Ernährungsplan abnehmen & muskelaufbau

[anjelina]

Halloooo : ) also es geht um folgendes.. ich brauche uunbedingt einen ernährungsplan zum abnehmen & um meine muskeln aufzubauen..
ich bin 162 cm groß & wiege 56 kilo .. will aber unbedingt auf 51 kilo kommen !
ich trainiere 6x die woche .. 4x pro woche mache ich mindestens 1 stunde ausdauersport und danach 1 stunde muskeltraining im fitnessstudio & 2 mal die woche gehe ich thaiboxen und danach mache ich auch muskeltraining.. dazu muss ich noch sagen dass ich jeden tag 6 stunden bei einem heurigen als kellnerin arbeite & mich auch ganze zeit bewege..
das mit dem muskelaufbau klappt eigentlich ganz super, da mein körper sehr schnell muskeln aufbaut. ich trinke auch eiweissshakes so ein whey isolat mit 0% carbs & 0% fett .. mein problem ist nur dass ich meien muskeln zwar aufbaue aber mein fett (restfett) sehr schwer wegbekomme..
ich hab mir auch leichte fettburner gekauft, die ich immer vor dem ausdauertraining nehme.
beim trinken hab ich kein problem, ich trinke nur wasser, mineralwasser, eiweissshakes, grünen tee & ab und zu cola light oder zuckerfreie energys .
mein EINZIGES problem ist nur die ernährung !! ; (

ich bin hald fast immer unterwegs deshalb ist es schwer für mich bestimmte sachen zu mir zu nehmen weil ich fast nicht zum kochen komme..
ich hätte so gerne einen ernährungsplan bzw. verschiedene anhaltspunkte..
dass ich viell trinken soll weiss ich, verteilt über den tag essen auch ,.. aber was und wie viel weiss ich nicht genau.. wann soll ich meine letzte mahlzeit zu mir nehmen bzw. wie viele stunden vorm schlafen gehn ? .. ist es gut wenn ich einen tag in der woche einen tag einlege wo ich esse was ich möchte also auch sachen mit viel zucker oder fettige sachen ? & wenn ich einen fasttag einlege an dem ich nur meine shakes trinke ? biiiittte helft mir .. ich bastel schon so lang an meinem körper herum & ich will eeendlich dass er für mich perfekt ist

[daisy61]

Hallo anjelina,
noch eine ganz Neue in unserem Forum die auch noch gar keine Antwort bekommen hat. Das sind so viele Fragen auf einmal und soviel verschiedene Infos. Vielleicht hat das einige verschreckt, da ich gesehen habe das Dein Thema viele Klicks hatte. Wir freuen uns hier über jeden Neuzugang und es möchten sicherlich alle hier helfen. Da Du eine der wenigen Frauen hier bist empfehle ich Dir u.a. Dich auch in dem Ladies Bereich registrieren zu lassen. Ingsgesamt kann Dir glaube ich hier niemand in einer Antwort ohne nachfragen ein Patentrezept liefern, aber glaube mir Step bei Step geht das. Du kannst hier auch über die Suchfunktion bestimmte Themen suchen und da finden sich sicherlich auch viele Erfahrungsberichte. Ich hoffe wir hören bald noch mehr von Dir.

[SuperVegeta]

Halloooo : ) also es geht um folgendes.. ich brauche uunbedingt einen ernährungsplan zum abnehmen & um meine muskeln aufzubauen..
ich bin 162 cm groß & wiege 56 kilo .. will aber unbedingt auf 51 kilo kommen !
ich trainiere 6x die woche .. 4x pro woche mache ich mindestens 1 stunde ausdauersport und danach 1 stunde muskeltraining im fitnessstudio & 2 mal die woche gehe ich thaiboxen und danach mache ich auch muskeltraining.. dazu muss ich noch sagen dass ich jeden tag 6 stunden bei einem heurigen als kellnerin arbeite & mich auch ganze zeit bewege..
das mit dem muskelaufbau klappt eigentlich ganz super, da mein körper sehr schnell muskeln aufbaut. ich trinke auch eiweissshakes so ein whey isolat mit 0% carbs & 0% fett .. mein problem ist nur dass ich meien muskeln zwar aufbaue aber mein fett (restfett) sehr schwer wegbekomme..
ich hab mir auch leichte fettburner gekauft, die ich immer vor dem ausdauertraining nehme.
beim trinken hab ich kein problem, ich trinke nur wasser, mineralwasser, eiweissshakes, grünen tee & ab und zu cola light oder zuckerfreie energys .
mein EINZIGES problem ist nur die ernährung !! ; (

ich bin hald fast immer unterwegs deshalb ist es schwer für mich bestimmte sachen zu mir zu nehmen weil ich fast nicht zum kochen komme..
ich hätte so gerne einen ernährungsplan bzw. verschiedene anhaltspunkte..
dass ich viell trinken soll weiss ich, verteilt über den tag essen auch ,.. aber was und wie viel weiss ich nicht genau.. wann soll ich meine letzte mahlzeit zu mir nehmen bzw. wie viele stunden vorm schlafen gehn ? .. ist es gut wenn ich einen tag in der woche einen tag einlege wo ich esse was ich möchte also auch sachen mit viel zucker oder fettige sachen ? & wenn ich einen fasttag einlege an dem ich nur meine shakes trinke ? biiiittte helft mir .. ich bastel schon so lang an meinem körper herum & ich will eeendlich dass er für mich perfekt ist

Hi! Habe zu dem gleichen Thema einen Thread eröffnet. Ich denke, der dürfte dir auch weiterhelfen:
http://www.muskelbody.info/forum/dia...ml#post1053625

LG!

[ele aKa aLex]

Hallo anjelina und herzlich willkommen hier bei muskelbody.

Trainingsverhalten:
Trainiere an den Tagen wo du Ausdauer + Krafttraining machst zuerst Kraft und dann Ausdauer.

Supplementierung:
Wheyisolat ist schonmal eine gute Wahl. Empfehlung zur Einnahme: Direkt nach dem Training ~2 Löffel mit Traubenzucker/Maisstärke/Banane und am besten Wasser.
Fatburner, spar dir das Geld... Kosten-/Nutzenverhältnis in deinem Fall, zu gering... ich persönlich würde das Geld lieber in ein paar BCAAs investieren um diese zwischen Kraft und Ausdauertraining zu nehmen!

Ernährung:
Da Muskelaufbau und Fettabbau grundsätzlich nicht möglich ist - es ist zwar möglich allerdings kannst du das auf natürliche Weise kaum/garnicht beeinflussen bzw. steuern - kannst du deinen Schwerpunkt nur auf eins von beidem legen. Das du schnell Muskeln aufbaust wird wohl an deinem "Trainingsstadium" liegen. Anfangs baut man immer schneller Muskeln auf. Irgendwann reguliert sich dies allerdings.
-> Ich verstehe aber noch nicht warum du unbedingt auf 51 runter willst.
Als Kellner einen Ernährungsplan einzuhalten ist verdammt schwierig (habe selbst gekellnert). Zu entsprechenden Zeiten sogar unmöglich. Ich würde dir in deiner Situation gar keinen Ernährungsplan empfehlen. Iss einfach bewusst! Iss Volkornprodukte, viel Obst/Gemüse und zur jeder Mahlzeit eine gute Portion Eiweiß (Fisch, mageres Fleisch, Käse, was auch immer). Versuch bei der Fettzufuhr darauf zu achten dieses über pflanzliche Lebensmittel zuzuführen, sprich pflanzliche Öle, Nüsse, Fisch, etc.
Aufgrund deienes extremen Sportpensum und einer bewussten Ernährungsweise bin ich mir sicher (vor allem bedingt durch das Alter) reguliert sich der Körper recht schnell auf einen guten KFA der durchaus im Bereich des überdurchschnittlichen liegt. Wenn du es dann noch beherzigst, gegen Abend Kh (außer nach dem Training) zu meiden, ganz besonders vor dem Schlafen gehen... dann dürfte sich das regulieren.

Ansonsten Snacks für zwischendurch
Magerquark mit Gemüse (Gemüse fertig geschnitte, 250g Packung auf und essen)
Fisch aus der Dose (Thunfisch oder Makrelen in eigenem Saft) + Schwarbrot und Gemüse
Obst kombiniert mit einem Shake (Pulver oder selbstgemacht mit Milch, Quark, Nüssen)
und weitere Inspirationen findest du hier im Forum