Hilfe bei EP für Ferienjob

[truthahn123]

Da ich im Sommer 5 Wochen arbeite, muss ich meinen EP bisschen umkrämpeln. Dazu kommt noch, dass ich mit dem Rennrad zur Frima fahrn will. Eine Strecke 20 km. Hab mir noch nicht genau die Steigungen angeschaut, aber ich rechne mal mit ca. 40 Minuten.

Zum Tagesablauf:
Mache dort körperliche Arbeit. Keine schwere, aber trotzdem 8 Stunden in Bewegung.
Arbeite schätz ich mal von 8:00 bis 17:00 mit 1h Mittagspause.
Will dann natürlich ganz normal meinen 2er-Split fortsetzen. An den trainingsfreien Tagen werd ich dann wohl kein Cardio mehr machen, da das eh ganz gut abgedeckt ist durch den Weg zur Firma.

Was meint ihr, wie ich da den EP aufziehen soll? 2x40 Minuten Cardio ist doch was. Und will da nicht locker fahrn, sondern wirklich trainiern, da ich Mitte August eine Radtour mache und wirklich fit sein will.

Derzeit esse ich ca. 3100 kcal, könnten aber bisschen weniger sein. Hab einen 2er-Split und mache an den "freien" Tagen Cardio. Meistens 1h Rennrad fahren. Die Daten links stimmen. Gewicht nach Aufstehen + Klo.

Würd mich über paar konstruktive Beiträge freuen, vorallem was die Mahlzeit nach dem Rad fahren angeht, bzw. wie ich das überhaupt machen soll. EP bau ich mir dann selber zusammen und post ihn dann nochmals zur Bewertung.

Schonmal jetzt ein riesen Danke!!
MFG

[Barbara]

Hi!
Ich hab mal Deinen Thread umbenannt- da war wohl ein blöder Schreibfehler drin
Was ist Dein Ziel? Zu fragen, wieviel Du essen solltest , machrt keinen Sinn, wenn man nicht weiss, wo Du hinwillst. Gewicht halten? Dann einfach erst mal weiteressen und nach 3,4 Tagen sehen, was sich auf der Waage tut. Gehts Gewicht runter, 200kcals draufpacken und die nächsten 3, 4 Tage abwarten. Immer noch Abnahme? Wieder 200kcals drauf. Essen ist keine festgelegte Sache, die, wenn sie einmal gut klappt, den Rest des Lebens unveränderlich beibehalten wird.

[truthahn123]

Ja, das ist schon klar. Hab mich wohl auch im Text zu undeutlich ausgedrückt.
Primär will ich wissen, wie ich auf die 2 Cardio Einheiten pro Tag reagieren soll. Z.B. EW-Shake danach? Ich denk mir, dass ich meinen standart EP eh beibehalten kann und halt zusätzlich noch was für das Rad fahren draufpacken soll. Und wenn, was?
Danke

[Marcel121]

Edit.

[Marcel121]

Primär will ich wissen, wie ich auf die 2 Cardio Einheiten pro Tag reagieren soll.

Insofern du aufbauen möchtest, würde es reichen, wenn du einfach deine Kalorienzufuhr erhöhst, da mit den 2 Cardio Einheiten natürlich ein Mehrverbrauch an Kalorien einher geht.

Ein Shake würde ich persönlich dannach nicht trinken.

[truthahn123]

Ok. Danke.

[truthahn123]

Hab jetzt meinen EP mal umstrukturiert.
Bin eigentlich noch nicht ganz zufrieden. Will nach dem Rad fahren umbedingt noch eine Mahlzeit vor dem Training. Dh. es kann frühestens um ca. 19:45 sein. Nach dem Training brauch ich aber auch noch eine mit KH. Naja. Die 20:15 Mahlzeit hat auch 50 EW was schlicht unnötig ist, will aber nicht auf den Shake verzichten, da der das einzige geschmackliche Erlebnis darstellt....natürlich neben dem mager Topfen
Vielleicht hat jemand Verbesserungsvorschläge, danke.

Paar Anmerkungen:
7:00 zur Arbeit, 17 Uhr zurück und um 19:45 Training.
Ich esse zu mind 2 Gerichten Gemüse/Salat, die ich jetzt aber nicht einbezogen habe.
Die 18 Uhr Mahlzeit wird variiern, bleibt aber gesund.

[Marcel121]

Vielleicht hat jemand Verbesserungsvorschläge

Jap, so ist es. ^^

In deinem Plan ist keinerlei Gemüse vorhanden, das solltest du auf jeden Fall ändern.

Desweitern sind auch keine gesunden Fette vorhanden (diese findest du z.B in Walnüsse, Mandeln und fettigen Fischsorten wie Lachs oder Thunfisch), das sollte ebenfalls ergänzt werden und wäre gegen Abend hin sinnvoll.

[truthahn123]

Ich esse zu mind 2 Gerichten Gemüse/Salat, die ich jetzt aber nicht einbezogen habe.
Also bei der 18:00 Mahlzeit Fisch z.b.? Du meinst aber nicht Thunfisch aus der Dose, oder? Da ist ja meistens Sonnenblumenöl dabei.
Sind in den normalen Haferflocken keine gesunden Fette drin?

[stephang]

Ich esse zu mind 2 Gerichten Gemüse/Salat, die ich jetzt aber nicht einbezogen habe.

7 mahlzeiten aber nur 2x obst/gemüse??

zu JEDER mahlzeit und wenn es nur ein apfel oder eine banana ist

[truthahn123]

Oh, ok. Wie schauts bei der Nacht Mahlzeit aus?

[Marcel121]

Oh, ok. Wie schauts bei der Nacht Mahlzeit aus?

Da könntest du z.B Walnüsse oder Mandeln mit hinzunehmen, das wäre ideal.

[j3n]

Du meinst aber nicht Thunfisch aus der Dose, oder? Da ist ja meistens Sonnenblumenöl dabei.

Es gibt auch Thunfisch im eigenen Saft oder im Wasser.

[truthahn123]

@j3n Thunfisch im Wasser hat aber nicht viel Fett
@Marcel Danke für die Hilfe.

[stephang]

@j3n Thunfisch im Wasser hat aber nicht viel Fett

das wird wohl daran liegen,dass nur thunfisch steaks fett enthalten. das filet aus der dose jedoch mit nur 1% ziemlich fettarm ist.

wenn du fettigen fisch willst entweder thunfischsteak, lachs oder hering


zum quark: den bereite ich mit früchten der saison zu. orangen, kiwis, erdeeren, johnnisbeeren etc, birnen, pfirsich, melone... so hat man gleich nen leckeren geschmacksträger