Thorjin's Log

[Exterminator]

Nach längerer Abstinenz bin ich wieder zurück. Die letzten Wochen waren nicht so wie ich gehofft habe, wodurch das Gewicht auch wieder auf 107,5 Kilo hoch ist. Shame on me!


Mittlerweile frage ich mich ob es nach gut 1,5 Jahren Diät mal Sinn macht eine Aufbauphase einzulegen um den Körper ein wenig erholen zu lassen? Was meint ihr dazu? Es gab zwar immer wieder mal eine Woche dazwischen in der ich die Diät unterbrochen hab, aber das war nicht als Aufbauphase gedacht.


Dann noch die Frage zu dem TP ->


5x5 Beinpresse
5x5 Klimmzüge
5x5 vorgebeugtes Rudern
5x5 Bankdrücken
5x5 LH-Curls


Ich hab schon eine Meinung dazu bekommen, aber vielleicht hat ja noch jemand eine Idee zur Verbesserung.

Vielleicht solltest Du einfach mal versuchen, vorübergehend Dein Gewicht zu halten bzw. noch was Muskelmasse aufzubauen. Das würde Dir dann ja auch wiederum helfen später dann noch mal bissel abzuspecken.

Zum Plan: Gefällt mir irgendwie nicht. Also Curls nach 5x5 hab ich noch nie gesehen und würde ich auch nicht machen.

Wie wär`s denn mit sowas hier:

1	Flachbankdrücken Langhantel Schrägbankdrücken Kurzhantel Kreuzheben Rudern vorgebeugt
2	Kniebeugen Beinrpesse Beincurls liegend Kreuzheben gestreckt
3	Schulterdrücken Langhantel Shrugs (Nackenheben) Scott-Curls SZ Frenchpress Langhantel

Edit: Alternative wäre ein WKM-Plan

z.B. so:

WKM-Trainingsplan I:

• Kniebeugen
• Bankdrücken (-variante)
• LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

WKM-Trainingsplan II:

• Kreuzheben
• Über-Kopf-Drücken (z. B. Military Press, Frontdrücken)
• Lat-Ziehen zur Brust mit (relativ) engem Griff / Untergriff (später dann Klimmzüge)

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!

[Thorjin]

Vielleicht solltest Du einfach mal versuchen, vorübergehend Dein Gewicht zu halten bzw. noch was Muskelmasse aufzubauen. Das würde Dir dann ja auch wiederum helfen später dann noch mal bissel abzuspecken.

Das war auch mein Gedanke dabei. Das werde ich auch noch überdenken.

Bei dem Plan müsste ich die Kniebeugen ersetzen, da es im Studio kein Rack gibt und ich an der MP damit nicht klar komme. Ich bin mir nicht sicher ob ich bei einem 3-er Split die Intensivität aufbringen kann um den Muskel wirklich für ne Woche zu plätten. Daher geht meine Tendenz eher zu GK oder 2er.

[Thorjin]

Heute erstmal wieder mit einem 2er Split gestartet:

3x12 Beinpresse - 160 Kilo
3x12 Beinstrecker - 35 Kilo
3x12 Beinbeuger - 60 Kilo
3x12 Bankdrücken - 40 Kilo plus Stange
3x12 KH-SBD - 10 Kilo
3x12 FB-Fliegende - 10 Kilo
3x12 KH-Curls - 10 Kilo
3x20 Crunches

Zwischenzeitlich dachte ich mir fallen die Arme ab. Genau so wie ich es wieder haben wollte.

[Thorjin]

Gewicht ist wieder auf 105,8 Kilo runter. Immer noch 3 Kilo mehr als der letzte Topwert, aber es tut sich was.

12/10/8 Klimmzüge (Eng Parallelgriff) - 50 Kilo Unterstützung
3x12 Latziehen - 50 Kilo
3x12 vorgebeugtes Rudern (Untergriff) - 25 Kilo inkl Stange
3x12 Hyperextensions
3x12 Dips - 50 Kilo Unterstützung
3x12 Trizepsdrücken - 25 Kilo
3x12 Arnold-Drücken KH - 10 Kilo
3x12 Seitheben (Kabelzug einarmig) - 2,5 Kilo

Was hat der Thorjin heute gelernt? Trizeps vor Schultern ist Mist! Nächstes Mal wird der Spaß umgedreht. :P

[Exterminator]

Was hat der Thorjin heute gelernt? Trizeps vor Schultern ist Mist! Nächstes Mal wird der Spaß umgedreht. :P

Mit Bizeps und Rücken verhält es sich ähnlich

[Thorjin]

Du meinst wegen den Klimmis im engen Parallelgriff als erste Übung? Dann nehme ich an die ersten beiden sollten ebenfalls getauscht werden? Wobei ich das dort lange nicht so schlimm fand. Viel mehr zu schaffen hat mir die Griffkraft bei den Klimmis gemacht.

[Exterminator]

Du meinst wegen den Klimmis im engen Parallelgriff als erste Übung? Dann nehme ich an die ersten beiden sollten ebenfalls getauscht werden? Wobei ich das dort lange nicht so schlimm fand. Viel mehr zu schaffen hat mir die Griffkraft bei den Klimmis gemacht.

Das war jetzt nicht auf Deinen aktuellen Plan bezogen, sondern generell - immer erst die kleinen Muskeln vor den größeren. Wenn Du zuerst den Trizeps platt machst, der bei allen Druckübungen assistiert, kackst Du ganz klar beim Schultertraining ab. Und das Gleiche gilt eben auch für Bizeps und Rücken: wenn Du zuerste Bizeps trainieren würdest, dann würde sich das sehr negativ beim Rückentraining auswirken, weil der Bizeps bei Zugübungen assistiert

[Thorjin]

Achso meintest du das. Das war mir durchaus bewusst. Ich hab einfach nur nicht dran gedacht und daraus dann wieder gelernt. Gibt es denn sonstwas zu optimieren oder ist das ganze soweit stimmig?

[Exterminator]

Achso meintest du das. Das war mir durchaus bewusst. Ich hab einfach nur nicht dran gedacht und daraus dann wieder gelernt. Gibt es denn sonstwas zu optimieren oder ist das ganze soweit stimmig?

Soweit ganz ok würd ich sagen. Wenn Du damit gut klar kommst, dann lass es so.

[Thorjin]

Das hört man gern. Hab den jetzt das erste Mal so gemacht und bin wirklich zufrieden. Das einzige worüber ich mich ein wenig ärger ist die fehlende Disziplin in den letzten 2 Wochen und den daraus resultierenden Rückschritt was das nächste kleine Ziel angeht. Geplant waren unter 100 Kilo bis zum 17. Mai und das wird wohl nichts mehr. 6 Kilo in 4 Wochen mögen zwar machbar sein, aber wohl doch ein wenig zu viel. Daher wird das ganze auf spätestens 20. Juni gelegt. Bis dahin sollte das erledigt sein.

Da steht dann ein 5,5 Kilometer Firmenlauf an wo ich meine Zeit vom letzten Jahr unterbieten will. Die war schneller als erwartet, oder sollte ich sagen befürchtet? :P Also hoffe ich, dass es dieses Jahr noch etwas besser wird.

[Exterminator]

Na hört sich doch gut an. Also 6 Kilo in 4 Wochen würde ich Dir auch nicht empfehlen. Bin zwar (noch) kein Ernährungsexperte, aber am vernünftigsten nimmt man mit maximal 1 Pund Gewichtsverlust pro Woche ab. Das wären bei 6 Kilo in 4 Wochen aber das 3fache!!! Viel zu viel! Da würde Dein Körper den Stoffwechsel runterfahren, also nicht empfehlenswert. Lieber Spaß am Training haben und langsam abnehmen, so wird das was

[Thorjin]

Wäre ich im Anfangsstadium und könnte den Wasserverlust dazu nehmen wäre es evtl noch vertretbar, aber das bin ich nicht mehr und somit sind wir uns einig. Gestern vor 2 Wochen war ich bei 102,5 Kilo und hätte gesagt: Das ist machbar. Aber das hat man davon wenn die Freundin zu Besuch ist und man die Disziplin verliert.

[Thorjin]

Herrlich war es wieder. Gewicht ist auf 104,2 Kilo gesunken. Ich nehme mal an, dass viel Wasser eingelagert war und es jetzt wieder langsamer runter gehen wird,

3x12 Beinpresse - 160 Kilo
3x12 Beinstrecker - 35 Kilo
3x12 Beinbeuger - 60 Kilo
3x12 Bankdrücken - 40 Kilo plus Stange
3x12 KH-SBD - 12/14 Kilo
3x12 FB-Fliegende - 12 Kilo
3x12 KH-Curls - 10 Kilo
3x20 Crunches

[Thorjin]

Training war wieder sehr gut, Umstellung hat sich gelohnt. Gewicht ist heute nochmal auf 105 Kilo rauf, aber das hab ich nach dem gestrigen Tag erwartet.

12/12/11 Klimmzüge (Eng Parallelgriff) - 50 Kilo Unterstützung
3x12 Latziehen - 50 Kilo
3x12 vorgebeugtes Rudern (Untergriff) - 25 Kilo inkl Stange
3x12 Hyperextensions
3x12 Dips - 50 Kilo Unterstützung
3x12 Trizepsdrücken - 25 Kilo
3x12 Arnold-Drücken KH - 12 Kilo
3x12 Seitheben (Kabelzug einarmig) - 2,5 Kilo

[Thorjin]

Diese Woche gibt es nichts neues mehr von mir. Zeitlich aufgrund von Überstunden und einem Kurzurlaub ab morgen komme ich nicht zum Training. Ab nächster Woche gehts dann weiter!