Das variable Ernährungskonzept

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Vorweg:


Wer auf der Suche nach Beispielplänen ist sollte sich an diesen Thread halten.
Wer auf der Suche nach einer Anleitung zur Berechnung des Kcalbedarfs und der Nährstoffverteilung ist sollte sich an die Grundlagenthreads halten, da die hier enthaltenen Informationen eventuell nicht jedem ausreichen.
Und wer stolz darauf ist seinen Magerquark pur zu löffeln, Öl aus Schnappsgläsern zu trinken oder zum Frühstück rohe Eier trinkt, der kann sich die Zeit ebenfalls sparen diesen Artikel zu lesen.

Im Folgenden möchte ich mein persönliches Ernährungskonzept vorstellen, dass sich im Laufe der letzten 2-3 Jahre entwickelt hat. Ein Konzept beschreibt eine Grundvorstellung oder einer Idee. In der Regel wird ein Konzept als eine Sammlung von Leitgedanken verstanden. Es verfasst also die Eckpunkte eines Projekts, in diesem Fall meinem Projekt. Es stellt somit kein festes Handlungsprogramm dar und kann beliebig verändert werden. Ich habe also bewusst den zuerst gewählten Titel „Das variable Ernährungssystem“ auf Konzept geändert, um dies zu verdeutlichen.

Ziel ist es sich ausgewogener, alltagstauglicher, vitamin- und mineralstoffreicher, basischer und leckerer zu ernähren. Zudem wird das Konzept den Grundgedanken von Glykämischem Index, Glykämischer Last, sowie Biologischer Wertigkeit gerecht, sodass diese bei der Mahlzeitengestaltung nach seinen Richtlinien nicht gesondert berücksichtigt werden müssen.

Das Konzept verzichtet bewusst auf Verbote, da diese die Abbruchwahrscheinlichkeit erhöhen und den Drang zu bestimmten Lebensmitteln fördert.

Ab und an werde ich mich wiederholen, ich denke bei der Länge des Textes ist dies legitim und verbessert das Verständnis des Konzepts.


Wie am besten Anfangen?


Bevor man mit dem Vorhaben starten seinen Ernährungsplan variabler zu gestalten sollte man sich über Kcal- und Nährstoffbedarf im klaren sein.

Als Fallbeispiel nehmen wir mal einen 80kg schweren Athleten mit einem täglichen Kcalbedarf von 3500kcal.
Das entspräche bei
2gr EW/kg 160gr EW (670kcal)
1,2gr F/kg 96gr Fett (890kcal)
=> 1940kcal was 460gr KH entspricht.

Wer Probleme hat größere Mengen Nahrung aufzunehmen oder wen der Gedanke 460gr KH am Tag zu verspeisen Unbehagen bereitet, der sollte bereits an dieser Stelle die Nährstoffverteilung ändern. Ich empfehle den Fettanteil auf 1,5-1,8 oder den Eiweißanteil auf 2,2 zu erhöhen, im Gegenzug den KH-Anteil zu reduzieren. Im Folgenden bleibe ich aber bei obigen Werten.

Als nächstes sollte eine ungefähre Mahlzeitengröße berechnet werden. Wenn ein Athlet täglich 5 Mahlzeiten isst, so sollte man die Werte durch 5 teilen, wer 6 Mahlzeiten isst muss die Werte dementsprechend durch 6 teilen (es entstehen dadurch natürlich kleinere Mahlzeiten).

Auch wenn man auf der Arbeit neben dem Mittagessen noch ein oder zwei Snacks isst oder in den großen Pausen der Schule mehrere Mahlzeiten isst, so betrachte ich das ganze als eine große Mahlzeit, weshalb ich mit 5 Mahlzeiten weiter rechne. Prinzipiell spricht aber nichts gegen 6 oder 7 Mahlzeiten am Tag. Das muss jeder für sich bestimmen und dementsprechend rechnen.


Bei 5 Mahlzeiten sollten pro Mahlzeit sollten ungefähr! 700kcal, 32gr EW, 92gr KH und 19gr Fett enthalten sein.


Dies ist jetzt nur ein grober Richtwert, denn bei genauerer Analyse des Tagesverlaufes treten unterschiedliche Anforderungen an die einzelnen Mahlzeiten auf.

Generell vorweg: Von keine KH's am Abend halte ich persönlich nicht viel. Ich werde zu einem anderen Zeitpunkt einen Beitrag darüber schreiben.
Ich persönlich halte es so, dass der Quark vor dem Schlafen relativ KH-arm sein sollte, das Abendessen 2-3 Stunden vor dem Quark jedoch noch mit KH's gespickt ist. Fällt aus Zeitgründen der Quark weg oder ist die letzte Mahlzeit vor dem Schlafen gleichzeitig das Essen nach dem Training, so verfahre ich wie beim normalen Abendessen: also KH's rein.

Es ist jedem selbst überlassen um 18 Uhr den Schlussstrich zu ziehen und bis dahin alle KH's verputzt zu haben oder es mir nach zu tun und sich das ganze zu erleichtern (und dafür ist der variable Ernährungsplan eigentlich gedacht).


Anforderungen an die Mahlzeiten:


Ich werde hier zunächst auf die Bedürfnisse der einzelnen Mahlzeiten eingehen und erst später nach der genaueren Erläuterung der Grundideen des Konzepts konkrete Lebensmittelempfehlungen geben, sowie einige Mahlzeitenvorschläge und Variationen.


Das Frühstück


Nach dem langen Schlaf (idealerweise ca. 8 Stunden) sind unsere Energievorräte in Leber und Muskulatur stark dezimiert. Wichtig ist daher der Nachschub mit KH's. Vom Muskelschutz durch Eiweiß halte ich hier wenig. KH's sind in der Verstoffwechselung dem Eiweiß aus Nahrung und Muskulatur vorgeschaltet. Körpereigenes Eiweiß wird überwiegend dann verstoffwechselt (also zu Zucker oder Ketonen umgebaut und verbrannt), wenn keine KH's mehr da sind oder EW im großen Überschuss zur Verfügung steht. Warum dem Körper also Eiweiß über die Nahrung zuführen, damit er hieraus KH's bildet statt schlicht und einfach direkt KH's zuzuführen und somit potentielles Eiweiß in KH-Umgewandel direkt unterbinden.
Das Frühstück ist neben der Post-Trainingsmahlzeit also der ideale Zeitpunkt für kleine Zuckersünden.
Große Mengen Fett verlangsamen die Aufnahme von KH's, weshalb ich von einem extra Fett-Spender absehe.


Das Schulbrot/Essen während der Arbeit


Eins verbindet Schüler und Arbeitende: zwischen dem Frühstück und der ersten Mahlzeit zu Hause vergeht eine lange Zeit. Was die beiden unterscheidet ist die Möglichkeit der Nahrungsaufnahme.

Der Schüler hat im 45 oder 90 Minuten Rhythmus die Möglichkeit etwas zu essen und sollte die Möglichkeit nutzen, um viele kleinere Snacks zu essen.

Der Arbeitende hat häufig nur die Möglichkeit in der Mittagspause in der Kantine oder selbst mitgebrachtes zu essen. Dennoch bietet sich häufig die Möglichkeit in der Toilettenpause einen kleinen Snack zu essen. Wer alleine im Büro sitzt hat wie der Schüler den Vorteil zwischen durch eine Kleinigkeit zu essen.

Bedingt durch den langen Zeitraum zwischen Frühstück und der ersten Mahlzeit zu Hause, sowie den körperlichen Anforderungen – Beim Schüler und Büroarbeiter vordergründig die Leistung des Gehirns, sowie anderer innerer Organe, beim körperlich Arbeitenden zusätzlich die Muskulatur – sollte während dieses Zeitraumes ein Großteil der Kcal des Tagesbedarfs verzehrt werden.

Die vielfältigen Aufgaben im Berufsleben verlangen eine ausgewogene Versorgung des Körpers mit allen Nährstoffen:
Eiweiß als Baustoff, Kohlenhydrate zur Energieversorgung der inneren Organe – insbesondere Gehirn, das kann nämlich kein Fett verwerten – und Muskulatur, sowie Fett zur langfristigen Energiebereitstellung und als Baustoff für Hormone. Vitamine und Mineralstoffe werden zur optimalen Regulation aller Stoffwechselabläufe benötigt.


Die Mahlzeiten vor und nach dem Training


Endlich in der heimischen Küche angelangt stehen einem alle Möglichkeiten der Nahrungszubereitung und Aufnahme zur Verfügung.
Die Bedürfnisse an die beiden Mahlzeiten sind sehr ähnlich. Moderater Fettgehalt, gut verwertbares Eiweiß, sowie Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung im Training bzw. zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher. Nach dem Training dürfen Kohlenhydrate und Eiweiß auch gerne schnell verdaulich sein.

Ich empfehle Mittag- und Abendessen zu variieren, also beide Mahlzeiten nicht identisch ausfallen zu lassen. Wer mittags Fleisch ist sollte abends Fisch essen. Bei Reis am Mittag Kartoffeln am Abend. Dies steigert die Versorgung mit Mineralstoffen durch höhere Lebensmittelvielfalt.


Snack direkt nach dem Training


Im Training werden die im Muskel eingelagerten Kohlenhydrate schnell verbraucht. Der Körper reagiert und transportiert neue aus der Leber zum Muskel. Durch den Stress des Trainings steigt der Kortisonspiegel im Blut. Kortison ist ein katabol wirkendes Hormon, d.h. es bewirkt den Abbau von körpereigenen Energiereserven.

Der Snack liefert neue Energie und stoppt den Verbrauch von körpereigenen Energiereserven. Der Nachschub von schnell verdaulichen Kohlenhydraten und der damit verbundenen Insulinausschüttung bewirkt den hormonellen Umschwung vom Abbau eigener Energiereserven zum neuen Aufbau, also ein anaboles Geschehen.

Dies verdeutlicht wie sinnvoll es ist dem Körper direkt nach dem Training schnell verdauliche Kohlenhydrate zuzuführen. Eine weitere Funktion des Insulins ist es die Muskelzellen „aufzuschließen“, d.h. den Einfluss mit Aminosäuren (Bausteine von Eiweiß) zu ermöglichen. Ein Umstand den man nutzen kann, indem man über die Nahrung zusätzlich zu den schnell verdaulichen Kohlenhydraten zusätzlich leicht verdauliches Eiweiß aufnimmt.

Da der Shake lediglich die im Training verbrauchten Kcal (oftmals sogar nur teilweise) ersetzt führe ich ihn nicht in der Kcalbilanz auf. Er entspricht immerhin nur dem sportlichen Mehrverbrauch.


Der gute Nacht Snack


Hier ist vor allem langsam verdauliches Eiweiß zur langfristigen Versorgung mit Baustoff während der Nachtruhe gefragt. Zudem können gesunde Fette die Verdauung auf einen langen und kontinuierlichen Zeitraum verlängern, sowie als Ausgangsstoff für Hormone dienen. Kohlenhydrate werden während des Schlafes eher weniger benötigt, sodass sie hier eher gemieden werden.
Vitamine und Mineralstoffe werden idealerweise auf leicht verdaulichem Wege wie frisch gepresstem Orangen- oder Zitronensaft zugeführt, da Ballaststoff reiche Rohkost während der Nachtruhe im Schlaf gären und faulen könnten.

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Differenzierter Nährstoffbedarf der verschiedenen Mahlzeiten


Nachdem nun die unterschiedlichen Anforderungen an die Mahlzeiten beleuchtet wurde ergibt sich folgende ungefähre Nährstoffverteilung über den Tag:



Sollte sich jemand die Mühe machen und Kcal und Nährwerte nachrechnen wird er feststellen, dass es kleine Abweichungen gibt. Dies ist aber akzeptabel, da dies zum einen nur eine ungefähre Verteilung darstellt. Zum anderen sind in den 3500 Kcal schon der Überschuss von 300 Kcal mit eingerechnet. Der Körper verbraucht nicht jeden Tag gleich viele Kcal durch Grund- und Leistungsumsatz, sowie Muskelaufbau, sondern der tatsächliche Verbrauch variiert leicht. Und so kann auch die Kcalzufuhr leicht variieren, sofern sie im zulässigen Rahmen liegt.

Grafisch sieht das ganze so aus:




(Sollte mir jemand verraten wie ich die Kcal mit gestauchter Y-Achse einfügen kann werde ich die Grafik überarbeiten.)


Gestaltung der Mahlzeiten


Nichts ist verboten, alles ist erlaubt


Wie oben bereits erwähnt ist ein Aspekt des Ernährungskonzepts die Inexistenz von Verboten.
Ist das nun der Freischein für Pizza, Döner, Gummibärchen und Cola?

Nein. Es ist zwar möglich diese zu essen, aber man sollte sie effektiv in den Plan integrieren. Dies sollte in 3 Schritten passieren:
Der erste Schritt ist der Versuch das Gericht an die erforderliche Nährtwertbilanz durch den Austausch einzelner Lebensmittel anzupassen. Beispielhaft wäre mageres Fleisch wie Tatar statt Schweinemett, Öle oder Olivenbutter statt normaler Butter, Joghurt statt Sahne, Vollkornprodukte statt Weißmehl, Verwendung von Low-Fat Produkten oder die Verringerung des Anteils fettiger Lebensmittel. Zudem der sparsamere Umgang mit Kalorienbomben, wie z.B. das dünnere ausrollen eines Pizzateigs. Als Gegenzug sollte der Gemüseanteil erhöht werden.

Der zweite Schritt ist es Überschüsse oder Mangel einzelner Nährwerte innerhalb einer Mahlzeit zu kompensieren. Ein Überschuss von Fett kann z.b. durch weniger KH's (z.B. Kartoffeln statt Reis oder weniger Reis) kompensiert werden. Viele KH's hingegen durch einen verringerten Fettanteil. Das Fehlen von beispielsweise Fett wie es bei gedünstetem Fisch und Gemüse mit Reis der Fall wäre kann durch das Einbringen von Öl auf das Gericht oder durch einen Salat mit selbst gemachtem Dressing kompensiert werden.

Der dritte Schritt ist es Überschüssige Kcal oder Nährwerte durch voraus gehende und folgende Mahlzeiten zu kompensieren. Heißt im Klartext, dass die Mahlzeiten entweder weniger Kcal oder beim Überschuss einzelner Nährwerte durch die Reduktion von KH, EW oder Fett haben.


Wirkliche! Schummelmahlzeiten


Sollte es nicht klappen Gerichte anzupassen oder ist ein Lebensmittel gänzlich ungeeignet und lässt sich weder anpassen, noch den speziellen Anforderungen einer Mahlzeit integrieren (Cola und Gummibärchen könnte man im Zweifelsfall direkt nach dem Training essen) wie es bei Chips der Fall wäre, so muss man diese Lebensmittel oder Gerichte nicht vollständig meiden. Das Verbot würde nämlich wieder den Drang zu solchen Lebensmitteln steigern und wenn man einmal angefangen hat folgt auch meist die zweite und dritte Sünde.

Statt dessen kann man Schummelmahlzeiten fest in das Konzept integrieren. So kann man sich abhängig vom persönlichen Ziel z.b. eine Schummelmahlzeit pro Woche gönnen. Oder alle 2 Wochen eine. Alternativ kann man sich eine gewisse Schummelmenge pro Woche gönnen, z.b. 1 Tafel Schokolade. Die kann man dann entwederr auf einmal essen (so würde ich es machen, einmal aufgemacht muss ich die Packung leer essen) oder den Konsum auf die ganze Woche verteilen.

Wenn es das eigene Gewissen beruhigt oder während Diäten kann eine Schummelmahlzeit durch ein darauf folgendes Extra-Kardiotraining abtrainiert werden.
Durch die feste Integration von Schummelmahlzeiten reduzieren sich Ausrutscher spürbar, da man die Tage bis zur nächsten Sünde zählen kann und keine Willensbarriere aufbauen muss, die irgendwann zerfällt.


Feste Messgrößen


Da wir aus obiger graphischer Darstellung nun wissen, dass Mittag- und Abendessen jeweils um die 100gr KH enthalten sollten, kann man errechnen wie viel Gramm Nudeln, Reis, Kartoffeln etc. dem entspricht. (Die Portionsgröße zum Abend wird einfach marginal größer Gewählt als die zum Mittag, so spart man sich lästiges rechnen.)
Um das ganze zu vereinfachen und nicht jedes Lebensmittel abwiegen zu müssen habe ich mir bei den Amerikanern etwas abgeguckt: ich wiege mit Tassen, Bechern, Gläsern, Schalen, Tellern.

100gr KH entsprechen 130gr Reis, was bei mir 1 kleines Glas ist. Die selbe Menge KH entsprechen 140 gr Nudeln, was bei mir 1 kleine Schüssel ist.

Das selbe System ist auf andere Lebensmittel wie Mehl, Bohnen, Nüsse etc. anwendbar.
Zum Abmessen von Öl kann man Esslöffel, Teelöffel oder Schnappsgläser verwenden.

Jeder sollte sich in seiner Küche mal umschauen und beim nächsten Kochen gucken welches Gefäß die benötigte Lebensmittelmenge am genausten trifft. Um einen Überblick zu bekommen schreibt man sich dies am besten erst einmal auf.

Mit diesem System lassen sich die meisten Mahlzeiten kcalgenau innerhalb 30 Sekunden zusammenstellen.


Standartmahlzeiten


Ich behaupte einfach mal, dass jeder trotz der unglaublichen Vielfalt an Lebensmitteln und Gerichten einige Standartmahlzeiten hat, die er öfter kocht als andere. Sie sind meist einfach und schnell zubereitet und werden als lecker empfunden.

Dies sollte man sich zu nutze machen und sein Essverhalten mal einige Tage beobachten die Kcalbilanz, sowie Nährstoffverteilung von häufig verzehrten Standartgerichten errechnen und ausdrucken. Es ist auch sinnvoll sich einen Überblick über Variationen wie z.b. Reis statt Nudeln etc zu verschaffen.
Zudem kann man die Gelegenheit nutzen und Gerichte, die man gerne öfter essen würde wie z.b. Eier in Senfsauce mit Kartoffeln und Gemüse, mit auf die Liste setzen.


Wochenplanung


In diesem Zuge ist es sinnvoll sich eine ungefähre Wochenplanung zuzulegen. Damit meine ich nicht, dass man sich sonntags hinsetzen und jeden Tag durchplanen soll, das wäre gegen das Konzept.
Statt dessen sollte man sich kurz hinsetzen und überlegen, welche Lebensmittel man die Woche essen möchte. Auch was man lange nicht mehr hatte, sowie Saisongemüse (z.b. Spargel) sollte hier einfließen.
Beispielhaft:
3x helles Fleisch, 2x rotes Fleisch
3x Fisch, 1x davon fetthaltiger
2x Bohnen/Linsen/getrocknete Erbsen
1x Kcal reduzierte Pizza
1x alkoholfreies Bier
2x Kartoffeln
1x Spinat
1 neues Gericht, z.B. hier aus dem Forum

Auf dieser Grundlage kann man einkaufen gehen.
Die geplanten Lebensmittel kann man dann Tag für Tag von der Liste streichen bzw. einen Haken hinter setzen.


Geschmack zählt


Jeder kennt es. Die trockene Thunfischstulle ist erst halb gegessen und man ist satt. Dabei hat man gerade einmal 200gr mit 200 Kcal im Magen. Ein 800gr Döner mit 700 Kcal hätte jedoch komplett gepasst. Dies zeigt wie sehr unser Essverhalten vom Geschmack beeinflusst wird.


Und da viele in der Aufbauphase mit einem zu schwach ausgeprägten Hungergefühl zu kämpfen haben sollte man dies nutzen.
Nicht jeder hat die Möglichkeit, Zeit oder Lust mehrmals täglich ein 3 Sterne Gericht zu kreieren und es würde den Rahmen sprengen hier eine ausführliche Kochanleitung zu geben. Aber es gibt ein paar Tricks um den Geschmack zu steigern.


1) Auswahl der Lebensmittel: Nicht jedem munden alle Lebensmittel und diese müssen auch nicht täglich verzehrt werden. Klar, Bananen, Spinat, Broccolie, Harzer Rolle und Thunfisch sind gesund oder haben gute Nährwerte, aber es gibt auch Äpfel und Birnen, Paprika und Blumenkohl, Magerquark, Hering oder Räucherlachs. Damit meine ich nicht, dass man solche Lebensmittel meiden sollte, nein es wäre sogar gut sie gelegentlich zu essen. Aber es gibt genug Alternativen.


2) Lebensmittel geschmacklich aufwerten. Wenn einem etwas nicht schmeckt oder beispielsweise zu trocken ist, so kann man versuchen das ganze geschmacklich aufzuwerten, indem man das ganze garniert (z.b. Tomaten, Salat, Radieschen, Zwiebeln), mit Gewürzen (z.b. Curry, Ingwer), Würzsaucen (z.b. Maggie, Sojasauce, Tabasco, Ketchup) anreichert oder mit Saucen anreichert. Auch selbst gemachte oder gekaufte Dips helfen. Und da wir gerade schon beim Thema sind:


Saucen


Wer den letzte Mahlzeiten Thread verfolgt hat weiß, dass ich häufig Saucen zu meinen Gerichten serviere. Einige haben sich über die Saucenmenge lustig gemacht (Ich nenne mal keine namen, meine Rache kommt später). Der Hintergrund ist aber folgender:

Saucen schmecken lecker und die meisten sind relativ schnell herzustellen. Sie werten nahezu jede Mahlzeit geschmacklich auf, zudem werden trockene Lebensmittel wie Kartoffeln so „geschmeidiger“. Sie können sogar Vitamine (z.b. Tomatensauce, Ingwer-Karotten-Sauce, Erbsensauce) oder Fette liefern.

Man muss nicht jedes mal eine Sauce kochen. Ich habe mir angewöhnt einfach größere Portionen zu kochen und friere einen Großteil ein. So reicht eine Saucenmenge für 3-4 Mahlzeiten. Lässt man die Saucen stärker einkochen und würzt sie stärker, so halten sie noch länger, da man kleinere Mengen verwenden kann, die man mit etwas Wasser aufgießen muss.

In meinem Gefrierschrank befinden sich ca. 6 verschiedene Saucen die alle einen unterschiedlichen Geschmack haben und unterschiedliche Nährwerte aufweisen. So kann ich bei jedem Kochen spontan entscheiden ob ich Sauce möchte und welche am besten passt.

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Frische zählt


Je frischer ein Lebensmittel ist, umso besser schmeckt es und umso mehr Vitamine enthält es. Für die Auswahl habe ich mir eine eigene Frischeskala zugelegt (Ich weiß, hierzu gibt es unterschiedliche Ansichten, aber dies ist MEINE Ansicht).

Frisches Gemüse → Tiefkühl Gemüse → frisch gekauftes und selbst eingefrorenes Gemüse → altes Gemüse → Dosen- und Glasgemüse

Eine Ausnahme bilden hier Dosentomaten, da diese gut verwertbares Vitamin A haben. Zusätzlich schmecken sie deutlich besser als passierte Tomaten und haben nach dem Gang durch den Mixer die selbe Konsistenz.

Für das Kochen selbst sollte man sich ein paar Grundregeln beherzigen, um möglichst viele Vitamine zu erhalten:

Rohkost enthält am meisten Vitamine, danach kommt gedünstetes Gemüse. Die Kochzeit sollte möglichst kurz sein. Es ist besser eine Mahlzeit ein zweites mal aufzuwärmen als warmzuhalten. Beim kochen möglichst wenig Kochwasser verwenden und dieses wenn möglich für Saucen verwenden. Geschälte Kartoffeln sollten sofort ins Wasser und nicht lange im Licht aufbewahrt werden.


Gemüse


Es gibt sicherlich viele Gründe Gemüse und Obst mit in die Kcalbilanz aufzunehmen. Ich habe 3 Gründe, warum ich es nicht mache:
1) Es erleichtert mir das Rechnen im Kopf. Ich will nicht für jede Mahlzeit eine Exeltabelle ausfüllen
2) Gemüse hat nicht viele Kcal. Zudem wird bei mir Obst und Gemüse häufig nicht vollständig verdaut, zudem verbraucht die Verdauung auch noch einiges an Energie (Stichwort Kohlsuppendiät), sodass ich am Ende nicht weiß wie viele Kcal ich letztendlich nun durch das Gemüse aufgenommen habe
3) Ich spare mir so das Abwiegen von Obst und Gemüse, was das Kochen wieder erleichtert
4) Ich esse täglich ungefähr gleich viel Obst und Gemüse, folglich müsste ich auch ungefähr gleich viele Kcal ausmachen. Für mich persönlich macht es keinen Unterschied ob ich 4000kcal inklusive Gemüse esse oder ob ich 3700Kcal exklusive Gemüse esse. Wichtig für mich ist nur zu wissen, bei welcher Kcalmenge ich zunehme.

Kurzum: für mich ist es einfacher Obst und Gemüse nicht mit zu berechnen und am Ende macht es keinen Unterschied, solange der Plan auf die eigenen Bedürfnisse angepasst ist.

Ausnahmen: Sehr kcalhaltiges Obst und Gemüse, z.b. Avocados. Hier zähle ich die Kcal mit.

Aus meiner Sicht besonders empfehlenswertes Obst und Gemüse sind: Paprika (rote haben mehr Vitamin A), Broccolie, Bananen, Frisch gepresste Orangen und Zitronen, Kohlrabi, geschälte Tomaten aus der Dose. Zudem jeweils die aktuellen Früchte der Saison.


Aufbau von Mahlzeiten


Meine Mahlzeiten bestehen aus verschiedenen „Spendern“ und werden nach Punkten eingeteilt.
Es gibt EW-Spender, KH-Spender, Fett-Spender, sowie Vitaminspender (der Einfachheit halber zählen Mineralstoffspender mit zu Vitaminspendern).

Ein Lebensmittel kann Spender für mehrere Punkte sein, z.b. Bohnen/Linsen die neben EW auch KH's spenden, Kartoffeln die neben KH's auch Vitamine spenden.


Eine Mahlzeit sollte mindestens:
2 EW-Punkte
1 KH-Punkt
1 Fett-Punkt
3 Vitamin-Punkte
haben.

D.h. das jede Mahlzeit Eiweiß aus mindestens 2 Lebensmitteln beziehen muss, z.b. Hähnchenbrust und Reis, KH's aus einem Lebensmittel, Fett ebenso aus 1 Lebensmittel und Vitamine aus mindestens 3 Lebensmitteln. Der Grund hierfür ist, dass eine potentiell schlechte Biologische Wertigkeit automatisch aufgebessert wird und eine flächendeckende Vitamin- und Mineralstoffversorgung gewährleistet wird.

EW-Spender:
helles Fleisch, dunkles Fleisch, Eier, Nudeln, Reis, Mehl, Bohnen/Linsen/getrocknete Erbsen, Milchprodukte, Tofu, etc

KH-Spender:
Reis, Nudeln, Kartoffeln/Pommes/Kroketten, Bohnen/Linsen/getrocknete Erbsen, Mehl/Mehlprodukte, etc

Fett-Spender:
Öle, fettes Fleisch, Eigelb, fettige Milchprodukte, Butter/Margarine, Erdnussbutter, Avocados, Kokosmilch, Nüsse/Mandeln/Sonnenblumenkerne

Vitamin-Spender:
Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Kartoffeln.
Ich weiß, dass Fleisch, Milchprodukte, Eier und die meisten anderen Produkte auch viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten, sie werden von mir jedoch nicht als Vitaminspender angesehen.

Die Vergabe von Vitamin-Punkten für Vollkornprodukte hat 2 Gründe. Zum einen haben diese Produkte wirklich mehr Vitamine und Mineralstoffe die Weißmehlprodukte, zum anderen greift man so eher zur VK-Variante, was dem glykämischen Index zu gute kommt, welcher in meinem Konzept ja keine besondere Beachtung findet. Also 2 Fliegen mit einer Klappe.

Das ganze klingt jetzt erst mal kompliziert, erleichtert das Zusammenstellen von Gerichten aber unheimlich, zudem verwendet man so mehr verschiedene Lebensmittel (Pommes mit Chickenwings sind zwar Prinzipiell möglich, müssen aber definitiv noch mit 3 Vitaminpunkten (z.b. Paprika-Tomatendip ~2 Vitamin-Punkte, dazu ein Glas frisch gepresste Orangen ~1 Vitamin-Punkt) sowie 1 EW-Punkt (z.b. Quark-Dip oder ein Glas Milch) ergänzt werden. Am Ende schmeckt das ganze sogar besser als pur.

Bevor man anfängt zu kochen sucht man sich am besten alle Lebensmittel zusammen, die man verwenden möchte. Dann muss man nur Punkte zählen und ggf. noch etwas Tiefkühl-Broccolie aus dem Gefrierschrank holen.
Und sollte einem einmal ein EW-Punkte fehlen, so kann man zu Pfannengerichten einfach ein gequirltes Ei hinzu geben. Zu Mehlprodukten, also auch Nudeln, eignet sich ein Glas Milch besonders gut, da das enthaltene Eiweiß die Biologische Wertigkeit aufwertet. 300 ml enthalten 10,5gr EW, fast so viel wie 100gr Nudeln.

Übrigens erfüllen viele klassische Gerichte die obige Anforderung, was ich am Beispiel der Spaghetti Bolognese zeige:
Spaghetti liefern neben einem KH-Punkt gleichzeitig einen EW-Punkt. Mageres Hackfleisch den zweiten, magerer Speck sogar einen dritten. Die Dose geschälte Tomaten liefert den ersten Vitamin-Punkt, Karotten und Sellerie zwei weitere. Olivenöl liefert den Fett-Punkt.


Von der Theorie in die Praxis


Nach dem langen Theorieteil folgt die praktische Umsetzung. Hierfür werde ich mich an oben errechnete Kcalverteilung der einzelnen Mahlzeiten halten und konkrete Mahlzeitenempfehlungen aussprechen. Zudem werde ich entsprechend den Kcal- und Nährwertanforderungen jeder Mahlzeit mehrere Gerichte plus Variante anbieten. Bei Eiern entspricht die Menge 100 aus tabellarisch-rechnerischen Gründen einem Ei, nicht 100 Gramm.

Einigen wird vielleicht auffallen, dass beim groben Überschlagen der Werte das ein oder andere Kcal zu viel oder zu wenig aufgelistet ist. Ich entschuldige mich hierfür. Ich habe 80% aller Werte direkt von den Packungen abgelesen, doch häufig waren die Werte in sich nicht stimmig. Ich habe aufgrund der vielen! Rechnerei einfach mal 5 gerade sein gelassen und bitte um Verständnis, dass ich nicht alle Produkte nachgerechnet habe. Letztendlich spiegelt es aber auch die Schwankungen unserer täglichen Kcalzufuhr wieder.


Das Frühstück:


Haferflocken/Cornflakes (gerne auch halbe halbe) mit Milch/Naturjoghurt Sirup/Vanillepulver/Kakaopulver, Löffel Zucker, Trockenfrüchte, Banane/Früchte der Saison oder zuckerhaltige Früchte wie Mangos
Toast oder Toasties, Brot mit Belägen wie hart gekochten Eiern, Putenbrust-, Hähnchenbrustaufschnitt oder Kochschinken, (Diät-)Marmelade, Noutella, (Kräuter-)Quark und viele andere
Fruchtsaft







Das Schulbrot/Essen während der Arbeit


Für Schüler eignen sich natürlich die klassischen Stullen:
VK-/Mischbrot mit Belag. Hierfür kommen hartgekochte Eier, Erdnussbutter, Magerquark/Kräuterquark, Frischkäse, fettarmer Mozarella, Kochschinken, Puten-/Hähnchenbrust, Thunfisch, Räucherlachs, Hering (z.b. Bismarckbrötchen) oder zu Hause vorgefertigte Burger in Frage (auch hier ist die Liste wie beim Frühstück unvollständig. Ich empfehle zwecks Abwechslung die Schulbrote anders zu belegen als das Frühstück.


Für die Arbeit eignet sich neben dem Kantinenessen (was sich in Wirklichkeit häufig weniger eignet, aber man hat ja meist die Wahl zwischen 3 Menüs) der Rest des Mittag- oder Abendessen vom Vortag (einfach größere Portionen kochen und die Hälfte in eine Tupperdose stecken). Als verlässlicher KH-Spender eignet sich mein Vollkorngebäck, mit Belag sogar einer vollwertigen Mahlzeit ebenbürtig. Auch hier passen selbst gemachte Burger, die zudem gut schmecken. Alternativ natürlich Stullen.

Als Vitaminspender eignen sich für beide Berufsgruppen alles, was sich transportieren lässt und nicht so kleckert. Apfel, Birne, Nektarinen, Kiwis, Karotten, Gurke, Tomate, Avocados (Achtung, nicht drücken, werden aufgeschnitten schnell braun aber bleiben essbar und enthalten viel pflanzliches Fett).

Zudem können ein oder zwei handvoll Nüsse/Mandeln/Sonnenblumenkerne über den Zeitraum verteilt gegessen werden, z.B. beim Gang zum Klo.





Rezept zum VK-Gebäck hier.

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Das Mittagessen / Mahlzeit vor dem Training


Nudeln, Spätzle, Reis, Kartoffeln, Bohnen- und Linsengerichte
Mehlprodukte

Hähnchen- und Putenbrust, mageres Schweine- und Rinderfleisch
Eier und fettarmer Käse

Sonnenblumenöl für Mehlprodukte, Erdnuss- und Sojaöl für asiatische und heiß erhitztes, Olivenöl für italienische, Tomaten- und Pizzaspeisen, Rapsöl für alles andere








Im letzten Beispiel sehr schön die Kompensation von zu viel Eiweiß durch verringerte KH-Menge zu erkennen. (Aus den Zutaten der letzten Mahlzeiten bekommt man keine ganze Lasagne, sie entsprichen aber einer Portion.)

Snack direkt nach dem Training


Der Nährstoffbedarf nach dem Training ist ähnlich dem des Frühstücks. Kohlenhydrate sind hier der Verstoffwechselung von Eiweißen vorgeschaltet. Eiweiß wird im Gegensatz zu allen anderen Sportarten auch nur im Bodybuilding nach dem Training eingesetzt, was wieder auf die Annahme des Muskelschutzes zurückzuführen ist.

Geeignet sind Whey-Dextrose-Shakes mit Wasser oder Halbfett- oder Magermilch. Wer Bedenken gegen Milch hat kann das hier mal lesen.
Wer genaue Dosierempfehlungen will (nicht von mir aufgestellt):

Dextrose(Traubenzucker): 0,5g pro Kg Körpergewicht * Trainingsdauer in Stunden
Whey: 0,5g pro Kg Körpergewicht.
Unabhängig von dieser Faustformel werden häufig pauschal 30g Whey empfohlen.

Mir selbst liegen Shakes in dieser Größenordnung zu lange im Magen und verhindern die zeitnahe Einnahme einer vollwertigen Mahlzeit, sodass ich stets 300ml mit 30gr Dextrose mit 20-30gr Whey mische. Besagte Mahlzeit sollte ca. 60-90 Minuten nach dem Training eingenommen werden.

Wer kein Whey besitze sollte die folgende Mahlzeit zeitnah einnehmen. Zur Überbrückung, z.B. auf der Heimfahrt können Lebensmittel wie Reiswaffeln, Cola und andere gezuckerte Limonaden, Gummibärchen und andere fettarme, Zucker reiche Süßigkeiten, Bananen, Malzbier oder Traubensaft verzehren.


Das Abendessen / Mahlzeit nach dem Training


Für das Essen nach dem Training gelten im Grunde die selben Lebensmittel wie beim Mittagessen als Verzehrempfehlung. Die Kohlenhydrate dürfen hier schneller verdaulich sein, wie z.b. Kartoffeln und Weißmehlprodukte.
Selbiges gilt für Eiweiße, z.b. durch Eier, Fisch oder Hähnchenbrust statt Schwein und Rind.

Kochmuffel können auch gerne auf Lebensmittel zurück greifen, die nicht über den Herd wandern müssen, wie jene zum Frühstück oder Vormittags. Ich fand es nur dämlich an dieser Stelle erneut Beispiele für belegte Brote oder Brötchen zu errechnen, zumal oben schon genug Vorschläge vorhanden sind.









Der gute Nacht Snack


Magerquarkgerichte
Harzer Rolle
Casein-Pulver
selbst gemachte Avocado-Frischkäse-Creme
Leinlöl, Wallnußöl und andere
Frisch gepresste Orange oder Zitrone (ist sogar KH-arm)
eventuell leicht verdauliches, gering kalorisches Obst und Gemüse








Beginn des Umstiegs


Wer bislang einen festen Ernährungsplan in der Küche hängen hatte und auf das variable Konzept umsteigen möchte, der sollte zuerst seinen Plan ab heften und die persönliche Nährstoffverteilung für die verschiedenen Mahlzeiten an die Wand pinnen. Zusätzlich kann sich jeder seine Standartmahlzeiten daneben heften und/oder die entsprechenden Messgrößen für KH und Fett.

Wer bislang strikte Vorgaben gewöhnt war kann den Umstieg auch langsamer beginnen, indem statt den ganzen Tages-/Wochenplan variabel zu gestalten erst einmal mit einzelnen Mahlzeiten begonnen wird oder mit testweise mit einzelnen Tagen.

Bei Problemen einfach Rückmeldung im Thread geben und keine PN schreiben, da andere davon vielleicht auch betroffen sind.


Zu guter Letzt


Zuerst einmal entschuldige ich mich für die ungewöhnliche Länge meines Arikels, denn ich weiß das schreckt einige ab. Es war vorweg nicht geplant, dass er so lang wird und für mich auch eine heiden Arbeit.

Ich hoffe es ist mir gelungen rüber zubringen, dass man mit diesem Konzept neben Standartgerichten und deren Variationen so ziemlich jedes Gericht (häufig mit kleinen Änderungen) nicht nur in seinen EP einbauen kann, sondern das ganze auch spontan ohne große Rechenarbeit, da man auf festgelegte Zutatenmengen zurückgreifen kann und somit die Kcal und Nährwerte direkt vom Zettel an der Wand ablesen kann.

Letztendlich ist das Konzept das, was viele Eisensportler sich im laufe der Zeit selbst angeeignet haben: weg vom klassischen EP hin zum „Pi mal Daumen“ Essen. Mit dem Unterschied, dass mit diesem Konzept eine genauere Kcalüberwachung möglich ist.

Habt ihr Anregungen, Wünsche, Verbesserungsvorschläge, Fragen oder Kritik scheut euch nicht es hier kund zu tun.

Ich hoffe einigen Anregungen und brauchbare Tipps für ihr persönliches Essverhalten geben zu können. Ich zwinge niemanden das Konzept zu übernehmen, aber vielleicht gefällt es dem ein oder anderen und wenn es nur Teilpunkte sind.

Und wenn als Schlusssatz denkbar ungünstig: Patta, ich verfluche dich weil ich nur deinetwegen auf Groß- und Kleinschreibung achte...

[Thorjin]

Wow super Arbeit und ein gutes Konzept. Mal sehen ob ich bei meinem Standard-EP bleibe oder diese Variante ab August mal probiere.

Gut gelungen find ich auch die Beispielmahlzeiten. Da mangelt es bei mir oftmals an Kreativität und so hab ich wieder ein paar Ideen mehr ^^

Jetzt heisst es noch hoffen, dass ich mir das wichtigste merken konnte und nicht vergessen hab wenn ich wach bin

[Lucifer]

Das Frühstück
Nach dem langen Schlaf (idealerweise ca. 8 Stunden) sind unsere Energievorräte in Leber und Muskulatur stark dezimiert.

Naja, da würde ich nicht so auf die Kacke hauen. Die Leberglykogenspeicher sind erst nach 18h fasten erschöpft. Muskelspeicher sogar noch weniger, da diese nur bei Beanspruchung angezapft werden und in der Nacht bewegt man sich eigentlich nicht soviel.

Nein. Es ist zwar möglich diese zu essen, aber man sollte sie effektiv in den Plan integrieren. Dies sollte in 3 Schritten passieren:
Der erste Schritt ist der Versuch das Gericht an die erforderliche Nährtwertbilanz durch den Austausch einzelner Lebensmittel anzupassen. Beispielhaft wäre mageres Fleisch wie Tatar statt Schweinemett, Öle oder Olivenbutter statt normaler Butter, Joghurt statt Sahne, Vollkornprodukte statt Weißmehl, Verwendung von Low-Fat Produkten oder die Verringerung des Anteils fettiger Lebensmittel. Zudem der sparsamere Umgang mit Kalorienbomben, wie z.B. das dünnere ausrollen eines Pizzateigs. Als Gegenzug sollte der Gemüseanteil erhöht werden.

Hier muss ich dir widersprechen, auch wenn du natürlich grundlegend recht hast. Weißmehlprodukte sind leichter bekömmlich und viele Leute schalten innerhalb kurzer Zeit von ungesund auf 110 % Vollkorn um. Das geht nur selten gut, denn erstens ist das Hochfahren der Ballaststoffzufuhr eine Belastung für den Verdauungsapparat und stellenweise wird der Körper massiv damit "zugebombt". Dazu gibt es diverse Theorien die behaupten/belegen das Getreideprodukte generell aufgrund von enthaltenen Gluten nicht für den Konsum für Menschen gedacht ist. Stichwort Glutenunverträglichkeit, Entartung der Verdauung (Blähungen, Völlegefühl, Durchfall). Hier geht z.B. das Paleo Diet Konzept drauf ein, wo Getreideprodukte möglichst gemeiden werden (Menschen konsumieren diese vornehmlich seit Aufkommen des Ackerbaus und der Sesshaftigkeit).

Und Butter ist in der hinsicht immer besser als Margarine (meiner Meinung nach). Sehe also auch nichts verwerfliches daran, mal mit Butter ö.ä. zu braten. Abseits davon ist nichts gegen ein paar gesättigte Fette einzuwenden. Diese sollte nicht unbedingt gänzlich eliminiert werden.

Sollte es nicht klappen Gerichte anzupassen oder ist ein Lebensmittel gänzlich ungeeignet und lässt sich weder anpassen, noch den speziellen Anforderungen einer Mahlzeit integrieren (Cola und Gummibärchen könnte man im Zweifelsfall direkt nach dem Training essen) wie es bei Chips der Fall wäre, so muss man diese Lebensmittel oder Gerichte nicht vollständig meiden. Das Verbot würde nämlich wieder den Drang zu solchen Lebensmitteln steigern und wenn man einmal angefangen hat folgt auch meist die zweite und dritte Sünde.

Hier habe ich mal den sinnvollen Tipp gelesen, man solle generell zu kleineren Verpackungsgrößen greifen. So kommt man nicht in die Bredouille, die ganze 200g Chipspackung "leermachen zu müssen" nur weil sie aufgerissen wurde. Gibt da z.B. auch diese 50g Packungen, die dann auch wirklich als Snack gedacht sind. Abseits davon ein Tipp: 2-3 Chips zum Aufschnitt aufs Brot sind nicht nur eine regelrechte Bereicherung für die Geschmacksknospen, sondern fügen auch ein crunchiges Erlebniss hinzu Man muss nicht immer die ganze Tüte spachteln.

Um das ganze zu vereinfachen und nicht jedes Lebensmittel abwiegen zu müssen habe ich mir bei den Amerikanern etwas abgeguckt: ich wiege mit Tassen, Bechern, Gläsern, Schalen, Tellern.

Bester Tipp ever für Leute, die trotzdem Makros im Auge behalten wollen. So verzettelt man sich nicht in Details und muss nicht alles aufs Gramm abwiegen. Ich mach es z.B. mittlerweile so, dass ich sage "Okay, halbe Dose / Dose heute und Rest morgen - dafür brauch ich dann auch keine Waage o.ä. genauso wenig wie man eine Brotscheibe abwiegen muss.

Frisches Gemüse → Tiefkühl Gemüse → frisch gekauftes und selbst eingefrorenes Gemüse → altes Gemüse → Dosen- und Glasgemüse

Tiefkühlgemüse - Dosengemüse - frisches Gemüse - altes Gemüse

*fixed. Es ist über viele Studien abgesichert, das tiefgefrorenes Gemüse in aller Regel dem Gemüse, welches vermeintlich frisch ist und im Supermarkt ausliegt, vom Vitamin- und Mineralstoffgehalt überlegen ist. Tomaten sollten sowieso erhitzt werden - so wird das darin enthaltene Lycopin für den menschlichen Organismus erst verwertbar.

Meine Mahlzeiten bestehen aus verschiedenen „Spendern“ und werden nach Punkten eingeteilt.
Es gibt EW-Spender, KH-Spender, Fett-Spender, sowie Vitaminspender (der Einfachheit halber zählen Mineralstoffspender mit zu Vitaminspendern).

Mach ich ähnlich, wobei ich bei mir das ganze in fachgerechte "Portionen" einteile. Also Mahlzeiten mit "einer EW Portion", "einer KH-Portion" und Gemüse. Kann man nix falsch machen. Finde das mit den Punkten aber zu umständlich. Man muss es defintiv nicht so kompliziert machen.

Die EP Pläne sind ja im Grunde genommen eine gute Richtlinie. Da kann man nicht meckern, aber grundsätzlich sollten diese ja auch auf die persönlichen Bedürfnisse abgestimmt werden. Die vielen Musterpläne strecken das Ganze natürlich unnatürlich lang.

Grundsätzlich habe ich von mir und anderen Kraftsportlern die Erfahrung beobachtet, dass man erst anfängt mit dem Sport und der Ernährung, irgendwann alles auf Teufel komm raus optimieren will (pingelig wird alles abgewogen, Supps getimed etc. pp.) und mit der Zeit legt sich dann dieser Perfektionswahn und man wird wieder gemäßigter. Es wird nicht mehr alles abgewogen, man begeht nicht gleich Selbstmord, nur weil man ein Kuchenstück ausser Plan gegessen hat etc. pp.

Ist quasi so eine Art Evolution in dem Sport Ansonsten sicherlich eine von vielen Möglichkeiten, die Ernährung zu handhaben.

[Schmali]

Interessanter Thread.
Danke für deine Mühen und Überlegungen, auch wenn nicht sich nicht alles mit meiner Meinung überschneidet, war es doch interessant zu lesen ^^

[dings]

Ein großes Lob von mir, ist genau das, was ich gesucht habe. Besonders schön auch mit den Beispielmahlzeiten ^^ Vielen Dank