pearldrakes Trainingspläne

[pearldrake]

Guten Tag allerseits

Seit ein paar Monaten trainiere ich fleißig mit einem GK Plan.

Der aktuelle Plan + "Richtwerte" bei den Gewichten wie folgt:

Kniebeugen 4x8-12 / 50-60Kg
Klimmzüge Weit + Eng
Latzug Weit + Eng
Kreuzheben 3x6-10 / 75Kg
Bankdrücken 3x10-12 / 50Kg
KH-Schulterdrücken 2x10-15 / 17Kg (pro KH)
Hammercurls 2x10-12 / 12Kg (pro KH)
Trizepsdrücken am Seil
Crunches 3x25

Zur Erklärung, die Kombination Klimmis/Latzug deshalb da ich noch nicht soviel Klimmzüge, gerade Weite, schaffe, und da dann erst die Klimmzüge mache 4/3/2/1 was halt geht, dann nochmal Eng, und dann an den Latzug gehe mit ~60-70 Kg und da nochmal das gleiche Spiel.

Die Kraftwerte haben sich bei allem gut erhöht, gestartet bin ich z.B. bei Kniebeugen mit 30, Kreuzheben 30, Bankdrücken 25 Kilo etc.
Nur die Isos gammeln bei wenig Gewicht rum, was mir allerdings wenig sorgen macht solange es bei den Mehrgelenksübungen weiter nach oben geht (was natürlich bei steigendem Gewicht die Muskeln auch immer wieder mehr vorbelastet.)

Mein Anliegen ist das ich das Training noch auf 2 weitere Pläne erweitern wollte. Ich hätte gerne noch einen "alternativen" GK Plan, den ich mit dem aktuellen dann wechseln kann, und einen 2er Split. Ja ich weiß, im Archiv ist einer, aber keiner den ich suche. Wenn zwischen den Trainingseinheiten ein Ruhetag ist will ich weiter mit GK Plänen Trainieren, allerdings wenn ich an 2 Folgetagen Zeit zum Trainieren habe würde ich so splitten wollen das sich das nicht in die Quere kommt, hat für den Fall evtl. jemand vorschläge bzw. Beispielpläne an denen ich mich orientieren kann (oder Stichworte zum effektiven Suchen, hoffe ist verständlich was ich meine )

Zur verfügung stehen mir zum Trainieren ein Powercage, Latzug bzw. Kabelzug oben und unten, Schrägbank, Kurz/Langhanteln/SZStange, Klimmzugstange, Dipsbarren und natürlich genug Gewichte.
Griffe für den Kabelzug auch in allen möglichen Varianten (Latzugstange, SZ, Rudergriff, Seil, Einhandgriff etc.)

Bin gespannt auf eure Vorschläge

edit sagt:
Aufwärmen per Crosstrainer/Dehnen nach dem Training etc. natürlich auch noch, das hab ich hier mal beiseite gelassen

[Etern1ty]

Ein Push/Pull Plan ist genau dafür gedacht um auch an 2 Tagen hintereinander trainieren zu können.

[pearldrake]

Hab mal ein bisschen gebastelt.

TE1 Push:

Kniebeugen 4x
Ausfallschritte 2x 
Dips 3x
KH Schrägbankdrücken 3x 
Bankdrücken 4x 
Fliegende 2x
Schulterdrücken LH 3x
Seitheben 2x
Trizeps drücken am Zugturm 3x
Wadenheben Stehend 3x


TE2 Pull:

Kreuzheben 4x
Klimmzüge 3x
Latzug 3x
Rudern am Zugturm 3x
LH-Rudern aufrecht 3x
Seitheben vorgebeugt 2x
SZ-Curls 2x
Hammercurls 2x
Shrugs 2x
Crunches 3x
(evtl "schienbeinmuskel"?)

GK1:

Kniebeugen 4x
Wadenheben Stehend 3x
Klimmzüge 3x
Latzug 4x
Kreuzheben 3x
Bankdrücken 3x
Fliegende 2x
KH-Schulterdrücken 3x
Hammercurls 2x
Trizeps drücken am Zugturm 2x
Crunches 3x

GK2:

Kniebeugen 4x
Schienbeinmuskel 3x
Klimmzüge 3x
Rudern am Zugturm 4x
Kreuzheben 3x
KH Schrägbankdrücken 3x
Fliegende 2x
Seitheben 2x
SZcurls 2x
Dips 2x
Crunches 3x

Würde dann halt GK1 und 2 Abwechseln, wenn Zeit für 2 Tage in Folge ist Push/Pull. Optimalerweise dann GK1, GK2, P&P, GK1, GK2, P&P usw.

Sind die Pläne soweit in Ordnung oder sollte ich daran noch was ändern? Oder sonst irgendwelche Ideen/Kritik? (btw gibts irgendwelche guten Alternativen zu Hyperextensions wenn man keine entsprechende "Vorrichtung" hat? Würde dann in einer GK Einheit evtl. KH dagegen austauschen)

[ele aKa aLex]

Das is irgendwie nichts ganzes und nichts halbes... trainiere doch ENTWEDER nach einenm P&P oder nach einem GK aber nich so ständiges hin und her?! Insgesamt halte ich das Volumen im GK 1 sowie im GK 2 für viel zu hoch angesetzt... Das sind insgesamt über 30 Sätze die im Training machen willst... das schaffst du sicherlich nicht in 1h ohne auf Intensivmethoden zurückzugriefen.... Ebenso im P&P Plan halte ich das Satzvolumen für viel zu viel. Wenn du allein für den Rücken 10 Sätze machen willst dann musst du weiter splitten oder das Volumen runter schrauben. wieso immer wieder etwas neues erfinden wenn doch funktionierende Pläne im Archiv stehen die so ihre Sinnhaftigkeit haben... Klar kannst du dort Übungen variieren aber nicht um sonst ist das Volumen insgesamt dort so gewählt wie es dort gewählt ist! Und mal im Ernst, wenn du einen GK Plan nimmst und diesen gelegentlich 2 Tage hintereinander trainierst... dafür dann wieder 1 oder 2 Tage Pause lässt, dass wird dich bei weitem nicht überfordern, so sehr kannst du - auch bei wenig Trainingserfahrung - deine Muskeln in an dem einen Tag garnicht platt machen, außer du hast den GK-Plan am Stück durchtrainiert. Dann sind es aber weniger deine Muskeln die am zweiten Tag sagen NÖ, dann ist es viel mehr der komplette Organismus mit ZNS etc. der sagt NÖ. Mit den Erfahrungen die ich in der letzten und jetztigen Vorbereitung sammeln konnte sind es definitiv nicht deine Muskeln die dich im Stich lassen sondern es ist dein Kopf, deine Konzentration und dein ZNS. Und mit einem GK-Plan sich zu überfordern nur weil man einmal 2 oder sogar 3 Tage am Stück trainiert hat, wird nicht passieren - vorausgesetzt du isst vernünftig!

[pearldrake]

Wenigstens 2 GK Pläne würde ich schon gerne abwechseln, einfach um für den Kopf ein bisschen Abwechslung mit rein zu bringen. Und dachte nen P&P mit drin wär für den fall das ich wirklich die 4 Tage die Woche schaffe keine schlechte Idee :-/

Was sollte ich denn bei den GK Plänen raus werfen bzw. reduzieren?

[ele aKa aLex]

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions oder Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken oder neg. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls oder KH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

orientiere dich doch einfach vom Volumen her an diesem Plan.

Mein Vorschlag:
GK 1
4x Kniebeugen
3x LH-Rudern
3x Hyperexntentions
3x Bankdrücken
3x CableCross
2x KH-Schulterdrücken
2x LH-Curls
2x Trizepsdrücken am Kabel
3x Crunches

GK 2
4x Beinpresse
3x Klimmzüge oder Latziehen
3x Kreuzheben
3x neg. Bankdrücken
2x Butterfly
2x KH-Schulterdrücken
2x KH-Curls
2x FrenchPress/Nosebreaker
3x Crunches

[pearldrake]

Ich Trainier nicht im Studio, Beinpresse, Hyperextensions, Cablacross, Butterfly fallen leider raus
Negativ Bankdrücken auch, die bank kann ihc nicht in den negativen bereich verstellen, oder reicht es auch einfach ein paar Hantelscheiben o.Ä. am Fußende unter die Bank zu stellen?

Nochmal modifiziert

GK 1
4x Kniebeugen
3x LH-Rudern
3x Good Mornings
3x Bankdrücken
3x Fliegende
2x KH-Schulterdrücken
2x LH-Curls
2x Trizepsdrücken am Kabel
3x Crunches

GK 2
4x Kniebeugen
3x Klimmzüge oder Latziehen
3x Kreuzheben
3x neg. Bankdrücken
2x Fliegende
2x KH-Schulterdrücken
2x KH-Curls
2x FrenchPress
3x Crunches

Cabelcross war quasi "fliegende" nur an 2 Zugtürmen? Macht das sonst sinn das nacheinander einzeln rechts/links an nur einem Zug zu machen? Dann würd ich einmal fliegende da noch Tauschen