trainingsplan freundin

[iron.fist]

hallo eisenfreunde, und zwar will ich mal was für miene freundin herusfinden.....sie wurde vor einem jahr am rücken operiret weil sie skoliose hatte und da hat sie jetzt so 2 stäbe und 18 schrauben im rücken..sie durfte keinen sport machen und hat deswegen abgebaut..sie ist 1,79 m und wiegt 57 kg.....sie willl für den kommenden skiurlaub wieder ausdauer dazu bekommen und rückenmuskeln aufbauen.....könnt ihr mir da bissl helfen im sinne eines trainingsplans???

danke schon mal im vorraus^^

[stephang]

bestehen irgendwelche einschränkungen nach der op ärztlicherseits, z.b. keine axiale belastung?

wie sieht es mit der wirbelsäulenbeweglichkeit aus? welche wirbel wurden miteinander verschraubt und wie äußert sich das im alltag

[iron.fist]

alsoo eigentlich gibt es keine einschränkungen mehr..deswegen sollte sie aber trotzdem ni gleich lat-zug 80 kg machen.... es ist oben verschraubt so ungefähr von oberer nacken bis mittleren rücken..also 12 wirbel glaube ich

[pong]

Auch wenn ärztlich keine Einschränkungen da sind, gibt es Bewegungen die ihr weh tun?

[iron.fist]

nein eigentlich ni..ich mein nach so ner op is es klar das sie keinen purzelbaum mehr machen kann aber ein trainingsplan wäre sehr hilfreich für sie..sie freut sich shcon drauf^^

[JOTSCHKA]

Unter diesen Umständen würde ich erstmal ein lockeres Training ohne Gewichte empfehlen. Obwohl sie sich anscheinend wieder frei bewegen kann, würde ich noch vorsichtig sein und das Training erst vom Arzt absegnen lassen. Sie soll das mal probieren: http://www.muskelbody.info/leitsaetz...lichen-91.html
Mit der Zeit sieht man dann wie der Rücken die Belastung aufnimmt und kann dann evtl. auch auf was anderes umsteigen.

[iron.fist]

hm....aber sie war ja jetzt bei ihrem arzt und er hat gesagt sie darf alles wieder machen.....was kann sie eigentlich vorher oder nachher noch für die ausdauer tun???? einfach fahrrad oder stepper???? wie lange??

[nirwana]

Also ich würde mich nicht wohl fühlen für jemanden eine Trainingsempfehlung zu geben, der so viel Metal im Rücken hat. Ich denke, da wäre doch erst mal eine professionelle Physio angesagt, oder?

[iron.fist]

die macht sie ja..sie geht regelmäßig zur physio..aber für den skiurlaub im nächsten winter will sie mehr ausdauer haben.....was kann man da nu machen?

[uarexD]

mehr ausdauersport am besten radfahren( am besten auf der Maschine )oder evtl schwimmen wenn es geht

wenn sie unbedingt ins Fitness will
kann sie ja ein Cirkeltraning mit machen ... brauch sie aber eiglt nich da sie nur mehr ausdauer will

[iron.fist]

und soll sie da nur ffahrrad fahren??? oder kann man ihr auch den gk plan ausm archiv geben??? würde das gehen mit natürlich keinen extremen gewichten??

[stephang]

so, war paar tage weg, deshalb keine antwort von mir.

ich denke die fragestellung besteht weiterhin?

bevor ich was schreibe nochmal die genaue frage:

sie hat 2 ziele, zum einen muskelkräftigung (primär rücken), zum anderen steigerung der ausdauer?

und zur verfügung steht ein komplettes studio, sowie laufschuhe und fahrrad denk ich mal?

[iron.fist]

du ahst es richtig erfasst.....ziele sind nach wie vor rücken kräftigen und ausdauer und beinmuskulatur da ski fahren sehr in die beine geht....und sie will ni nach einem tag platt sein^^

[stephang]

da der arzt bereits sein ok gegeben hat würde ich ihm einen trainingsplan auch nicht vorlegen. er hat ja bereits vorweg zu allem "ist in ordnung" gesagt. ärzte vergeben limitierungen und einschränkungen gewöhnlich mehr als großzügig, da keiner der dumme sein will für den fall, dass doch etwas geschehen ist.

ich würde je nach zeitinteresse ein 2-3x wöchentliches krafttraining, sowie 2-3x wöchtliches ausdauertraining empfehlen. bei zeitmangel kann das ausdauertraining auch vor oder hinter das krafttraining geschaltet sein (meiner meinung nach idealerweise jedoch getrennt).

zu empfehlen wäre ein gk, z.b. der aus dem archiv oder eher maschinenbasiert. als einsteiger wären pro übung 2 sätze a 15-20wh's zu erledigen. maschinenbasiert sähe das z.b. so aus:

Beinpresse
Po-Maschine/Abduktoren/Adduktorenmaschine. je nach interesse und zeit beliebig erweiterbar.
Klimmzüge oder Latziehen
Rudermaschine
Hyperextentions (mit gestrecktem rücken, alternativ rückenstreckermaschine)
Brustpresse
Schulterpresse
Bizepsmaschine
Trizepsmaschine
Bauchmaschine/Crunches/ what ever für den bauch
ggf. 2 Bauchübung

ggf. könnten (vielleicht im studio vorhanden) auch zum einstieg 2 runden im kraftausdauer-zirkel durchlaufen werden. durch die kurzen pausenzeiten und die antagonistische reihenfolge ist man somit meist nach 40 minuten schon fertig. (ziemlich geile sache. habe meinen gk aktuell auch antagonistisch aufgebaut und bin nach 40min fertig. mal was anderes zum 75min training)

zur ausdauer:
joggen bietet sich an, da hierfür nicht extra ins studio gefahren werden muss und die beanspruchung der beine relativ hoch ist.
ansonsten wäre rudern geeignet, da es wieder den rücken stärkt oder der crosstrainer.

zum einstieg sollten 2-3x die woche 20 min reichen, die kann man dann auf 40-60min steigern.
sollte frau anfangs nicht durchlaufen können wäre intervalltraining, also abwechselndes laufen und gehen, zu bevorzugen. die gehphasen würden dann immer weiter verkürzt werden. interessant wäre ggf. eine abklärung des passenden schuhwerks im sportgeschäft, um ausreichende dämpfung des schuhes zu gewährleisten, sowie problemen wie schienbeinkantensyndrom, achillessehenschmerzen, knieschmerzen und co vorzubeugen. viele menschen haben jedoch "gesunde" füße, sodass sie auch mit durchschnittsschuh keine beschwerden bekommen.

die belastung sollte so gewählt werden, dass man sich nebenbei noch unterhalten könnte. auf dem crosstrainer kann die belastung verstärkt werden, wenn frau etwas in die knie geht (also den po einfach 5-10cm tiefer legt). dadurch muss die beinmuskulatur mehr arbeiten, was eventuell dem skifahren zu gute kommt.

noch fragen offen?

[iron.fist]

das nenn ich ma ne hilfe...genau hab ich mir das vorgestellt...danke vielmals...ich werde das so übernehmen^^ich und meine freundin werden jetzt in zukunft zusammen das fitti besuchen^^jedoch mit unterschiedlichen zielen