Thorjin's Log

[Thorjin]

Den ganzen Tag über gefrorer wie ein Pinguin -.- Im Studio ist es dann Gott sei Dank besser geworden. Ich hoffe nur, dass ich nichts ausbrüte.

Latziehen
12x 30 Kilo(Aufwärmen)
12x 50 Kilo (Aufwärmen)
15x 70 Kilo
13x 75 Kilo
11x 80 Kilo

Gestr. Kreuzheben
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo

KH-Rudern
15x 24 Kilo
14x 24 Kilo
11x 24 Kilo

Schulterdrücken
12x 24 Kilo
12x 24 Kilo
10x 24 Kilo

Seitheben
10x 8 Kilo
10x 8 Kilo
10x 8 Kilo

Dips
15x mit 80 Kilo Hilfsgewicht
12x mit 50 Kilo Hilfsgewicht
9x mit 20 Kilo Hilfsgewicht

Trizepsdrücken
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo

Wadenheben
25x 50 Kilo
20x 50 Kilo
15x 50 Kilo

Will mich langsam wieder an die Dips gewöhnen und werde sie daher mit Hilfsgewicht machen, statt frei. Mehr Wdh wären mit 80/50 Kilo schon drin gewesen, wollte jedoch erstmal sehen wie ich zurecht komme und wo ich den Trizeps am besten spüre.

[Thorjin]

Nachtrag von gestern noch

Beinstrecker
15x 50 Kilo
13x 55 Kilo
12x 60 Kilo

Beinbeuger
17x 70 Kilo
14x 75 Kilo
11x 80 Kilo

Bankdrücken
15x 60 Kilo
13x 60 Kilo
12x 60 Kilo

KH-SBD
12x 20 Kilo
10x 18 Kilo
9x 16 Kilo

Butterfly
12x 60 Kilo
12x 60 Kilo
12x 60 Kilo

SZ-Curls
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo

KH-Curls
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo

Crunches
3x 25

[Thorjin]

Latziehen
12x 30 Kilo(Aufwärmen)
12x 50 Kilo (Aufwärmen)
16x 70 Kilo
13x 75 Kilo
11x 80 Kilo

Gestr. Kreuzheben
10x 70 Kilo
10x 70 Kilo
10x 70 Kilo

KH-Rudern
15x 24 Kilo
14x 24 Kilo
12x 24 Kilo

Schulterdrücken
12x 24 Kilo
12x 24 Kilo
10x 24 Kilo

Seitheben
10x 10 Kilo
10x 10 Kilo
10x 10 Kilo

Dips
12x mit 50 Kilo Hilfsgewicht

Trizepsdrücken
12x 30 Kilo
8x 30 Kilo

Wadenheben
33x 50 Kilo
25x 50 Kilo
18x 50 Kilo

Beim zweiten Satz Trizepsdrücken hat irgendwie die Schulter geschmerzt. Keine Ahnung woher das plötzlich kam, aber daher lieber aufgehört bzw. Waden noch gemacht.

[Thorjin]

Beinstrecker
16x 50 Kilo
13x 55 Kilo
12x 60 Kilo

Beinbeuger
17x 70 Kilo
13x 75 Kilo
12x 80 Kilo

Bankdrücken
15x 60 Kilo
12x 60 Kilo
11x 60 Kilo

SBD-Maschine (keine Ahnung wie das nun genau heisst )
12x 20 Kilo pro Seite
12x 20 Kilo pro Seite
12x 20 Kilo pro Seite

SZ-Curls
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo

KH-Curls
10x 10 Kilo
10x 12,5 Kilo

Crunches
3x 25

Butterfly war besetzt und ich hatte etwas Zeitmangel.

Bei der SBD-Maschine werden die "Hebel" einzeln bewegt. Wolllte es einfach mal probieren und hab ein gutes Gewicht direkt gefunden. Wird nach Möglichkeit weiterhin statt KH-SBD gemacht.

Jetzt gleich ab zur Weihnachtsfeier.

[Thorjin]

Nach 2,5 Wochen Urlaub ging es heute dann wieder los und ich war erstaunt.

Beinstrecker
16x 50 Kilo
15x 50 Kilo
13x 50 Kilo

Beinbeuger
16x 70 Kilo
14x 70 Kilo
13x 70 Kilo

Bankdrücken
15x 60 Kilo
13x 60 Kilo
12x 60 Kilo

Butterfly
15x 60 Kilo
14x 65 Kilo
15x 80 Kilo

SBD-Maschine
12x 30 Kilo pro Seite
12x 30 Kilo pro Seite
12x 30 Kilo pro Seite

SZ-Curls
15x 25 Kilo
13x 25 Kilo
12x 25 Kilo

KH-Curls
12x 12,5 Kilo
12x 12,5 Kilo

Crunches
3x 30

[Thorjin]

Latziehen
15x 35 Kilo(Aufwärmen)
12x 50 Kilo (Aufwärmen)
18x 70 Kilo
13x 75 Kilo
8x 80 Kilo

Gestr. Kreuzheben
10x 70 Kilo
10x 70 Kilo
10x 70 Kilo

KH-Rudern
15x 24 Kilo
15x 24 Kilo
12x 24 Kilo

Schulterdrücken
12x 24 Kilo
12x 24 Kilo
12x 24 Kilo

Seitheben
12x 8 Kilo
12x 10 Kilo
8x 12 Kilo

Trizepsdrücken
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo

Trizepsdrücken über Kopf
12x 20 Kilo
12x 20 Kilo

Wadenheben
33x 50 Kilo
25x 50 Kilo
21x 50 Kilo

[Thorjin]

Bankdrücken
15x 60 Kilo
13x 60 Kilo
12x 60 Kilo

SBD-Maschine
15x 30 Kilo pro Seite
13x 30 Kilo pro Seite
12x 30 Kilo pro Seite

Butterfly
15x 70 Kilo
12x 70 Kilo

SZ-Curls
15x 25 Kilo
10x 30 Kilo
8x 30 Kilo

KH-Curls
12x 12,5 Kilo
12x 12,5 Kilo

Crunches
3x 30

[Thorjin]

Kreuzheben
10x 30 Kilo (Aufwärmen)
10x 50 Kilo (Aufwärmen)
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo

KH-Rudern
15x 24 Kilo
13x 24 Kilo
12x 24 Kilo

Latziehen
17x 70 Kilo
13x 70 Kilo
12x 70 Kilo

Schulterdrücken
12x 24 Kilo
12x 24 Kilo
12x 24 Kilo

Seitheben
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo

Trizepsdrücken
17x 30 Kilo
15x 30 Kilo
12x 30 Kilo

Trizepsdrücken über Kopf
12x 20 Kilo
12x 20 Kilo

Wadenheben
33x 50 Kilo
28x 50 Kilo
23x 50 Kilo

[Thorjin]

Neues Jahr, neues Glück.

Nachdem die letzten 3 Monate in Sachen Training und Ernährung eine Katastrophe waren, werde ich die AD nicht mehr in Angriff nehmen und mich wieder "normal" ernähren, was so aussieht:

Frühstück:
250g Magerquark
200ml Milch (1,5%)
50g Haferflocken
10g Leinsamen
10g Weizenkleie

Mittagessen:
150-300g Salat je nach Lust
125g Mozzarella
20ml Olivenöl
10g Leinsamen
50g Reis

Abendbrot:
300-500g Gemüse je nach Lust
200g Pute
50g Reis

Zwischendurch gibt es dann mal 50g Mandeln und wahrscheinlich Tomaten, Gurken oder sowas um das Sättigungsgefühl zu erhalten. Dazu 6-10 Omega 3 Kapseln am Tag.

Nach dem Training 30g Whey mit 300ml Milch (1,5%) und vor dem Schlafen gehen dann noch 30g Casein mit Wasser gemischt. In den nächsten Tagen werden noch die "Reste" vom AD-Plan gegessen. Man muss es ja nicht unnötig wegwerfen.

Ziek werden erstmal ~2300-2500 Kcal bei ~200g Protein, ~100g Fett und den Rest halt mit KH aufgefüllt. Aktuelles Gewicht und die Umfänge kommen in Kürze auch noch, wobei mir das nicht gefallen wird.

[Thorjin]

Aktueller Stand:

Gewicht: 111,4 Kilo
KFA: 29,8 (wenn auch nur zur Orientierung)
Brust: 113cm
Bauch: 106cm
OA li/re: 39/40
OS li/re: 65/64
Wade li/re: 50/48

Wird jetzt wieder öfter gemacht, denke mal in einem monatlichen Abstand.

[Thorjin]

Beinstrecker (im Supersatz mit Beinbeuger)
15x 20 Kilo (Aufwärmen)
15x 30 Kilo (Aufwärmen)
15x 55 Kilo
13x 60 Kilo
13x 65 Kilo

Beinbeuger
15x 30 Kilo (Aufwärmen)
17x 70 Kilo
13x 75 Kilo
11x 80 Kilo

Bankdrücken
20x 20 Kilo (Aufwärmen)
15x 40 Kilo (Aufwärmen)
15x 65 Kilo
13x 65 Kilo
9x 65 Kilo

SBD-Maschine
12x 30 Kilo pro Seite
12x 30 Kilo pro Seite
12x 30 Kilo pro Seite

Butterfly (andere Maschine, daher so viel Gewicht)
15x 80 Kilo
13x 80 Kilo
12x 80 Kilo

SZ-Curls
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo

KH-Curls
12x 12,5 Kilo
12x 12,5 Kilo

Crunches
3x 25

[Thorjin]

Kreuzheben
10x 30 Kilo (Aufwärmen)
10x 50 Kilo (Aufwärmen)
10x 70 Kilo
10x 70 Kilo
10x 70 Kilo

Latziehen
15x 70 Kilo
13x 70 Kilo
12x 70 Kilo

KH-Rudern
15x 24 Kilo
13x 24 Kilo
12x 24 Kilo

Schulterdrücken
12x 24 Kilo
12x 24 Kilo
12x 24 Kilo

Seitheben
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo

Trizepsdrücken
16x 30 Kilo
13x 30 Kilo
12x 30 Kilo

Trizepsdrücken über Kopf
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo

Wadenheben
35x 50 Kilo
30x 50 Kilo
25x 50 Kilo

[Thorjin]

Beinstrecker (im Supersatz mit Beinbeuger)
15x 20 Kilo (Aufwärmen)
15x 30 Kilo (Aufwärmen)
17x 55 Kilo
13x 60 Kilo
12x 65 Kilo

Beinbeuger
15x 30 Kilo (Aufwärmen)
17x 70 Kilo
13x 75 Kilo
12x 80 Kilo

Bankdrücken
20x 20 Kilo (Aufwärmen)
15x 40 Kilo (Aufwärmen)
12x 65 Kilo
12x 65 Kilo
12x 65 Kilo

SBD-Maschine
12x 30 Kilo pro Seite
12x 30 Kilo pro Seite
12x 30 Kilo pro Seite

Butterfly (andere Maschine, daher so viel Gewicht)
12x 80 Kilo
12x 80 Kilo

SZ-Curls
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo

KH-Curls
12x 12,5 Kilo
12x 12,5 Kilo

Crunches
3x 25

[Thorjin]

Kreuzheben
10x 30 Kilo (Aufwärmen)
10x 50 Kilo (Aufwärmen)
8x 70 Kilo
8x 80 Kilo
8x 80 Kilo

Latziehen
16x 70 Kilo
15x 70 Kilo
12x 70 Kilo

KH-Rudern
15x 24 Kilo
13x 24 Kilo
12x 24 Kilo

Schulterdrücken
12x 24 Kilo
12x 24 Kilo
12x 24 Kilo

Seitheben
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo

Trizepsdrücken
17x 30 Kilo
14x 30 Kilo
12x 30 Kilo

Trizepsdrücken über Kopf
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo

[Thorjin]

Beinstrecker (im Supersatz mit Beinbeuger)
15x 30 Kilo (Aufwärmen)
15x 50 Kilo (Aufwärmen)
12x 60 Kilo
12x 60 Kilo
12x 60 Kilo

Beinbeuger
15x 30 Kilo (Aufwärmen)
12x 70 Kilo
12x 70 Kilo
12x 70 Kilo

Bankdrücken
20x 20 Kilo (Aufwärmen)
15x 40 Kilo (Aufwärmen)
12x 65 Kilo
12x 65 Kilo
11x 65 Kilo

Butterfly (andere Maschine, daher so viel Gewicht)
12x 80 Kilo
12x 80 Kilo
12x 80 Kilo

SBD-Maschine
12x 30 Kilo pro Seite
12x 30 Kilo pro Seite
12x 30 Kilo pro Seite

SZ-Curls
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo

KH-Curls
12x 12,5 Kilo
12x 12,5 Kilo

Crunches
3x Max