Hallo.

leider bin ich nicht so ein experte in Sachen Traning hab mich aber schon mal n bischen informiert leider Habe ich nicht grade die beste ausrüstung und muss nur mit Hanteln Tranieren und habe auch nicht vor ins Fitnesstudio zu gehen. Von daher richtet sich mein Trainingsplan nach dem was halt zur verfühgung steht und ich bin mir nicht sicher ob ich das so optimal Zusammengestellt habe. Tranire erst seit kurzem wieder regelmäßig.

Ziel ist erstmal Massenaufbau. Ich hab auch einen eher von natur aus schmalen Körperbautyp und einen erhöhten Stoffwechsel. Heißt ich kann soviel essen wie ich will ich nehme nicht zu.

Hier nun die Daten:

Person

Alter: 27
Größe: 1,83
Gewicht: 76kg
Körperbau: Sehr schlank

Ausrüstung

2x Kurzhantel mit Schraubverschluss
1X Curlstange mit Schraubverschluss

Gewichte:

2x 10kg
4x 5kg
4x 2,5 kg
4x 1,25 kg

Eine auseinandernehmbare Couch die Ich als Treningsbank und Scottbank nutzen kann.

Traningsplan

1Tag

Jeweils 3 sätze mit 12 Wh so das ich beim letzten satz zum MV komme manchmal beim letzten satz ein paar wh mehr.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ( bei sowas mit Kh weil alleine und Langhantel gefährlicher) pro hantel 13kg

Bankdrücken mit Kurzhanteln pro hantel 13 kg

Seitenheben mit Kurzhanteln pro hantel 3kg

Stirnpush mit Kurzhanteln pro hantel 5kg

Paar crunches und danach paar beinheben im liegen

1 tag pause

2Tag

Kniebeugen mit Kurzhanteln über schulterhöhe haltend pro hantel 10kg

Nun eine Übung wo ich nicht weiss wie sie heißt. Ich nehme die Langhantel auf hüfthöhe stehend mit obergriff in die hand und ziehe sie bis zur brust hoch, die elenbogen winkeln sich dabei an. 20kg insgesamt

kreuzheben langhantel 35kg insgesamt

Armbeugen mit Kurzhanteln. Halte beide in den Händen und wechsel dan ab. Drehe sie beim heben nach innen. pro hantel 10kg

"Scottbank" mit Kurzhanteln Abwechselnt immer nur ein arm. Links 5kg Auf der hantel rechts 7,5 kg (den letzten satzt mach ich links auch mit 7,5g)

1 tag pause und wieder von vorne.

Ernährung

Morgens frühstück
2käse ein salamie Brot.

Gemischter shake Protein und Kohlenhydrahte ( Kann alle shakes nur mit wasser trinken da Lactose unverträglichkeit)

Mittags Mittagessen. Große portionen immer mit entweder Nudeln, reiss oder meistens kartoffeln, gemüsse oft und fleisch.

Kohlenhydrate shake vor dem training

Meist nochmal ein essen weil dan enormen hunger. Was halt da ist da wenig geld. mal pizza pommes oder einfach reiss mit soße.

Abends wieder Brote käse salami und dann noch ein purer protein shake.

Würde gerne mehr für ernährung ausgeben aber portmonae extremst knapp aber will aufhören zu rauchen dann mehr möglich.

So meine Fragen währen folgende:

Was kann man am Trenings und ernährungsplan verbessern?
Was ist völliger blödsinn?

Was kann man an der Ernährung verbessern?

Ich habe gehört Quark soll gut sein? Gilt das auch für diese früchtequarks die eher wie puddinge sind?

Ich habe gehört das man wenn man überhaupt bauchübungen seperat noch macht das es optimal währe sie wie alle anderen Muskeln zu trenieren. Daher wollte ich demnächst situps mit kurhanteln in der hand machen. Was haltet ihr davon? Auch wieder 3 sätze.

Und ich wollte mal wissen ob wenn man das so in zwei tage aufteilt ob man dann jeden tag trenieren kann? denn ich hab immer einen tag pause zwischen den treningstagen.