Täglich 10km Radfahren und Training - trotzdem Fett am Bauch...

[thomasd53]

Hallo zusammen, bin neu hier und habe eine Frage an die Experten!

Mein Problem ist das Fett am Bauch (das meiste unterm Bauchnabel), welches ich nicht wegbekomme. Ich trainiere bereits seit 2 Jahren und eigentlich sieht man schon gewisse Effekte zum Vergleich vorher - ab dem Bauchnabel aufwärts, leichter Sixpack, ausgeprägtere Brustmuskeln und breitere Schultern - Bizeps 37cm. Mein Ziel ist es bei gleichem Gewicht gut fit und trainiert zu sein und das man dieses auch sieht - aber kein 100kg Bodybuilder, ala Türsteher.

Bin 1,88cm und wiege 82kg - mache laut Plan - 4 mal die Woche 1-1,5h Training:
Montag - Brust und Rücken
Dienstag - Bizeps und Trizeps
Donnerstag - Beine und Bauch
Freitag - Schultern

Außerdem bin ich Postzusteller und fahre 5 mal die Woche während der Arbeit in etwa 10km täglich.

Ich bin kein Vielesser - esse kaum Süßigkeiten (ab und zu mal ein Magnumeis). Abends esse ich überwiegend Vollkornbrötchen oder Brot mit magerem Quark oder Joghurt - viel Obst und auch Gemüse.
Ich bin jetzt keiner, der auf jede einzelne Kalorie aufpasst, bleibe aber trotzdem fern von Eisbein und Speck.

Durch meine Aktivitäten müsste ich doch genug Kolorieren verbrennen, um das Fett wegzubekommen, aber nix ist. Viel weniger zu essen, habe ich ein bisschen angst, dass ich dann an Masse verlieren - ich wog vor 3 Jaren nur 67kg und da möchte ich niemals mehr hin

Also was mache ich falsch oder wo könnte ich etwas besser machen. Bin dankbar für jeden Tip.
Gruß aus Berlin

[Bounty14]

Hey thomas!

Vielleicht wäre es für dich sinnvoll, angangs die Kalorien zu zählen... Denn wenn du rausfindest wieviele Kalorien dein Körper wirklich verbraucht und du einfach 300-500 Kalorien weniger zu dir nimmst und weiter trainierst -> solltest du super Fett verbrennen können ohne bedeutend an Muskelmasse zu verlieren.

An Süßigkeiten wie mal ein Eis usw. kanns nicht speziell liegen, viel mehr am Essen insgesamt. Guck mal was du verbrauchst an Kalorien, dann wieviel Kalorien du normalerweise zu dir nimmst! Würde mich schon wundern wenn du im Kalorien Defizit bist aber nicht abnimmst! :0

[Ruth]

Bei 1,88m und 82kg ist man nicht übergewichtig.
Hier scheint eher die Zusammensetzung der Nahrung und das Training nicht zu stimmen.
Schreib doch mal auf, was Du isst über den Tag verteilt, und auch, wie Du trainierst.
10km Rad fahren über den Arbeitstag verteilt können eigentilch nicht viel ausmachen, das bist Du ja auch gewohnt.

[thomasd53]

Danke erstmal für die schnellen Antworten!

Wie bekomme ich raus, wie viel Kalorien mein Körper am Tag verbraucht?

Macht es Sinn nach der Arbeit bis 18-19Uhr hungrig auf die Mahlzeit zu warten? Denn eigentlich habe ich nach der Arbeit schon einen Kohldampf - aktiv auf dem Rad bin ich von 10 bis 14, wobei erwähnt werden muss, dass das Rad mit gut 50kg beladen ist, und da geht jede kleine Steigung schon in die Beine

Also ich bin kein großer Frühstückesser (stehe täglich um 5.20Uhr auf), morgens einen Kaffee und eventuell mal ne Wurst. Ich weiß, dass es nicht gesund ist und da muss ich auch was ändern - reicht es eine Schüssel Cornflakes mit Milch zu essen, weil auf Brot habe ich vor 6.00 null Appetit. Kurz vor 10 esse ich dann ein belegtes Brötchen und das war es bis zum Feierabend gegen 15Uhr.
Zum Mittag esse ich verschieden Sachen, aber es muss immer Fleisch dabei sein. Mal gibt es Hähnchenkeulen mit Reis und Salat oder Alaskafilet mit Kartoffeln, oft auch auf die schnelle vom Chinaimbiss - Ente mit Reis z.B. Ich esse eigentlich nie mit Nachschlag.

Und abends gibt es dann wie geschrieben Quark oder Jogurt.

Mehr esse ich wirklich nicht, keine Torten oder Quarkbällchen zwischendurch, ich gehe auch vielleicht nur 1 mal in 3 Monaten zu McD , nicht mehr.

Mein BMI von 23 liegt voll im Soll: 25-34 Jahre - 20-25, aber dieses blöde Fettpolster muss wirklich nicht sein. Klar, als ich 67kg wog hatte ich einen Sixpack vom allerfeinsten und flach war der Bauch - aber es muss für mich auch einen Weg dazwischen geben...

[Lucifer]

Bestandsaufnahme in Form eines Ernährungstagebuchs und zu Beginn mit Kalorienzählen und wöchentlichem Wiegen. Bei Zunahme des Gewichts (Wochentrend) kcal reduzieren et vice versa.

Ansonsten müsstest du für einen genauen Bedarf schon ein High Tech Gerät wie den Sense Wear zur Verfügung haben oder aber ein Kalorimeter (Goldstandard). Alles andere ist eben aufwändig(er).

Danke erstmal für die schnellen Antworten!

Wie bekomme ich raus, wie viel Kalorien mein Körper am Tag verbraucht?

Macht es Sinn nach der Arbeit bis 18-19Uhr hungrig auf die Mahlzeit zu warten? Denn eigentlich habe ich nach der Arbeit schon einen Kohldampf

Könnte Sinn machen. Gibt ein Konzept was in die Richtung geht. Intermittent Fasting. Aufgegliedert in Eat Stop Eat (google) von Brad Pilon oder aber eine Variante nach Berkhan (Leangains) oder Hofmekler (Warrior Diet). Bindet das "Fasten" in den Alltag ein und wirkt wunderbar im Zuge von Körperrekomposition.

- aktiv auf dem Rad bin ich von 10 bis 14, wobei erwähnt werden muss, dass das Rad mit gut 50kg beladen ist, und da geht jede kleine Steigung schon in die Beine

Viel Sport/Bewegung bei zu niedriger Kalorienzufuhr kann zu einem Close-Down des Körpers führen (sprich: er hortet jedes Gramm Fett und schmeißt gleichzeitig Energiefresser (Muskeln) über Bords bzw. "kannibalisiert" diese für die Energiegewinnung. Die Folge? Wenig Muskeln bei vergleichsweise viel Depotfett (nennt sich engl. auch "skinnyfat").

...sieht mega sch... aus. Was hilft? Stoffwechsel wieder auf Trab bringen, Muskeln aufbauen, Diätpause einlegen.

Also ich bin kein großer Frühstückesser (stehe täglich um 5.20Uhr auf), morgens einen Kaffee und eventuell mal ne Wurst. Ich weiß, dass es nicht gesund ist und da muss ich auch was ändern - reicht es eine Schüssel Cornflakes mit Milch zu essen, weil auf Brot habe ich vor 6.00 null Appetit. Kurz vor 10 esse ich dann ein belegtes Brötchen und das war es bis zum Feierabend gegen 15Uhr.
Zum Mittag esse ich verschieden Sachen, aber es muss immer Fleisch dabei sein. Mal gibt es Hähnchenkeulen mit Reis und Salat oder Alaskafilet mit Kartoffeln, oft auch auf die schnelle vom Chinaimbiss - Ente mit Reis z.B. Ich esse eigentlich nie mit Nachschlag.

Und abends gibt es dann wie geschrieben Quark oder Jogurt.

Bis auf die Mahlzeit am Abend ist alles eher suboptimal.

Mehr esse ich wirklich nicht, keine Torten oder Quarkbällchen zwischendurch, ich gehe auch vielleicht nur 1 mal in 3 Monaten zu McD , nicht mehr.

Und wie du siehst: auch so ist es ein falscher Weg. Es ist nicht der Junk - man muss kein Süßigkeitenfanatiker sein, um speckig zu bleiben. Es reicht die falsche Herangehensweise und schwupp...

[thomasd53]

Wegen der Ernährung - ich möchte aber auch nicht bei meinem täglichen Sportaufwand nur mager Hühnchen mit Reis ohne Sauce und Salate ohne Fett und mager, mager, mager...essen. Da komme ich ja um vor Hunger, es muss schon auch schmecken

Skinnyfat?! gibt wohl nicht übleres für Sportler!!!!
Wie meinst du das: Stoffwechsel wieder auf Trab bringen, Muskeln aufbauen, Diätpause einlegen.

Muskeln aufbauen - ich trainiere fast täglich
Diätpause einlegen - ich mache keine Diät
Stoffwechsel "wieder" auf Trab bringen - heißt zum Frühstück z.B. eine Banane und Vollkornbrot mit etwas drauf?

[Lucifer]

Wegen der Ernährung - ich möchte aber auch nicht bei meinem täglichen Sportaufwand nur mager Hühnchen mit Reis ohne Sauce und Salate ohne Fett und mager, mager, mager...essen. Da komme ich ja um vor Hunger, es muss schon auch schmecken

Sorry, aber das was du sagst, ist absoluter Bullshit. Gute und gesunde Ernährung muss nicht gleich "scheisse schmecken." Wenn du nix ändern willst, dann ändert sich eben nix. Ist ja deine Sache.

Skinnyfat?! gibt wohl nicht übleres für Sportler!!!!
Wie meinst du das: Stoffwechsel wieder auf Trab bringen, Muskeln aufbauen, Diätpause einlegen.

Ich meinbe es so, wie es da steht?

Muskeln aufbauen - ich trainiere fast täglich

Fehler Nummer 1

Diätpause einlegen - ich mache keine Diät

Zuviel Sport bei zu unzureichender Ernährung. Fehler 2!

Stoffwechsel "wieder" auf Trab bringen - heißt zum Frühstück z.B. eine Banane und Vollkornbrot mit etwas drauf?

Nein, den Stoffwechsel bringt man nicht durch eine morgendliche Banane wieder auf Trab.

[thomasd53]

Laut: http://www.ernaehrungsplan-kostenlos...verbrauch.html

verbrauche ich ungefähr: 2800kcal und mein Idealgewicht wäre 79,5kg.

Wieviel kcal sollte ich nun eurer Meinung nach täglich zu mir nehmen, um dieses Fettpolster am Bauch zu verbrennen?

[thomasd53]

Wegen der Ernährung - ich möchte aber auch nicht bei meinem täglichen Sportaufwand nur mager Hühnchen mit Reis ohne Sauce und Salate ohne Fett und mager, mager, mager...essen. Da komme ich ja um vor Hunger, es muss schon auch schmecken Sorry, aber das was du sagst, ist absoluter Bullshit. Gute und gesunde Ernährung muss nicht gleich "scheisse schmecken." Wenn du nix ändern willst, dann ändert sich eben nix. Ist ja deine Sache.

Tut mir Leid, aber z.B. der Magerquark gehört nicht gerade zu meinen Lieblingsspeisen...

Muskeln aufbauen - ich trainiere fast täglich
Fehler Nummer 1

Trainiere laut Plan vom Fitnesstrainer - sehe da keinen Fehler?!

Diätpause einlegen - ich mache keine Diät
Zuviel Sport bei zu unzureichender Ernährung. Fehler 2!

Ich mache doch nicht zu viel Sport (kein Triathlon oder Marathon). Was heißt unzureichend: zu wenig kcal oder falsche Ernährung

Stoffwechsel "wieder" auf Trab bringen - heißt zum Frühstück z.B. eine Banane und Vollkornbrot mit etwas drauf?
Nein, den Stoffwechsel bringt man nicht durch eine morgendliche Banane wieder auf Trab.

durch was sonst?

[Lucifer]

[I]Wegen der Ernährung - ich möchte aber auch nicht bei meinem täglichen Sportaufwand nur mager Hühnchen mit Reis ohne Sauce und Salate ohne Fett und mager, mager, mager...essen. Da komme ich ja um vor Hunger, es muss schon auch schmecken Sorry, aber das was du sagst, ist absoluter Bullshit. Gute und gesunde Ernährung muss nicht gleich "scheisse schmecken." Wenn du nix ändern willst, dann ändert sich eben nix. Ist ja deine Sache.

Tut mir Leid, aber z.B. der Magerquark gehört nicht gerade zu meinen Lieblingsspeisen...

Ja, die Welt besteht ja nur aus Magerquark, ne?

Trainiere laut Plan vom Fitnesstrainer - sehe da keinen Fehler?!

Oh, dann frag ich mich, warum du hier fragst. Dann müsste sich das Problem dank diesem kompetenten Mann ja von selbst lösen?

Diätpause einlegen - ich mache keine Diät
Zuviel Sport bei zu unzureichender Ernährung. Fehler 2!

Ich mache doch nicht zu viel Sport (kein Triathlon oder Marathon). Was heißt unzureichend: zu wenig kcal oder falsche Ernährung

Man muss kein Marathon laufen um zu viel Sport und/oder suboptimaler Ernährung zu erliegen. Beides ist möglich. Bei deiner ungenauen Aufzählung kann das ja keiner genau beantworten. Klingt hart, ist aber so.

Stoffwechsel "wieder" auf Trab bringen - heißt zum Frühstück z.B. eine Banane und Vollkornbrot mit etwas drauf?

Nein, den Stoffwechsel bringt man nicht durch eine morgendliche Banane wieder auf Trab.

durch was sonst?

Durch Trainingspausen und genügende Ernährung z.B. Der Körper muss sich auch mal erholen können.

[wrchto]

Ja, die Welt besteht ja nur aus Magerquark, ne?

Ach Lucifer, sei doch nicht gleich so streng!

Ich stand vor einigen Wochen vor einem ähnlichen Problem wie thomasd53. Wenn man gerade erst beginnt, sich näher mit dem Thema Ernährung zu beschäftigen, dann hat man in Wirklichkeit keine Ahnung, und stellt auch mal Fragen, die für Wissende einfach nur dumm klingen.

@thomasd53: Lies Dich mal ein wenig durch den Ernährungsteil des Forums, das hat mir schon sehr weiter geholfen. Ich stehe auch nicht unbedingt auf Magertopfen (-quark, je nach Herkunft), aber ich esse z.B. Hüttenkäse ganz gerne, und da hat man schon mal eine Alternative.
Im Ernährungsforum findest Du eine Menge Speisen, mit Hilfe einer Nährwerttabelle (gibts haufenweise im Internet), kannst Du auch herausfinden, welche Speisen in etwa gleiche Nährwerte haben, und gegeneinander austauschen. Vielleicht schmeckt Dir ja Quargel (-Harzer, je nach Herkunft) besser als Magertopfen.

Man muss kein Marathon laufen um zu viel Sport und/oder suboptimaler Ernährung zu erliegen. Beides ist möglich. Bei deiner ungenauen Aufzählung kann das ja keiner genau beantworten. Klingt hart, ist aber so.

Ich denke, Lucifer meint, dass Du nicht genau definierst, welches Trainingsprogramm (genau) Du täglich durchziehst. Du müsstest das hier im Forum genauer beschreiben, damit wir wissen, woraus "Sport" bei Dir besteht. Wenn Du Dich jeden Tag total verausgabst, dann ist das in Summe einfach zuviel. Dein Körper muss sich auch mal erholen können, deshalb gibts ja trainingsfreie Tage. Darauf solltest Du achten. Womöglich isst Du für Deine Belastung einfach zu wenig, der Stoffwechsel wird darauf eingestellt und Du baust kein Fett mehr ab.

Als allererstes solltest Du mal jeden Tag genau mitschreiben, was Du wann isst, und Dir daraus mit Hilfe einer Nährwerttabelle ausrechnen, wieviel kcal, Fett, Protein und Kohlehydrate Du zu Dir nimmst. Zudem solltest Du darauf achten, wann Du was isst. Es macht einen Unterschied, ob Du Dir Deine Kohlehydrate oder Proteine in der Früh genehmigst, oder knapp vor dem Schlafen gehen. Auch das ist im Ernährungsforum super erklärt. Es gibt dort einen coolen sticky Artikel von Barbara (http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html) der relativ kompakt sehr viele Grundlagen erklärt.

Lass den Kopf nicht hängen, so wie Dir gehts vielen anderen auch. Tja, zwischen Nabel und Leiste ist ab einem gewissen Alter der blödeste Teil des Körpers (aufs Fett bezogen! )

[thomasd53]

"Ich denke, Lucifer meint, dass Du nicht genau definierst, welches Trainingsprogramm (genau) Du täglich durchziehst. Du müsstest das hier im Forum genauer beschreiben, damit wir wissen, woraus "Sport" bei Dir besteht. Wenn Du Dich jeden Tag total verausgabst, dann ist das in Summe einfach zuviel. Dein Körper muss sich auch mal erholen können, deshalb gibts ja trainingsfreie Tage. Darauf solltest Du achten. Womöglich isst Du für Deine Belastung einfach zu wenig, der Stoffwechsel wird darauf eingestellt und Du baust kein Fett mehr ab."

So wie im ersten Post geschrieben:
mache laut Plan - 4 mal die Woche 1-1,5h Training:
Montag - Brust und Rücken
Dienstag - Bizeps und Trizeps, Schulter
Donnerstag - Bein und Bauch
Freitag - Nacken

Da sind doch 3 Tage in der Woche, an denen sich der Körper erholen kann. Versteh nicht ganz worauf sich Lucifer da bezog. Aber egal, es geht mir grundsätzlich um die Ernährung und nicht um meinen Trainingsplan, da mache ich mir keine Sorgen. Bleibt mir wohl nichts weiteres übrig, als hier ein paar Seiten zu lesen

[Detten]

Dein Trainingsplan ist nicht so optimal. In folgendem Thread findest du eine gute Übersicht mit vielen Links im Forum zum Thema Ernährung und Training:
http://www.muskelbody.info/forum/bod...anfaenger.html

[thomasd53]

Danke für den Link!

[tm236]

im allgemeinen Fitnesswahn vergessen sehr viele, das ein 5er Splitt nicht unbedingt von Vorteil ist für einen Hobbyathleten.
Aus Zeitgründen ja kann man machen. Aber ein tägliches Workout von 1-1,5h finde ich persönlich zu viel. Da sollte eine Te knackig kurz gehalten werden 30-45min und gut ist.

Ich persönlich tendiere eher für einen 3er Splitt. Mo,Mi,Fr. wenn denn am Di und Do auch noch etwas gemacht werden muss. Dann Cardio.

@Threadsteller, ich denke du isst viel zu wenig.
Notier dir mal zwei bis drei Tage lang alles was du isst.
Und BB-Ernährung ist nicht fad und langweilig und mager etc. BB-Ernährung ist Abwechslung durch gesunde und frische Esswaren.
Dazu hat es verschiedene Threads hier im Forum. Lies dich mal dort ein, ebenso im Trainingsbereich. Im Online-Archive findest du auch verschiedene Trainingspläne die auch wirklich gut sind.

In diesem Sinne lasse dich nicht unterkriegen, fang an richtig zu essen und richtig zu trainieren. Bis du ein 100kg Brocken à la Türsteher bist braucht es ein paar Jährchen richtig hartes BB.