Vorschläge und Anregungen zur Gewichtsreduktion

[straupsel]

Guten Abend an die community,
Erst einmal ein großes Lob an das Forum und sämtlichen Beiträgen und Informationen. Haben mir schon sehr geholfen in vielerlei Hinsicht.

Kurze Vorgeschichte:
Vor ca. 1,5 Jahren im Januar wog ich noch 98,8kg (und das mit 18 Jahren und gerade mal 1,75m, fragt erst nicht nach dem KfA) An der Stelle habe ich mir dann gesagt, dass das so nicht mehr weitergehen kann. Adipositas I, zu hoher Blutdruck (metabolisches Syndrom!) usw. Kurzerhand habe ich dann angefangen, meine Energiezufuhr pro Tag sehr zu reduzieren (war ziemlich blöd, da teilweise wohl auch Muskelabbau stattfand und mein Körper im Sommer dann auf Sparflamme schaltete) und mit Sport begonnen. Anfangs war es noch eher Radfahren 1-2h jeden zweiten Tag, da hier meine Knie mehr geschont wurden, später stieg ich dann auf Joggen um, als ich ca. 10kg leichter war. Wie schon gesagt, lief alles glatt bis zum Sommer, allerdings tat sich ab 78kg dann so gut wie gar nichts mehr (jetzt bin ich schlauer, lag wohl an der zu geringen Energiezufuhr) und ich musste Verletzungsbedingt eine sehr lange Pause einlegen.

Inzwischen kann ich wieder Sport betreiben und mein GU (ohne zusätzlichen Sport) beträgt ca. 2000kcal, die ich aufteile in 60g Fett (überwiegend mehrfach ungesättigte FS), 150g EW und da mir dann noch ca. 860kcal fehlen bis 2000kcal noch 210g KH (bevorzugt auch hier die langkettigen KHs).

Habe zur Zeit 75kg bei 1,75m und einen KfA von 15%.
Problem ist folgendes: Ich bekomme mein Fett an Brust, Bauch und an meinem Gesäß, was im Gesamtbild ziemlich bescheuert aussieht, nicht so richtig los.

Nun würde es mich interessieren, wie ich diese Fettdepots am besten los werde (angestrebt wäre hier ein KfA von < 10%). Dass dafür eine richtige Ernährung wichtig ist, ist mir soweit klar (auch hier gibt es bestimmt Verbesserungsmöglichkeiten). Cardio werde ich auch auf jeden Fall machen müssen, nur bin ich mir unsicher, wie intensiv, wie lange, eine TE sein bzw. wie eine TE überhaupt aufgebaut sein sollte, wie häufig in der Woche ich Cardio machen sollte und inwiefern ich dann auch meinen EP umstellen muss, nicht dass ich dann wieder an Muskelmasse abnehme.

Falls ich diese Ziel erreicht haben sollte - durch eure Hilfe sicherlich - möchte ich auch gerne mit dem Muskelaufbau beginnen, doch stört mich mein Körperfett noch vorrangig, auch wenn es nicht sehr viel erscheint.

Egal ob ihr nun Anregungen, Vorschläge, Kritik, Verbesserungen oder Ideen habt, ich nehme alles gerne entgegen.

[Ruth]

Um Dir bei Deiner Frage weiterhelfen zu können, müssten wir wissen, wo bei Deinem Training der Fokus liegen soll: Kraft/BB oder eher Ausdauer?

[straupsel]

Wie schon erwähnt, liegt mein Fokus erst mal darauf, mein Fett loszuwerden. Später wird aber das BB auf jeden Fall Priorität haben.
Dazu sollte ich vielleicht erwähnen, dass ich nebenbei schon in einem Fitnessstudio bin und dort auch einen Ganzkörpertrainingsplan durchziehe (jeden 2. oder 3. Tag). Möchte dann, wenn ich soweit bin, auf HIT umsteigen, aber das hat noch Zeit.

Da ich jetzt schon häufiger gelesen habe, dass Cardio eher an einem trainingsfreien Tag gemacht werden soll und das genau in meiner Regenerationszeit läge, ist es mir eben ein Rätsel, wie ich eine Cardio-TE gestalten soll, sodass es meinen Körper nicht zu sehr belastet, aber trotzdem Fett "verbrannt" wird.

[Ruth]

Fett kann man durch Ausdauertraining nicht in dem Sinne "verbrennen", wie Du es Dir vorstellst. Du erzeugst durch die zusätzliche Bewegung lediglich einen höheren Kalorienverbrauch. Wenn Dein Ziel beim Laufen nicht tempobezogen ist, dann bleib einfach in GA1, also im lockeren aeroben Bereich (wofür man den Puls übrigens genau so wenig berechnen kann wie den Blutdruck). Wenn Du so 30-45 Minuten an Tagen ohne Krafttraining läufst, wird das der Regeneration nicht schaden.

[SuperVegeta]

auch nach dem Krafttraining kannst du 20-40 Minuten locker in mittlerem Bereich "aeroben" Bereich laufen. Dies ist perfekt zum Fett abbauen, habe ich kürzlich erst hier gelernt. Daher ruhig auch nach Krafttrainings-Einheiten lockeres Cardio

[Ruth]

Du meinst sicherlich den aeroben Bereich?
Im anaeroben Bereich verbraucht man mehr Sauerstoff, als man eintamen kann. Das ist nicht mehr locker und man hält es nicht lange durch

[SuperVegeta]

Sorry, natürlich meinte ich den aeroben Bereich.
Ich editere meinen Post gerade mal

[straupsel]

Dann werde ich in Zukunft noch nach dem Training 30min locker Joggen und an trainingsfreien Tagen, außer So, denn das wird ein reiner Regenerationstag, zusätzlich 45min.

An meinem EP werde ich wohl auch noch ein wenig herumschrauben und schauen, wie er am besten zu meinem Training passt.

Dann bedanke ich mich an dieser Stelle mal für eure Antworten