EP ok?

[Selanne]

Hallo zusammen,

Ich bin 171cm und 71kg. Würde gerne ca. 4-5kg vorallem Fett abbauen. Natürlich möglichst wenig muskeln. Meine Problemzonen sind der Bauch und die Hüfte.

Ca. so ist mein Esstag:

05:45 1x Kaffe & 1x Zwieback mit Konfitüre

07:00 1x Yoghurt (1.5% Fett)
08:15 1 Sport Riegel 20g (78 kcal, 1.5 fett, 6g Zucker
10:00 3x Zwieback

12:00 Brocolli, Karotten (ca. 300-350 gramm). Poulet ca. 150 gramm)
1x Apfel (ab und zue nehme ich dies auch als Abendessen dann esse ich Mittags einen Grünensalat, oder Teigwaren ca 200 gramm)
eine Nudelsuppe ca. 250-300 gramm, Maissalat

16:00 1x Banane vor dem Training

17.30 Zwischen dem Kraft und dem Cardiotraining 1x Proteinshake
300ml Magermilch, ca 30-40 gramm Protein

19.00 3-4 Rühreier. Dazu grüner Salat. Wie oben erwähnt manchmal Gemüse und Poulet (Gewichtangaben wie oben ; dann keine Eier)

So sieht mein "Plan" von Mo - Fr aus. Trinke ca. 3-4 Liter Wasser und Tee.

Ich weiss mein Essplan (wenn man dies so nennen kann) hat grosse Lücken. Könnt Ihr mir bitte helfen diese zu stopfen? Wäre super.

Danke im Voraus für die Tipps

[Lucifer]

Ahoi und willkommen. Ohne groß um den heißen Brei herumzureden (und du hast es ja selbst angesprochen): Der Plan ist nicht das Gelbe vom Ei, denn im Prinzip ist das kein Plan. Für einen Plan fehlen signifikante Angaben wie Nährwerte der einzelnen Mahlzeiten und vor allem einen Bedarf / Verbrauch.

Woher weißt du, wieviel Kalorien du einsparen musst, wenn du deinen Bedarf nicht ermittelst? Mehr als 500 kcal Defizit pro Tag ist wie russisch Roulette im Hinblick auf deine Muskelmasse - denn je größer das Defizit, umso akuter die Reaktion deines Körpers auf die "Hungerperiode" (Merke: der Körper weiß nicht, dass sein Wirt nur temporär die kcal zurückschrauben möchte um "überschüssige Pfunde" loszuwerden.

Insofern solltest du dich an den Plänen hier im Forum orientieren. In einer Diät empfiehlt es sich proteinreich und ggf. kohlehydratreduziert zu essen (für Normalsterbliche ^^). Und dahingehend ist ein Plan relativ kohlenhydratLASTIG. Gute Fette in Form von O3-Fettsäuren sehe ich spontan nicht bei dir.

Du ernährst dich nicht ungesund, aber eben nicht diätgerecht. Vorallem ist Zwieback in der Diät eher nicht zu empfehlen, genauso wie dein Sportriegel. Am Ende kommst natürlich auf die Zielsetzung an: Wieviele kg in wievielen Wochen/Monaten. Je kleiner das Defizit, umso nachhaltiger das Ergebnis, aber umso länger dauert es eben.

[Selanne]

@ lucifer

Danke vielmals für deine Antwort. Leider weiss ich auch nicht genau wieviele KCAL ich täglich benötige/verbrauche. Wie finde ich dies am besten raus? Was ist am Zwieback nicht gut? Bin schon länger dran, und bin seit November von 75kg auf 71kg runter. Aber seit 2-3 Monage stagniere ich zwischen 71.0 - 71.5 kg. Hättest du irgendwelche Tipps für mich? Ich habe auf dem Forum auch gewisse Beiträge gelesen, aber bei den EP's haben die meisten das Ziel Muskelaufbau, also zusätzliche Kalorien.

Danke

[crushak]

@ lucifer

Danke vielmals für deine Antwort. Leider weiss ich auch nicht genau wieviele KCAL ich täglich benötige/verbrauche. Wie finde ich dies am besten raus? Was ist am Zwieback nicht gut? Bin schon länger dran, und bin seit November von 75kg auf 71kg runter. Aber seit 2-3 Monage stagniere ich zwischen 71.0 - 71.5 kg. Hättest du irgendwelche Tipps für mich? Ich habe auf dem Forum auch gewisse Beiträge gelesen, aber bei den EP's haben die meisten das Ziel Muskelaufbau, also zusätzliche Kalorien.

Danke

Erstmal Willkommen

Es gibt im Internet Rechner, mit welchen man einen ersten ungefähren Richtwert seines Erhaltungsumsatzes bestimmen kann.

Hierzu sollte dir folgende Seite behilflich sein:
http://www.muskelbody.info/grundumsa...chnen-163.html

Es gibt durchaus auch Pläne hier im Forum welche zur Diät geeignet sind. Und falls du einen für den Aufbau ausgelegten Plan findest welcher dir zusagt, kannst du einfach an den Mengen etwas kürzen und diesen verwenden, das sollte prinzipiell kein Problem darstellen.


Edit sagt: Nochmal zu deinem Erhaltungsumsatz: Wenn du deinen ungefähren Bedarf bestimmt hast, ist es wichtig Kcal und Nährwerte zu zählen und das Gewicht für eine Weile zu beobachten. Such dir einen Tag in der Woche aus, an welchem du dich morgens nach dem aufstehen, nüchtern, nach dem Wasser lassen wiegst um einen möglichst guten Vergleichswert zu haben. Solltest du am Wochenende gerne mal etwas trinken, so bietet es sich an, den Donnerstag oder Freitag als Wiegetag zu nehmen, da sonst das Ergebnis vermutlich verfälscht sein wird.

[Lucifer]

Ahoi, bezüglich Zwieback spielt der Blutzucker (Insulin) mit rein, ein körpereigenes Hormon, was Nährstoffe speichert (also auch Nährstoffe als Fett am Körper). Kohlenhydrate triggern dieses Hormon besonders stark. Viele KH = viel Insulin = viel Speicherung. Besonders signifikant ist das, weil durch eine hohe Insulinmenge im Blut der Fettstoffwechsel zum erliegen kommt. D.h. der Körper macht die "Auslagerung von Fett" dicht und lagert ein. Erst wenn der Insulinspiegele wieder absinkt, wird Fett wieder vermehrt abgebaut.

Das ist auch das Diabetiker Problem, denn bei denen ist immer ein hoher Insulinspiegel vorhanden = immer nur einlagern. Daher haben viele Diabetiker (Typ II) auch Probleme mit dem Gewicht. (Viele haben dadurch auch ihre Insulinsensivität verloren, die Bauchspeichdeldrüse zerschossen etc.).

Kurzum: Kohlenhydrate sind nicht per se böse, aber in jeder Mahlzeit als Hauptenergiequelle nur sinnvoll, wenn du sportlich aktiv bist und nicht gerade das Ziel hast, abzunehmen.

[Selanne]

Was wäre den zum Frühstück am besten?
Denke werden in Zukunft auch den Magerquark in meinen Speiseplan einfliessen lassen (Mittag oder Abend)

[crushak]

Was wäre den zum Frühstück am besten?
Denke werden in Zukunft auch den Magerquark in meinen Speiseplan einfliessen lassen (Mittag oder Abend)

Dann besser Abends mit ein wenig Leinöl um an die Omega-3-Fettsäuren zu kommen

[Selanne]

Und was ist der Vorschlag zum Frühstück? Also MQ bringe ich am morgen früh nicht runter...gibt es etwas anderes gutes?

[crushak]

Und was ist der Vorschlag zum Frühstück? Also MQ bringe ich am morgen früh nicht runter...gibt es etwas anderes gutes?

Aus welchem Grund bekommst du Magerquark nicht runter?
Meiner schmeckt in der Regel besser als jeder Joghurt und geht runter wie nichts...
Es gibt wundervolle Rezepte für Quark, man muss ihn nur richtig zubereiten! Die Konsistenz kann man ebenfalls entweder mit 1,5%iger Milch oder Mineralwasser nach belieben verändern.

Ansonsten esse ich morgens Vollkornbrot mit Miracle Whip Balance und Tabasco bestrichen, mit Gurke/Tomate und Putenbrust/Kochschinken

Edit sagt: Hier nochmal ein Link zu guten Magerquark rezepten: http://www.muskelbody.info/forum/rez...rkrezepte.html

[Selanne]

Das mit den Rezepten ist mir schon klar, nur habe ich am morgen leider nicht so viel Zeit mir etwas zu machen. Wass könnte ich auf die schnelle reinschmeissen wo gesund & lecker ist? Wieviel MQ sollte man zum Frühstück essen? 250 gramm reicht wohl? Ist MQ auch ideal wenn man in erster Linie zuerst 3-4kg runter will?

[crushak]

Das mit den Rezepten ist mir schon klar, nur habe ich am morgen leider nicht so viel Zeit mir etwas zu machen. Wass könnte ich auf die schnelle reinschmeissen wo gesund & lecker ist? Wieviel MQ sollte man zum Frühstück essen? 250 gramm reicht wohl? Ist MQ auch ideal wenn man in erster Linie zuerst 3-4kg runter will?

Du kannst auch Abends einfach 1 Kg Magerquark auf einmal machen, nen Teil direkt verputzen und den rest am Folgetag essen

Wieviel Gramm Magerquark du morgens essen solltest hängt von deinem Gesamttagesbedarf ab, bei mir ist dieser höher als bei dir.

Schau mal in meine Signatur. Dort habe ich eine Anleitung verfasst, wie man sich einen Ernährungsplan zur Kontrolle mit Excel selber erstellen kann. Du hast die Möglichkeiten, verschiedene Mahlzeiten zu erstellen und diese in deinen Plan einzufügen. Eventuell ist das ja hilfreich.

Erstell dir solch einen Plan und stell diesen hier vor, dann können dir weitere Tipps gegeben werden.

Und ja, Magerquark ist in einer Diät durchaus geeignet.

[Selanne]

Ok danke. Werde mich dann zuhause einmal hinter diese Datei setzen.

[Lucifer]

Das mit den Rezepten ist mir schon klar, nur habe ich am morgen leider nicht so viel Zeit mir etwas zu machen. Wass könnte ich auf die schnelle reinschmeissen wo gesund & lecker ist? Wieviel MQ sollte man zum Frühstück essen? 250 gramm reicht wohl? Ist MQ auch ideal wenn man in erster Linie zuerst 3-4kg runter will?

Wie wäre es mit 15 Minuten früher aufstehen? Zuviel verlangt für einen schöneren Körper?

[crushak]

Wie wäre es mit 15 Minuten früher aufstehen? Zuviel verlangt für einen schöneren Körper?

Muss man doch nicht mal...morgens hätte ich da auch keinen Nerv zu, einfach ein bischen mehr Gutenacht-Quark machen

[Lucifer]

Muss man doch nicht mal...morgens hätte ich da auch keinen Nerv zu, einfach ein bischen mehr Gutenacht-Quark machen

Naja, damit zäunst du das Pferd von hinten auf. Grundsätzlich stimme ich dir zu, aber viele wollen ja möglichst of einen Proteinbiosynthese-Peak. Der kriegst du vermutlich mit ~30g Protein abends und dann ~30g Protein früh morgens nach dem Aufstehen vermutlich eher hin. Die Frage ist, wie sich das letzendlich auswirkt. Fakt ist jedenfalls: solange noch an anderen Stellen Optimierungsbedarf besteht, sind solche Spielereien eh übertrieben. Ist dann ja, als ob man ein fettes Loch im Boot hätte, wo das Wasser reinläuft, man sich stattdessen aber mit den kleinen Rissen am Rand beschäftigt.

Fakt ist: Wo ein Wille, da ein Weg.