Thorjin's Log

[Thorjin]

Da mir bei dem P/P das Gefühl etwas getan zu haben gefehlt hat gibt es jetzt wieder den 4er.

10 Minuten aufwärmen

Duale Latmaschine
10x 23 Kilo
10x 23 Kilo
10x 23 Kilo
10x 23 Kilo
10x 23 Kilo
8x 59 Kilo
8x 59 Kilo
8x 59 Kilo
7x 59 Kilo

Kabelrudern
8x 66 Kilo
8x 66 Kilo
8x 66 Kilo
8x 66 Kilo

vorg. LH-Rudern
8x 35 Kilo
8x 40 Kilo
8x 40 Kilo
8x 40 Kilo

Latziehen enger Untergriff
8x 45 Kilo
8x 52 Kilo
8x 59 Kilo
8x 66 Kilo

Danach noch Rotatoren und Bauch.

[Brisko]

Mal sehen wie es anschlägt!

[Thorjin]

Bei der Team Andro Aktion hat es zusammen mit der Ernährung zu den bisher besten Ergebnissen beim Gewicht geführt. Da konnte ich allerdings auch öfter als 4x die Woche trainieren.

[Thorjin]

10 Minuten aufwärmen + Schultern aufwärmen + Rotatoren

Bankdrücken
8x 20 Kilo
8x 25 Kilo
8x 30 Kilo
8x 35 Kilo
8x 40 Kilo
8x 50 Kilo
8x 50 Kilo
8x 50 Kilo

Butterfly
8x 52 Kilo
8x 59 Kilo
8x 66 Kilo
8x 66 Kilo

Trizepsdrücken
8x 23 Kilo
8x 27 Kilo
8x 27 Kilo
8x 27 Kilo

Trizepsdrücken über Kopf
8x 23 Kilo
8x 18 Kilo
8x 18 Kilo
8x 18 Kilo

Danach noch Bauch. Hab SBD versucht mit 40 Kilo was sich allerdings nicht gut angefühlt hat. Daher auf Butterfly umgestiegen. Beim BD war die Schulter weitestgehend okay, werd aber wohl doch auf KH-BD umsteigen.

[Thorjin]

10 Minuten aufwärmen + Schultern aufwärmen + Rotatoren

Facepulls
8x 45 Kilo
8x 52 Kilo
8x 52 Kilo
8x 52 Kilo

Reverse Butterfly
8x 52 Kilo
8x 52 Kilo
8x 52 Kilo
8x 52 Kilo

SZ-Curls
8x 5 Kilo
8x 10 Kilo
8x 15 Kilo
8x 35 Kilo
8x 35 Kilo
8x 35 Kilo
7x 35 Kilo

KH-Curls
8x 17,5 Kilo
8x 17,5 Kilo
8x 17,5 Kilo
8x 17,5 Kilo

[Thorjin]

10 Minuten aufwärmen + Schultern aufwärmen + Rotatoren

KH-SBD
8x 10 Kilo
8x 10 Kilo
8x 10 Kilo
8x 10 Kilo
8x 20 Kilo
8x 20 Kilo
8x 20 Kilo
8x 20 Kilo

Butterfly
8x 66 Kilo
8x 66 Kilo
8x 66 Kilo
8x 66 Kilo

Cable Cross
8x 14 Kilo
8x 14 Kilo

Trizepsdrücken
8x 23 Kilo
8x 23 Kilo
8x 23 Kilo
7x 23 Kilo

Trizepsdrücken über Kopf
8x 28 Kilo
8x 18 Kilo
8x 18 Kilo
7x 18 Kilo

Danach noch Bauch. Trizeps war schwach, Rest ok.

[Thorjin]

5 Minuten aufwärmen

Duale Latmaschine
10x 23 Kilo
10x 23 Kilo
10x 23 Kilo
10x 23 Kilo
8x 52 Kilo
8x 52 Kilo
8x 52 Kilo
8x 52 Kilo

Kabelrudern
8x 66 Kilo
8x 66 Kilo
8x 73 Kilo
8x 73 Kilo

vorg. LH-Rudern
8x 35 Kilo
8x 35 Kilo
8x 35 Kilo
8x 40 Kilo

Latziehen enger Untergriff
8x 59 Kilo
8x 59 Kilo
8x 59 Kilo
8x 59 Kilo

Danach noch Rotatoren, Bauch und 60 Minuten Cardio.

Muss mir die Gewichte mal wieder merken bzw. vor dem Training kurz hier reingucken. Hab mich schon gewundert warum mir das duale Latziehen so leicht vorkam. :/

[Thorjin]

5 Minuten aufwärmen

Kniebeuge
8x 20 Kilo
8x 30 Kilo
8x 40 Kilo
8x 80 Kilo
8x 80 Kilo
8x 80 Kilo
8x 80 Kilo

Beinpresse
8x 100 Kilo
8x 107 Kilo
8x 113 Kilo
8x 120 Kilo

Beinstrecker
8x 59 Kilo
8x 59 Kilo
8x 59 Kilo
8x 59 Kilo

Beinbeuger liegend
8x 59 Kilo
8x 59 Kilo
8x 59 Kilo
8x 59 Kilo

Danach noch Bauch. Was kann Beintraining schön sein.

[Thorjin]

Nachdem die letzten ca. 1,5 Jahre eher Stillstand waren soll sich das jetzt ändern. Von daher gibt es neue alte Ziele und Methoden um dem Stillstand entgegen zu wirken.


Ab sofort steht tägliches wiegen auf dem Programm und, was mir hoffentlich mehr hilft, monatliche Updates bezüglich Gewicht, Umfänge und Bilder hier zu dokumentieren!


Das erfordert natürlich "erneute Planung" von Ernährung und Training, wobei ich mich den Januar über an der Aktion Strandfigur vom letzten Jahr orientieren werde. Ob ich diesmal auch aktiv dran teilnehme muss ich mir noch überlegen, da die Einschränkungen im Laufe der Zeit recht hoch werden was die Kosten für Lebensmittel stark anhebt.


Ist-Status vom 01.01.2014


Gewicht: 117,3 Kilo


Brust: 115 cm


Bauch: 111 cm


Oberarne: 40,5 cm


Beine: 68 cm


Waden: 49 / 47 cm


Soll-Status zum 01.07.2014


Gewicht: < 90 Kilo


Maße für den Soll-Status ist natürlich schwer, aber es sollte überall weniger sein.


Kraftwerte sollen so wenig wie möglich leiden und für die Ausdauer will ich einiges tun. Im Juni 2013 waren 5 Kilometer in 40 Minuten selbst für mich lahm. Ziel ist es hier unter 30 Minuten zu kommen.


Training im Januar wird erstmal der alte 4-er Split bleiben. Los gehts damit am 06.01. da ich erst dann wieder zuhause bin.


Ernährung geht zu Beginn in Richtung 2900 Kcal bei einer Aufteilung von 50% Eiweiß (~300-350g), 30% Kohlenhydrate (~200-250g) und 20% Fett (~75g), wobei Eiweiß und Kohlenhydrate angepasst werden.


Als feste Supps kommen Whey, Maltodextrin, Vitamin D3, Omega3 Kaspeln, Zink und Magnesium zum Einsatz. Aufgebraucht werden zu Beginn noch Kreatin, Glutamin und ZMA.

[Brisko]

Dürfen wir Dich in den Allerwertesten treten wenn Du schluderst? Du warst schließlich schon Uhu....

[Thorjin]

Wird hoffentlich nicht notwendig sein. Falls doch ist es durchaus erwünscht.

[Mokway]

Zieh das doch einfach mal durch.........Und nutze dein Potenzial.
So eine riesen Baustelle ist das jetzt auch nicht. Da muss nur Disziplin und Durchhaltevermögen her.
Dann sollte das auch was werden .

Sonst gibt's arschtritt.gif

[Thorjin]

Erste kleine Laufeinheit dieses Jahr. Nur 4,3 Kilometer in etwa 35-36 Minuten, aber reicht für den Anfang.

[Thorjin]

Hab heute Rücken

Latziehen OG eng
10x 32 Kilo
10x 32 Kilo
10x 32 Kilo
6x 73 Kilo
6x 73 Kilo
6x 73 Kilo
6x 73 Kilo

Kabelrudern
8x 73 Kilo
8x 73 Kilo
8x 73 Kilo
8x 73 Kilo

T-Bar Rudern am Kabelzug
8x 50 Kilo
8x 59 Kilo
8x 68 Kilo
8x 68 Kilo

Latziehen UG eng
10x 52 Kilo
10x 52 Kilo
10x 52 Kilo
10x 52 Kilo

Danach noch Rotatoren und Bauch

[Thorjin]

National Chest Tuesday

7 Minuten + Rotatoren

Bankdrücken
12x 20 Kilo
12x 25 Kilo
12x 30 Kilo
12x 35 Kilo
6x 50 Kilo
6x 60 Kilo
6x 70 Kilo
6x 65 Kilo

Schrägbankdrücken
8x 50 Kilo
8x 50 Kilo
8x 45 Kilo
8x 45 Kilo

Trizepsdrücken mit Seil
8x 23 Kilo
8x 23 Kilo
8x 23 Kilo
8x 23 Kilo

Trizepsdrücken über Kopf mit Seil
6x 20 Kilo
10x 14 Kilo
10x 14 Kilo
10x 14 Kilo

Danach noch Bauch und 20 Minuten HIIT

Beim BD/SBD ein wenig die Technik geändert (Danke an Chaser dessen Video mich dazu gebracht hat!) und siehe da, schon waren die "Schmerzen" in der Schulter maximal leicht spürbar wenn ich nicht sauber vorgegangen bin. Gewichte sehen zwar komisch aus, aber waren zum rantasten an das passende Arbeitsgewicht und wird jetzt wohl erstmal bei 65 Kilo bleiben, da sich die 70 nicht so gut angefühlt haben.

Auch mal wieder Dips mit Hilfsgewicht probiert, war ich aber total unzufrieden vom Gefühl her und werde ich daher erstmal weiter weglassen.