3er Split gut so?

[Piza]

Hallo,

seit 1. Juni nach längerer Pause wieder am Start mit folgendem TP (Trainier zuhause mit LH, KH):
Was würdet ihr ändern oder passt das so? Wär cool wenn ihr euern Senf dazugeben könnt

TE 1:
Rücken:
· Klimmzüge (U-Griff) – Pyramide 1-2-3-4-5 … -4-3-2-1
· LH-Rudern (O-Griff) – 3 x 12
· LH-Kreuzheben – 5 x 15
Trizeps:
· Bank-Dips – 3 x 12
· LH-French Press – 3 x 12
· KH-Kick-Backs – 3 x 12
Bauch:
· Beinheben an KZ-Stange – 4 x bis MV

TE 2:
Beine:
· LH-Kniebeugen – 5 x 15
· Wadenheben einbeinig – 4 x bis MV
Schultern:
· LH-Military Press – 3 x 12
· KH-Seitheben – 3 x 12
· KH-Frontheben – 3 x 12

TE 3:
Brust:
· KH-Schrägbankdrücken – 3 x 12
· KH-Flachbankdrücken – 3 x 12
· KH-Flys – 3 x 12
Bizeps:
· LH-Curls – 2 x 12
· KH-Hammercurls – 2 x 12
· KH-Konz.curls – 2 x 12
Bauch:
· Crunch – 5 x 20

[Zetto]

Finde das Beintraining bisschen mau, und würde bei den Schultern das KH-Frontheben gegen vorgebeugtes Seitheben tauschen, hast ja nichts separates für die hinteren Schultern, ansonsten noch Beinheben zu den Crunches dazu und da die Satzzahl um 1-2 verringern, dafür mind. 3 Sätze Beinheben

[Massefreak1]

im großen und ganzen gefällt mir der plan eigentlich recht gut, würde nur wie zetto schon anmerkte das beintraining bisschen aufstocken. also als zweite übung zB frontkniebeuge und/oder ausfallschritte. für den beinbizeps solltest du auch noch eine übung mit rein nehmen, wird zwar auch beim kreuzheben/kniebeuge mit trainiert aber richtig auspowern tut man sich da mMn nicht.

[Piza]

Danke Jungs!
hab jetzt den TP angepasst:

TE 1:
Rücken:
· Klimmzüge (U-Griff) – Pyramide 1-2-3-4-5 … -4-3-2-1
· LH-Rudern (O-Griff) – 3 x 12
· LH-Kreuzheben – 5 x 15
Trizeps:
· Bank-Dips – 3 x 12
· LH-French Press – 3 x 12
· KH-Kick-Backs – 3 x 12
Bauch:
· Beinheben an KZ-Stange – 4 x bis MV

TE 2:
Beine:
· LH-Kniebeugen – 5 x 15
· LH-Ausfallschritte – 5 x 15
· Wadenheben einbeinig – 4 x bis MV
Schultern:
· LH-Military Press – 3 x 12
· KH-Seitheben – 2 x 12
· KH-Seitheben vorgebeugt – 2 x 12
· KH-Frontheben – 2 x 12

TE 3:
Brust:
· KH-Schrägbankdrücken – 3 x 12
· KH-Flachbankdrücken – 3 x 12
· KH-Flys – 3 x 12
Bizeps:
· LH-Curls – 2 x 12
· KH-Hammercurls – 2 x 12
· KH-Konz.curls – 2 x 12
Bauch:
· Crunch – 5 x 20
eine Extra-Übung für den Beinbizeps (ohne Maschine weil zuhause) fällt mir nicht ein... jemand ne Idee?

[Massefreak1]

eine Extra-Übung für den Beinbizeps (ohne Maschine weil zuhause) fällt mir nicht ein... jemand ne Idee?

könntest kreuzheben mit gestreckten beinen oder good mornings mit rein nehmen.

das wadentraining darfst ruhig auch noch bisschen aufstocken, 10 sätze solltens schon sein... allerdings ist das wadentraining zu hause so eine sache, ich kenne das problem.^^

[Piza]

danke massefreak,

ich werd dann wohl einfach das Kreuzheben mit gestreckten Beinen machen, sonst wirds mir zuviel...

hehe ja trainier die waden auf der treppe... 10 sätze? ist das nich bisschen viel? mit wieviel wdh.?

[Massefreak1]

danke massefreak,

ich werd dann wohl einfach das Kreuzheben mit gestreckten Beinen machen, sonst wirds mir zuviel...

hehe ja trainier die waden auf der treppe... 10 sätze? ist das nich bisschen viel? mit wieviel wdh.?

nee ist nicht zu viel. die waden sind meist sehr wiederspenstig und sprechen bei den meisten auf hohes volumen besser an... viele trainieren die waden sogar zwei mal pro woche (ich zB^^).

könntest ja 5 sätze einbeiniges WH machen und anschließen 5 sätze donkeys... da musst dann halt jemand finden der dir auf den rücken hockt oder dir iwas einfallen lassen zwecks zusatzgewicht. sitzendes WH wär auch noch ne möglichkeit, aber mit kurz- oder langhantel auf den oberschenkeln finde ich das unzumutbar. hatte dabei auch nie ein gutes muskelgefühl.

[Piza]

alles klar, werd wohl eher 10 sätze wadenheben machen (d.h. für jede Wade 10 Sätze)...
übrigens geiler tipp mit den ausfallschritten, klasse übung, haut voll rein!

[Piza]

Hi Jungs,
bin am überlegen ob ich vll. noch shrugs mit reinnehmen soll. Macht das Sinn oder isses dann zuviel? Wenn ja, am Ende der Rücken-Einheit oder?

[Zetto]

ich komm ohne zurecht

würde frontheben rausnehmen

[Piza]

ok. keine shrugs also. frontheben schmeiß ich dann wohl auch raus.

meine brust hängt irgendwie hinterher. Was kann ich machen um die Brust stärker zu trainieren? Einfach statt 3 Sätze jeweils 4 Sätze beim Brusttraining oder noch ne andere Übung?

[Massefreak1]

ich bin anderer meinung wie zetto, ich würde shrugs mit rein nehmen und zwar nach dem schultertraining 3-4 sätze. frontheben würde ich auch drin lassen, oder wenn du es raus nehmen solltest beim restlichen schultertraining die satzzahlen aufstocken, 7 sätze für die gesamte schultern halte ich für deutlich zu wenig. 9 sätze solltens mindestens schon sein.

versuch dich beim brusttraining richtig in den muskel einzufühlen, du musst jede wiederholung in der brust spühren. meistens liegt es einfach an der technik, die satzzahlen sind eher zweitrangig, wobei ich für mich persöhnlich schon ein eher hohes volumen bevorzuge, aber da reagiert jeder anderst. mit 9 sätzen bist du für den anfang denke ich gut dabei, erhöhen kann man später immer noch.

[Piza]

@Massefreak: alles klar, werds mal mit den shrugs versuchen. würdest du KH-shrugs oder LH-shrugs empfehlen?
Beim Brusttraining versuch ich mal mich auf die technik mehr zu konzentrieren... danke für die tips!

[Zetto]

Zu den Shrugs: Ich finde jeder sollte mal selbt gucken wie er zurecht kommt, denn jeder Mensch reagiert anders. Meine Erfahrung jedoch war, das ich ohne zu Recht komme.

Zum Frontheben: Ich finde es sind zu viele Sätze für die vorderen Deltas, da die beim BD und SBD schon recht viel abbekommen, und dann noch am Schultertag SD und Frontheben zu machen finde ich ein wenig hoch, dann müsste man rein Theoretisch auch die anderen Deltas mit mehr Sätzen reizen. So ist jedenfalls meine Meinung

[Piza]

@Zetto: irgendwie überzeugt mich das. hab frontheben rausgeschmissen dafür jeweils 1 satz mehr seitheben und vorgebeugtes seitheben.

hier mein aktualisierter tp:

TE 1:
Rücken:
· Klimmzüge (U-Griff) – 5 x 5
· LH-Rudern (O-Griff) – 3 x 12
· LH-Kreuzheben – 5 x 15
Trizeps:
· Bank-Dips – 3 x 12
· LH-French Press – 3 x 12
· KH-Kick-Backs – 3 x 12
Bauch:
· Beinheben an KZ-Stange – 4 x bis MV

TE 2:
Beine:
· LH-Kniebeugen – 5 x 15
· LH-Ausfallschritte – 3 x 15
· Wadenheben einbeinig – 5-10 x bis MV
Schultern:
· LH-Military Press – 3 x 12
· KH-Seitheben – 3 x 12
· KH-Seitheben vorgebeugt – 3 x 12
· Shrugs – 3 x 12
Bauch:
· Frontstütz – 3 x 1 min. halten

TE 3:
Brust:
· KH-Schrägbankdrücken – 3 x 12
· KH-Flachbankdrücken – 3 x 12
· KH-Flys – 3 x 12
Bizeps:
· LH-Curls – 2 x 12
· KH-Hammercurls – 2 x 12
· KH-Konz.curls – 2 x 12
Bauch:
· Crunch – 4 x bis MV