Wo Frontkniebeugen einbauen?

[zod]

Hallo zusammen,

Bin Einsteiger und trainiere seit 6 Monaten nach dem WKM-Plan, mit dem ich auch gut vorankomme.

Ich hab nun schon einige Male Frontkniebeugen anstatt normaler Kniebeugen gemacht und bemerke eine im Vergleich deutlich stärkere Beanspruchung der Quads sowie auch der Bauchmuskulatur. Ich find die Übung ziemlich geil und würde sie gerne in mein Training integrieren. Auf normale Kniebeugen möcht ich aber natürlich nicht verzichten! Die Frage ist, ob das Hinzunehmen von FKB überhaupt sinnvoll ist und wenn ja, wie ich das am besten einbauen soll. Soll ich einfach jedes zweite Training abwechseln oder auf einen 3er-Split umsteigen mit einer separaten TE für FKB und noch einer andern Übung, z.B. LH-Rudern?

Wie gesagt, jetztiger (WKM)-TP:
TE1: Kniebeuge, Bankdrücken, LH-Rudern
TE2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
Wechsel alle 2-3 Tage, 3 Trainingstage pro Woche.

Wäre sehr dankbar für einige Hinweise

[Schmali]

Mach halt für die Beine FKB, normale KB und ne Beinbeugerübung wie KH oder an der Maschine.

[stephang]

Soll ich einfach jedes zweite Training abwechseln oder auf einen 3er-Split umsteigen mit einer separaten TE für FKB und noch einer andern Übung, z.B. LH-Rudern?

welcher gedanke steckt dahinter die beinübung fkb von der du selbst sagst sie geht bei dir stark auf den quadrizeps zusammen mit der rückenübung in eine trainingseinheit zu strecken?

Beinbeugerübung wie KH

[robert234]

Du hast es richtig erkannt, daß FKB stärker auf die Quads geht. Wenn Du das möchtest, spricht doch nichts dagegen, einige oder sogar sämtliche Sätze der bisherigen normalen KB durch FKB zu ersetzen. Wenn mit LH-Rudern vorgebeugtes LH-Rudern gemeint sein sollte, hättest Du ja trotzdem auch eine Belastung für die Rückenstrecker in dieser TE, anderenfalls könntest Du - soweit darauf überhaupt Wert gelegt wird - auch ein paar Sätze Hyperextentions ergänzen, um die Rückenstrecker zu trainieren.

Eine separate FKB-TE halte ich für nicht sinnvoll, auch ein ständiger Wechsel zwischen normalen KB und FKB ist in meinen Augen nicht die erste Wahl. Der WKM-Plan setzt ja ohnehin schon darauf, die Muskelgruppen von TE zu TE mit verschiedenen Übungen zu beanspruchen, ob das eine Optimierung der Abläufe und somit auch der Kraftleistungen und Ergebnisse zuläßt, ist ohnehin schon fraglich.

[zod]

Danke für die Hinweise. Werde in dem Fall ein paar Sätze durch FKB ersetzen.

ob das eine Optimierung der Abläufe und somit auch der Kraftleistungen und Ergebnisse zuläßt, ist ohnehin schon fraglich.

Wie meinst du, findest du den WKM-Plan generell nicht optimal?

[robert234]

Wie meinst du, findest du den WKM-Plan generell nicht optimal?

Richtig.

[zod]

Hmm, mit welcher Begründung denn? Ich meine, ich habe auch schon viele Einwände (keine gescheite Aufteilung nach Muskelgruppen, zu geringe Intensität/Volumen usw.) gelesen, aber ich will einfach zunächst alle Grundübungen wirklich gut beherrschen. Progression findet statt. Dass langfristig wahrscheinlich irgendwann ein anderer TP und Isolationsübungen hermüssen, ist gut möglich, aber soweit denke ich noch nicht. Das primäre Ziel ist jetzt einfach mal mit sauberer Ernährung und dem Plan einen guten Anfang zu machen. Solange es gut klappt spricht doch nix dagegen? Oder würdest du dem widersprechen?

[robert234]

Es führen ja viele Wege nach Rom, ohne daß man jeden davon gehen möchte. Der WKM-Plan setzt auf die sogenannten Grundübungen, während Isolationsübungen völlig fehlen. Betrachtet man einen Anfänger, so muß dieser in der Tat zunächst einmal die recht anspruchsvollen und komplexen koordinativen Fähigkeiten erwerben, um diese Grundübungen technisch überhaupt einwandfrei ausführen zu können. Während dieser Phase kann der Athlet seine wirklichen Kraftfähigkeiten noch gar nicht ausspielen, das ist wie ein PS-starkes Auto auf glatter Fahrbahn. Im Ergebnis bleiben die Aufbaureize noch unvollkommen, mit Isolationsübungen die wesentlich einfacher zu handlen sind könnte auch der Anfänger seinen Muskeln den Rest geben, ohne Risiken einzugehen. Diese Möglichkeit wird beim WKM-Plan schlicht verschenkt.

Bei Fortgeschrittenen hingegen ist eine harmonische Gesamtentwicklung der Muskulatur durch bloße Grundübungen eher nicht zu erwarten, während Bodybuilding ja gerade die gezielte Körper- bzw. Muskelausformung meint. Man kann mit bloßen Grundübungen Schwächen an bestimmten Stellen nicht ausgleichen, das Gesamtkunstwerk Körper bleibt daher unvollendet. So gut wie jeder von uns hat Muskelgruppen, die hinter der Entwicklung anderer zurückhängen, ob Arme, Waden oder Schultern. Wie wollte man diese mit einem WKM-Plan denn gezielt fördern?

Nicht zuletzt wäre das Trainingserlebnis zu nennen, natürlich kann und wird man auch nach bloßen Grundübungen erst mal kaputt sein, aber ich finde, daß gerade die Isolationsübungen das Ganze erst abrunden und einen glücklich machen. Wer kennt es nicht, das Gefühl der völlig zerstörten Bizeps, Trizeps oder Waden, DAS macht doch erst richtig den Spaß aus.

Fortschritte wird ein Anfänger fast immer erzielen, wenn er nicht gravierend etwas falsch macht. Als Beweis dafür, daß ein Trainingskonzept deshalb besonders tauglich sein müsse, eignet sich das aber nicht. Wenn Du aber selbst mit dem Training in dieser Form und seinen Ergebnissen glücklich bist, dann möchte ich es Dir nicht ausreden.