Trainingsplan für Schulzeit

[Cartman17]

Hallo allerseits

Ich bin neu hier deswegen ein paar daten:

15 Jahre
178cm
61kg

Ich habe in diesen Sommerferien entschieden mich endlich meinen Zielen zu widmen und mit Muskelaufbau anzufangen.
Jetzt habe ich seit etwas mehr als einem Monat viel ausprobiert und etwas Erfahrung gesammelt. Während den Sommerferien war ich 3-4 mal die Woche Trainieren womit ich auch schon ein bisschen was erreicht habe.

Nun habe ich leider das Problem das nächste Woche die Schule wieder beginnt und ich nicht weiss wie ich dann am besten trainieren soll.

Ich habe vor mir jetzt bis etwa im Frühling dafür Zeit zu nehmen (möchte möglichst die best möglichen Erfolge erzielen) Muskeln aufzubauen.

Nun jedoch das eigentliche Problem ist, das ich keinen richtigen auf mich abgestimmten Trainingsplan habe. Zeit um zu Trainieren habe ich Mittwoch-Freitag-Sonntag.

Es wäre super wenn Ihr mir helfen könntet einen mit dem ich gute Erfolge erzielen kann zu erstellen.

Ich habe bisher über einen 2er Split nachgedacht (te1-te2-te1, te2,te1,te2 etc.) da ich denke das man mit einem 3er Split etwas weniger Reize erzeugen kann oder was denkt Ihr?

Ich würde es begrüssen wenn in meinem Trainingsplan kein Beintraining vorkommen würde 1. finde ich solche trainierten Beine nicht schön und 2. Fahre ich mit dem Fahrrad zum Studio und als ich einmal die Beine trainiert habe kam ich beinahe nicht mehr nachhause. xD Wäre super wenns ohne ginge Bisher hiess es dazu immer nur "Discopumper"
ich hoffe das ihr mir trotzdem helft.

Da ich einen eher Athletischen Körper anstreben möchte und keinen Massekörper(obwohl ich denke dass dies lange dauert bis man dies erreicht) versuche ich mit Cardio ab und zu meinen KFA niedrig zu halten

Über die Ernährung weiss ich grundsätzlich bescheid und hier ist mein bisheriger EP:

Grundumsatz:1685kcal, Gesamtumsatz: 2359kcal (laut rechner)


Frühstück: 250g Magerquark, Obst, 1 EL Whey, 50g Haferflocken,
EW: 50.25g KH: 41,5g (Ohne Obst weil individuell) Fett:3,5g

Snack : 1 Scheibe Vollkornbrot mit Putenaufschnitt
EW: 7,25g KH:19g Fett: 0,5g


Mittag: 150g Fleisch (Pute,Rind,Fisch) + Gemüse / Salat (Dressing nur Olivenöl + Essig) + 150g Vollkornnudeln
EW:51 KH: 106.8g Fett: 4g (ohne Salatdressing)

Snack : 30g Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse)
EW: 5,5g Fett: 17,01

nach Training: 30g Whey, 1 Banane
EW:30g KH: 22g

Abendessen: 150g Fleisch + Gemüse / Salat 50g Vollkornnudeln/Reis
EW: 31.5g KH: 35,6 Fett: 4g


ca. 1 Stunde vor dem Schlafen: 250g Magerquark + 10ml Leinöl + 30g Nüsse

EW: 32.5 KH: 10g Fett: 26.2

EW: 144g KH: 235g Fett: 55g Kcal: 2167

Habe versucht es möglichst genau auszurechnen.
Ich möchte ein wenig unter dem Gesamtumsatzsein um den Körperfettanteil niedrig zu halten.

An Trainingsfreien Tagen streiche ich die KH's am Mittag und am Abend oder?

Verbesserungsvorschläge erwünscht fals nötig

ich möchte mich im voraus für eure Antworten und hoffentlich auch Eure hilfe bedanken!!

[Nutzer]

Wenn du mir versprichst, das du auch die Beine trainierst, dann könnte ich drüber nachdenken ein statement+kritik abzugeben.

[Cartman17]

Ok dann trainier ich die Beine! Wäre aber noch nett wenn du mir als Reiz den Vorteil davon sagen würdest. Tu von mir aus alles für Hauptsache das klappt und wenns bessere Erfolge gibt wenn ich die Beine auch trainiere dann werd ich das aufjedenfall.

[Nutzer]

Trainier Sie einfach mit, da brauch Man(n) keine Argumente.

Würde allgemein versuchen mehr KH's zu essen. Die Nüsse am abend ein bisschen eher essen und den MQ vom morgen erst am abend essen.

Iss einfach erstmal soviel gesundes wie du kannst, wenn du merkst, dass du ausseinander gehst, machst du mehr cardio.
Wenn du dann immernoch auseinander gehst, reduzierst du ein bisschen, dass stellst du aber wahrscheinlich erst am ende der ferien fest.
Saison ist dann eh rum und du kannst ein wenig mehr KG draufhaben. Nächstn frühjahr reduzierst du und im Sommer haste dein Ergebnis.
Das war schon zuviel geschrieben für mich zu später stunde.
Bis dann und gutes gelingen

[DerZukunftsBody]

Ich nenne dir mal ein paar Gründe die fürs Beintraining sprechen:

- Symmetrie
- Mehr Hormonausschüttung, dadurch besseres Wachstum des Oberkörpers
- Die Mädels stehen drauf.

Mach erstmal einen GK-Plan, den findest Du hier im Archiv.
Ich schaue mir morgen nochmal alles genauer an und schreibe dann noch etwas, jetzt ist es auch für mich schon etwas zu spät.

Gute Nacht.

[Cartman17]

Ich nenne dir mal ein paar Gründe die fürs Beintraining sprechen:

- Symmetrie
- Mehr Hormonausschüttung, dadurch besseres Wachstum des Oberkörpers
- Die Mädels stehen drauf.

Mach erstmal einen GK-Plan, den findest Du hier im Archiv.
Ich schaue mir morgen nochmal alles genauer an und schreibe dann noch etwas, jetzt ist es auch für mich schon etwas zu spät.

Gute Nacht.

Ich hätte lieber einen 3er oder 2er Split auch von der Zeit her, wenns ginge.

[siccer]

Ich nenne dir mal ein paar Gründe die fürs Beintraining sprechen:

- Symmetrie
- Mehr Hormonausschüttung, dadurch besseres Wachstum des Oberkörpers
- Die Mädels stehen drauf.

Mach erstmal einen GK-Plan, den findest Du hier im Archiv.
Ich schaue mir morgen nochmal alles genauer an und schreibe dann noch etwas, jetzt ist es auch für mich schon etwas zu spät.

Gute Nacht.

echt die Mädels stehen drauf?

Ich hätte lieber einen 3er oder 2er Split auch von der Zeit her, wenns ginge.

kla ginge das. aber die Pläne würden bei nicht viel anschlagen. Fang erst mal mit nem GK an.

[Cartman17]

GK der mir vom Studio gegeben wurde hab ich schon durch und naja...is nicht mehr so...

[Marcel121]

Ich nenne dir mal ein paar Gründe die fürs Beintraining sprechen:

- Symmetrie
- Mehr Hormonausschüttung, dadurch besseres Wachstum des Oberkörpers
- Die Mädels stehen drauf.

Dazu wieder den Artikel, den ich wirklich gelungen finde:

http://www.muskelbody.info/beintrain...ndig-1063.html

[Cartman17]

Das ist doch ziehmlich überzeugend thx

Jetzt nurnoch einen geeigneten Plan und vllt noch Kommentare zur Ernährung fals nötig?

Danke für eure bisherige Antworten!

[Cartman17]

Niemand da der mir helfen könnte? :s

[Marcel121]

Niemand da der mir helfen könnte? :s

Hier findest einige Beispielpläne:

http://www.muskelbody.info/forum/ern...beispiele.html