Täglich 10km Radfahren und Training - trotzdem Fett am Bauch...

[thomasd53]

im allgemeinen Fitnesswahn vergessen sehr viele, das ein 5er Splitt nicht unbedingt von Vorteil ist für einen Hobbyathleten.
Aus Zeitgründen ja kann man machen. Aber ein tägliches Workout von 1-1,5h finde ich persönlich zu viel. Da sollte eine Te knackig kurz gehalten werden 30-45min und gut ist.

Ich persönlich tendiere eher für einen 3er Splitt. Mo,Mi,Fr. wenn denn am Di und Do auch noch etwas gemacht werden muss. Dann Cardio.

@Threadsteller, ich denke du isst viel zu wenig.
Notier dir mal zwei bis drei Tage lang alles was du isst.
Und BB-Ernährung ist nicht fad und langweilig und mager etc. BB-Ernährung ist Abwechslung durch gesunde und frische Esswaren.
Dazu hat es verschiedene Threads hier im Forum. Lies dich mal dort ein, ebenso im Trainingsbereich. Im Online-Archive findest du auch verschiedene Trainingspläne die auch wirklich gut sind.

In diesem Sinne lasse dich nicht unterkriegen, fang an richtig zu essen und richtig zu trainieren. Bis du ein 100kg Brocken à la Türsteher bist braucht es ein paar Jährchen richtig hartes BB.

Danke auch Dir, für Deine Meinung! Eine Frage hätte ich aber noch:
Viele raten dazu immer einen Tag zwischen den TEs pause einzulegen und meinen Trainingsplan habe ich mir nicht selber ausgedacht, sondern habe ihn von jemanden, der sich damit auskennt und man sieht es ihm auch an.
Wenn ich z.B. am Donnerstag die Beine und Bauch trainiere, dann können sich die Muskeln doch am Freitag regenerieren, da ich dann den Nacken trainiere, oder sehe ich das falsch?! Das mit den kürzeren aber knackigeren TEs werde ich mal einbeziehen.

Ich habe jetzt die letzten Tage meine Ernährung umgestellt:
Früstück: Cornflakes mit 300ml Milch 1,5% + Banane = 5.30Uhr
Vollkornbrot mit Putenbrust oder Hünchenbrust = 10.00Uhr

Mittags: Salat aus Gurke, Eisberg, Tomate, Radieschen, Eier, Champinions, Thunfisch oder Shrimps, Walnüsse oder Kürbiskerne, Olivenöl
Die Salate habe ich täglich anders kombiniert, um Abwechslung zu schaffen und es schmeckt wirklich sehr lecker! = 16.00Uhr

Abends: Brot oder Brötchen mit Quark oder Joghurt (mager), eventuell Käse = 20.00Uhr

Das zählen der Kalorien bei solchem Ernährungsplan fällt mir doch ziemlich schwer - ein Salat hat sehr viele sich wechselnde Bestandteile und dann diese einzeln zu wiegen und zu berechnen , uff
Vermutlich besteht bei mir ein Kaloriendefizit bei ca. 2300 - 2500 verbrannten Kalorien am Tag. Was könnte ich denn noch in meinen täglich Plan einfügen (Art und Uhrzeit) damit ich auf mehr Kalorien komme? Ein Eiweißshake oder Proteinshake gleich nach dem Training?

[IgG]

Das Kalorienzählen ist ein sehr wirkungsvolles Mittel um festzustellen ob man eine zielführende Ernährung hat zur Zeit.
Ich würds dir sehr ans Herz legen das durchzuziehen, sonst ists wahrscheinlich dass du da nicht hinkommst.

Es ist garnicht leicht den Stoffwechsel in Schwung zu bringen wenn man über Jahre hinweg ein komplettes Metabolic closedown andiätet hat.
Ausserdem denke ich dein Tagesbedarf liegt bei 10km mit dem Rad + 50kg Anhänger fahren sicher höher als 2300kcal.

Also leg los, Küchenwaage, Block & Bleistift oder besser Laptop und jede Zutat protokollieren. Du wirst feststellen es ist meist weniger als man einschätzt.

[thomasd53]

Das Kalorienzählen ist ein sehr wirkungsvolles Mittel um festzustellen ob man eine zielführende Ernährung hat zur Zeit.
Ich würds dir sehr ans Herz legen das durchzuziehen, sonst ists wahrscheinlich dass du da nicht hinkommst.

Es ist garnicht leicht den Stoffwechsel in Schwung zu bringen wenn man über Jahre hinweg ein komplettes Metabolic closedown andiätet hat.
Ausserdem denke ich dein Tagesbedarf liegt bei 10km mit dem Rad + 50kg Anhänger fahren sicher höher als 2300kcal.

Also leg los, Küchenwaage, Block & Bleistift oder besser Laptop und jede Zutat protokollieren. Du wirst feststellen es ist meist weniger als man einschätzt.

Laut http://www.fitundgesund.at/ernaehrun...rundumsatz.htm
verbrauche ich durch meinen Job incl. Training in etwa 3000kcal am Tag. Um das auszugleichen, muss schon ne Menge gegessen werden...ich weiß Bodybuilder sind im Stande morgens 12 Eier zu verspeisen

[wrchto]

Früstück: Cornflakes mit 300ml Milch 1,5% + Banane = 5.30Uhr

M.W. sind Cornflakes eher leere Kohlehydrate. Nur die Werbung suggeriert uns, dass die zu einem tollen Frühstück gehören. Ersetze sie mal durch Haferflocken oder ein gesundes Müsli (nicht unbedingt das mit riesigen Schokostücken und Unmengen Zucker drin ).

Das zählen der Kalorien bei solchem Ernährungsplan fällt mir doch ziemlich schwer - ein Salat hat sehr viele sich wechselnde Bestandteile und dann diese einzeln zu wiegen und zu berechnen , uff

Stimmt, das ist wirklich eine Herausforderung (kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen). Ich habs so gemacht, dass ich jede Kombi einmal ausgewogen habe (also wieviel Gramm Radieschen schneide ich rein, wieviel Gramm Paprika, wieviel Gramm Tomaten, wieviel grünen Salat verwende ich, usw.). Dann kannst Du Dir dazu die Nährwerte raussuchen. Allerdings....Salat bringt Dich in der Kalorienzahl nicht wirklich nach vorne. Aus meiner Sicht, brauchst Du den fast nicht zählen (eher nur die Zusätze wie Olivenöl und Eier, Thunfisch oder Shrimps) Salat ist zwar super gesund, aber Dein Kaloriendefizit wirst Du damit nicht weg bringen. Das geht eher mit handfesterem Essen (Pute, Kartoffel, Rindflisch, usw.)

Wenn ich mir Dein Essen so ansehe, dann schätze ich, dass Du nicht einmal 1500 kcal täglich zu Dir nimmst. Das ist auf jeden Fall zu wenig.

Ich gebe Dir ein Beispiel von meinem heutigen Tag:

250g Joghurt, 50g Müsli (253 kcal, 2.15g Fett, 42.75g KH, 13.65 Eiweiß)
200g Hüttenkäse, 1 EL Olivenöl (255 kcal, 13.91g Fett, 7g KH, 24.6 Eiweiß)
400g Pute, 180g Kartoffel, 200g Fertiggemüse (1092 kcal, 68.78g Fett, 46.4g KH, 67.72g Eiweiß)
1 Scheibe Vollkornbrot, 44g Magerschinken (188 kcal, 2.29g Fett, 25.99g KH, 12.87g Eiweiß)
200g Quargel (114 kcal, 0.6g Fett, 0g KH, 26g Eiweiß)

Das sind in Summe 1902 kcal, 87.73g Fett, 122.14g KH, 144.84g Eiweiß. Und alles in allem habe ich noch immer knapp zu wenig kcal, KH und Eiweiß.

Weil ich ebenfalls immer zu wenig esse, habe ich z.B. heute die Pute verdoppelt (weil sie eh schon zubereitet war), damit ich zumindest annähernd auf meine Kalorien komme. Besser wäre es jedoch, alle Mahlzeiten ein wenig aufzupeppen, und nicht eine einzige um so viel.

Es gibt ganz gute Riegel hier im Shop. Wenn Du Dir deren Nährwerte ansiehst, dann kannst Du schon mit ein oder zwei Stück eine Menge Nährstoffe und Kalorien jonglieren.

Ich bin z.B. kein Liebhaber von Magertopfen, aber ich kann mich ganz gut in süßer Form mit ihm arrangieren. Z.B. mit Low Carb Aromen schmeckt mir der Magertopfen auch ganz gut.

Fette könntest Du noch in Form von Walnüssen (die kann man ganz gut nebenbei snacken) oder z.B. Olivenöl im Salat unterbringen.

Vielleicht schaffst Du es ja auch, ab und zu Deinen Salat durch ein Mittagessen mit z.B. Rindfleisch, Kartoffel, Gemüse zu ersetzen. Oder Pute mit Reis und Gemüse, oder Huhn mit Nudeln und Gemüse.

Eines habe ich leider feststellen müssen: Sich ordentlich zu ernähren, macht ein wenig mehr Umstände. Ich muss mir eine Menge in die Arbeit mitnehmen, das muss ich am Vortag vorkochen (o.k. eigentlich macht das meine Frau ), usw. Aber es lohnt sich, am "Wiegetag" festzustellen, dass man abgenommen hat.

[Lucifer]

Ich finde, wenn du diätest, solltest du dir 'n Monat Zeit nehmen und auch abwiegen um ein Gespür für die zugeführten Mengen zu erhalten - genau DAS ist im Zeitalter von XXL den meisten Leuten abhanden gekommen. Beim Salat ist das im Prinzip easy peasy: Such dir einfach ein Gemüse aus, mit einem recht durchschnittlichen Wert, z.B. Weißkohl und dann schmeiß alles in eine Schüssel und rechne es so, als würdest du die Menge nur in Form von Weißkohl mampfen.

Ist unkomplizierter als alles einzeln abzuwiegen und bei Gemüse ist das sowieso eher zweitrangig. Bei Leuten wie mir, die stellenweise aber 2 kg an Gemüse pro Tag essen, schlägt sich das schon eher in der Bilanz nieder, als bei jemanden, der mal einen Salat mit 250g zubereitet. Man muss immer Kosten/Nutzenfaktor berücksichtigen. Niemand zwingt dich ja, für den Rest deines Lebens dieses System zu befolgen mit dem Abwiegen

Hilft aber dabei Gründe ausfindig zu machen, warum es nicht voran geht.

[thomasd53]

M.W. sind Cornflakes eher leere Kohlehydrate. Nur die Werbung suggeriert uns, dass die zu einem tollen Frühstück gehören. Ersetze sie mal durch Haferflocken oder ein gesundes Müsli (nicht unbedingt das mit riesigen Schokostücken und Unmengen Zucker drin ).

Werde ich mal ändern - danke für den Tip!

Wenn ich mir Dein Essen so ansehe, dann schätze ich, dass Du nicht einmal 1500 kcal täglich zu Dir nimmst. Das ist auf jeden Fall zu wenig.

Es ist schon ein bisschen mehr, kannst ja nicht wissen, dass in meiner Salatschüssel 2 Dosen a 200gr Thunfisch und 4 Eier sind. Also Salat XXL! Von dem Salat esse 2 volle Teller. Man glaube es kaum, aber ich verspüre dann über den ganzen Tag kein Hundergefühl mehr und könnte eigentlich das Abendessen auslassen, aber das wäre ein gravierender Fehler.

Es gibt ganz gute Riegel hier im Shop. Wenn Du Dir deren Nährwerte ansiehst, dann kannst Du schon mit ein oder zwei Stück eine Menge Nährstoffe und Kalorien jonglieren.

Meinst du die Proteinriegel, die es z.B. bei Rossmann gibt - Stückpreis 90cent? Hatte diese eine Zeit lang vor der Arbeit gegessen und ich habe über den ganzen Arbeitstag keinen Kraftverlust gemerkt, konnte bis zum Ende volldurchziehen. Wie sieht es da mit Proteinshakes aus? - wegen Kalorienaufstocken.

Fette könntest Du noch in Form von Walnüssen (die kann man ganz gut nebenbei snacken) oder z.B. Olivenöl im Salat unterbringen.

Klar, packe ich schon mit rein in den Salat!

Vielleicht schaffst Du es ja auch, ab und zu Deinen Salat durch ein Mittagessen mit z.B. Rindfleisch, Kartoffel, Gemüse zu ersetzen. Oder Pute mit Reis und Gemüse, oder Huhn mit Nudeln und Gemüse.

Heute gibt es Fleisch mit Kartoffeln und Gemüsebeilage. Darf das Fleisch gebraten werden? - aber ohne Paniermehl, oder?

Eines habe ich leider feststellen müssen: Sich ordentlich zu ernähren, macht ein wenig mehr Umstände.

Wem sagst Du das...die Ernährung macht für mich viel mehr Umstände als das harte Training.

[wrchto]

Es ist schon ein bisschen mehr, kannst ja nicht wissen, dass in meiner Salatschüssel 2 Dosen a 200gr Thunfisch und 4 Eier sind.

Aha, na ja, man muss eben alle Bestandteile berücksichtigen. Wie Lucifer schon sagt, der Salat selber (bzw. alles, was Du an Rohkost hinein schneidest) werden es nicht allzusehr ausmachen. 2 Dosen Thunfisch solltest Du aber in Deiner Nährwertberechnung nicht "übersehen". 400g Thunfisch haben nach meiner Info ca. 690 kcal und 40g Fett.

Heute gibt es Fleisch mit Kartoffeln und Gemüsebeilage. Darf das Fleisch gebraten werden? - aber ohne Paniermehl, oder?

Meistens dünste bzw. brate ich (bzw. grillen). Wenn Du das Fleisch in Öl herausbrutzelst, geht davon auch nicht zwangsläufig die Welt unter. Du musst es halt nur in Deine Überlegungen mit einbeziehen. Wenn Du 50ml Öl verwendest, dann musst Du das eben mit einrechnen (und nicht elegant weglassen, weil es ja eh nur ums Fleisch geht ). Es heisst aber nicht, dass alles verboten ist, was nicht Magertopfen oder Hüttenkäse heisst.

[lahuan]

2 Dosen Thunfisch solltest Du aber in Deiner Nährwertberechnung nicht "übersehen". 400g Thunfisch haben nach meiner Info ca. 690 kcal und 40g Fett.

Das kommt drauf an, wenn Thunfisch, dann im eigenen Saft:

der Thunfisch, den ich esse hat pro 100 gramm 105kcal, 25g eiweiss und 0,5g fett (davon gesättigt 0,2g)

bei 400gramm würden das dann 420kcal, 100g eiweiss und 2g fett machen

[Zany]

Wenn wir gerade bei Thunfisch sind, ist es wirklich schädlich für den Körper wenn man jeden Tag 100g davon isst? Also wegen dem Quecksilbergehalt.

[Lucifer]

Wenn wir gerade bei Thunfisch sind, ist es wirklich schädlich für den Körper wenn man jeden Tag 100g davon isst? Also wegen dem Quecksilbergehalt.

Wart mal. Ich schau eben in meine Kristallkugel...!

[Zany]

Von dir bin ich bessere Antworten gewöhnt

Ich dachte das es zu dem Thema was stichfestes gibt, vllt Studien oder so.

[Lucifer]

Schon, aber eine Antwort bringt dir hier nix, da sowas einfach nicht pauschal gemacht werden kann. Gerade hier behaupten einige, es sei schädlich, andere wiederum nicht. Dazu gabs vor kurzem auch einen Thread --> Suchfunktion. Da hab ich diverse Studien zu gepostet. Man muss ja nicht alles immer wieder durchkauen :P

[Zany]

Und ich hab den thread sogar gefunden
Danke, trotzdem schade das es keine pauschale Antwort dazu gibt.

[Fink W.]

1. Das Eis ist die Hölle. Da kannste besser ein frisches Eis vom Italiener holen.
2. Das Richtige essen - und davon genug
3. Auf Fette (erst recht auf die versteckten)achten

...und was mir geholfen hat:
2x in der Woche ab 16:00h bis zum nächsten Morgen um 7:00h nichts essen
1x in der Woche Sauna

Vielleicht hilfts Dir auch.

PS: oder geh doch einfach mal in die Küche. Ich habe gerade eine mail erhalten dass man nur in der Küche Gewicht verliert.

Werner

[thomasd53]

So, nach mittlerweile 3 vergangenen Wochen und einem geänderten Ernährungsplan möchte ich meine Ergebnisse verkünden:
Mein Ernährungsplan in etwa:
Frühstück - 100g Haferflocken mit Nüssen = 250-300kcal + Banane = 100kcal
Mittag deftig: viel Reis, Nudeln oder Kartoffel + 2-3 Stück Hähnchen, Pute, Rind + Salat, Gurke, Tomate = in etwa 800-1200kcal
Abends: 2 Vollkornbrötchen mit Käse oder Schinken + 1 Hüttenkäse + Joghurt = 200-300kcal

Komme so auf etwa 1600-1800kcal ohne Training.
Bei Tagen mit Training trinke ich noch einen Eiweißshake (250kcal) direkt nach dem Training, um auf meine 2000kcal zu kommen.

Da ich aber wahrscheinlich mehr kcal am Tag verbrauche, entstand wohl bei mir ein kcal-Defizit. D.h. ich wiege immer noch gleich viel, allerdings erkenne ich langsam meinen Sixpack wieder (die dünne Fettschicht ist wie weg gebrannt), natürlich erst mal nur über dem Bauchnabel. Allerdings ist der Bauchansatz unterm Bauchnabel auch ein bisschen weniger geworden. Das ist genau wo ich hin wollte...

Was mache ich allerdings, wenn ich meine Traumfigur habe und ich meinen Defizit nicht mehr brauche. Wo und wie könnte ich auf den Tag verteilt mehr kcal zu mir nehmen?