Thorjin's Log

[Brisko]

Aber den Beinbizeps hat man doch in ner Rücken TE beim KH dabei.

[Thorjin]

Wer den Schwerpunkt auf die Beine gelegt hat, macht in der Rücken-TE kein KH. Dafür dann in der TE wo Beinbizeps schwer ist rumänisches KH. Bei mir sieht das die ersten 4 Wochen z. B. so aus:

Montag: Rücken Schwerpunkt Dichte
Kreuzheben 5 x 6 - 8
Langhantelrudern 5 x 8 - 10
Kabelrudern 5 x 8 - 10
Latzug eng zur Brust 4 x 6 – 8

Dienstag: Brust & Bizeps
Bankdrücken 4 x 6 - 8
Schrägbankdrücken Kurzhantel 4 x 8 - 10
Fliegende 3 x 10 - 12
Langhantelcurls 3 x 8 - 10
Hammercurls 3 x 10 – 12

Mittwoch: frei

Donnerstag: Rücken Schwerpunkt Breite
Klimmzüge weiter Obergriff 5 x max
Latzug weit zur Brust 5 x 10 - 12
Latzug zum Nacken 5 x 10 - 12
T-Bar Rudern weiter Obergriff 4 x 10 – 12

Freitag: Beine & Waden
Kniebeugen 4 x 6 - 8
Beinpresse 4 x 8 - 10
Beinstrecker 3 x 12 - 14
Legcurl liegend 3 x 12 - 14
Wadenheben stehend 3 x 8 - 10
Wadenheben sitzend 3 x 18 – 20

Samstag: Schultern & Trizeps
Kurzhantelschulterdrücken 4 x 8 - 10
Seitheben 4 x 10 - 12
vorgebeugtes Seitheben 4 x 10 - 12
enges Bankdrücken 3 x 8 - 10
French Press 3 x 10 – 12

Sonntag: frei

Wer einen anderen Schwachpunkt hat (Beine/Brust/Schultern/Arme), hat auch einen anderen Plan.

[Nixe]

Und wenn mein ganzer Körper ne Schwachstelle ist? Ne Scherz, find ich gut das der plan individuell auf die Teilnehmer angepasst wird.

[Thorjin]

Das haben einige andere auch gesagt Wirklich indivduell ist es ja nicht. Den Plan hatte er zum Aufbauprogramm das erste Mal eingesetzt und jetzt dann für die SFA übernommen. Find es aber auch gut, da bei mir tatsächlich der Rücken die größte Schwäche ist.

[Brisko]

Nur nen Bisschen unpassend find ich das Montags Rücken ist und Dienstags Bizeps.
Ich brauch nach Ruderübungen und KH keine Bizepsübungen mehr!

[Thorjin]

Du arbeitest beim KH mit dem Bizeps? Irgendwo muss man "Abstriche" machen und Muskelgruppen evtl weniger passen trainieren. Dann aber lieber einen kleinen Muskel als was größeres.

[fyee]

OMG Thorjin...ist das echt nicht zu heftig auch wenn du splittest?

Ist es eigentlich wesentlich effektiver wenn man splittet oder kommt das selbe bei GK Training raus?

[Thorjin]

Ist wie gesagt nicht das erste mal, dass ich einen 4-er Split mit 4-5 Tagen die Woche mch plus Cardio. Geht also schon. Ob es effektiver ist oder nicht, wird dir jeder anders beantworten und begründen. Das auch zurecht. Für beides gibt es Vor- und Nachteile.

[Brisko]

Genau, Hauptsache das Ergebniss stimmt!
Da bin ich schon gespannt drauf!
Gibts Vorher/Nachher Bilder dann?

[Thorjin]

Gibts Vorher/Nachher Bilder dann?

Machen muss ich eh alle 4 Wochen welche, kann die also auch hier posten. Kein Problem. Ob nun alle 4 Wochen oder nur Anfang/Ende guck ich dann wie der Fortschritt ist.

Fokus Rücken, ergo heute Rückendichte:

Kreuzheben
8x 80 Kilo
8x 80 Kilo
7x 80 Kilo
7x 80 Kilo
7x 80 Kilo

LH-Rudern vorgebeugt
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
7x 50 Kilo

Kabelrudern
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
8x 50 Kilo

Latziehen im UG eng zur Brust
8x 40 Kilo
8x 40 Kilo
8x 40 Kilo
6x 40 Kilo




War schon recht ordentlich nachdem ich in letzter Zeit immer nur einen GK gemacht hab. Mit dem Kreuzheben bin ich aber nicht allzu glücklich gewesen. Der untere Rücken war so schnell zu, dass es nicht mehr schön war und beim Rudern direkt danach durchaus gestört hat. Ob das nur an meiner vermutlich bescheidenen Technik liegt oder evtl doch mehr an der LWS ist? Mal sehen wie es sich entwickelt, hatte das nicht immer so stark.

[Brisko]

Und in der Te hatte der Bizeps nix zu tun?
Viel Spaß morgen....
Mir hilft es ganz gut den unteren Rücken nach dem KH mal ordentlich zu dehnen vor dem vorg. Rudern.

[Thorjin]

Belastet wird er durchaus, aber ich hab keine Probeme damit heute Bizeps zu trainieren. Belastung sollte mMn nicht so hoch sein als dass das nicht ginge. Wenn doch, würde ich mir Gedanken über meine Ausführung machen.

Werd ich probieren wenn es nächstes mal wieder so ist. Danke!

[jjo]

ich kenn das auch mit dem rudern nachm kh - das ist die hölle und ich bin echt froh, dass ich die sachen nicht mehr am gleichen tag trainiere, so konnte ich mich im rudern richtig gut steigern. ansonsten hut ab für den 5er split. hast du eigentlich noch so weite wege zur arbeit oder passt das alles so von der zeit her? weil gehn ja schon paar stunden ins land so

[Thorjin]

Die 1,5 Stunden pro Strecke hab ich noch und merk das auch. Nach der Arbeit gestern für etwa 20-30 Minuten zuhaue gewesen, schnell paar Sachen für heute vorbereitet während ich auf meine Freundin gewartet hab und dann ins Studio. Gegen 20.30 Uhr wieder zuhause, dann noch duschen, restliches Essen fertig machen, Logeinträge machen und Foren lesen. Wird alles schon etwas hektisch.

[Thorjin]

Lektion von heute: Um 18.15 Uhr lohnt McFit nicht. War bisher immer später da und heute war Hölle. Mit viel Glück grad noch einen Schrank bekommen. Dementsprechend war die TE auch suboptimal.

Schrägbankdrücken
10x 60 Kilo
10x 60 Kilo
6x 50 Kilo
8x 60 Kilo

Bankdrücken
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo

Fliegende
12x 12 Kilo
12x 12 Kilo
12x 12 Kilo

SZ-Curls
10x 20 Kilo
10x 20 Kilo
10x 20 Kilo

KH-Curls
12x 12 Kilo
12x 12 Kilo
8x 12 Kilo

Normal sollte BD die erste Übung sein, aber daran war nicht zu denken. Da aber grad ne Schrägbank frei geworden ist hab ich damit angefangen. Bin aber nicht so richtig glücklich damit geworden. Kein gutes Muskelgefühl und im 3. Satz auch total vergeigt. Nächstes mal evlt Negativ oder wenn möglich mit KH. Der Rest lief dann recht gut.

Edit: Ganz vergessen, dass ich danach ja noch 30 Minuten auf dem Ergometer gehockt hab.