Trainingsplan für meine Gelenke?

[Wizzo]

Hallo an alle,

Folgendes erst mal zu mir: Ich bin 1,78 m, 24 Jahr alt, mache seit 7 Monaten durchgängig Fitness (davor unregelmäßig) und habe bereits mein Gewicht von 64 kg auf 74 Kilo steigern können (ich bin Hardgainer). Ich habe zuerst mit einem Ganzkörperplan 6 Wochen trainiert, dann 6 Wochen nach einem 2er Split und dann nach einem 3er Split. Nach gewisser Zeit bekam ich aber Ellenbogenschmerzen (besonders beim BD und Trizeps Kick backs). Ich war beim Arzt, und der meinte, dass die sicherlich überlastet und evt. entzündet sind und ich erst mal ruhiger machen soll (nicht aufhören). Dazu hab ich Paracetamol und Dolobene genommen. Ab diesem Tag habe ich dann auf Ausdauer trainiert, um meine Gelenke zu schonen. Ich muss sagen, dass meine Technik immer korrekt war, als die Schmerzen nicht durch eine falsche Ausführung kamen. Darauf habe ich extra geachtet. Nach 6 Wochen Ausdauertraining merke ich zwar teilweise (besonders beim BD) meinen Ellenbogen, aber Schmerzen sind es nicht mehr. Also werde ich wieder auf einen 3er Split umsteigen.

Meine Frage dazu:
Kann ich einen "gelenkschonenderen" Train-plan nehmen (Ich weiß, dass es diesen in dem Sinne nicht gibt)? Ich habe sonst immer einen Satz aufgewärmt und dann 3 Sätze 8 - 12 Wdh. bis zum Muskelversagen geackert. Zum Schluss hatte ich die 40 Kilo KH und ich glaube, dass mein Körper aufgrund meiner dünnen Statur besonders zu kämpfen hat.

Meine Idee: Ich trainiere normal nach einem 3er Split, aber wähle die doppelte Pyramide. Damit hab ich einen Test gemacht und mich ganz wohl gefühlt. Aber da braucht man ja auch länger, weil man pro Übung mehr Sätze macht.

Ich wäre dankbar, wenn ihr mir einfach ein paar Tipps geben könnt. Ich habe mich schon in vielen Sachen belesen und weiß schon, was ich mache (auch, was Ernährung angeht), aber vielleicht habt ihr ja noch mal einen anderen Blickwinkel.

Ich hoffe, ich konnte mich verständlich ausdrücken.

[robert234]

Zunächst bist Du kein Hardgainer, wenn Du es geschafft hast, in 7 Monaten 10 kg zuzunehmen. 74 kg auf 1,78 m Größe sind auch nicht beklagenswert dünn, sondern schon mindestens durchschnittlich.

Ich habe sonst immer einen Satz aufgewärmt und dann 3 Sätze 8 - 12 Wdh. bis zum Muskelversagen geackert.

Und genau darin dürfte der Auslöser Deiner Probleme liegen, mit lediglich einem Aufwärmsatz ist man mitnichten aufgewärmt. Das sollten schon drei bis vier Aufwärmsätze sein, anderenfalls ist das kein Wunder.

Ich halte in Deinem Trainingsstadium noch nichts von solchen Sachen wie Pyramiden usw., sondern der Schlüssel liegt hier klar im genügenden Aufwärmen, ehe es richtig zur Sache geht. Dabei dürfen dann (wenn man ordentlich aufgewärmt ist) auch handfeste Arbeitsgewichte benutzt werden, eine korrekte Ausführung natürlich vorausgesetzt. Kickbacks können relativ leicht zu Ellbogenbeschwerden führen, sie sind ebenso wie Dips nicht für jedermann geeignet.

[Chaser]

N Anfang wäre schonmal, wenn du dich richtig aufwärmst. Ein Satz reicht da definitiv nicht. 3-4 schon eher.

Edit: Na toll...

[robert234]

[Wizzo]

Meine Überlegung: Wenn ich 2 Muskelgruppen am Tag trainiere (z.B.: Brust und Trizeps) und für Brust 3 Übgungen und für Trizeps 2 Übungen mache. Dann bei jeder Übung 3 - 4 Sätze aufwärme...trainiere ich dann nicht ein bisschen lange (Ich versuch immer so ca. 60 Sekunden Pause zu machen zwischen den Sätzen (zwischen den Übungen bisschen mehr))?
Wärme ich mit ein und demselben Gewicht auf? D.h.: Wenn ich 38er KH nehme, nehme ich dann 3 Sätze bsp.sweise die 28er KH?
Muss ich dann bei jeder Übung wieder neu aufwärmen oder ist es okay, wenn ich mich bei Flachbank BD aufwärme, und dann nur bei Schrägbank einen Satz?

[robert234]

Wenn Du Brust und Trizeps kombinierst, und in der anderen TE Rücken und Bizeps, würde ein Aufwärmen für die Arme jeweils entfallen, da man sie automatisch bereits beim Brust- oder Rückentraining aufwärmt. Es geht darum bestimmte Muskelgruppen aufzuwärmen, beispielsweise die Brust. Ist das einmal vollzogen, brauchst Du nicht vor weiteren Übungen für die selbe Muskelgruppe erneut aufzuwärmen.