Muskelerhalt

[wolfman]

Hallo Leute!

Bevor ich gleich mit einer mir sehr am Herzen liegenden Frage in mein Forenleben starte, möchte ich ein paar Worte zu mir loswerden. Ich heiße Wolfgang, komme aus Wien und trainiere seit 21 Monaten. Habe bestimmt vieles nicht richtig gemacht und speziell bei der Ernährung (Eiweiß über Shakes) suboptimal agiert, hatte in dieser Zeit aber immerhin eine Trainingskontinuität (5-6x pro Woche). Kurz gesagt: ich hab sicher nicht alles aus mir rausgeholt und halte mich auch für keinen Adonis, hab aber doch einen Körper erreicht, der auch Leuten, die nichts von meinem Training wussten, aufgefallen ist. Ihr kennt diese Aussagen ja: "Viech", "arge Asteln" und Ähnliches. Nun ja, mir ist dieser Sport im Laufe der Zeit sehr ans Herz gewachsen - und bestimmt nicht nur wegen der Ergebnisse. Allerdings haben sich seit einer Woche meine Lebensumstände dahingehend geändert, dass ich beruflich die juristische Betreuung eines technischen Großprojektes übernommen habe und mit dieser Intensität nicht weitertrainieren kann. Was habe ich nun? Richtig, die Paranoia das Erarbeitete zu verlieren.

Nach 5 Tagen Pause hab ich heute wieder trainiert und das Gym richtiggehend gefressen. Also das Training war super motiviert und eigentlich besser, als bei nur einer Pause pro Woche. Aber reicht es, nur am Wochenende zu trainieren? Was ist der Mindestreiz, den ich setzen muss, um die Muskeln zumindest zu erhalten? Mein Plan wäre vorerst folgender:

Samstag: Brust, Schulter, Trizeps, Bauch
Sonntag: Rücken, Bizeps, Beine, Bauch

Belastungsreiz kann ich (mit Jack3d) schon ausreichend setzen, auch wenn die Trainingszeit das optimale Maximum schon überschreitet (90 Minuten). Muss sogar sagen, dass ich heute zum ersten Mal seit langem wieder einen Muskelkater in der Brust spüre, hatte ich sonst fast nie. Ich hab zwar immer sehr regelmäßig trainiert, aber es waren sicher auch öfter so "larifari" Trainings dabei. Naja, ich mute euch lesetechnisch jetzt schon einiges zu und versuche zu einem Punkt zu kommen. Kann ich mit dem oben dargestellen Training meine Muskulatur halten oder muss unbedingt noch ein Tag oder gar zwei eingebaut werden? Langfristig hab ich sowieso wieder vor mehr zu trainieren, da ich ja aufbauen will, aber auch in der momentanen Stresssituation will ich nicht abbauen. Es klingt jetzt vielleicht übertrieben, aber das würde mich glaub ich brechen...

Wie ernst mir diese Fragestellung ist, seht ihr glaub ich daran, dass ich mich nach fast 2 Jahren Training zum ersten Mal in einem Forum anmelde...

Bitte seid gnadenlos ehrlich zu mir - mit lieb gemeinter Beruhigung und dann trotzdem einhergehenden Muskelverlust ist mir nicht geholfen.

Sollte das Programm nicht reichen, würde mich über die nächstgünstigste Alternative freuen. zB ein Ganzkörpertraining am Mittwoch? Oder zu Hause Arme und Schultern mit den Kurzhanteln trainieren?

Einzig positives Faktum: Meine Ernähung wird jetzt besser werden, da wir eine gute Kantine haben und ich täglich natur gebratenes Fleisch und Salat essen kann. Vorher war es eher noch größerer Schrott, den ich gegessen habe...

Würde mich selbst über nur eine Antwort freuen (natürlich am Besten, derjenige hat das schon einmal selbst mitgemacht)!

Danke, Wolfy!

PS.: Aja, habe nie irgendwas genommen. Selbst Kreatin hat bei mir nicht angesprochen, weshalb ich es auch schon länger nicht mehr nehme.

PPS.: Genetisch bin ich kein Wunder, aber auch nicht stark benachteiligt. Einen Großteil der Muskelmasse hatte ich ca. nach 9 Monaten. Danach wurde es schwieriger. Einzig die Brust ist noch gut gekommen.

[Massefreak1]

das hängt immer vom trainingsstand und anderen faktoren wie auch ernährung ab wie viel man mit "nur am wochenende trainieren" halten kann. grundsätzlich halte ich es für eine mäßig trainierte person schon möglich mit zB einem 2er splitt samstag/sonntag die muskeln einigermaßen zu halten.
andererseits paar kurzhanteln für zu hause kosten ja auch nicht die welt und zwischendurch mal ne halbe stunde bisschen pumpen wird sich doch sicher auch einrichten lassen!? ich mein wenns dir doch so wichtig ist und du spass daran hast sowieso.

im endeffekt musst du halt den selbsttest machen obs bei dir so funktioniert, da es einfach eine sehr individuelle sache ist.

[wolfman]

hi massefreak!
schon mal vielen dank für deine antwort - kurzhanteln hab ich ohnehin schon (bizepstraining mach ich schon etwas länger als den rest) und natürlich kann ich (sofern nicht auf dienstreise) damit auch was machen. sicher besser als nichts, klar. vermutlich sind selbst ein paar liegestütz bis zum versagen besser als nichts unter der woche. langfristig werde ich sowieso in ein fitnesstudio in der nähe meiner arbeit wechseln um vor der arbeit noch trainieren zu können. aber momentan ist es mir wichtig möglichst nichts zu verlieren...

deine philosophie mit der individuellen sache teil ich übrigens völlig - hab lange gebraucht um zu merken, was bei mir anspricht. aber bisher hab ich halt schon jede muskelgruppe 2x pro woche trainiert - dafür vielleicht nicht ganz so intensiv. wenn ich am wochenende bis zum umfallen voll reinhaue und unter der woche deinen tipp mit den kurzhanteln berücksichtige, ist vielleicht was zu retten

danke & lg!

[Massefreak1]

hi massefreak!
schon mal vielen dank für deine antwort - kurzhanteln hab ich ohnehin schon (bizepstraining mach ich schon etwas länger als den rest) und natürlich kann ich (sofern nicht auf dienstreise) damit auch was machen. sicher besser als nichts, klar. vermutlich sind selbst ein paar liegestütz bis zum versagen besser als nichts unter der woche. langfristig werde ich sowieso in ein fitnesstudio in der nähe meiner arbeit wechseln um vor der arbeit noch trainieren zu können. aber momentan ist es mir wichtig möglichst nichts zu verlieren...

deine philosophie mit der individuellen sache teil ich übrigens völlig - hab lange gebraucht um zu merken, was bei mir anspricht. aber bisher hab ich halt schon jede muskelgruppe 2x pro woche trainiert - dafür vielleicht nicht ganz so intensiv. wenn ich am wochenende bis zum umfallen voll reinhaue und unter der woche deinen tipp mit den kurzhanteln berücksichtige, ist vielleicht was zu retten

danke & lg!

probiers aus und berichte wies läuft, davon können wir alle nur dazu lernen.

[wolfman]

glaub zwar nicht, dass ihr im allgemeinen und DU im speziellen was von mir dazu lernen könnt, aber ich berichte natürlich

sollte das besprochene wirklich zu wenig sein, probier ich vielleicht noch (in der reihenfolge):

freitag abend: schulter, brust, trizeps, bauch
samstag vormittag: rücken, bizeps, beine
sonntag vormittag: brust, schulter, trizeps, bauch

und dann halt noch dienstag oder mittwoch zu hause vor dem schlafengehen bizeps und rücken mit der kurzhantel.

aber vorerst bleib ich mal bei der besprochenen schmalspurvariante und schau, wie das läuft (weil ich speziell freitag abend schon ziemlich hinüber bin)

lg

[Massefreak1]

glaub zwar nicht, dass ihr im allgemeinen und DU im speziellen was von mir dazu lernen könnt, aber ich berichte natürlich

sollte das besprochene wirklich zu wenig sein, probier ich vielleicht noch (in der reihenfolge):

freitag abend: schulter, brust, trizeps, bauch
samstag vormittag: rücken, bizeps, beine
sonntag vormittag: brust, schulter, trizeps, bauch

und dann halt noch dienstag oder mittwoch zu hause vor dem schlafengehen bizeps und rücken mit der kurzhantel.

aber vorerst bleib ich mal bei der besprochenen schmalspurvariante und schau, wie das läuft (weil ich speziell freitag abend schon ziemlich hinüber bin)

lg

wenn du wirklich die zeit findest 3 mal von freitag bis sonntag zu trainieren würde ich einen push and pull 3er splitt nutzen.
mit deinem splitt könntest freitags maximal mit sehr wenig intensität oder volumen trainieren, da zwei tage später die muskeln ja wieder erholt sein sollten. macht also wenig sinn!

mach es lieber zB folgendermaßen:

freitag: rücken/bizeps
samstag: brust/schultern/trizeps
sonntag: beine/waden/bauch

so kannst mit hoher intensität trainieren und ich denke auf die art sollten sich in deiner situation die besten resultate ergeben.

[auti]

Wär es dann nicht besser beine, waden, bauch Samstags zu machen?

[Massefreak1]

Wär es dann nicht besser beine, waden, bauch Samstags zu machen?

warum sollte es besser sein? beim beintraining werden je nach übungsauswahl ähnliche muskeln wie beim rücken training in mittleidenschafft gezogen, daher würde ich grundsätzlich einen tag pause dazwischen einschieben oder andere muskelgruppen trainieren.

[wolfman]

danke nochmals für eure inputs! wenn ich @massefreak richtig verstehe, dann kann auch das einmalige trainieren einer muskelgruppe pro woche reichen. es kommt dann wohl wirklich auf die intensität an.

wer weiß, vielleicht entwickel ich mich mit einer höheren intensität sogar noch weiter. weil jetzt, wo ich jede muskelgruppe minimum 2x die woche trainiert habe, war die motivation schnell flöten. da bin ich selten komplett zur schmerzgrenze gegangen, weil ich mich ja mit der tatsache in 48 stunden schon wieder trainieren zu können vertröstete. dieses wochenende hab ich mich jetzt ziemlich bombaridert und spüre echt jeden muskel. auch der pump war stärker als sonst.

vielleicht zählt beim training doch klasse statt masse.

werde mir das jedenfalls anschauen, auf meinen körper achten und bedanke mich vorerst mal recht herzlich!

lg

[Massefreak1]

wenn ich @massefreak richtig verstehe, dann kann auch das einmalige trainieren einer muskelgruppe pro woche reichen. es kommt dann wohl wirklich auf die intensität an.

man kann auf diese art sogar muskeln aufbauen, gibt ja nicht wenige die einen 3er splitt eben 1 mal pro woche durchtrainieren und damit aufbauen. der einzige unterschied zu deinem training ist das du keine pausentage zwischen den TEs hast und dadurch die belastung fürs zentrale nervensystem auf kurze zeit höher ausfallen dürfte, allerdings hast du anschließend ja wieder 4 ruhe tage am stück und solltest dich ausreichend erholen sollen.
das optimum ist es wie gesagt nicht, aber in der aktuellen situation mMn das beste!