Thorjin's Log

[Thorjin]

5 Minuten aufwärmen + Rotatoren

Bankdrücken
10x 20 Kilo
10x 30 Kilo
10x 35 Kilo
8x 65 Kilo
8x 65 Kilo
8x 65 Kilo
8x 65 Kilo
7x 65 Kilo
6x 65 Kilo

KH-Schrägbankdrücken
10x 20 Kilo
10x 20 Kilo
9x 20 Kilo
8x 20 Kilo

Butterfly
14x 59 Kilo
14x 59 Kilo
14x 59 Kilo
14x 59 Kilo

Trizepsdrücken
8x 23 Kilo
8x 23 Kilo
8x 23 Kilo
8x 23 Kilo
8x 23 Kilo

Trizepsdrücken über Kopf mit Seil
12x 18 Kilo
12x 18 Kilo
12x 18 Kilo
12x 18 Kilo
11x 18 Kilo

Im Anschluß noch ein wenig Bauch. Laufen wollte ich wieder, bin auch angefangen aber nach 5 Minuten fiese Seitenstiche und Wadenschmerzen bekommen. Nochmal 5 Minuten versucht, keine Besserung und daher nach 10 Minuten aufgehört.

[Thorjin]

5 Minuten aufwärmen

Kniebeuge
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo

Beinpresse
10x 113 Kilo
10x 120 Kilo
10x 120 Kilo
10x 120 Kilo

Sumo-Kniebeuge MP
12x 40 Kilo (Stange exklusive)
12x 50 Kilo (Stange exklusive)
12x 50 Kilo (Stange exklusive)
12x 50 Kilo (Stange exklusive)

Beinstrecker
12x 59 Kilo
12x 59 Kilo
12x 59 Kilo
12x 59 Kilo

Beinbeuger
12x 59 Kilo
12x 59 Kilo
12x 59 Kilo
12x 59 Kilo

Rumänisches Kreuzheben
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo

Kondotionstechnisch bin ich echt am Arsch. Fühlt sich schlechter an als letztes Jahr wo ich nnoch geraucht hab. -.- Leichtes zwicken im rechten Knie während der beiden KB-Varianten, aber nichts allzu schlimmes. Morgen entweder frei oder Schulter/Bizeps.

[Thorjin]

5 Minuten aufwärmen + Rotatoren

Facepulls
10x 64 Kilo
10x 64 Kilo
10x 64 Kilo
10x 64 Kilo

Frontdrücken Multipresse
12x ohne Gewicht
12x 10 Kilo
12x 20 Kilo
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
8x 25 Kilo
8x 25 Kilo

Seitheben
14x 7,5 Kilo
14x 7,5 Kilo
14x 7,5 Kilo

Reverse Butterfly
14x 52 Kilo
14x 52 Kilo
14x 52 Kilo

SZ-Curls
8x 15 Kilo
8x 15 Kilo
8x 32,5 Kilo
8x 32,5 Kilo
8x 32,5 Kilo
8x 32,5 Kilo

Bizepscurls am Kabelturm
10x 32 Kilo
10x 32 Kilo
10x 32 Kilo

Maschinencurls
14x 27 Kilo
14x 27 Kilo
14x 27 Kilo

Danach noch Bauch.

Heute gab es die bisher interessanteste Variante der Strandfiguraktion und da das bei meinen Daten etwas angepasst werden kann, werd ich mitmachen. Start ist am 03.02. und geht dann 20 Wochen, also bis zum 22.06.

Trainingstechnisch besteht die Möglichkeit einen 3-er Split zu nehmen, alternativ einen der beiden Pläne vom letzten Jahr. Werde aber wohl zu dem 3-er tendieren, da die Aufteilung glaub ich besser mit meinen Wochenenden vereinbar ist.

Hier wird natürlich weiter geloggt und die monatlichen Updates werden ebenfalls gepostet. Die Aktion wird durchgezogen und ich bin gespannt wie es am Ende aussieht.

Am Samstag ist ernährungstechnisch die letzte Ausnahme. Einladung zum All-you-can-eat Chinesen, von daher lässt sich das aber recht sauber gestalten.

[Thorjin]

5 Minuten aufwärmen

Latziehen OG eng
12x 32 Kilo
12x 32 Kilo
6x 73 Kilo
6x 73 Kilo
6x 73 Kilo
6x 73 Kilo
6x 73 Kilo

Kabelrudern
8x 73 Kilo
8x 73 Kilo
8x 73 Kilo
8x 73 Kilo
8x 73 Kilo

T-Bar Rudern am Kabelzug
10x 68 Kilo
10x 68 Kilo
10x 68 Kilo
10x 68 Kilo

LH-Rudern vorgebeugt
10x 40 Kilo
10x 40 Kilo
10x 40 Kilo
10x 40 Kilo

Duale Rudermaschine
14x 36 Kilo
14x 36 Kilo
14x 36 Kilo
14x 36 Kilo

Im Anschluß noch Bauch und Rotatoren.

Mir ist eben aufgefallen, dass ich das Latziehen im engen UG total vergessen hab obwohl ich meinen Plan dabei hatte.

[Brisko]

Das liegt an unserem Alter....

[Thorjin]

5 Minuten aufwärmen

LH-Rudern vorgebeugt
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo

Bankdrücken
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo

Latziehen zur Brust OG weit
10x 52 Kilo
10x 52 Kilo
10x 52 Kilo
10x 52 Kilo

KH-Schgrägbankdrücken
10x 20 Kilo
10x 20 Kilo
10x 20 Kilo
10x 20 Kilo

LH-Überzüge
16x 10 Kilo
16x 10 Kilo
16x 10 Kilo

Kreuzheben
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo

Heute den ersten Teil vom neuen 3-er Split gemacht um auch die Gewichte ein wenig zu finden. Aufwärmsätze schreib ich nicht mehr mit aus.

Donnerstag (Beine) und Freitag (Schulter/Arme) dann der Rest und ab Montag gehts los mit der Aktion.

Essen wird in den ersten 4 Wochen so aussehen:

30 Kcal / Kg Körpergewicht: 3375
34% Eiweiß: 280g
33% Kh: 272g
33% Fett: 124g

Wie man dem Screenshot entnehmen kann passen die Werte nicht 100%, but don't overanalyze it

Update mit Maßen und Bildern gibt es am Wochenende.

[legendkiller]

Warum Kreuzheben nicht schwer und wenig WDH ?

[Thorjin]

Möchtest du am Ende einer TE 7 Sätze schweres KH machen? Spaß. Der Plan wird bei der Strandfiguraktion vorgegeben.

[Rolando]

Wenn du Bankdrücken und Kniebeugen 60kg notierst, hast du da das Gewicht der Stange mit einberechnet?

[Thorjin]

Mit Ausnahme der Multipresse ist die Stange immer mitberechnet.

[Thorjin]

Seit heute Mittag fiesen Durchfall, ergo kein Training heute. Dürfte morgen wieder besser sein, dann gehts weiter. Ich hoffe mein Chef hat mich nicht angesteckt, nachdem er gestern den halben Tag trot Krankenschein im Büro saß.

[Nixe]

Gute Besserung.

[Brisko]

Von mir auch gute Besserung!

[legendkiller]

gute besserung...

Nur Durchfall oder kommts auch aus anderen Löchern ?

[Thorjin]

Dank Euch!

Nur Durchfall zum Glück.