Bauchtraining zu lang!!!

[georg12]

Hallo,
ich ein kleines Problem mit dem Bauchtraining, nämlich, das ich der Meinung bin, dass es zu lange dauert. Ich trainiere den Bauch zur Zeit neben einem GK-Plan (hier hab ich isoliertes Bauchtraining dann natürlich nicht drinne) 2mal die Woche wie folgt:

3 Sätze Crunches
3 Sätze Beinheben liegend
2 Sätze Seitbeugen mit Gewicht

Also die Crunches führe ich sehr sehr langsam mit je 2 0,5kg Gewichtsmanchetten an den Armen aus und halte die Spannung am höchsten Punkt noch zusätzlich bis zu 5 Sekunden, sodass ich letztlich auf 12 Wh komme. Die Beinheben mache ich auch mit den Gewichtsmanchetten nur eben an den Beinen und auch sehr kontrolliert, sodass 12 Wh geschafft werden.

Naja das Problem ist nun, dass diese verdammt langsame Ausführung eben enrom viel zeit in Anspruch nimmt (ca. 45 min).
Also intensiv ist es alle mal und Fortschritte bleiben bis jetzt auch nicht aus, aber es muss ja auch kürzer gehen?

Ich bin schon ziemlich lange am hin und her überlegen, wie ich trotz langsamer, kontrollierter und intensiver Ausführung mit den wenigen Übungen auf die hier im Bauchthread besagten 15 Min komme.

Ich hoffe jemand hat ein paar Tipps für mich, denn es wäre schade um die eventuell vergeudete Zeit.

MfG georg12

[Clubbingman]

Zu viel für den Bauch es reicht wenn du 2 Übungen für den bauch machst ich sogar mache nur eine weil der Bauch bei vielen Übungen mittrainiert wird

[linnsche]

seh ich genauos..habe am anfang auch zuviel bauch gemacht und es hat nix gebracht...jetz mach ich 2mal die woche meine 3x25 crunches auf der gekrümmten bank mit 5kg zusatzgewicht und seitdem sieht man endlich mal fortschritte....bei allen anderen übungen brauchst du doch meist auch den bauch

[Clubbingman]

seh ich genauos..habe am anfang auch zuviel bauch gemacht und es hat nix gebracht...jetz mach ich 2mal die woche meine 3x25 crunches auf der gekrümmten bank mit 5kg zusatzgewicht und seitdem sieht man endlich mal fortschritte....bei allen anderen übungen brauchst du doch meist auch den bauch

danke

[georg12]

Also auch wenn ich nur zwei Übungen mache wird sich da nicht viel ändern, denn die 2 Sätze Seitbeugen rauben da nicht viel Zeit. Und der Rest ist ja quasi wie im Bauchthread des Forums.

Das eigentliche Problem liegt bei den Crunches und Beinheben, bei welchen ich in einem Bereich von 12 Wh trainiere. Nur damit ich im Bauch etwas spüre (das "Brennen") und ich die 12 Wh nicht überschreiten muss, führe ich die Wh's sehr langsam aus und halte die Kontraktion am höchsten Punkt immer mehre Sekunden. UNd genau das raubt Zeit, doch wie viel bis jetzt noch keine Lösung ein.

Es wäre eben gut zu erfahren, wie ich die gleiche Intensität auch in weniger Zeit aufbringen kann?

[stephang]

ist ein witz oder?

du meinst 12 sekunden haltearbeit pro satz dauert insgesamt zu lange, sodass du statt 2 kompletten sätzen, welche jeweils ca. 45sekunden + pausezeit dazwischen (also nochmal 2x 2-3minuten), zu streichen intensitätstechniken willst um die 12 sekunden auszusparen.

das wesentliche wurde gesagt: streich sätze aus deinem bauchtraining wenn es dir zu lange dauert.

ansonsten überleg mal wodurch wir im kraftsport die intensität bestimmen und überleg ob du das prinzip der gewichtserhöhung nicht auch auf das bauchtraining anwenden kannst

[georg12]

Also den Anfang deines Beitrags hab ich jetzt kein bisschen verstanden, da bei dir die ganze Zeit von irgendwas mit 12 Sekunden die Rede ist.

Und beim Bauchtraining mit Gewichten war ich bereits, nur man wird ja an allen Ecken verwirrt, indem es auf der einen Seite heißt Gewichte beim Bacuhtraining sind nötig und auf der anderer Seite, dass man das bereits ducrh die Ausführungsgeschwindigekti regeln kann.

[Thorjin]

Das mit dem Beinheben ist doch eh so eine Sache. Trainer im Studio hat die Tage erwähnt, dass Beinheben sehr wenig für dieBauchmuskeln bringt und zugleich der LWS schaden kann. In diversen Foren wie MB, Andro, Bambam liest man dies auch immer wieder.

Letztendlich wird dabei auch der Hüftbeuger belastet, welcher auf die LWS wirkt und nur durch den Druck auf diese wird der Bauchmuskel minimal beansprucht. Besser wäre es wohl sog. Reverse Crunches zu machen. Vielleicht hilft dir das ja ein wenig.

[stephang]

Also den Anfang deines Beitrags hab ich jetzt kein bisschen verstanden, da bei dir die ganze Zeit von irgendwas mit 12 Sekunden die Rede ist.

wenn du bei jeder wh einen haltemoment über 1 sekunde einbaust, so summiert sich das auf 12 sekunden. das ist aber immernoch wesentlich weniger als ein ganzer satz seitbeugen, wodurch das zeitersparnis durch das streichen der sätze stärker ausfallen würde als die crunches zu intensivieren und damit 12 sekunden zeit zu sparen

Und beim Bauchtraining mit Gewichten war ich bereits, nur man wird ja an allen Ecken verwirrt, indem es auf der einen Seite heißt Gewichte beim Bacuhtraining sind nötig und auf der anderer Seite, dass man das bereits ducrh die Ausführungsgeschwindigekti regeln kann.

dann gibt es hier offensichtlich 2 verschiedene ansichten, wobei man sich für eine entscheiden muss. entweder man trainiert ohne zusatzgewichte, benötigt damit mehr zeit und kommt aus dem bereich des trainings der weißen muskelfasern in den bereich des trainings der roten muskelfasern (weil die beanspruchung nicht durch die wh-zahl sondern die belastungszeit bestimmt wird) oder man verwendet zusatzgewichte.

da du ein zeitproblem hast empfehle ich zusatzgewichte und ansonsten eben sätze streichen, egal wie kurz oder lang du dafür brauchst. immerhin zählt auch die pausenzeit zwischen den beiden sätzen zur trainingszeit

Das mit dem Beinheben ist doch eh so eine Sache. Trainer im Studio hat die Tage erwähnt, dass Beinheben sehr wenig für dieBauchmuskeln bringt und zugleich der LWS schaden kann. In diversen Foren wie MB, Andro, Bambam liest man dies auch immer wieder.

Letztendlich wird dabei auch der Hüftbeuger belastet, welcher auf die LWS wirkt und nur durch den Druck auf diese wird der Bauchmuskel minimal beansprucht. Besser wäre es wohl sog. Reverse Crunches zu machen. Vielleicht hilft dir das ja ein wenig.

[georg12]

Okay danke jetzt hab ich kapiert was du meintest

Hab heut mal wieder mit Zusatzgewichten trainiert und war Ruckzug durch.
Und gut war es auch allemal, bis auf Schmerzen in der Hüfte bei den revers Crunches.

Also danke nochmal.

[stephang]

Und gut war es auch allemal, bis auf Schmerzen in der Hüfte bei den revers Crunches.

wie hast du sie denn ausgeführt?
gestreckte beine, gebeugte beine?
in rückenlage?
grundspannung in po und bauch aufgebaut
darauf geachtet beim herunterlassen der beine nicht ins hohlkreuz zu gehen?

die schmerzen in die hüfte könnten eventuell vom hüftbeuger kommen, also muskelschmerz aufgrund der neuen, ungewohnten beanspruchung sein

[georg12]

Erst einmal zur Ausfürhung:
Ich hab die Reverse Crunches langsam und kontrolliert auf einer Flachbank in Rückenlage mit den Händen unter dem Po ausgeführt. Außerdem versuche ich mich darauf zu konzentrieren mit der Bauchmuskulatur zu arbeiten.
Ein Holkreuz mach ich dabei nicht und die Beine hab ich leicht gebeugt. Mich ist dabei außerdem aufgefallen das der Schmerz zunimmt, je mehr ich die Hüfte anhebe oder auch in Richtung Kopf ziehe.

Diese Schmerzen hatte ich bereits vor einem 3/4 Jahr schonmal. War beim Arzt nur der meinte es sei nur ein entuündeter Nerv, was sich nach einiger Zeit wieder legt, wenn ich die Übung mal aussetze. Ha ich gemacht und dann ging es erstmal wieder nur jetzt kam es halt wieder, deshalb würde die ungewohnte Belastung nicht ganz passen.

[Detten]

3 Sätze Crunches
3 Sätze Beinheben liegend
2 Sätze Seitbeugen mit Gewicht

Ich hab das jetzt mal wie folgt durchgerechnet:

8 Sätze, gibt 7 Pausen à 1min. 45min - 7min = 38min. Die 38min werden durch 8 Sätze geteilt. Gibt (38*60s) / 8 = 285s pro Satz. 1 Satz hat 12 Wdh, also teilen wir die 285 / 12 = 23.75s pro Wiederholung. Willst du ernsthaft behaupten, dass du für eine einzige Wiederholung sagenhafte 23.75s brauchst? Mit 15-20s halten könnte ich es noch verstehen, aber du schreibst, du hältst bis zu maximal 5s. Dann brauchst du aber immer noch 18.75s für die Auf- und Abwärtsbewegung, also je 9.375s. Damit wärst du schon im Super-Super-Super-Slow-Modus angekommen.

Ich habe das Gefühl, die 45min kommen von Redepausen oder "Ich-hab-nen-Satz-gemacht-jetzt-ruh-ich-mich-5min-auf-der-bequemen-Matte-aus"-Pausen. Anders kann ich mir das nicht erklären

Die Rechnung ist durchschnittlich zu betrachten und soll dich nicht angreifen, nur sind die Werte einfach utopisch


//edit: Auch wenn Seitbeugen pro Seite 2x12 Wdh macht: Du hättest immer noch 18s für eine einzelne Wiederholung.

[georg12]

Interessant wie mathematisch sowas werden kann
Also 23 sekudnen sind wirklich utopisch, da haste recht und so langsam ich die Wiedholungen auch mache, aber 23 Sekuden sind es auf keinen Fall. Nur Seitbeugen mach ich 20 Wh pro Seite und Reden wird schwierig alleine im meinem Zimmer ...

Aber letztlich ist es nun auch egal ich mach jetzt mit Gewicht und krieg damit die Bauchmuskeln nun schneller platt.

[stephang]

Diese Schmerzen hatte ich bereits vor einem 3/4 Jahr schonmal. War beim Arzt nur der meinte es sei nur ein entuündeter Nerv, was sich nach einiger Zeit wieder legt, wenn ich die Übung mal aussetze. Ha ich gemacht und dann ging es erstmal wieder nur jetzt kam es halt wieder, deshalb würde die ungewohnte Belastung nicht ganz passen.

die ausführung klingt richtig.

sollten die schmerzen bestehen bleiben und man glaubt der arztgeschichte solltest du die übung bei zeiten wechseln, um keine erneute reizung zu provozieren, z.b. in beinheben. das könnte man notfalls auch an den händen hängend wie beim klimmzug ausführen, wobei hier dann nur die beine bewegt werden.