 1-2 Stunden danach dann Mittagessen.

Was mir noch aufgefallen ist, ist das ich ja an Trainingsfreien Tagen den Postworkout Shake nicht habe.

Durch was sollte ich diesen ersetzen?

[stephang]

Durch was sollte ich diesen ersetzen?

durch nichts, denn an trainingsfreien tagen hast du auch keinen kcal-mehrverbrauch durch training

edit: morgens ruhig etwas mehr haferflocken, dafür weniger quark. nach dem training ruhig noch 20-30gr traubenzucker mit in den shake (ggf. die banane dafür weglassen und an anderer stelle essen, z.b. zum snack nach dem frühstück).


solltest du mit dem plan nicht zunehmen wird die errechnete kcalgesamtzahl nicht stimmen, in dem fall dann einfach wöchentlich 200-300kcal mehr durch erhöhung des kh-anteils in der ernährung essen, bis du zunimmst und die kcalzahl dann beibehalten

[Cartman17]

Wenn ich das richtig verstehe muss ich also den Kcal Überschuss nur an Trainingstagen haben oder? und an Trainingsfreien kann ich einfach gerade so mein bedarf decken solange ich trotzdem noch 2g/kg EW hab?

Dann würde man ja eigentlich nicht viel an Fett zunehmen oder?

Und wie lange sollte ich etwa die Aufbauphase machen?

[Cartman17]

Ich kann die Kohlenhydrate an nicht Trainingstagen garnicht all zu sehr reduzieren da ich sonst ja ein extremes defizit fahre oder? XD

[stephang]

du wählst betrag X und ist diese summe an kcal jeden tag. egal ob training oder nicht.
an trainingstagen trinkst du zusätzlich noch den pwo-shake, welchen du nicht zu den kcal hinzu rechnest.

wenn du mit betrag X nicht zunimmst erhöhst du die kcal woche für woche um 200-300, bis sich eine gewichtszunahme einstellt. diese summe behälst du dann bei.

eiweiß ist im übrigen nicht der ausschlag gebende punkt zum muskelaufbau in der ernährung, sondern die kcalbilanz - auch wenn proteinpulver hersteller das anders darstellen.

konsumierst du zu wenig kcal, so wird der körper auch nicht großartig muskeln aufbauen, zumal zur bildung dieser neben eiweiß auch energie benötigt wird.

[Cartman17]

durch nichts, denn an trainingsfreien tagen hast du auch keinen kcal-mehrverbrauch durch training

edit: morgens ruhig etwas mehr haferflocken, dafür weniger quark. nach dem training ruhig noch 20-30gr traubenzucker mit in den shake (ggf. die banane dafür weglassen und an anderer stelle essen, z.b. zum snack nach dem frühstück).


solltest du mit dem plan nicht zunehmen wird die errechnete kcalgesamtzahl nicht stimmen, in dem fall dann einfach wöchentlich 200-300kcal mehr durch erhöhung des kh-anteils in der ernährung essen, bis du zunimmst und die kcalzahl dann beibehalten

Ist Traubenzucker besser als ne Banane? Und ich habe gehört man sollte Bananen sonst ja nicht essen da sie extrem viel Zucker enthalten oder kann ich die evt. auch in den Frühstücks-Quark reintun?

[Bounty14]

Ist Traubenzucker besser als ne Banane? Und ich habe gehört man sollte Bananen sonst ja nicht essen da sie extrem viel Zucker enthalten oder kann ich die evt. auch in den Frühstücks-Quark reintun?

Gerade um den Zucker geht es nach dem Training, das sind die kurzkettigen Kohlenhydrate, die dein Körper nach dem Training braucht. Deswegen Traubenzucker in den Shake nach dem Training und die Banane eventuell zum Frühstück essen.

[333tom333]

wenn ich mich nicht irre hast du dich beim gesamt -eiweiß verrechnet

[Cartman17]

Ja stimmt is bedeutend mehr lol naja dann kürz ich etwas vom MQ am Morgen auf 150g und fleisch etwas weniger dann passt das denk ich.

Danke!

[333tom333]

hast du auch die gesamt-kcal. verändert??

[Cartman17]

ja sind jetzt nur noch 2095 kcal...

also sollte ich den Rest mit KH's auffüllen?

[stephang]

Ist Traubenzucker besser als ne Banane? Und ich habe gehört man sollte Bananen sonst ja nicht essen da sie extrem viel Zucker enthalten oder kann ich die evt. auch in den Frühstücks-Quark reintun?

nach dem training ist traubenzucker definitiv besser als eine banane.

dass man bananen aufgrund des zuckergehaltes nicht essen sollte ist quatsch. obst und gemüse sollte man zu jeder mahlzeit essen, egal welches. sinnvoll nutzen könnte man die eigenschaften der banane z.b. zum frühstück oder vor dem training, sowie in der mahlzeit nach dem training, also nach dem shake.

aber generell spricht nichts dagegen die banane auch zu jeder anderen tageszeit zu essen

[Cartman17]

Ich hätte noch eine Frage und zwar:

Welche supps könnt Ihr mir noch empfehlen ausser Whey + Dextro nachm Train?

Aminos,Gluta,Crea, arginin?

danke im voraus