Diät - Kritik/Anregung erwünscht!

[Sebastjen]

Guten Morgen zusammen.

Stelle gerade meinen Diät-Plan um und bräuchte mal die Hilfe von einigen "Erfahrenen" Diät´lern die mal über meinen Plan schauen.

Angefangen habe ich am 27.05.11 mit 97,5 Kilogramm.
z.zt. bin ich bei 90,5 Kilogramm. Grundsätzlich richte ich mich nicht wirklich danach was auf der Waage steht, sondern eher nach meinem Spiegelbild.
Erfahrungwerte sagen mir das dieses mit ca. 85 Kilo einigermaßen in Ordnung aussieht , sprich ich möchte noch runter bis 85 um dann wieder "ordentlich" aufzubauen.

Habe relativ "sanft" angefangen um meine Kraftwerte nicht zu gefährden (was mir durchaus gelungen ist). vorletzte Woche musste ich eine Woche pausieren da ich mir mal wieder einen Nerv im unteren Rücken eingeklemmt hatte. Hier ne Spritze und dort ne Spritze, ne Woche Pause und weiter gehts. Habe aber trotzdem daraufhin mein Training umgestellt auf 8x8 und werde diese Plan bis zum 28.08.11 durchziehen um danach wieder meinen "alten Plan" fortzuführen. Trainiert wird Mo, Di, Do, Fr und Sa. Ab dieser Woche kommt noch Cardio hinzu.
Gewollt sind 2 Tage Cardio (Mi u. So). Wird sich aber noch zeigen ob ich das durchhalte. Einen Tag Cardio wird aber Definitiv gemacht.

Meine KalorienBilanz liegt am Tag bei 1701,85 Kcal (Soll) Bis auf Samstags, da liegt dieser bei 2001,85Kcal.
Hab gemerkt das ich mit ca. 12000 Kcal in der Woche am besten fahre. Pendel mich also immer so zwischen 12000 und 12300 Kcal ein.

So, jetzt kommen wir mal zum Wesentlichen:
Die Nährwertverteilung:

Hier mein Plan. (Beispiel von heute)

Morgens vor dem Training:
1 Whey(33g)
= 127,71Kcal
Nach dem Training:
1 Whey (33g)+ 50g Dextrose + 10g Gluta+BCAA
= 350,71Kcal

Frühstück:
1 Sonnenblumenkernbrot
1 Scheiblettenkäse
2 Scheiben Hähnchebrust in Aspik
1 Ei
= 306,28 Kcal

Mittagessen:
250g Hähnchenbrustfilet
250g Püree
62,5g Milch
1 Scheiblettenkäse
= 481,25 Kcal

1. Zwischenmahlzeit:
250g Magerquark
= 160Kcal

2. Zwischenmahlzeit:
250g Magerquark
= 160 Kcal

Vor dem Schlafengehen:
30g Casein in Wasser
= 111 Kcal

Zusammengerechnet:

Soll-Wert: Fett: 35,93g / Protein: 221,24g / Kh: 123,38g
Ist- Wert: Fett: 32,43g / Protein: 223,09g / Kh: 119,78g
%uale Verteilung: Fett: 19% / Protein: 52% / Kh: 29%

Gesamtdifferenz: Fett: -3,49g / Protein: +1,85g / Kh: -3,61g = 1696,95 Kcal

Versuche zum Abend hin immer weniger Kh´s zu mir zu nehmen, da ich doch extrem auf Kohlenhydrate reagiere. Funktioniert bisher sehr gut.

Nun zu meiner eigentlichen Frage.
Bisher bin ich immer mit einer Verteilung von 30/45/25 gefahren.
Da ich aber in letzter Zeit merke das sich meine Muskelmasse zu schnell "verabschiedet" würde ich gerne wissen ob das mit meiner aktuellen Verteilung so in Ordnung ist, sprich würde gerne Erfahrungsberichte von Leuten hören die eine ähnliche Verteilung in ihrem Plan haben, d.h. ob sie es geschafft haben den Muskelverlust so, mit der Gabe von mehr Protein, einzudemmen.

[Sebastjen]

p.s. das war ich ungefähr mit 85 kilogramm.
Natürlich nicht definiert.
Danach habe ich insgesamt 3 Knieoperationen gehabt.

Möchte wieder zu diesem Startpunkt zurück um weiter ordentlich aufzubauen.

Die Bilder waren von 2008

[Sebastjen]

Niemand ?

[gabriel2293]

ich glaub keiner wird dich ausbessern wollen wenn es bei dir funktioniert^^ (siehe anmeldedatum; 2006 durfte ich grade mal bis 10 rausgehen )
mir wären die 1700kcal pro tag zu wenig; aber wenn es bei dir funktioniert, mach so weiter
aber mehr eiweiß könntest du essen, weil wenn du schon beim abnehmen bist, so 3, 3,5g pro körpergewicht, wären da nicht verkehrt

[hvk]

Die 1700kcal find ich auch relativ wenig, allerdings wirst du dir dabei ja sicher was gedacht haben.
Ich bin mit 2000kcal (200g E, 150g KH, 60g F) von 93 auf ~85-86 runter und kann nicht sagen, dass ich dabei Unnmengen an Muskeln eingebüßt habe. Von der vorgeschlagenen Eiweißmast (3,5g sind bei deinem KG über 300g -.-) halte ich nicht sonderlich viel. Meiner bescheidenen Meinung nach ist ein auf die Diät zugeschnittener kurzer, intensiver und schwerer Trainingsplan für den Muskelerhalt wesentlich wichtiger.

[Sebastjen]

Möchte mich nicht wirklich auf die 1700 Kcal festlegen, jedoch hab ich in meiner Wochenbilanz , verglichen mit meinen Abnehmerfolgen, bei ca. 12000 bis 12500 Kcal pro Woche die besten ergebnisse erzielt. (mit dem was auf der Waage stand).
Da ich aber wie gesagt im moment merke das ich an Muskelmasse verliere, sollte ich mir vielleicht doch überlegen ob ich mit den Kcal bis 2000 gehe. Werde mir das mal durch den Kopf gehen lassen

Kurz und intensiv ist 8x8 allemal .
Jedoch bevorzuge ich eigentlich was anderes

An Trainingstagen könnte ich inkl. PWO locker auf 2000 Kommen (na ja um genau zu sein auf 1903,65Kcal) mit dem was ich esse. Jedoch wird das an Cardiotagen bzw. freien Tagen ein wenig schwieriger.

Ich hasse es wenn ich unentschlossen bin !!!

[hvk]

Also ich würde dir an trainingsfreien Tagen eher was um 2000kcal ans Herz legen. Du wirst vllt nicht mehr so schnell abnehmen, aber dafür auch weniger Muskelmasse verlieren.

Sry, 8x8 kenne ich nicht (ich denk mal es wird 5x5 mit ner 8 sein oder?^^)
Ich würde Wert auf schwere Grundübungen (incl. Dips und Klimmzüge) legen und den ganzen Isolationskrams rauskicken.

Eiweißmäßig so um die 200g einpendeln und dann zusehen, dass du nicht mehr als nen Kilo / Woche verlierst.

[Sebastjen]

jo 8x8 ist sowas wie 5x5

Mein normaler TP ist neben iso´s auf Grundübungen ausgelegt, da die sache mit dem Rücken aber wieder aufgetreten ist werde ich bis ende August erstmal noch 8x8 machen und dann wieder umsteigen.

mache es so das ich Täglich um die 2000 Esse, und sehe was am Ende der woche dabei rauskommt.
Nehme ich mehr als 1 Kilo ab werde ich an Trainingstagen meine Bilanz nach oben schrauben.
die nährwertverteilung versuche ich erstmal so wie oben angegeben zu halten, sprich F:19%/E:52%/Kh:29%

Im grunde sind es ja nur noch ca. 4-5 Kilo die runter müssen (Fettabbau natürlich favorisiert) .
Dann wird wieder aufgebaut.

[hvk]

Top! Wünsche dir viel Erfolg!