Problem Übungsauswahl (Wirbelsäule)

[_Stef_]

Hey leute!!

Ich hab ein Problem bzgl. meines Rückens und bräuchte eure Meinung!

Hab schon länger eine Skoliose und allgemein Verspannungen im Rücken und entlang der Wirbelsäule. Werde deswegen auch gerade behandelt, nur darf ich laut Arzt zur Zeit kein Kreuzheben machen und persönlich habe ich bei Kniebeugen auch noch ein schlechtes Gefühl in der WS, soll allgemein Druck auf die WS vermeiden...

Jetzt habe ich schon verschiedene Dinge probiert und habe bis vor kurzem nach einem 2er-Split trainiert (aufgeteilt in Beine/Brust/Trizeps und Rücken/Schulter/Bizeps/Bauch) aber nun muss ich leider wieder das Kreuzheben rausnehmen...

Ich weiß echt nicht mehr weiter, habe schon so vieles probiert und wollte fragen, welche Alternativen ihr bei einem 2er-Split hier seht.

Ich poste euch mal meinen genauen Plan, ich trainiere übrigens zeit- und regenrationsbedingt 2 mal pro Woche (Mo und Fr):

Beine/Brust/Trizeps
3 x 10 Kreuzheben
3 x 10 45°-Beinpresse
3 x 15 Wadenheben sitzend
6 x 8 Bankdrücken
3 x 10 Trizepsdrücken am Kabel

Rücken/Schulter/Bizeps/Bauch
3 x 8 Klimmzüge (Obergriff)
3 x 10 Kh-Bankrudern
3 x 8 Sz-Frontdrücken
3 x 10 Kh-Curls
2 x 25 Crunches auf Negativbank mit Zusatzgewicht hinter dem Nacken
2 x 25 schräge Crunches auf Negativbank mit Zusatzgewicht hinter dem
Nacken


Sollte ich meinen Plan ganz übern Haufen werfen oder einfach nur was austauschen? Langsam verlier ich nach dauernden Änderungen die Motivation...


Danke schonmal und Grüße!
Stef

[robert234]

Die Anomalien bei Deiner Wirbelsäule beschränken sich auf die Skoliose? Kein Hohlkreuz oder Rundrücken?

[_Stef_]

Die Anomalien bei Deiner Wirbelsäule beschränken sich auf die Skoliose? Kein Hohlkreuz oder Rundrücken?

Jap, geht nur um die Skoliose, Hohlkreuz oder Rundrücken habe ich nicht.

[robert234]

Ja dann basteln wir Dir mal einen neuen Plan.

TE1: Oberschenkel, Brust, Bizeps

3x 8 Wdh. 45°-Beinpressen
3x 12 Wdh. Beinstrecken
3x 12 Wdh. Beincurls
3x 8 Wdh. Schrägbankdrücken
3x 8 Wdh. Bankdrücken
2x 12 Wdh. Fliegende
3x 12 Wdh. Konzentrationscurls
3x 12 Wdh. alternierende Curls auf Schrägbank angelehnt sitzend

TE2: Rücken, Schultern, Waden, Trizeps

4x 8 Klimmzüge im OG
4x 8 Wdh. Kurzhantelrudern
3x 12 Wdh. Hyperextentions
4x 8 Wdh. aufrechtes Rudern mit SZ-Stange
3x 12 Wdh. Seitheben
3x 12 Wdh. vorgebeugtes Seitheben
4x Wadenheben /-drücken auf der 45° BP (20, 15, 12, 10 Wdh.)
4x 12 FrenchPress

Wenn man jede TE nur einmal wöchentlich macht, geht man normalerweise mindestens auf einen 3er Split. Da Du das wohl zeitlich nicht packst, wird das Volumen hier recht fett. Das Bauchtraining empfehle ich daher zu Hause zu machen, an einem anderen Wochentag.

[_Stef_]

Ja dann basteln wir Dir mal einen neuen Plan.

TE1: Oberschenkel, Brust, Bizeps

3x 8 Wdh. 45°-Beinpressen
3x 12 Wdh. Beinstrecken
3x 12 Wdh. Beincurls
3x 8 Wdh. Schrägbankdrücken
3x 8 Wdh. Bankdrücken
2x 12 Wdh. Fliegende
3x 12 Wdh. Konzentrationscurls
3x 12 Wdh. alternierende Curls auf Schrägbank angelehnt sitzend

TE2: Rücken, Schultern, Waden, Trizeps

4x 8 Klimmzüge im OG
4x 8 Wdh. Kurzhantelrudern
3x 12 Wdh. Hyperextentions
4x 8 Wdh. aufrechtes Rudern mit SZ-Stange
3x 12 Wdh. Seitheben
3x 12 Wdh. vorgebeugtes Seitheben
4x Wadenheben /-drücken auf der 45° BP (20, 15, 12, 10 Wdh.)
4x 12 FrenchPress

Wenn man jede TE nur einmal wöchentlich macht, geht man normalerweise mindestens auf einen 3er Split. Da Du das wohl zeitlich nicht packst, wird das Volumen hier recht fett. Das Bauchtraining empfehle ich daher zu Hause zu machen, an einem anderen Wochentag.

Danke erstmal, dass du dir die Zeit für den TP genommen hast!

Aber denkst du nicht, dass das Volumen im Vergleich zum alten Plan krass gesteigert ist?
Und wäre es nicht sinnvoller den Trizeps aufgrund der Vorbelastung am Brust-Tag zu trainieren (und den Bizeps zusammen mit dem Rücken)?

[robert234]

Aber denkst du nicht, dass das Volumen im Vergleich zum alten Plan krass gesteigert ist?

Das stimmt, aber Dein altes Volumen paßte überhaupt nicht zu dem Ansinnen, damit die Muskeln für eine ganze Woche zu plätten. Genau das ist aber nötig, wenn jede TE nur aller 7 Tage stattfindet. Daß es ein hohes Volumen wird, wenn man das was eigentlich in mindestens 3 Tagen untergebracht wird, nun in zwei Tagen komprimieren muß, habe ich ja konstatiert.

Und wäre es nicht sinnvoller den Trizeps aufgrund der Vorbelastung am Brust-Tag zu trainieren (und den Bizeps zusammen mit dem Rücken)?

Nein, das ist gerade nicht sinnvoll, denn Bizeps und Trizeps sind recht kleine Muskeln die für ihre Regeneration keinesfalls eine ganze Woche benötigen. Die Superkompensation wäre nach 7 Tagen längst verraucht, was Fortschritte behindert bis unmöglich macht, da Du praktisch immer vom selben Niveau aus startest. Durch deren Mitbelastung beim Brust- bzw. Rückentraining läßt sich das umgehen.

[Cofloh]

ich würde noch eine zweite Trizepsübung reinnehmen mit 2-4 Sätzen, wenn du wirklich nur 2x pro Woche trainieren willst, vor allem weil du beim Schultertraining keine Druckübung für die Schulter drin hast (was ich in Anbetracht der 2 Bankdrück-Übungen am Brusttag aber durchaus gut finde!)..

Der Trizeps regeneriert schnell genug. Nach 2 Pausentagen sollte es dir auch mit mehr Sätzen trizeps gut möglich sein beim Brusttraining ohne Einbußen trainieren zu können

Lg Co

[robert234]

ich würde noch eine zweite Trizepsübung reinnehmen mit 2-4 Sätzen

In der TE sind jetzt bereits fette 29 Sätze, irgendwo muß man Abstriche in Kauf nehmen.

[Cofloh]

Hab ich schon gemerkt dass die Einheit ohnehin lang ist, andererseits ist die Schulter + Trizeps relativ schnell bearbeitet, zeitmäßig wäre das alles selbst noch mit einer zweiten Trizepsiso im Rahmen mMn. Anständige Arbeitsmoral vorausgesetzt

und Abstriche schön und gut, aber doch nicht beim Königsmuskel (und ich meine nicht die Waden :P ) !

[robert234]

Selbst bei den Waden habe ich Abstriche gemacht, mit 4 Sätzen pro Woche würde ich mich sonst überhaupt nicht zufrieden geben.

Die Alternative zu dem von mir vorgeschlagenen Plan wäre, an den beiden Trainingstagen pro Woche einen GK-Plan durchzuführen. Bei dem würden Isos für die Arme ganz unter den Tisch fallen, insofern ist das hier schon ein Entgegenkommen an die Iso-Fans.

[_Stef_]

Also der Plan ist mir schon etwas zu voluminös, vor allem, da ich zur Zeit sehr gestresst und müde bin und schon mit meinen alten Einheiten kämpfen musste.

Hab auch diese Woche zwangsweise pausiert aber morgen geht's wieder ins Training. Ich werde aber denk ich erstmal meinen alten Plan weiterverfolgen und am Beintag eben statt Beinpresse und KH die Beinpresse, Beinbeuger und Beinstrecker (und Waden natürlich) reinnehmen.

Ich vermisse an deinem Vorschlag auch eine Überkopf-Drück Übung, wie das Sz-Frontdrücken, das ich bis jetzt drinnen hatte.

Bei meiner jetzigen leider nicht sehr perfekten Regeneration reicht mir z.B. auch das Bankdrücken (mit 6 Sätzen) völlig aus und ich denke nicht, dass ich Schrägbank und Fliegende noch machen muss.