Körperbautypen: Ektomorph, Mesomorph, Endomorph

[stephang]

Hi,

im folgenden möchte ich die herkunft und die merkmale der verschiedenen körperbautypen erläutern, um so jedem die möglichkeit zu geben sich selbst zu charakterisieren und ggf. konsequenzen für training und ernährung daraus zu ziehen.

Zuerst die große Frage:
Wie heißt es nun richtig?

Der eine spricht vom Körperbautypen, der nächste vom Konstitutionstypen, ein weiterer vom somatischen Konstitutionstyp. Der eine bezeichnet sich als Ektomorph, der nächste als Leptosom, der übernächste als Pykniker und dessen Freund, der ähnlich aussieht sagt wiederum von sich er sei ein der endomorphe Typ.


Wo kommen die vielen Begriffe her?
Der Begriff Konstitutionstyp prägte der Psychater Ernst Kretschmer in den 1920er Jahren. Er unterteilte die Menschen unabhängig von Alter und Geschlecht in 4 Typen (in den Klammern nur eine kurze Erläuterung):

1. Leptosom (Schlank)
2. Athlet (Sportlich)
3. Pykniker (Dicklich)
4. Dysplastiker (Fehlgebildet

Jedem Konstitutionstyp ordnete Kretschmar statisch noch Charakter, sowie eine Neigung zur Form der Psychose zu. Als Psychiater ging es ihm weniger darum den Körperbau zu beschreiben, als viel mehr den psychischen Zusammenhang herzustellen.


Interessant ist jedoch, dass Konstitution als Gesamtheit der körperlichen Eigenschaften, die das besondere Verhalten gegenüber äußeren Einflüssen bestimmt, definiert wird.
Das bedeutet, dass neben den vererbten Anlagen (Genotypus) auch die durch Umwelteinflüsse geprägten Funktions- und Strukturmerkmale (Paratypus) die Konstitution bestimmen.


Um dem ganzen ein Beispiel zu geben:
Die Form unseres Beckens wird genetisch vorbestimmt.Das Becken ist jedoch Ursprung vieler Muskeln. Spielt ein Junge also schon frühen Alters an Fußball, so wird sich der Ursprungsort der Muskeln die beim Fußball beansprucht werden verdicken und somit Einfluss auf die Form des Beckens nehmen.. Es findet also eine strukturelle Anpassung statt (welche aber nur auf die genetische Anlage aufbaut).


Wenngleich Kretschmers Typenlehre und dessen Zusammenhang zwischen körperlichen Merkmalen und psychischen Eigenschaften empirisch größtenteils widerlegt wurde hat seine Benennung bis heute Praxisrelevanz (in meiner Ausbildung wurde uns auch sein Modell vorgestellt).


Um wieder den Bogen zum obrigen Begriffschaos zu finden:
Der Körperbautyp wird auch als somatischer Konstitutionstyp bezeichnet (soma = Körper). Der Begriff wurde von William Sheldon geprägt. Er ging davon aus, dass jeder Mensch in Folge der Entwicklung aus Keimblättern zu einem unterschiedlichen großen Teil aus den Entstehenden Geweben besteht und somit den Typ bestimmt.
Entsprechend der medizinischen Bezeichnung entstanden so die 3 großen Typen:

1. Endomorph (Endoderm = Innenschicht)
2. Mesomorph (Mesoderm = Mittelschicht)
3. Ektomorph (Ektoderm = Außenschicht).

Die medizinische Widerlegung dieser Idee ebnete Kretschmer den Weg für sein Konzept, sodass die Einteilung in Körperbautypen heute nahezu ausschließlich für den Fitnessbereich zwecks adäquater Trainingsplanerstellung Verwendung findet.


Da sich die Einteilung von Kretschmer und Sheldon jedoch decken werde ich bei der Erläuterung der Typen beide gleichzeitig behandeln.


Vorweg eine kleine, unvollständige Übersicht zum Einstieg:


.......Leptosom .................... Athletiker....................... Pykniker.......


Als nächstes werde ich die verschiedenen Typen noch ergänzen und potentielle Hinweise für das Training geben.


Leptosom/Ektomorph:

- schnellerer Stoffwechsel der oberen Körperhälfte im Vergleich zur unteren Hälfte
- langsamere Entwicklung
- späte Pubertät
- Knochenwachstum der Langen Knochen über einen längeren Zeitraum
- lange Arme und Beine
- dünner Knochenbau, schmale Handgelenke etc
- geringe Muskelentwicklung
- hoher Ruhepuls
- kalte Hände und vorallem Füße
- Schwindel bei schnellem Aufstehen
- Hohe Aktivität des Nervensystems (schnell und sensibel)
- geringe Stoffwechseleffektivität/schneller Stoffwechsel
- gute Voraussetzungen für Ausdauer- und Schnellkraftsportarten


Bedeutung für Training und Ernährung:

Der Leptosom hat leider eine gänzlich schlechte Ausgangslage.
Sein Nachteil ist das dünne Knochengerüst. Als dessen Folge ist die Muskulatur schwach ausgeprägt, sodass er eine lange Zeit trainieren muss, um auf den Stand zu kommen, mit dem anderen beginnen. Typisch wären 60kg auf 180cm.


Im Training sollte man sich an einer niedrigen Gesamtsatzzahl orientieren, sowie auf ausreichend Regeneration achten. Aufgrund ihrer genetischen Beschaffenheit reagieren Leptosomen häufig gut auf Kraftausdauertraining (15-25wh's). Max-krafttraining sollte aufgrund des schwach ausgeprägten Band- und Knochenapparates nur zeitweise ausgeführt werden, um Überlastungsschäden zu vermeiden.


Viele Leptosomen zählen sich zu den klassischen Hardgainern. Neben schnellerer Stoffwechselaktivität kommt ein häufig unbewusster Bewegungsdrang (leichte Hyperaktivität), unregelmäßige Mahlzeiten, insgesamt zu kleine Mahlzeiten, häufig kein oder unzureichendes Frühstück, sowie eigenständiges Meiden von Fett, z.b. Abneigung gegen Butter, lieber Hühnchen statt Schweinebauch mit Speckschicht.


Der wichtigste Schritt ist zuerst das Aufbrechen alter Gewohnheiten. Mahlzeiten sollten Dokumentiert und Kcalgehalt errechnet werden. Als nächstes sollte die Kcalgesamtaufnahme so lange erhöht werden, bis sich eine Gewichtszunahme einstellt. Hierbei kommt es weniger um die Qualität des Essens, also auf langkettige KH's, pflanzliche Öle etc, sondern um die Quantität an.


Der Leptosome kann oder muss sogar gerne mal schummeln, um auf seine Kcalsumme zu kommen.
Essen bis zum Brechreiz ist häufig der Fall. Hier eignen sich kcalhaltige Getränke zum nachschütten. In Frage kommen Milch, Weight-Gainer, Ölanreicherung von Speisen, Säfte unter Umständen auch Limonaden.


Dafür liegt seine Stärke in der Diät. Während andere hart um jedes Gramm kämpfen können Leptosome meist schon Erfolge erzielen, indem sie lediglich ihrem natürlichen Hungerbedürfnis nachkommen.


Zusammenfassend lässt sich sagen, dass neben kontinuierlichem Training vor allem die Ernährung die zentrale Rolle einnimmt. Mangelnde Gewichtszunahme ist meist auf zu wenig Kcal, nicht auf schlechtes Training zurückzuführen



Athletiker/Mesomorph:

- frühe Reifung im Jugendalter
- Leistungsfähigkeit von Herz-Kreislauf-System und Muskulatur sehr gut
- niedriger Blutdruck und Ruhepuls bei trainierten Athletikern
- weniger Kälteempfindlich
- in der Regel gute Körperhaltung
- normale Verdauung
- Bierbauch bei Fettanlagerung


Bedeutung für Training und Ernährung:

Der Athletiker hat die wohl beste Ausgangslage für den Kraftsport. Neben einem breiten Knochengerüst besitzt er bereits ein gut ausgeprägtes Muskelrelief. Viele Spitzenathleten im Breitensport und Bodybuilding sind ein stark athletischer Typus. Typisch wären 85kg auf 180cm.


Da sein Körper Reize sehr gut verwertet sollte der Sportler dies Nutzen und sein Training abwechslungsreich gestalte, z.b. durch Regelmäßige Periodisierung, Übungswechsel, Splitwechsel, Systemwechsel, z.b. HIT. Zusätzlich zum Krafttraining sollte Wert auf regelmäßiges Dehnen gelegt werden.

Hier liegt jedoch die Schwäche: durch das schnelle Muskelwachstum entwickeln sich schnell Disproportionen, sprich nachhängende Muskelpartien.
Zudem wächst die Muskulatur schneller als der Stützapparat aus Sehnen, Knorpel, Knochen und Bändern, sodass hier regelmäßig Phasen mit reduziertem Trainingspensum eingeschoben werden sollten, um durch Überlastung verursachte Verletzungen zu vermeiden.

Zur Ernährung muss ich persönlich sagen: I just don't know. Vermutlich weil bei Athletikern alles so gut läuft, dass sie bei moderatem kcal-überschuss wenig Probleme mit dem Aufbau haben.




Der Pykniker/Endomorph:

- Hauptmerkmal: Fettansatz und runde Körperformen
- Schultern so breit wie Becken
- gleichmäßige Gewichtsverteilung
- gute Vorraussetzungen für Kraftleistungen
- gutes Muskelrelief häufig unter Fett verborgen
- späte Pubertät
- gute Nährstoffverwertung


Bedeutung für Training und Ernährung:

Pykniker haben häufig einen stabilen Knochenbau und ein gutes muskulöses Grundgerüst, dass jedoch meist von Fett verdeckt ist. Typisch sind über 100kg auf 180cm.


Reines Training mit Gewichten hilft zwar weiter Muskeln aufzubauen, hilft jedoch nicht ausreichend bei der Fettreduktion und ist für die Sportler meist nicht zufriedenstellend.
Aus diesem Grund sollte neben der Hantel auch regelmäßig der eigene Hintern bewegt werden. Große Muskeln wirken zudem wenig beeindruckend, wenn sie unter einer Fettschicht begraben liegen.
Hierbei eigenen sich Ausdauersportarten, die keine starke Belastung auf die Gelenke ausüben. So eignet sich neben Radfahren auch der Crosstrainer und Rudern. Letzteres kann helfen das gedrungene Haltungsbild zu verbessern.


Das sportliche Dasein des Pyknikers wird primär durch die Ernährung bestimmt. Kcalüberschuss oder Kcaldefizit entscheidet über Aufbau oder Abbau.
Viele machen mit Low-Carb gute Erfolge. Um nicht im Diät-Frust zu ertrinken eigenen sich Diätpausen, Zick-Zack-Diäten, wöchentlich geplante Schummelmahlzeiten, eingeschobene Aufbauphasen...




Zusammenfassend lässt sich sagen, dass hier die erste Zeit primär Fettreduktion im Vordergrund steht. Dies geschieht über Diät und ergänzend Kardio. Nach abgeschlossener Fettreduktion sollte der Athlet seine Kcal genau dokumentieren, um sein kcalüberschuss gering zu halten und bei Umfangsveränderungen des Bauches schnell korrigieren zu können.

[stephang]

Mischtypen

Nachdem im reinen nun die 3 dominierenden Typen vorgestellt wurden möchte ich auf die überwiegende Existenz von Mischtypen verweisen.

Es kommt so gut wie nie vor, dass ein Mensch ein reiner Typ ist. So gut wie alle Menschen, auch die Profibbler sind Mischtypen.

So kann ein Sportler beispielsweise lange Arme und Beine, einen schmalen Kopf mit spitzer nase, einem langen Hals (Leptosomen-kennzeichen) und gleichzeitig breitem Brustkorb, ausgeprägter Bauchmuskulatur und schmaler Hüfte (Athleten-kennzeichen) besitzen.

Auch eine Mischung aus allen 3 Typen ist möglich.

Anhand der oben tabellarisch und stichpunktartig aufgeführten Kennzeichen für jeden Typen kann nun jeder für sich selbst, seinen Nachbarn oder für einen User dessen Foto er grade gesehen hat im mal im Kopf oder auch hier schriftlich festlegen, welche Kennzeichen für einen zutreffen und den daraus folgenden Mischtypen ermitteln.

Vielleicht erkennt sich der ein oder andere auch im von mir ausformulierten Text wieder.


Bevor ich zum Ende komme möchte ich mich noch der Frage widmen, ab wann es möglich ist seinen Körperbautypen zu bestimmen.

Als Baby sehen wir alle ziemlich ähnlich aus. Keiner kommt mit breiten Schultern und Sixpack auf die Welt. Diese Merkmale werden erst innerhalb der ersten 20 Lebensjahre ausgebildet.
Verantwortlich sind hierfür Hormone. Während beispielsweise die Schilddrüsenhormone einen starken Einfluss auf unseren Stoffwechsel haben, weisen die Geschlechtshormone wie Testosteron einen starken Einfluss auf Muskulatur und Knochenbau.

Dies ist z.b. auch der Grund warum Leptosomen längere Extremitäten haben als Athleten, da Testosteron die Wachstumsfugen der Knochen schließt.

Viele Dinge gehen Hand in Hand. Einige verändern sich aber auch im Laufe der Pubertät noch.

Einfaches Beispiel:
Als ich anfing zu trainieren wog ich 62 Kg auf 182cm. Und im ersten Jahr - man wirds kaum glauben - konnte ich essen so viel ich wollte, ich nahm nicht zu. Ich war immer wach, immer aktiv und schlank.

Erst als meinte Eltern eine Friteuse gekauft haben und ich in den Ferien mehrmals täglich fritiertes essen zu mir nahm begann die waage bergauf zuklettern. und erst als ich erkannte, dass ich den reis nicht auf 10gr genau abwiegen muss, sondern immer die doppelte menge kochte und aaß, bis wirklich nichts mehr ging - erst da merkte ich, wie schnell ich zunehmen kann und das ich zuvor stets zu wenig aaß.

Heute bin ich ständig müde, habe keine KFA von 6% mehr sondern liege jetzt bei 16 mit einem kleinen Speckbauch. Habe dafür aber mehr Hunger als früher, wenngleich ich keine 5000kcal zum zunehmen mehr benötige.

Ich habe nach einer Trainingspause auf die harte Tour lernen müssen, dass sich der Körper und damit der Stoffwechsel im laufe der Zeit verändert. Ich denke der Abschluss der Pubertät stellt für viele ein Wendepunkt dar.

Der Abschluss der Pubertät stellt in meinen Augen auch den Abschluss der Ausbildung der Körperbautypen dar.
Der Beginn der eigenen Produktion von Sexualhormonen müsste den weg hierfür ebnen.

Ich denke nicht, dass man pauschal zu einem 14 jährigen sagen kann "du bist ein leptosom mit pyknischen zügen".
aber ich denke, dass es viele 14 jährige gibt, die schon weiter entwickelt sind, bei denen sich knochenbau und muskelrelief bereits gut ausgebildet haben und bei denen man den körperbautyp bereits ungefähr einschätzen kann.


Abschließend möchte ich noch sagen, dass dies ein relativ komplexes Thema ist. In 4 Quellen gab es häufig 3 Aussagen, die teilweise sogar gegensätzlich waren. Teilweise habe ich vollkommen Sinn freie Angaben wie „Umfang und Breite unter Mittelwert“ zur Verfügung gehabt. Ich habe versucht mittels der Quellen und meinem eigenen Wissen das Thema verständlich herüber zu bringen.
Ich hoffe ich konnte neben dem informativen Aspekt einigen Usern auch Tipps für ihr Training und Ernährung geben, wobei ich noch einmal darauf hinweisen möchte, dass die gegebenen Tipps wieder Pauschaltipps und keine individuellen Hilfen sind. Jeder muss sehen was bei sich wirkt, aber erfahrungsgemäß wirken bei Typ A einige Methoden besser als bei Typ B etc.


Ziel ist ebenfalls gewesen den Leser erkennen zu lassen, dass er zu 99% kein reiner Typ ist, sondern ein Mischtyp ist, weshalb eben pauschalisierte Tipps nicht zwangsläufig helfen müssen, sondern es letztendlich die Kombination ist, die den eigenen Weg darstellt.



Verwendete Materialien:

Meine Befundunterlagen der Physiotherapieausbildung, sowie die der Allgemeinen Krankheitslehre (AKL)
Natural Bodybuilding von Michael P. Raith
Lehrbrief Fitnesstrainer B-Lizenz der BSA
Funktionelle Anatomie des Menschen von Rohen
Wikipedia


edit: sollte jemanden ein grober schnitzer auffallen bitte ich mir diesen per pn zu schicken, damit ich ihn herauseditiere und somit keine lange diskussion im thread erfolgt, welcher die übersichtlichkeit zerstört.
fragen und anregungen, diskussionen etc sind jedoch gerne erwünscht

[ViZo]

danke für die Mühe, sollte man sticky machen! hilft sicher vielen weiter, grade die, welche sich erst angefangen haben mit Ernährung auseinander zu setzen

[Noxx]

DANKE!

Kann ich nur zustimmen. Bin ein klassischer ektomorpher Hard-Gainer. Wog for 3 Jahren 61kg auf 189. Jetzt 74kg auf 189 und steigend. Steigerung ging nur mit Milch, mein natürliches Hungergefühl ist stark unterentwickelt.

Und auch Fett mag ich gar nicht. Lieber Pute und Huhn.

[spiderpig96]

Danke für den Beitrag.

Genau nach diesen Informationen habe ich gesucht. Dein Beitrag ist für mich sehr hilfreich.

[DerMatze]

sehr guter Beitrag!
Danke

[daisy61]

Danke, sehr guter Beitrag. Hier vermisse ich wieder den DANKE Button.

[ViZo]

ich plediere nochmal auf sticky! ;D

[Dirk_39]

Ein wirklich guter Beitrag, aber das mit dem "Danke Button" haben wir geklärt! Kein Grund, wieder nachhaken zu müssen....

[user1992]

Sehr guter Beitrag! Zähle leider überwiegend zu den Typ mit der "Windhakennase"

[Clubbingman]

Eindeutig Meso

[legendkiller]

Ektomorph ?! :/

[Shinor]

Also ich persönlich habe Merkmale von jedem Typ..was mach ich da nun ?^^

[JOTSCHKA]

Ich bin... ähh scheißegal, ich esse und trainiere einfach.

[muskelbody]

sehr schöner und hilfreicher artikel. Danke.

Ist das dein eigenes Material oder Urheberrechtlich geschütztes ? (Insbesondere die schönen aufschlussreichen Bilder)

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