Neuer Plan / Bitte um verbesserungen :)

[cenation]

So Moin moin,

immoment trainiere ich nach einem Plan den mir mein Trainer im Studio gegeben hat doch bin ich nicht sonderlich begeistert ... da es ein GK ist und ich schon seit 3 Jahren trainiere und mit davon weniger erfolg verspreche aber seht selbst...

Der plan:
1.Bankdrücken mit KH 2x 8-10 Wh
2.Rudern an der Maschine(im Obergriff) 2x 8-10 Wh
3.Seitheben im sitzen 2x 8-10 Wh
4.Trizepsdrücken am Kabel 2x 8-10 Wh
5.Bizepscurls mit Kh 2x 8-10 Wh
6.Bauch Crunch mit Gewicht 2x 8-10Wh
7.Backextensions an der Maschine 2x 8-10 Wh
8.Beinpresse 2x 8-10Wh

Wiederholungsgeschwindigkeit: Pos:3 sek/ statisch:1 sek / Neg:3sek
Habe knappe 5 wochen damit trainiert aber habe irgendwie nicht das gefühl das es "wächst" daher habe ich mich entschieden auf einen 2er Split umzusteigen jedoch würde ich die kadenzen so ungefähr lassen weil ich diese ziemlich gut fand...
Hier mein 2er split:

TE 1:

Brust :
Bankdrücken mit Kurzhanteln 2x 8-10
Butterfly 2x 8-10
(Dips)

Schulter:
Schulterdrücken an der Maschine 2x 8-10
Seitheben im Sitzen mit Kurzhanteln 2x 8-10
Shrugs mit Kurzhaneln 2x 8-10

Trizeps:
Trizepsdrücken am Kabel 2x 8-10
Trizepsdrücken am Kabel einarmig (hammergriff) 2x 8-10
(Dips)

Bauch:
Crunch mit Gewicht 2x 8-10

TE2:

Rücken:
Klimmzüge (weit) 2x 6-8
Latziehen zur Brust (weit) 2x 8-10
Rudern am Kabelzug (eng) 2x 8-10
(Hyperextensions)

Beine:
Beinpresse 2x 8-10
Beinstrecker 2x 8-10

Waden:
Wadenheben an der Maschine 2x 8-10

Bizeps:
Bizepscurls mit SZ-Stange 2x 8-10
Hammercurls mit Kurzhanteln 2x 8-10

Geschwindigkeit: 1-2 Positiv / 1 Statisch / 3 Negativ (Sek)
Training 3mal die Woche

Mo:TE1
Mi:TE2
Fr:TE1
...
Mo:TE2
Mi:TE1 usw...


Wünsche mir jetzt noch Verbesserungsvorschläge in jeder hinsicht
Die Übungen in den Klammern bedeuten das ich mir nicht sicher bin ob ich sie noch mit in den Plan nehmen soll ... Dort bitte auch hilfe

PS: Noch ein paar kleine daten über mich:
Bin 18 jahre alt trainiere seit 3 jahren und wiege knappe 81 kg... der Kfa müsste bei ca 10-11% liegen... Trainiert habe ich bereits mit GK´s, splits , und kurzzeitig mit HIt( wegen dem mangel an erfahrung hab ich es erstmal sein lassen).

So danke schonmal für eure antworten

LG Denis

[kingkoch]

Servus,
also ich kann nur sagen das ich das Volumen viel zu gering finde!

Als Beispiel:
2 Übungen für Brust mit zusammen 4 Sätzen?

Schau dir bitte im Archiv mal die "Muster-TP´s" an. Daran wirst du schon erkennen, dass dein Verhältnis zwischen den großen Muskelgruppen und den kleinen überhaupt nicht passt!

[cenation]

Ok würde dann die dips noch dazu nehmen und die sätze jeweils auf 3 erhöhen...
beim rücken kommen definitiv die hyperextensions noch dazu wobei ich hierbei noch rudern am kabelzug und latziehen auf 3 sätze erhöhe... gäb es sonst noch verbesserungsansätze??? Beine würde ich dann auch jeweils auf 3 sätze aufstocken und noch eine übung dazu packen.(Kniebeugen)

[kingkoch]

Also ich würde dir es mal so vorschlagen:

TE 1:

Brust :
Bankdrücken mit Kurzhanteln 3x 8-10
Schragbankdrücken Langhantel 3x8-10
Butterfly/Fliegende 3x12-15

Schulter:
Schulterdrücken an der Maschine 2x 8-10
Seitheben im Sitzen mit Kurzhanteln 2x 12-15

Trizeps:
Trizepsdrücken am Kabel 2x 8-10
Dips max. Wdh.

TE2:

Rücken:
Klimmzüge 3/4x 6-8
Rudern am Kabelzug 3x 8-10
Latziehen zur Brust (weit) 2x 12-15
Hyperextensions 2x12-15

Bizeps:
Bizepscurls mit SZ-Stange 2x 8-10
Hammercurls mit Kurzhanteln 2x 12-15

Bauch:

Crunches 3x12-15
Beinheben 3x12-15

Beine habe ich dir jetzt mal rausgelassen. Du hattest sie mit zum Rücken gepackt. Würde ich persönlich nicht machen, weil es zu viel wäre für eine TE zusammen Rücken und Beine zu trainieren!

[fitnessfan2010]

finde wenn du 3 jahre dabei bsit kannste auch auf ein 3er Slit umsteigen und bisschen härter ran gehen!

[fitnessfan2010]

der hier is gut den mach ich jetzt auch seid 2 wochen hab 1-2 Übungen getauscht aber der grund is gleich und find es TOP!

[kingkoch]

finde wenn du 3 jahre dabei bsit kannste auch auf ein 3er Slit umsteigen und bisschen härter ran gehen!

Gebe ich dir grundsätzlich auch recht! Aber wer 3 Jahre trainiert und sich dann so einen Plan zusammenstellen lässt oder zusammen stellt, da läuft irgendwas falsch!
Aber denke das muss er für sich entscheiden was er lieber machen will. 2er oder 3er.

[cenation]

ok ... ja ich dachte mal probierst du mal aus was die so für pläne machen, erst ein gk dann noch ein gk und dann dacht ich mir ne das mach ich nicht... daher will ich für 8 wochen erstmal mit dem 2er einsteigen und dann auf einen 3er umsteigen ... kadenzen findet ihr so ok ? sollte ich die beine dann noch zu TE1 hinzufügen ?