Änderungen am aktuellen 3er Split gegen Schwachstellen

[ray]

Hallo,

da der untere Teil meines Trapezmuskels im Vergleich zum Rest des oberen Rückens und den Schultern nicht optimal ausgeprägt ist, möchte ich diesen stärker beanspruchen.

Frequenz meines momentanen TP war die letzten 3 Monate über 5x/Woche, manchmal auch 6 - auf Anraten meines Arztes schraub ich aber jetzt auf 4x/Woche runter. Der hat mir auch gesagt, dass alles bis auf den unteren Teil des Trapezmuskels gut trainiert ist, ich diesen aber in den Fokus nehmen sollte.

Hier mein momentaner TP, in grün die neuen Übungen, die ich eintauschen/hinzufügen möchte, um verstärkt auf die Schwachstelle zu zielen:

1. TE
Lat
Latziehen weiter Griff - 3 Sätze <- wegfallen lassen dafür am Ende eine neue Übung
Klimmzüge (3x Max)
einarmiges Rudern - 3 Sätze
Rudern Kabelzug sitzend eng - 3 Sätze
NEU: Rudern Kabelzug sitzend weiter Griff - 3 Sätze (mittlerer Teil d. Trapezmuskels)

Schultern / Oberer Rücken
Seitheben - 3 Sätze
Frontdrücken - 3 Sätze
Aufrechtes Rudern - 2 Sätze <- ERSETZEN DURCH: Dip Shrugs - 2 Sätze (unterer Teil d. Trapezmuskels)
Shrugs - 3 Sätze

Bizeps
Curls im sitzen mit KH - 3 Sätze
Curls im Stehen an Seilzug mit Seilkordel - 3 Sätze
einarmig KH an Scottbank - 2 Sätze

2. TE
Brust
Bankdrücken flach LH - 4 Sätze
Bankdrücken schräg KH - 3 Sätze
Cable Cross (schräg) - 3 Sätze
Cable Cross (gerade nach unten) - 2 Sätze

L-Flies - 3 Sätze

Trizeps
French Dips - 3 Sätze
Kabelziehen mit Kordel - 3 Sätze
vorgebeugte Barren Dips - 2x Max

3. TE
Beine
Kniebeuge - 3 Sätze
Frontkniebeugen MP - 3 Sätze
Beinstrecker - 2-3 Sätze
Waden stehend Multipresse - 3 Sätze
Waden sitzend - 3 Sätze

unterer Rücken
Kreuzheben

Beine:
Beinbeuge - 2-3 Sätze (nach Kreuzheben wg. Rückenbelastung)


Verteilung der Frequenz (Bsp.):

Montag 1 TE
Dienstag 2 TE
Mittwoch Pause
Donnerstag 3 TE
Freitag Kardio
Samstag Pause
Sonntag 1 TE
Montag 2 TE
...

Vielen Dank im Voraus,

Grüße!

[SuperVegeta]

Trizeps
French Dips - 3 Sätze
Kabelziehen mit Kordel - 3 Sätze
vorgebeugte Barren Dips - 2x Max

Hi,

Zwischenfrage:
Grüß dich! Meinst du mit French Dips = French Press-Übung oder wie kann ich mir French Dips vorstellen?

[ray]

Hey,

sorry mein Fehler. Mein natürlich French Press. Hat sich aber zwischenzeitlich geändert, da ich gelegentlich Schulterprobleme bekommen habe.

Plan sieht jetzt so aus:


1. TE
Lat
Klimmzüge (3x Max)
einarmiges Rudern - 3 Sätze
Rudern Kabelzug sitzend eng - 3 Sätze
Rudern weiter Greif - 3 Sätze

Schultern / Oberer Rücken
Seitheben - 3 Sätze
Frontdrücken - 3 Sätze
Reverse Buttefly - 3 Sätze (dazw. 2x Dips Shrugs 15-20 Whd.)
Shrugs - 3 Sätze

Bizeps
Curls im stehen mit KH - 3 Sätze
Curls im Stehen an Seilzug mit Seilkordel - 3 Sätze
einarmig KH an Scottbank - 2 Sätze

2. TE
Brust
Bankdrücken flach LH - 4 Sätze
Bankdrücken schräg KH - 3 Sätze
Cable Cross (schräg) - 3 Sätze
Cable Cross (gerade nach unten) - 2 Sätze

L-Flies - 3 Sätze

Trizeps
Kabelziehen mit Querstange (pronierte Unterarme) - 3 Sätze
Kabelziehen mit Kordel (Überkopf) - 3 Sätze
enges Bankdrücken - 2 Sätze


3. TE
Beine
Kniebeuge - 3 Sätze
Frontkniebeugen MP - 3 Sätze
Beinstrecker - 2-3 Sätze
Waden stehend Multipresse - 3 Sätze
Waden sitzend - 3 Sätze

unterer Rücken
Kreuzheben

Beine:
Beinbeuge - 2-3 Sätze (nach Kreuzheben wg. Rückenbelastung)


... nur nochmal der Vollständigkeit halber, meine Frage hat sich erledigt - da ich mit dem Plan mittlerweile gut fahre und vorerst nichts ändern werde.

Grüße!