Wiedereinsteiger Trainingsplan Gewichtsreduktion (evtl. gleichzeitiger Muskelaufbau?)

[enovs]

Hallo!

Da dies mein erster Beitrag hier ist stell ich mich mal kurz vor. Ich bin 24 Jahre jung, Student, etwa 179 cm groß (geschätzt) und wiege derzeit schwere 126 kg. Ich hatte leider schon mein gesamtes Leben mit Gewichtsproblemen zu kämpfen und habe bereits Erfahrungen im Krafttraining gesammelt.
Zum Ende meines Abiturs habe ich damals mit viel Cardio- und Krafttraining (2er Split) im Fitnessstudio ca. 40 kg abgenommen, so dass ich zu Beginn meines Studiums sportliche 80 Kilo auf die Waage brachte. Ich hatte auch den Eindruck, dass ich während dieser Abnehmzeit ein wenig Muskelmasse aufbauen konnte. Dies lag wohl an einer positiven Stickstoffbilanz trotz Energiedefizit, da ich meine Ernährung mit reichlich Magerquark und Proteinshakes ergänzt habe.
Leider habe ich dann mit Beginn des Studiums meine Ernährung und das Training total vernachlässigt, so dass ich heute - 5 Jahre später - wieder 126 kg wiege und statt Muskeln ein dicker Bierbauch zu sehen ist.

Deswegen ist es nun an der Zeit wieder etwas zu tun und meinen Körperfettanteil zu reduzieren. Mein primäres Ziel ist also der Fettabbau. Es wäre schön, wenn ich parallel dazu auch ein wenig Muskelmasse aufbauen könnte, aber da dies nur schwer möglich ist, ist dies bis ich wieder einen guten KFA erreicht habe nur ein Sekundärziel.

Um diese Ziele zu erreichen sieht so z.Z. mein Wochentrainingsplan aus:

Mo: 30 Minuten Cardiotraining auf dem Crosstrainer + Krafttraining
Di: Regenerationstag
Mi: 30 Minuten Cardiotraining auf dem Crosstrainer + Krafttraining
Do: Regenerationstag
Fr: 30 Minuten Cardiotraining auf dem Crosstrainer + Krafttraining
Sa: Regenerationstag
So: Regenerationstag

Hierbei mache ich immer das Cardiotraining vor dem Krafttraining. Beim Cardiotraining variiere ich meine Schrittzahl pro Minute und den Wiederstand, so dass mein Puls dabei zwischen 130 und 175 schwankt, im Schnitt wird er dabei bei ungefähr 150 liegen. Das Krafttraining gestaltet sich als Push/Pull 2er Split, wobei sich die folgenden Trainingspläne abwechseln (die Übungen sind jeweils in der Reihenfolge der Anwendung aufgelistet):

Tag 1 - Push:

Brust

Bankdrücken (Langhantel): 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen, z.Z. Langhantel (schätze 20 kg) + 20 kg Zusatzgewichte, 9 Wiederholungen

Schrägbankdrücken (Kurzhantel): 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen, z.Z. 12,5 kg pro Seite (+ Gewicht der Kurzhantelstangen, k.A. was die wiegen, gilt für alle weiteren Kurzhantelübungen), 12 Wiederholungen

Butterfly: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen, z.Z. 40 kg, 8 Wiederholungen

Schultern

Frontdrücken (Kurzhantel): 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen, z.Z. 12,5 kg pro Seite, 8 Wiederholungen

Shrugs (Kurzhantel): 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen, z.Z. 20 kg pro Seite, 12 Wiederholungen

Trizeps

French Press (SZ-Stange): 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen, z.Z. SZ-Stange (schätze 10 kg) + 10 kg Zusatzgewichte, 8 Wiederholungen

Trizepsziehen am Kabel: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen, z.Z. 30 kg, 8 Wiederholungen

Ganzkörper

Kniebeugen (Langhantel): 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen, z.Z. Langhantel + 40 kg Zusatzgewichte, 8 Wiederholungen

Bauch

Beinheben: 3 Sätze, 12 Wiederholungen

Tag 2 - Pull:

Rücken

Latziehen zur Brust: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen, z.Z. 45 kg, 10 Wiederholungen

Rudern am Seilzug: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen, z.Z. 40 kg, 12 Wiederholungen

Klimmzüge an Maschine: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen, z.Z. 12 Wiederholungen bei 100 kg Unterstützung

Kreuzheben (Langhantel): 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen, z.Z. Langhantel + 20 kg Zusatzgewichte, 11 Wiederholungen

Bizeps

SZ-Curls: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen, z.Z. SZ-Stange + 7,5 kg Zusatzgewichte, 9 Wiederholungen

Konzentrationscurls: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen pro Seite, z.Z. 10 kg pro Seite, 8 Wiederholungen


Für beide Trainingspläne brauche ich nach dem 30 minütigen Cardiotraining weitere etwa 90 Minuten. So komme ich auf eine Gesamttrainingszeit von ca. 2 Stunden.
Hierbei mache ich zwischen den Sätzen eine Pause von etwa 2 Minuten (geschätzt, habe noch nie die Zeit gestoppt).
Reichen Kniebeugen und Kreuzheben für die Beine oder sollte ich noch zusätzliche Beinübungen einfügen? Wenn ja, welche und wann?
Was haltet ihr ansonsten von diesem Trainingsplan?

Nun zu meiner Ernährung. Weder zähle ich Kalorien noch habe ich einen Ernährungsplan. Ich versuche mich einfach kalorien- und kohlenhydratarm aber proteinreich zu ernähren um ein Energiedefizit bei einer positiven Stickstoffbilanz zu erreichen. Dabei fällt es mir schwer im Studentenleben unter Freunden mal auf das eine oder andere Bier zu verzichten (muss leider zugeben, dass in der letzten Woche andauern irgendwo Party war und ich gesoffen hab wie ein Loch ). Hier mal als Beispiel das was ich heute an kalorienhaltigen Dingen zu mir genommen hab:

Nach Training: Proteinshake (nach Training, 0.3 Liter 1,5%ige H-Milch, 30 g Proteinpulver (86% Proteingehalt))
Mittagessen: Vom Chinesen: Pekingsuppe & rotes Thai Curry mit Hähnchenfleisch, Gemüse und Reis (war eine Riesenportion, hatte bestimmt 1000-1500 Kalorien)
Abends: Proteinshake (0.45 Liter 1,5%ige H-Milch, 45 g Proteinpulver (86% Proteingehalt))

Damit komme ich auf ca. 85 g Protein durch die Shakes + das Protein durch das Mittagessen. An Kalorien hab ich dann geschätzt 2000-2500 Kalorien zu mir genommen.

Wieviel Protein sollte ich täglich zu mir nehmen für eine positive Stickstoffbilanz?


Ich freue mich sehr auf eure Kritik und Verbesserungsvorschläge.

Viele Grüße,
enovs

[Dirk_39]

Hallo erstmal und willkommen,


anbei einige Anmerkungen zu deinem Plan/ deiner Anfrage:

1. Ich würde Cardio immer nach dem Krafttraining bzw an einem "freien Tag" machen!

2. Ich würde anstelle P&P an den genannten drei Tagen GK machen

3. Versuche, den reinen Kraftanteil auf 60-75 Minuten einzugrenzen

4. KB und KH reichen am Anfang sicherlich aus für die Beine, würde noch gestrecktes KH einbauen!

5. Wer abnehmen will, kommt zumindest für eine gewisse Zeit am Kalorienzählen nicht vorbei! Wem das zu kompliziert sein sollte, darf sich über suboptimale Ergebnisse weder ärgern noch wundern!

Gruß Dirk

[enovs]

Hallo erstmal und willkommen,


anbei einige Anmerkungen zu deinem Plan/ deiner Anfrage:

1. Ich würde Cardio immer nach dem Krafttraining bzw an einem "freien Tag" machen!

2. Ich würde anstelle P&P an den genannten drei Tagen GK machen

3. Versuche, den reinen Kraftanteil auf 60-75 Minuten einzugrenzen

4. KB und KH reichen am Anfang sicherlich aus für die Beine, würde noch gestrecktes KH einbauen!

5. Wer abnehmen will, kommt zumindest für eine gewisse Zeit am Kalorienzählen nicht vorbei! Wem das zu kompliziert sein sollte, darf sich über suboptimale Ergebnisse weder ärgern noch wundern!

Gruß Dirk

Vielen Dank für deine Bemerkungen.

zu 1: Werde ich mir beherzigen.

zu 2: Aus welchem Grund? Mir macht der aktuelle Trainingsplan so eigentlich Spaß.

zu 3: Habe in den letzten Trainingseinheiten versucht maximal 1 Minute Pause zwischen den Sätzen zu machen (außer bei anstrengenden Übungen wie Kreuzheben, etc., da mussten es auch mal 2 Minuten sein) und konnte so meine Trainingszeit auf 50-60 Minuten reduzieren. Warum ist es eigentlich schlechter länger zu trainieren? Wenn ich statt 60 Minuten mit geringen Pausen etwas länger, aber dafür mit längeren Pausen trainiere, belaste ich meinen Körper doch nicht mehr, da in den Pausen der Körper ja keinen Anstrengungen unterliegt, oder? Somit dürften längere Pausen doch nicht die Gefahr mitbringen in den katabolen Bereich zu kommen oder irre ich mich hier?

zu 4: Werde ich ausprobieren.

zu 5: Zähle nun Dank deines Rates Kalorien (mit Hilfe einer App). Macht inzwischen sogar Spaß sich seine Nährwerte zu notieren und man hat immer direkt eine Übersicht und Statistik über die aufgenommenen Nährwerte.