Diät noch sinnvoll?

[Rodrigo09]

Hallo zusammen,

ich bin neu hier, habe mich schon etwas eingelesen und mich in letzter Zeit sowieso sehr viel mit dem Thema Ernährung, Diät und Krafttraining auseinandergesetzt. Für alle, die mir bei meinem "Problem" (es gibt wohl viele Übergewichtige, die sofort mit mir tauschen würden - daher will ich nicht herumheulen) helfen können!

Ich bin 27 Jahre alt, 1,90 Meter groß und 79,8 kg schwer. Dementsprechend habe ich objektiv betrachtet wohl ein gutes Gewicht. BMI 22,1.

Noch vor 5 Monaten habe ich 85 kg gewogen. Der Grund: Sitzende Arbeit vor dem PC, schlechte Ernährung, Fertiggerichte, wenig Wasser, Chips vorm TV. Ich habe schnell bemerkt, dass sich das nicht nur auf den Körper / die Körperform auswirkt, sondern auch auf die "geistige Fitness" und das allgemeine Wohlbefinden.

Dann der radikale Schnitt im März: Ich habe begonnen, mich ausschließlich nach Trennkostregeln zu ernähren. Kompromisslos, keine "kleinen Sünden". Ich esse fünfmal am Tag, bei einem klaren Übergewicht von Eiweiß-Mahlzeiten. Gleichzeitig habe ich mit heimischen Krafttraining angefangen. Dreimal in der Woche, Ganzkörpertraining (z. T. mit Kurzhanteln) nach dem Trainingsplan aus David Zinczenkos "Sexy Sixpack".

Das habe ich bis hier hin beibehalten. Trennkost ist mittlerweile ins Blut übergangen und nicht mehr kompliziert. Viel Gemüse, täglich die Portionen Obst. Salat, Puten- oder Rindfleisch, gelegentlich Schweinefilet. Vollkornprodukte, Mandeln, mind. 2 Liter Wasser am Tag, gute Fette (Olivenöl, Rapsöl. Margarine - ohne Transfette - und Butter in Maßen), Whey-Shakes als Mahlzeit (nach dem Training). Das läuft voll automatisch.

Das Ergebnis: Auch mit 85 kg war ich keineswegs übergewichtig, schaut man auf meine Größe. Ich wusste daher, dass "Riesensprünge" - wie sie Übergewichtige bei Trainingsstart anfangs oft machen - nicht gemacht werden. Ich bin aber ehrgeizig. Und so stehe ich nun nach vier Monaten bei 79,8kg.

Optisch hat sich mein Bauchumfang etwas verringert, die Schultern sind runder, Brustmuskeln deutlich sichtbar, 4-Pack.

Und nun stagniert es. Ich scheine das Ende / bzw. mein Minimalgewicht erreicht zu haben. Zur Info: Ich habe nie gehungert! Ich bin dem Tipp gefolgt: Iss viel Eiweiß, verzichte auf schlechte Fette und v.a. Transfette, Zucker ist dein Feind - achte auf gute Kohlenhydrate, meide Fructose-Glucose-Sirup, sprich: Fertigprodukte sind ein Fall für die Tonne.

Jetzt die Frage: Wie dem letzten Bauchspeck an den Kragen? Natürlich kann ich nicht mehr so "tief reinkneifen" wie vor vier Monaten, aber dennoch ist noch was da. Habe dazu schon einiges gelesen - und vor allem viel Widersprüchliches.

Meine Annahme: Einfach weiter machen, wie bisher. Geduldig sein, das letzte Stück ist immer das schwerste.

Liege ich falsch?

[Lucifer]

Kalorien reduzieren, neue Reize setzten und Training variieren / Pensum erhöhen / Intensität erhöhen etc.

[ele aKa aLex]

Meine Annahme: Einfach weiter machen, wie bisher. Geduldig sein, das letzte Stück ist immer das schwerste.

Liege ich falsch?

Kcal reduzieren brauchst du nicht, wenn du dich in einem Defizit befindest, befindest du dich in einem Defizit. Lieber langsamer abenehmen und dafür das ganze halten als schnell abnehmen und einen krassen Jojoeffekt zu bekommen. Trainingsvariation ist was gutes, da solltest du vielleicht einmal drüber nachdenken, ebenfalls ob du einfach 1-2x die Woche zusätzlich noch joggen gehst. Damit schraubst du den Energieverbrauch noch zusätzlich in die Höhe! Ansonsten geduldig sein, wie lange "stagniert" es denn schon? Plateaus in der Entwicklung des Körpers sind keine Seltenheit, egal ob Fettabbau oder Muskelaufbau!

[Rodrigo09]

Danke für die Ratschläge. Ich würde sagen, es stagniert seit zwei Wochen. Vorher war ich es gewöhnt, das jede Woche ein paar wenige 100g runter gehen. So habe ich peu a peu die 5kg runtergeschraubt. Langsam, aber beständig. Jojoeffekt will ich unbedingt vermeiden, deswegen hungere ich nicht.

[ele aKa aLex]

Also wenn du dich bei 1/2 kilo pro Woche bewegst ist das durchaus ein vertretbarer Rahmen an Gewichtsverlust. In den Jojoeffekt kannst du aber auch rutschen, wenn du eine Diät oder großes Hungergefühl gemacht hast. Umgehen wirst du ihn definitiv indem du step by step die kcal wieder hoch schraubst und nicht gleich alles auf einmal.

[Rodrigo09]

Ich habe bisher her null kcal gezählt. Sondern mich an David Zinczenkos Satz gehalten: Iss Gesundes, viel Gemüse, halte dich bei KH zurück (ohne zu verzichten) trinke viel - dann läuft das von allein.

Sollte ich mit dem Zählen anfangen? Bzw. erst einmal ermitteln, wie viele Kalorien ich überhaupt benötige?

[ele aKa aLex]

Prinzipiell ein guter Grundsatz, dann würde ich aber sagen, dass du noch lange so weiter machen kannst und die restl. Polster entweder nicht purzeln oder es ein extrem langwiriger Prozess wird. Ob nun wissenschaftlich belegbar oder nicht, meiner Überzeugung nach reguliert sich der Körper bei solch einer Ernährung ganz von selbst auf ein Niveau was der Körper für angebracht hält um die täglichen Strapazen etc. bestens zu überstehen. Will sagen: Dein Körper hat gemerkt er bekommt genug Energie durch die Ernährung und Reserven benötigt er keine also kann er auch step by step abbauen und das was du jetzt drauf hast ist einfach das "gesunde" Mindestniveau was er sich als Reserve behält. Wie gesagt nicht wissenschaftlich bewiesen - zumindest habe ich nichts was dies wissenschaftlich untermauern würde. Lediglich meine pers. Meinung zu der ganzen Sache! In diesem Falle hättest du jetzt aber die optimale Situation um dein Bedarf zu ermitteln, nämlich in dem du 1-2 Wochen lang aufschreibst was du isst (mit Nährwerten) und die Nährwerte errechnest. Das sollte in etwa dein aktueller Mindestbedarf sein, wenn du nicht weiter abnehmen solltest. Kleiner Tipp von mir: Schreib dir auf was du isst, wiege erst ab, nachdem du mit dem Auge sagst: Jop das is die Portion die ich jetzt esse UND errechne die Nährwerte alle erst am Ende der Woche. Der Hintergedanke dabei: wenn du jede Mahlzeit einzeln abwiegst und direkt die Nährwerte errechnest und dann auf eine Zahl kommst die dir subjektiv extrem hoch erscheint, dann - ebenfalls nur eine Annahme von mir - manipulierst du dich selbst indem du das nächste mal - ob bewusst oder unbewusst - weniger bzw. mehr abwiegst.

[Rodrigo09]

Danke für deine ausführlichen Antworten, ele!