Ich möchte mit eurer Hilfe abnehmen!!

[MirkoB]

Erst einmal einiges zu meiner Person.

Ich bin 32 Jahre alt, wiege 145kg (+/- 5kg), 2m groß und bin in sehr unregelmäßigen Abständen trainieren gewesen.
In den letzten 2 Jahren habe ich meinen Techniker im Maschinenbau gemacht (erfolgreich bestanden endlich ) und hatte ab Februar eigentlich vor mal wieder richtig zu Trainieren und gesünder zu essen. (Was ich gemacht habe schreibe ich später noch.) Der Grund warum ich abnehmen möchte ist das ich mich absolut beschissen fühle, weil ich so Fett bin. Noch geht es mir Gesundheitlich zwar gut, aber wer weiß wie lange noch. Ich kann bis heute nicht verstehen das es Leute gibt die sagen sie fühlen sich wohl mit mindestens 30 und mehr kg Übergewicht (außer kranke die nix dafür können). Ich hatte tatsächlich 20-30kg zugenommen als ich aufgehört habe zu Rauchen, ich wollte es gar nicht glauben das so etwas passieren kann.

Das war es erst einmal zu meiner Person, nun zu dem was ich vorhabe. Ich möchte innerhalb eines Jahres 40-50kg abnehmen.

Das heißt nächstes Jahr im Juli möchte ich nur 100kg ca. wiegen.

Ich habe mir natürlich schon das ein oder andere hier im Forum durchgelesen seit einiger Zeit und mich nun heute registriert.

Also wenn ich die Formel richtig verstanden habe von Barbara:
(Körpergewicht x24)+30% (weil ich ja auch Sport machen möchte darum nicht 10% )

müsste ich pro Tag ca. 4524kcal zu mir nehmen das finde ich schon relativ viel.

Ich schreibe erst einmal hier rein was ich im Februar versucht hatte nur aus irgendeinem Grund hatte ich das Gefühl das mir auf einmal Energie fehlte.


07:00Uhr Salami im Roggenbrötchen mit Kakao
09:15Uhr Fleischwurstbrötchen mit Kaffee
13:30Uhr 2x Vollkorntoast auf denen je 2 Scheiben Jagdwurst lagen
15:00Uhr Magermilch mit nem Spritzer Zitrone
15:30Uhr Training (schreibe ich später was ich Trainiert habe)
19:30Uhr 1Tüte Reis + Gemüse (Champi, Möhren, Erbsen, Seleri) Gemüsebrühe 0,1l alles zusammen etwa 850gr.
21:00Uhr kl. Joghurt 2 Vollkorntoast je 2 Scheiben Jagdwurst

So in etwa ging meine Ernährung etwa zwei Wochen mal etwas mehr mal etwas weniger

zwischendurch auch mal Vollkorntoast mit einer Dose Thunfisch wegen der Proteine.

Mein Training sah wie folgt aus:

Tag1

Puls vor dem Training 102

Fahrrad 10min (Puls 120)
Lat-zug 35kg 3 Durchgänge á 20x
Rudermaschine 35kg 3 Durchgänge á 20x
Klimmzüge mit 100kg Unterstützung 3 Durchgänge 16x; 12x; 10x (fand ich schei...)
Butterfly reverse 30kg 20x; 25kg 15x; 25kg 14x
Situps 3 Durchgänge 40x; 38x; 30x; (immer soviel wie ich gerade konnte in dem Durchgang)

Puls 133

Stepper 30min bis Stufe 10

Puls am Ende 146

Dauer knapp 2h

Tag 2

Startpuls 99

60min Fahrrad fahren

Endpuls 146

Tag 3

Startpuls 104

Fahrrad 10min
Flachbank 3 Durchgänge - 35kg 20x; 35kg 20x; 35kg 16x
ButterflyKabelzug 3 Durchgänge 20kg je 20x (der letzte Durchgang war schwer)
Butterfly KH 3 Durchgänge je 10kg 18x; 15x; 15x
Stepper 20min

Gesamtdauer ca. 1h15min

So in etwa ging es dann 2 Wochen lang dies hab ich mir aufgeschrieben darum konnte ich es so genau wieder geben auch wenn es schon einige Monate her ist. ^^

Mein Anliegen ist das ich hier eine Art Tagebuch führen würde mit Fotos die man hoffentlich Spoilern kann.

Nur brauch ich erstmal einen richtigen Anfang und dies wäre halt ein Ernährungsplan und Trainingsplan. Ich muss dazusagen das ich im Moment Arbeitslos bin (ich hoffe nicht lange, weil mir der Techniker eigentlich gut gelungen ist ^^ ), dass heißt soviel das ich mir nicht jeden Monat Whey Produkte kaufen kann (habe gesehen das in vielen EPs diese Produkte drin sind). Solang ich Arbeitssuchend bin geht es leider nicht.

Ich bedanke mich jetzt schon für Eure Hilfe.

viele Grüße
Mirko

[Schmali]

Hi Mirko und willkommen im Forum !

Das mit dem Abnehmen sollte doch machbar sein. Allerdings würde ich mit 30 kg in 1 Jahr etwas tiefer stapeln. Bin aber auch kein Diätexperte. Das du mit dem oben genannten Nahrungsplan keine allzu großen Fortschritte zu sehen waren, wundert mich nicht, dass waren wahrscheinlich nicht mal 4500 kcal. DA schaltet dein Körper auf Sparflamme.
Deine Geldsorgen sind kein Problem im BB. Insbesondere als Anfänger kann man ganz hervorragend ohne Supps aufbauen.
Ich hoffe du zeigst Eigeninitiative und liest dich hier im Forum ein.

Hier mal die Grundlagen, die einfach Pflicht sind für jeden, der erfolgreich und möglichst effektiv seinen Körper verändern will:
http://www.muskelbody.info/forum/bod...anfaenger.html

[Lucifer]

Hallo und willkommen. Erstmal viel Erfolg und toi toi toi - und als Starttipp: der Abnehmprozess wird zum größten Teil über die Ernährung gesteuert, also solltest du dir da signifikante Gedanken machen, denn das, was du bisher isst, ist eher suboptimal und meiner Meinung nach für eine Diät konraproduktiv (Jagdwurst, "Wurst" allgemein, Toasts, jegliche Form von Joghurt (ausser Natur und selbst da gibts bessere Alternativen). Mehr Gemüse, mehr gute Fette - lies dich auf jeden Fall in die Basics ein.

cheers
Lou

[MirkoB]

Danke für die Hinweise, dass ein oder andere hatte ich mir schon durchgelesen.
Dann werde ich mich heute mal hinsetzen und einen Ernährungsplan ausarbeiten und ich muss wirklich min. 4000kcal zu mir nehmen pro Tag?

[Lucifer]

Musst du nicht. Rechner im Netz und Formeln sind nur Richtwerte und häufig ist der ermittelte Wert falsch. Wähle die empirische Methode: 1 Wiegetag in der Woche, morgens auf nüchternem Magen. Starte mit einem Energiewert, den du auch regelmäßig "erzielst." Am Wiegetag schreibst du auf, ob du Zu- oder abgenommen hast und wieviel (oder ob sich nichts tut). Nach 3-4 Wochen solltest du einen Trend erkennen. Pi mal Daumen gilt 0,5 kg pro Woche als gesundes Maß, wo man auch sicher sein kann, dass ein Großteil davon Körperfett ist und nicht magere Muskelmasse.

Außerdem empfiehlt man generell ein Kaloriendefizit pro Tag von maximal 500 kcal (d.h. du kommst bei einer Woche im Schnitt auf -3500 kcal und das entspricht eben einem halben Kilo Fett (der Wert für Fett schwank um 7000 kcal/kg, ist einwenig auch eine individuelle Geschichte).

Bau aufjedenfall massig Gemüse ein - damit kannste dich sattessen Je roher umso besser!

[MirkoB]

Ich hab diesen tollen Thread mal durchgelesen und bin der Meinung der ist genial und alles erklärt ^^.

Meine Frage kann ich die Werte exakt übernehmen oder muss ich einfach überall ein bisschen dazu packen, da ich größer und schwerer bin?

z.B. die kacl am frühern morgen das die 500 nicht überschreiten sollten.
Oder halt auch in Teil2 und Teil3 die Vorschläge zum Frühstück, Mittag und Abendbrot.

Desweiteren würd ich gern wissen ob da schon "leichtes" Training mit einberechnet ist ?
z.B. Fahrrad fahren oder Crosstrainer ... ich hab in vielen Foren und vom Trainer schon gehört das man bei meinem Gewicht noch nicht joggen sollte da es zu stark auf die Gelenke geht.

Grüße Mirko

[SuperVegeta]

z.B. Fahrrad fahren oder Crosstrainer ... ich hab in vielen Foren und vom Trainer schon gehört das man bei meinem Gewicht noch nicht joggen sollte da es zu stark auf die Gelenke geht.

Grüße Mirko

Das wäre sinnvoll, ja.
Ich würde dir ganz klar empfehlen auf dem Crosstrainer zu trainieren. Der trainiert nahezu die gleichen Körperpartien wie beim joggen aber der großte Vorteil: Die Belastung auf die Knie und Gelenke ist erheblich geringer.

Pro Crosstrainer!

[MirkoB]

So hier meine erster Versuch für einen Ernährungsplan:

1. Frühstück:

• 100gr Vollkornbrot mit einer Scheibe Putenaufschnitt
  Tomate, Gurke
  1 Eis gekocht

2. Frühstück:

• 1 Apfel
  50gr Walnüsse

<<< ca. 800kcal

Mittag:

• 200gr Hühnchenbrust
  5EL Reis (Barbara meinst du damit wenn er trocken ist 5 EL oder schon gekocht?)
  Gemüse
  [klare Gemüsebrühe dazu] << kann man das machen so als Soßenersatz?
  ansonsten 3 EL Miracle

Nachmittag:

• 100gr Vollkornbrot einer Scheibe Putenaufschnitt

Abendessen:

• 250gr Magerquark mit nem Zitronenspritzer

3-4l Wasser am Tag

Ich hab beim Reis etwas mehr genommen da ich mehr kacl brauche ... leider weiß ich nicht wieviel kcal bzw KH dies alles insgesamt sind.

Dies ist auch aus der Mustervorgabe von Barbara.

Mein Grundumsatz liegt bei 2035kcal pro Tag.

[MirkoB]

Nährwerte von dieser > Seite <

hier noch ein 2. Ernährungsplan mit den dazu gehörigen Werten:

1. Frühstück:

• 100gr Vollkornbrot <<< 205 kcal, 5,7g EW, 0,8g Fett, 43,1 KH
  50gr gekochter Schinken <<< 95kcal, 10g EW, 6,5g Fett
  1 Ei <<< 84kcal, 6,7g EW, 6,2g Fett, 0,2g KH

ergibt:
384 kcal, 22,4g EW, 13,5g Fett, 43,3g KH

2. Frühstück:

• 250g Magerquark <<< 182,5kcal, 33,75g EW, 0,3g Fett, 10g KH

Mittag:

• 300g Kartoffeln <<< 210kcal, 5,7g EW, 0,3g Fett, 45g KH
  200g Hähnchenbrustfilet <<< 206kcal, 40g EW, 4g Fett, 2g KH
  [200g Gemüse]
  100g Bohnen <<< 34kcal, 2,5 EW, 0,19g Fett, 5g KH
  100g Brokkoli <<< 22kcal, 3,1g EW, 0,2g Fett, 1,9 KH

ergibt zum Mittag:
472 kcal, 51,3g EW, 4,69g Fett, 53,9g KH

Abendbrot:

• 250g Magerquark <<< 182,5kcal, 33,75g EW, 0,3g Fett, 10g KH

so ich hab mich zum größten Teil an die Vorgaben gehalten.

Der Nährwert des Gesamten Tages

1221 kcal, 141,2g EW, 18,79g Fett, 117,2 KH

Dies ist eindeutig viel zu wenig für mich, aber wo kann ich noch was dazu packen oder was für andere Nahrung kann ich bzw. soll ich zu mir nehmen das ich auf einen höheren Wert komme?

Kann ich eventuell zum Mittag noch eine Soße dazu nehmen?

Weil 3500-4000 kcal brauch ich ja laut Rechner auf jedenfall, nur komme ich mit dem was ich dort zu mir nehme nicht mal auf meinen Grundumsatz.

Ich bedanke mich schonmal für weitere Hinweise und Tipps.

[Fink W.]

Na das sind ja schon mal hammergeile Tipps. Ich würde gerne noch ergänzen, dass Du vielleicht nicht gleich mit Eisenbiegen anfängst, sondern den Schwerpunkt auf Ausdauertraining legst, kombiniert mit Grundübungen der Muskulatur an der Maschine. Das Problem was zu bewältigen ist, dass Dein Körper für HARDCORE-AUSDAUER -Training noch zu schwer ist. Daher musst Du geschickt an die Sache ran. Ich würde 3x die Woche Ausdauertraining empfehlen - pro Einheit an verschiedenen Geräten. 1x in der Woche schwimmen zu gehen, 1.x Sauna zum relaxen. Ziel sollte es sein verletzungsfrei min. 60 - 90 Min. Ausdauertraining zu betreiben. So gehen schon mal viele Kilos dahin. Dazu noch vernünftig, gesund, vollwertig, ausgewogen und kalorienreduziert essen - alles andere kommt dann von ganz alleine.
Viel Erfolg - der Weg ist hart!

Werner

[MirkoB]

Richtig so in der Art hatte ich das vor aber man braucht trotzallem einen sehr guten EP sonst ist das ganze Training umsonst darum stelle ich ja hier meine Fragen und irgendwie bekomme ich meine kcal nicht zusammen die ich pro Tag mindestens brauche.
Ich möchte nichts falsches mit in den Plan reinnehmen.

Gruss Mirko

[Lucifer]

Richtig so in der Art hatte ich das vor aber man braucht trotzallem einen sehr guten EP sonst ist das ganze Training umsonst darum stelle ich ja hier meine Fragen und irgendwie bekomme ich meine kcal nicht zusammen die ich pro Tag mindestens brauche.
Ich möchte nichts falsches mit in den Plan reinnehmen.

Gruss Mirko

Der Plan ist an und für sich nicht schlecht, aber du machst einen entscheidenden Fehler: du machst LowCarb UND LowFat gleichzeitig - das haut so nicht hin! Du musst dem Körper schon eine Alternative bieten, denn ansonsten wirds böse enden. Damit würdest du auch dein Problem lösen: Fett hoch, gutes Fett aus Nüssen und Ölen und ein paar gesättigte Fettsäuren für den Hormonspiegel. Da Fette auch die energiereichsten Makros sind, solltest du relativ flott auch mehr Kalorien reinkriegen.

[MirkoB]

Hehe ja genau das ist ja meine Frage:

Wie mache ich das, was muß ich wo ändern wo kann ich mehr bzw was muss ich weniger reinnehmen? Was ich erreichen will habe ich ja schon beschrieben, nun ist nur die Frage wie erreiche ich es.

[Barbara]

Hi Mirko!
Ich denke mal bei Deiner Grösse und Deinem Gewicht sind unter 2500kcals zuwenig.Je grösser man ist und hje mehr man wiegt, desto mehr Kalorien muss man zu sich nehmen- auch in einer Diät.
Die Pläne oben sind schon mal gut ( und ja, es geht sowohl LowCarb als auch LowFat zusammen- machen viele BBler).
Pack mal auf Deine beiden Pläne ca 500kcal drauf und ziehe dann mal 2 Wochen lang durch- am WE ist EINE Schummelmahlzeit erst mal okay! Aber bitte nicht 12 BigMacs ( jaaa, sowas hat mein Mann früher geschafft...), sondern nur zwei.
Pack am besten noch eine Mahlzeit mehr rein- die sollte dann Eiweiss, KHs und ein wenig Fett haben, z.B. vor dem Sport ein Vollkorntoast mit 20g Erdnussbutter und nen Shake ( trinkst Du Shakes? Wenn nicht, geht auch ohne, mit ist nur bequemer)oder aber 2 hartgekochte Eier oder aber 200g Hüttenkäse mit Obst und Haferflocken.
Oder abends vor dem MQ noch 2-3 Rühreier oder Spiegeleier oder einen Salat mit Thunfischg oder Hähnchenbrust oder Krabben oder Feta light.
Wenn Du 2 Wochen lang täglich 2500kcals gefuttert hast, dann schreibst Du mal nach den ersten 7 Tagen rein, wie sich das Gewicht entwickelt hat und nach 14 Tagen nochmals, dann schauen wir, wie wir anpassen müssen.
Viel Erfolg!

[Barbara]

Ach ja: 5 gehüfte Löffel gekochter Reis sind gemeint- in Deinem Fall kannst Du ein wenig mehr nehmen.