Hilfe bzgl. Training

[Lynxx]

Montag:
- Trizeps (Seilzug 4 Sätze á 8-10 Wdh.)
- Brust (Butterfly: 4 Sätze á 8-10 Wdh.)
- Seitheben (3 Sätze á 8-10 Wdh.)
- Ausdauer mindesten 40 Minuten X-Trainer.

Hm... Du trainierst die Brust nur mit Butterfly? Das ist ein bisschen dürftig. Für sich allein genommen ist die Übung nicht so effektiv für den Masseaufbau. Haben die dort denn keine Hantelbänke, wo man was mit den Hanteln machen kann? Butterfly aber keine Hantelbank - das ist aber eine dürftige Ausrüstung für die Einrichtung, auch wenns eigentlich eine Einrichtung für Krankengymnastik ist. Also, wenn es dort doch irgendwie sowas wie eine Hantelbank geben sollte, dann könntest du das Kurzhantelset verwenden, um Bankdrücken mit Kurzhanteln (zusätzlich zum Butterfly) zu machen. Hm... obwohl 8 Kg dafür auch ein wenig dürftig sind^^ Und Langhanteln haben die etwa auch nicht?

Dienstag:
- Rücken Sit-Ups (4 Sätze á 8-10 Wdh.)

Das sind Hyperextensions^^ Die sind für den Rückenstrecker. Wenn der gut trainiert ist, ist das ganze schonmal gut gegen Rückenprobleme. Das macht allerdings noch keinen breiten Rücken. Dafür müsstest du noch was für den Latissimus machen (das sind die äußeren Teile der Rückenmuskulatur). Irgendeine Form von Rudern, Latziehen oder Klimmzüge wären hierfür sinnvoll.

- 4 Sätze á 8-10 Wdh. an einem Gerät für die Oberschenkel (sorry, kenne
die Namen der Geräte noch net, ich schau da mal nach morgen ^^)

Eventuell eine Beinstreckermaschine. Dann wärs aber auch sinnvoll, was für den Beinbeuger zu machen. Das Gerät dafür müsste ähnlich aussehen, blos, dass du den Bügel mit den Beinen nicht nach oben drückst, sondern nach unten.

[Sebi[S.G.]]

ok, hab doch noch bissl zeit, also zu deinem tp:

1.) montag/donnerstag steht in keinem verhältnis zu dienstag/freitag, schau dass du an beiden tagen ca. das gleiche volumen hast.
2.) das volumen der einzelnen muskelgruppen stimmt nicht: du solltest für die großen ca. 3/4 übungen machen und für kleinen 2. schultern(groß) hast du nur eine drin, trizeps(klein) auch. ebenso brust(groß), und rücken(groß) auch nur 2, für die waden gar nichts.
3.) butterfly umgekehrt ist für die schultern, weniger für den rücken.
4.) immer mit den großen muskelgruppen(rücken, brust, beine, schultern) beginnen und danach erst die kleinen(bauch, bizeps, trizeps, waden unterer rücken)


versuch mal das alles zu beherzigen und verbesser deinen plan. poste ihn nochmal hier, dann kommt erneut ne bewertung=)

[Tobbe]

Also ne Art Hantelbank steht da schon, bloss eben nicht die dollsten Hanteln... Ich muss halt damit klarkommen was ich hier momentan zur Verfügung habe, das nächste Fitness Studio ist zu weit weg von hier. Ausserdem gefällt es mir aufgrund meiner Arbeit dort sehr gut. Ich weiss nämlich nie ob ich eine Woche gehen kann oder nicht. Und dort habe ich keinen Vertrag, sondern zahle monatlich wenn ich auch wirklich kann. Wenn nicht dann zahle ich nichts. Ich hoffe ihr versteht was ich meine ^^ Ich guck mir nochmal eben an was du geschrieben hast @ Super.Gene, und werde mal rumbasteln eben. Eine Frage: Ist es eigentlich egal welche Muskeln man zusammen an einem Tag trainiert ? Weil dann brauch ich eigentlich nur ein paar Dinge zu einem anderen Tag rüberschieben ^^

Ich danke euch, weiter so :P

[Lynxx]

Ist es eigentlich egal welche Muskeln man zusammen an einem Tag trainiert ? Weil dann brauch ich eigentlich nur ein paar Dinge zu einem anderen Tag rüberschieben ^^

Nein, nicht ganz. Wenn du beispielsweise Trizeps oder Schultern nach Brust trainierst (am selben Tag), dann hast du sie schon vorermüdet, da sie beim Brusttrainings als Hilfsmuskeln mitarbeiten und bringst daher weniger Leistung. Das gleiche, wenn du Bizeps nach Rücken trainierst. (Hab jeweils die große Muskelgruppe vorne dran gestellt) Es kommt allerdings auch immer auf deinen Plan an. Bauch und Beine passen dagegen überall hin.

[Tobbe]

Montag:
- Brust (Butterfly: 4 Sätze á 8-10 Wdh.)
- Brust (Bankdrücken mit KH 4 Sätze á 12-15 Wdh.)
- Schultern (Seitheben 4 Sätze á 8-10 Wdh.)
- Schultern (Butterfly Reverse 4 Sätze á 8-10 Wdh.)
- Schultern (Frontheben mit KH 4 Sätze á 8-10 Wdh.)
- Trizeps (Seilzug 3 Sätze á 8-10 Wdh.)
- Trizeps (Trizepsdrücken mit KH 3 Sätze á 12-15 Wdh. aufgrund einer 8KG KH^^)
- Ausdauer mindesten 40 Minuten X-Trainer.

Dienstag:
- Beine (Beinpresse, 4 Sätze á 8-10 Wdh.)
- Beine (Beinstrecker 4 Sätze á 8-10 Wdh.)
- Beine, hinterer Oberschenkel? (Beinstrecker auf dem Bauch liegend 4 Sätze á 8-10 Wdh.)
- Innerer Oberschenkel (Gerät wo man die Beine zusammendrückt, 4 Sätze
á 8-10 Wdh.)
- Rücken (Hyperextensions 4 Sätze á 12-15 Wdh.)
- Bizeps (Konzentrations Curls: 3 Sätze á 8-10 Wdh.)
- Bizeps mit Seilzug (3 Sätze á 8-10 Wdh.)
- Bauch 3 Sätze á 20 Wdh.
- Ausdauer mindesten 40 Minuten.

Mittwoch: Frei

Donnerstag:
- Trizeps (Seilzug 3 Sätze á 8-10 Wdh.)
- Trizeps (Trizepsdrücken mit KH 3 Sätze á 12-15 Wdh. aufgrund einer 8KG KH^^)
- Brust (Butterfly: 4 Sätze á 8-10 Wdh.)
- Brust (Bankdrücken mit KH 4 Sätze á 12-15 Wdh.)
- Schultern (Seitheben 4 Sätze á 8-10 Wdh.)
- Schultern (Butterfly Reverse 4 Sätze á 8-10 Wdh.)
- Schultern (Frontheben mit KH 4 Sätze á 8-10 Wdh.)
- Ausdauer mindesten 40 Minuten X-Trainer.

Freitag:
- Beine (Beinpresse, 4 Sätze á 8-10 Wdh.)
- Beine (Beinstrecker 4 Sätze á 8-10 Wdh.)
- Beine, hinterer Oberschenkel? (Beinstrecker auf dem Bauch liegend 4 Sätze á 8-10 Wdh.)
- Innerer Oberschenkel (Gerät wo man die Beine zusammendrückt, 4 Sätze
á 8-10 Wdh.)
- Rücken (Hyperextensions 4 Sätze á 12-15 Wdh.)
- Bizeps (Konzentrations Curls: 3 Sätze á 8-10 Wdh.)
- Bizeps mit Seilzug (3 Sätze á 8-10 Wdh.)
- Bauch 3 Sätze á 20 Wdh.
- Ausdauer mindesten 40 Minuten.

Also, das ist soweit alles was mir so einfällt was ich da auch machen kann. Ich MUSS damit halt klarkommen, deswegen wäre es gut wenn wir da das bestmögliche bei rauskriegen. Ich möchte kein Türsteher werden, aber möchte schon mein von natur aus "breiteres Kreuz" ausbauen. Wichtig sind mir, zumindest möchte ich das man diese Muskeln wirklich gut sieht, Schultern, Nacken, Arme und Brust. Alles andere sollte eigentlich "nur" so gut trainiert sein, das es einigermaßen von der Optik her später passt und eben keine Beschwerden wie rückenschmerzen oder so mehr auftreten. Ihr wisst was ich meine ? ^^

[Tobbe]

Ah, alles klar, dank dir Lynxx. Wie sieht der Plan jetzt so aus ? Besser als vorher ? ^^ Kann sein das ich an einigen Stellen jetzt durcheinander gekommen bin, und die WDHs nicht mehr passen oder so :P Andere Frage noch dazu: Sollte man bei den großen Muskeln zu den Übungen, die man mehr macht, auch mehr Sätze machen ? Dank euch

[Zany]

Ich check den Plan nicht, steckt da irgend eine Konstruktur dahinter oder sind das nur wahllose Übungen?

Warum machst du nciht einen normalen 2er oder ein GK?

[Lynxx]

Nein, für die großen muskeln nicht mehr sätze machen. Außerdem Bankdrücken vor dem Butterfly machen. Bizeps würde ich normalerweise statt dem Trizeps an den Brusttag setzen (hast den trizeps ja sonst schon vorermüdet). ABER, da du anscheinend zwischen Montag und Dienstag keinen Tag Pause machen willst, hast du es versehentlich sogar richtig gemacht. Da hat dein Trizeps nämlich am Dienstag Pause und kann regenerieren. Das gleiche mit den Schultern.

Ich sagte ja, es kommt auf den Plan an.

[Tobbe]

Jakla, kommt auf den Plan an und so, aber ich fühle mich da momentan echt sehr unbeholfen Ich verstehe da noch nicht wirklich viel von, und nun ist mein Plan wohl auch net wirklich gut. Könnte mir vielleicht einer dabei mal privat oder auch gerne hier im Thread helfen, aus den Übungen die ich oben geschrieben habe einen ordentlichen Plan zu erstellen ? Das sind so die Übungen die ich alle machen kann in diesem "Studio", hab da keine Schrägbank, keine "100" Kilo Hanteln oder sonst was... Wenn sich jemand mit mir privat hinsetzen würde mal für ne halbe Stunde oder so, dann könnte ich auch nochmal besser auf die Geräte eingehen die ich da zur Verfügung habe, könnte sie besser "erklären" ^^ Ich danke euch

[Lynxx]

Ich check den Plan nicht, steckt da irgend eine Konstruktur dahinter oder sind das nur wahllose Übungen?

Warum machst du nciht einen normalen 2er oder ein GK?

Das soll ein 2er sein. Er hat blos jede Trainingseinheit doppelt reingeschrieben, weil er es nach Wochentagen geordnet hat. Naja und die Übungswahl kommt durch die eingeschränkten Möglichkeiten an seiner Trainingsstätte zustande.

[Tobbe]

PS: Am Wochenende kann ich dort auch net hingehen, da es eine normale Praxis ist wie gesagt ^^ Da muss ich schon die Wochentag nutzen. Und ab August werd ich auch nur noch 2, höchstens 3 mal hingehen können aufgrund der Ausbildung. Sogesehen bräuchte ich 2 Pläne, einen für die restlichen 2 Wochen dieses Monats, und einen den ich dann ab August durchziehe. Ich weiss, ist alles verwirrend bei mir, im sorry...

GRuß

[Lynxx]

@Tobbe: müssen es eigentlich genau diese Trainingstage sein, oder könntest du es auch so hinbekommen, dass du zwischen jeder Trainingseinheit mindestens einen tag Pause hast? Das wäre nämlich wichtig für den Plan. An zwei aufeinanderfolgenden tagen zu trainieren ist generell schwierig. Da muss man mit der Anordnung der Übung aufpassen, dass man trotzdem jedem Muskel einen Tag "Frei" zum Regenerieren gibt. Sicherer und weniger verwirrend für dich wäre es, einfach jeweils nen freien Tag dazwischen zu setzen.

[Lynxx]

PS: Am Wochenende kann ich dort auch net hingehen, da es eine normale Praxis ist wie gesagt ^^ Da muss ich schon die Wochentag nutzen. Und ab August werd ich auch nur noch 2, höchstens 3 mal hingehen können aufgrund der Ausbildung. Sogesehen bräuchte ich 2 Pläne, einen für die restlichen 2 Wochen dieses Monats, und einen den ich dann ab August durchziehe. Ich weiss, ist alles verwirrend bei mir, im sorry...

GRuß

Nee, dann machen wir gleich einen für die Zeit ab August und den machst du dann, sobald er steht. ist einfacher.

Bei 3mal pro Woche könntest du ja Montags, Mittwochs und Freitags trainieren und hättest jeweils einen Regenerationstag dazwischen. Das würde passen. Da könnte man dann wirklich einen stinknormalen 2er Split nehmen.

[Tobbe]

Das hört sich gut an Lynxx Und du hilfst mir also dabei ? :P Ich danke euch Leute. Ab August würde ich auf jedenfall 2 mal gehen, der dritte Tag wäre variabel und nicht immer sicher. Kriegen wir da was hin ?

Gruß

[Lynxx]

TE1:
- Brust: Bankdrücken mit KH 3 Sätze á 8 -12 Wdh.
- Brust: Schrägbankdrücken (falls Bank verstellbar) mit KH 3 Sätze á 8-12 Wdh.
- Brust: Butterfly: 3 Sätze á 8-12 Wdh.
- Bizeps: mit Seilzug 3 Sätze á 8-12 Wdh.
- Bizeps: Hammercurls oder Bizepscurls mit Untergriff 3 Sätze á 8-12 Wdh.
- Beine: Beinpresse
- Beine: Beinbeuger (das, was du hinterere Oberschenkel nennst )
- gibts in dem "Studio" auch was für den Beinstrecker? ("vorderer" Oberschenkel)

- Ausdauer


TE2:
- Rücken: erkundige dich mal, ob Klimmzüge oder Latziehen vor die Brust (breiter Griff) dort möglich sind, falls nicht, machst du halt Rudern am Kabelzug 3 Sätze á 8-12 Wdh.
- Rücken: Hyperextensions 3 Sätze á 12-15 Wdh.
- Schultern: Frontheben mit KH 3 Sätze á 8-12 Wdh.
- Schultern: Seitheben 3 Sätze á 8-10 Wdh.
- Schultern/Rücken: Butterfly Reverse 3 Sätze á 8-10 Wdh.
- Trizeps: Seilzug 3 Sätze á 8-10 Wdh.
- Trizeps:Trizepsdrücken mit KH 3 Sätze á 8-12 Wdh.
- Bauch: Bauchmaschine 3 Sätze á 15 Wdh.
- Bauch Beinheben: 3 Sätze

- Ausdauer


Das ganze 2-3 mal pro Woche (3mal wäre aber echt besser ) und dazwischen mindestens einen Tag Pause. Kabelzugübungen habe ich vor die Hantelübungen gesetzt, da du am Kabelzug vermutlich mehr Gewicht einstellen kannst.

Da es anscheinend keine Langhantelstange oder Multipresse gibt, fällt mir leider nichts gescheites für die Waden ein. Eventuell auf einem Fahrrad-Trainer gegen erhöhten Widerstand fahren. Würde zumindest ein wenig mehr als nichts bringen^^