|Biceps|auf dem Weg zu mehr Muskelmasse-H.I.T.

[|biceps|]

Hi,
ich möchte in der nächsten/übernächsten Woche mit H.I.T. anfangen und dieses Programm 4 Wochen durchziehen.(danach wieder mehr Volumen).
Da ich noch nicht 100% mit dem Thema vertraut bin wäre es toll den ein oder anderen Tipp zum TP usw. zu bekommen.

Als Trainingsplit möchte ich meinen aktuellen 2er-Split weiterbenutzen, also 3 Trainingseinheiten pro Woche.Wd-Zahlen 5-7(Kadenz 4-2-4).
Als Intensitätstechniken bieten sich Ruhepausen, erzwungene Wdh und negative Wdh an.
TE1 Brust/Beine/Bizeps/Waden
TE2 Rücken/Schultern/Trizeps
Bei den Satzzahlen bin ich noch nicht sicher;denke für die großen Muskelgruppen 4 Sätze, für die kleineren 2.

Dies wäre dann mein Trainingsplan:
TE1
2xKH-Schrägbankdrücken(+im letzten Satz erzwungene Wdh)
1xKH-Bankdrücken(+eine Ruhepause+erzwungene wdh)
1xButterflygerät(+negative Wdh)

2xKniebeugen(+erzwungene wdh in beiden Sätzen)
2xBeinpresse(+negative Wdh in beiden Sätzen)

2xCurls am Kabel(+Ruhepause im letzten Satz)

2xWadenheben(+Ruhepause im letzten Satz)

TE2

2xLH-Rudern(+2Ruhepausen,negative wdh im letzten Satz)
2xLatziehen im PG(+Ruhepause,negative Wdh im letzten Satz)
(+einmal Rückenstrecken mit 10-12 WD)

2xArnold Press(+erzwungene Wdh in beiden Sätzen)

1xFrenchpress eng
1xFrenchpress weit(+erzwungene Wdh)

So das wäre es erstmal,bitte um Kritik etc..

[Lauren]

Also ich würde dir raten bei HIT oder HD einen 3er oder sogar nen 4er zu machen.

Weil einen 2er Split 3x die Woche zu machen ist bei HIT/HD extrem schwer!
Wegen dem ZNS!

3er Split könnte so aussehen

Rücken/Bizeps
Vorgebeugtes Rudern oder T-Bar 5-8Wdh
Klimmzüge Untergriff 10wdh hier könnte man z.B negative Klimmis machen!
Überzüe 4-6 wdh
Kh -Rudern 5-8 wdh
Lh-Curls 5-8 wdh
gestrecktes Kreuzheben 5-8 wdh

Brust/Schultern/Trizeps
Schrägbankdrücken 4-6 wdh
Dips vorgebeugt 10wdh hier könnte man auch negative dips machen!
Fliegende auf der Schrägbank oder am Kabel 4-6 wdh
Military Press oder Schulterdrücken 5-8 wdh
Seitheben frei oder am Kabel 5-8 wdh
Trizepsdrücken oder enges Bankdrücken 5-8 wdh

Beine/Bauch/Waden
Frontkniebeugen oder Kniebeugen 12-20 wdh
Beinstrecker oder Hackenschmidtmaschine 12-20 wdh
Beinpresse 12-20 wdh
Beinbeuger 12-20 wdh
Wadenheben stehend oder sitzend 12-20
Bauch nach lust und laune

Bei den Beinen hab ich bewusst höhere Wdh zahlen geschrieben weil bei den meisten da höhere wdh´s besser ansprechen.
Von jeder Übung ein Satz bis zum positiven Muskelversagen.

Solche Intensitätstechniken würde ich nur ab und zu mal einstreuen!
Und nicht in jeder Einheit damit arbeiten, und bitte ordentlich aufwärmen

[|biceps|]

wenn man aber bei den beinen höhere wdh-zahlen nimmt braucht man doch extrem lange für einen satz und das würde dem prinzip von hit doch deutlich widersprechen
edit:und warum keine regelmäßigen intensitätstechniken?muss doch z.B. beim 3er-split den muskel für ne ganze woche lahmlegen.

[ele aKa aLex]

Es gibt hierbei unterschiedliche Ansätze. Ans Herz legen kann ich dir das Buch von Dr. Dr. Jürgen Gießing welches sich schnell und leicht lesen lässt. Das Problem bei H-I-T ist eine extrem starke Belastung auf dem zentralen Nervensystem. Einsteigerpläne sind darauf ausgelegt, das man zunächst einmal einen GK-Plan mit 5-7 Tage Pause trainiert oder eben einen 2er-Split mit ebenfalls 5-7 Tage Pause bis die entsprechende Einheit wiederholt wird. Von einem 3er-Split würde ich dir persönlich abraten. Nicht aus meinen ERfahrungen sondern aus dem was ich der Literatur entnehme. Wichtig ist EIN Satz wird pro Übung gemacht und nicht mehr. Dieser Satz reicht auch aus. Durch die Intensitätstechniken holst du dann den letzten Rest aus dem Muskel raus. Hierbei bieten sich besonders Übungen an Geräten an, da hier kein Trainingspartner zur Sicherung benötigt wird. Andernfalls solltest du an einer Multipresse trainieren. Vom Training mit einer Langhantel (Brust/Schulter) rate ich dir in jedem Fall ab. Das Ziel ist es in diesem einen Satz den Muskel ans Versagen zu bringen und ohne eine entsprechende Sicherung tust du dir mit einem Langhantel (Bd z.B.) keinen gefallen!
Ebenfalls wird das H-I-T Training in drei Stufen eingeteilt. Stufe I, leichte eingewöhnungsphase. Hier werden pro Übungen nur 1 Möglichkeit der Intensitätstechnik genutzt um den PmM zu überschreiten. PmM (Punkt momentaner Muskelversagens). So trainierst du 4 Wochen. Anschließend wird 2 Wochen ein leichtes Volumentraining gemacht. 12-15 Wiederholungen ohne hohe Intensität während des Trainings. Dies soll der Regeneration dienen, vor allem wichtig für das ZNS. Dann geht ins in Stufe II. Diese wird ebenfalls für 4 Wochen trainiert. In dieser Stufe nutzt du 2 Intensitätstechniken um den PmM zu überschreiten. Du machst zum Beispiel beim Schrägbankdrücken 2 Reduktionssätze oder Intensivwiederholungen. Wichtig: Intensivwiederholung ist so definiert, dass du nur 1 weitere Wiederholung mit Hilfe deines Partners machst. Das bedeutet wenn du 2 Intensivwiederholungen machst, hilft dein Partner dir 2 weitere Wiederholungen mit dem Gewicht zu absolvieren. Dann wieder 2 Wochen "ruhiges" Training. Dann geht es in Stufe III. Hier ist bei den meisten H-I-T Trainingsplänen ein Supersatztraining mit je einer Intensitätstechnik angedacht. Beispiel: Schrägbankdrücken + 1 Intensivwiederholungen und direkt im Anschluss Butterfly mit einem Reduktionssatz.
-Stufe I 4 Tage Erholungszeit
-Stufe II 5 Tage Erholungszeit
-Stufe III 6 Tage Erholungszeit

Ich muss mich korrigieren. Stufe I und II wird für 5 Wochen trainiert. Stufe III wird 6 Wochen trainiert. Dazwischen jeweils 1 Woche Pause. Fertige 3er-Splits gibt es keine im H-I-T Buch. Das wäre meines erachtens auch einfach zu viel!

Teilweise gehen die Behauptungen sogar so weit, dass man bis zu 10 oder auch 14 Tage zwischen den Belastungen pausiert. Für sehr fortgeschrittene Athleten wird im Buch ein 3er-Split empfohlen wo pro Woche 1 Einheit absolviert wird. In einem solchen Plan trainierst du also erst alle 3 Wochen die gleiche Muskelgruppe. Dieses Trainingsprinzip ist mit Studien belegt. Ganz besonders wichtig ist: Beim H-I-T ist die Häufigkeit des Trainings Zweitranging. Wichtig ist die extrem hohe Intensität und dann die Regeneration! Im Buch wird ein Vergleich zu Tieren gezogen. Hier ist die Rede von Löwen. Die Männchen sind mächtig, brutal, muskolös obwohl sie den ganzen Tag faul rum liegen und das Weibchen im Verhältnis 'schmächtig'. Die Erklärung dazu: Während das Männchen seinen Muskeln die entsprechend Erholung gönnt können diese wachsen und eine solche Kraft entwickeln. Das Weibchen hingegen - welches für Futter etc. zuständig ist - ist ständig in Bewegung und auf Jagd. Entsprechend können sie ihre Muskeln nicht regenerieren lassen und darin liegt der Nachteil.

Unter anderem Dorian Yates und Mike Mentzer haben nach H-I-T trainiert. Mentzer und Schwarzennegger hatten zur damaligen Zeit extreme persönliche differenzen, da Mentzer mit der Weiterentwicklung des H-I-T das von Schwarzenneggers verbreitete Volumentraining offen und extrem kritisiert hat. Es ist auch die Rede davon, das Arni damals allein aufgrund dieser Tatsache ein Comeback auf die Mr. Olympia Bühne durchgezogen hat. Mentzer hat ziemlich früh und eigentlich bis zum Ende hin das H-I-T Training als DAS Training für Naturalathleten beurteilt. H-I-T als Training sei die einzige Alternative zur Chemie. Ein Urteil darüber musst du selbst fällen. Probier es aus ob es dir taugt und was du damit erreichst. Ich denke grundsätzlich kannst du jeden Plan nach H-I-T trainieren. Ich könnte dir ein oder zwei Pläne aus dem Buch rausschreiben, ich weis aber nicht ob das vom Verlag/Author so gern gesehen werden würde. Am Besten ist sowieso du kaufst es dir und liest es wirklich selber durch - meine persönliche Meinung. So lernst du auch noch ein wenig über die Entstehung des BB

EDIT sagt: Achso und meiner persönlichen Meinung und Erfahrung nach. 6-8 allerhöchstens 10 Wiederholungen und nicht mehr. Alles andere geht so arg auf die Belastung des ZNS, das ein in meinen Augen sinnvolles nach H-I-T Prinzipen workout nicht mehr möglich ist.

[|biceps|]

Danke für den extrem ausführlichen Beitrag Alex.
Ich werde mir erstmal das Buch kaufen und mich einlesen.